কীভাবে কম শর্করাযুক্ত ডায়েট তৈরি করা যায় make

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 এটি সহজ করুন
• পার্ট 2 আপনার খাবারের পূর্বাভাস
• পার্ট 3 ঝুঁকি এবং উপকারিতা জেনে রাখা

আপনি যদি সমস্ত বই, ওয়েবসাইট, প্রোগ্রাম, সেলিব্রিটি বিজ্ঞাপন, প্রস্তুত খাবার এবং কী করবেন এবং কী করবেন না সে সম্পর্কে বিভিন্ন নিয়ম বিবেচনা করে, কম শর্করাযুক্ত খাদ্য গ্রহণ শুরু করার মতো মনে হতে পারে একটি খুব জটিল কাজ। তবে কয়েকটি সাধারণ বুনিয়াদি বিধি অনুসরণ করে, আপনার মেনুগুলি প্রস্তুত করে এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করে (হ্যাঁ, সত্যিই), আপনি আবিষ্কার করবেন যে কম কার্ব ডায়েট একটি সাধারণ, সহজ, উপভোগ্য, কার্যকর এবং সুস্বাদু জিনিস হতে পারে ।

পর্যায়ে

পর্ব 1 এটি সহজ করুন

1. 
   

   
   স্বল্প কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের আপনার সংজ্ঞাটি সরল করুন। বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন। শরীরে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেটগুলি যখন সাধারণ শর্করায় রূপান্তরিত হয় (গ্লুকোজ হিসাবে পরিচিত) তখন জ্বালানের প্রধান উত্স। নিম্ন কার্ব ডায়েট নিম্নলিখিত অনুমানের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়: যদি শরীরে কাজ করার মতো পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বস না থাকে তবে এটি আপনার সঞ্চয় করা ফ্যাটকে আবেদন করবে।
   • কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের কোনও আনুষ্ঠানিক সংজ্ঞা নেই, তবে সীমাটি সাধারণত 50 থেকে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে থাকে। এই পরিসীমা প্রতিটি ওজন অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। প্রতিদিন 50 গ্রাম কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সে ব্যক্তিকে কেটোসিসের অবস্থায় আনতে পারে। তুলনায়, গড় আমেরিকান প্রতিদিন 225 থেকে 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে (যা 900 থেকে 1300 ক্যালোরি প্রতিনিধিত্ব করে)।
   • কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের কার্যকারিতা সম্পর্কে চিকিৎসকদের মতামত পৃথক vary তারা কমপক্ষে স্বল্পমেয়াদে ওজন হ্রাস করতে পারে বলে মনে হয় এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে তারা ডায়াবেটিস রোগীদের পক্ষে উপকারী হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি কম স্পষ্ট। কম কার্ব ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার খাবারে পরিমাণ মতো শর্করা শনাক্ত করতে শিখুন। একবার আপনি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করার পরে, আপনি খুব শীঘ্রই শর্করাযুক্ত খাবার পাবেন find তবে বিভিন্ন খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ চিহ্নিত করতে কমপক্ষে প্রাথমিকভাবে গাইডকে হাতছাড়া রাখতে সহায়ক হতে পারে।
   • আপনি রেস্তোরাঁয় খাওয়া হলে এই ধরণের গাইড আরও কার্যকর হতে পারে।
   • ইন্টারনেটে আপনি অনেকগুলি টেবিল পাবেন যা আপনাকে জানায় যে অনেক খাবারে কার্বোহাইড্রেট কত is আপনাকে তুলনা করার একটি বিন্দু দেওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত প্রতিটি খাবারে প্রায় 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
   • এক টুকরো রুটি, আধা ব্যাগুয়েল।
   • একটি কলা, কমলা বা একটি আপেল, তিন কাপের এক ভাগ ব্লুবেরি, এক কাপ চতুর্থাংশ স্ট্রবেরি।
   • আধা কাপ আপেল বা কমলার রস।
   • এক কাপ দুধ (স্কিম বা আধা স্কিমযুক্ত দুধ)।
   • মটরশুটি, মসুর, কর্ন বা রান্না করা মটর আধা কাপ।
   • একটি ছোট বেকড আলু।
   • তাত্ক্ষণিক ওটমিলের অর্ধেক প্যাকেট।
   • 15 চিপস, একটি কুকি, অর্ধ ডোনাট।
   • এক চতুর্থাংশ পনির পাস্তা, অর্ধেক রুটিযুক্ত মুরগির স্যান্ডউইচ।
   • আধা কাপ আইসক্রিম।
   • এক কাপ এবং বেশিরভাগ স্টার্চি জাতীয় খাবার বা এই কাঁচা স্টার্চি জাতীয় খাবারগুলির 3 কাপ।
   • মাংস, মাছ, ডিম এবং সর্বাধিক সসে পরিবেশন করে প্রতি 5 টিরও কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

3. 
   

   
   
   
   আপনার কী খাওয়া উচিত এবং কী খাবেন না সরল করুন। আপনি যখন ঝামেলা শুরু করতে পারেন তখনই। আপনি যে ডায়েটটি খুঁজে পান তার উপর নির্ভর করে আপনাকে এমন কিছু খাবার খেতে হবে যা অন্যান্য ডায়েটগুলি এবং এর বিপরীতে নিষিদ্ধ।
   • কিছু ডায়েট আপনাকে উচ্চ ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন (যেমন মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার) খেতে বলে এবং বেশিরভাগ সিরিয়াল এড়িয়ে চলতে (বিশেষত এটিতে যে গ্রাতন রয়েছে) এড়িয়ে চলুন এবং অন্যরা ফ্যাট কম এমন প্রোটিনকে জোর দেয়। চর্বি এবং পুরো শস্য সিরিয়াল একটি পরিমিত পরিমাণ।
   • শাকসবজি হ'ল কম কার্ব ডায়েটের একটি প্রধান উপাদান। সমস্ত সবজিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে কিছু কিছুতে এর চেয়েও বেশি কিছু থাকে। আপনার যে সবজিগুলিতে ফোকাস করতে হবে তা হ'ল স্টার্চযুক্ত সবজি। তদতিরিক্ত, কিছু কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট তাদের মোট কার্বোহাইড্রেট গণনায় স্টার্চ ছাড়া সবুজ শাকসব্জি বিবেচনা করে না। এটি এই সবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থেকে আসে এবং অনেকে মনে করেন যে এই পরিমাণে এই সবজিতে থাকা শর্করা "প্রতিরোধ" করতে পারে।
   • আপনার কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য সহজ করতে, আপনার মানদণ্ডকে সহজ করুন: আরও প্রোটিন এবং শাকসবজি, কম স্টার্চ এবং মিহি শর্করা এবং কম প্রক্রিয়াজাত খাবার।
   • একটি সরল উদাহরণ হ'ল প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং শাকসবজি গ্রহণ করা যা একটি সহজ উপায়ে প্রস্তুত। পুরো শস্যের সিরিয়াল, ফলমূল, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য এবং ফল যুক্ত করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

4. 
   

   
   আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি কিনবেন না। আপনি যদি ভাবেন যে আপনি গাইড এবং ডায়েট প্রোগ্রামগুলির সাহায্যে আপনার কম কার্ব ডায়েটকে আরও সহজে অনুসরণ করতে সক্ষম হবেন তবে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত বিনিয়োগ হতে পারে। তবে, আপনি এই ধরণের সরঞ্জাম না কিনে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু এবং অনুসরণ করতে পারেন। "আরও প্রোটিন, আরও শাকসবজি, কম স্টার্চ এবং শর্করা" নিয়মটি অনুসরণ করুন।
   • পারলে কম কার্ব প্রিপ্যাকেজড খাবার কিনবেন না। সবেমাত্র তাজা এবং অপ্রয়োজনীয় খাবার খান।

5. 
   

   
   জেনে রাখুন যে আপনি স্থায়ীভাবে ক্ষুধার্ত হবেন না। এটি আপনার প্রথম উদ্বেগ হতে পারে যখন আপনি রুটি, পাস্তা, আলু এবং অন্যান্য খাবারগুলি ভুলে যাবেন বলে মনে করেন যা আপনাকে ভরাট করে তুলবে (তবুও তারা সুস্বাদু)। আপনার দেহটি মানিয়ে নিতে পারে এবং গ্রহণ করবে এবং কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করে আপনি ঠিক ততটাই সন্তুষ্ট বোধ করবেন।
   • কম কার্ব ডায়েট করার সময় আপনি কম খাচ্ছেন না, আপনি অন্যরকম খাচ্ছেন। প্রয়োজনে দিনে তিন থেকে চারবার খাবার এবং দিনের বেলা কয়েকটি ছোটখাটো স্ন্যাকস গ্রহণ করা চালিয়ে যান। আপনিও কম ক্ষুধার্ত হতে পারেন কারণ আপনার চিনির স্তর আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত হবে। কম কার্বোহাইড্রেট সেবন করলে রক্তে আপনার উত্থান-পতন কম হবে। এটি আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত হতে বা বাঁচার প্রতিরোধ করবে।

6. 
   

   
   জল আপনার বন্ধু হতে হবে। আপনি প্রথমে এটি বিশ্বাস করতে পারেন না, তবে জল আপনাকে সন্তুষ্ট করতে পারে এবং কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে আরও সহজে স্যুইচ করতে সহায়তা করে।
   • আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করা উচিত তবে আপনি আরও কিছুটা পান করতে পারেন।
   • আপনার আঙুলের উপরে সারা দিন এক বোতল জল রাখুন। তৃষ্ণার্ত না হলেও নিয়মিত পান করুন। আপনি যখন মনে করছেন যে আপনি কিছু খাচ্ছেন (বিশেষত একটি বিস্কুট বা ডোনাটের মতো মিষ্টি জাতীয় কিছু), আপনি তাড়াতাড়ি শান্ত হচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য একটি চুমুক জল নিন।
   • লেবু টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটুন এবং স্বাদ দেওয়ার জন্য আপনার পানিতে রাখুন।

7. 
   

   
   আপনার শপিং সঠিকভাবে করুন। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ঘরে থাকেন তবে আপনি আলু এবং রুটি ফেলে দিতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার পায়খানাতে কম কার্ব জাতীয় খাবার রান্না করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে।
   • নীচের খাবারগুলি দিয়ে আপনার পায়খানা পূরণ করার চেষ্টা করুন।
   • টুনা, স্যামন বা টিনজাত সার্ডাইন।
   • শাকসবজি বা ফল (হালকা সিরাপ সহ) টিনজাত করা।
   • চিকেন বা গরুর মাংসের ঝোল।
   • টিন টমেটো বা টমেটো সস
   • চিনাবাদাম মাখন হালকা করে।
   • ভাজা মরিচ রেডিমেড
   • জলপাই, আচার এবং ক্যাপার্স।
   • পুরো গমের পাস্তা, চাল এবং ময়দা।
   • চিনি ছাড়া ফাইবার সমৃদ্ধ ওটমিল এবং সিরিয়াল।
   • চিনির বিকল্প।
   • জলপাই তেল
   • আপনি নিজের মেনুটি কাস্টমাইজ করার সাথে সাথে আপনার প্রয়োজন অনুসারে আপনার পায়খানা পূরণ করুন।

পার্ট 2 আপনার খাবারের পূর্বাভাস

1. 
   

   
   প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ করুন। প্রাতঃরাশের জন্য আপনার কাছে বেকন এবং ডিমের বিরুদ্ধে কিছু না থাকলে আপনার ভাগ্য।
   • আপনার স্ট্যান্ডার্ড দৈনিক প্রাতঃরাশে যদি আপনি চান তবে বেকন বা সসেজ সহ পোচযুক্ত বা ভাজা ডিম থাকতে পারে।
   • কিছুটা ভিন্নতা যোগ করতে বিভিন্ন শাকসবজি (শাক, মরিচ, শুকনো টমেটো, জুচিনি ইত্যাদি), মাংস এবং একটি সামান্য পনির দিয়ে ওমেলেটগুলি প্রস্তুত করুন।
   • আপনি ব্লুবেরি বা জুচিনিতে কম কার্ব মাফিন তৈরির চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনার যদি সকালে ক্যাফিনের প্রয়োজন হয় তবে কিছু জল এবং কিছু কফি বা চা পান করুন (চিনি নেই, প্রয়োজনে বিকল্প যুক্ত করুন)।

2. 
   

   
   দুপুরের খাবারের জন্য আপনার স্যান্ডউইচটি প্রতিস্থাপন করুন। স্যান্ডউইচে থাকা সমস্ত উপাদানগুলি বের করে আনুন, রুটিটি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার কাছে কম কার্ব লাঞ্চ হবে।
   • সালাদ পাতায় ডেলি মাংস রোল করুন। সরিষা, কিছুটা পনির, একটি আচার বা আপনার পছন্দসই অন্যান্য উপাদান যুক্ত করুন। আপনার পছন্দের শাকসবজি, গাজর, সেলারি, গোলমরিচ টুকরা ইত্যাদি যোগ করুন
   • সালাদে কিছু মুরগি বা চিংড়ি রাখুন এবং রুটিটি এড়িয়ে চলুন। আপনার কাঁটাচামচ ব্যবহার করুন এবং একই সাথে শাকসবজি খান।
   • কম কার্বোহাইড্রেট পিজ্জা একদিন আপনার মধ্যাহ্নভোজ এবং পরের দিন আপনার মধ্যাহ্নভোজ হতে পারে।
   • পান করুন, আপনি এখন এটি জানেন, জল। এখন থেকে কোনও আইসড চা বা হালকা সোডা কি আপনার ডায়েট নষ্ট করতে পারে? না। তবে আপনার খাওয়ার সময় (পাশাপাশি দিনের বাকি অংশ) জল খাওয়ার অভ্যাস করুন।

3. 
   

   
   মাংস এবং আলু ছাড়াই খাবার প্রস্তুত করুন। স্টিকস, মিটবলস, শূকরের পাঁজর, মুরগী ​​বা গ্রিলড ফিশ (কোনও ভাজা নেই, পাউরুটি না) এই খাবারগুলি অবশ্যই আপনার প্রধান খাদ্যতালিকায় পরিণত হবে। আপনি গ্রিলড বা বেকড শাকসব্জী এবং সালাদ দিয়ে তাদের সাথে যেতে পারেন।
   • মশলা এবং অন্যান্য সিজনিং যেমন জলপাই বা ক্যাপার যোগ করে আপনার খাবারের স্বাদ পরিবর্তন করুন।
   • আপনি গ্রিলড অ্যাসপারাগাস এবং ডিনারের জন্য একটি সালাদযুক্ত গ্রিলড শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলিন তৈরি করে খুশি কার্ব প্রেমীদের পরিবারকে সুখী করবেন।
   • এবং জল খেতে ভুলবেন না!

4. 
   

   
   কম কার্ব স্ন্যাকস নিন। আপনি যদি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হয়ে থাকেন তবে ছোট কার্বোহাইড্রেট মিষ্টি দিয়ে "প্রতারণা" করা আরও সহজ হবে, তাই খাবারের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিজের খাবার স্ন্যাক্স প্রস্তুত করে আপনার আগে থেকেই এটি সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত। দিন।
   • কখনও কখনও মুষ্টিমেয় বাদাম বা বিলবেরি (বা উভয় সংযমযুক্ত) দ্রুত আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • স্ট্যান্ডার্ড বিকল্পগুলির মধ্যে কয়েকটি শুল্কের জন্য স্বল্প কার্বোহাইড্রেট সস, মোজারেল্লা লাঠি বা চিনি-মুক্ত দইয়ের সাথে কাটা ভেজিগুলি অন্তর্ভুক্ত।আপনাকে আপনার ফলের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে হবে, তবে একটি আপেল, কমলা, তাজা বা শুকনো আঙ্গুর, শুকনো এপ্রিকট বা চিনি ছাড়া আপেল, নাশপাতি বা অন্যান্য ফলগুলির একটি কমপোট চিপসের ব্যাগের চেয়ে অনেক ভাল or বিস্কুট।
   • আপনি কি ভুলে গেছেন যে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়া দরকার?

পার্ট 3 ঝুঁকি এবং উপকারিতা জেনে রাখা

1. 
   

   
   ওজন হ্রাস হওয়ার অন্যান্য সুবিধাগুলি সম্পর্কে জানুন। এটি "ডায়েট" বা "কম কার্বোহাইড্রেট" অংশটি উপকারী যে কিনা তা নিয়ে এখনও অনিশ্চয়তা রয়েছে, তবে কম কার্ব ডায়েট কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন রোধ করতে পারে বা কমিয়ে দিতে পারে এমন পরামর্শ দেওয়ার প্রমাণ রয়েছে বিপাক সিনড্রোম, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ।
   • পরিমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে ডায়েটের তুলনায়, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে আরও কার্যকর বলে মনে হয়।

2. 
   

   
   কার্বোহাইড্রেটের অপর্যাপ্ত গ্রহণের ঝুঁকি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার শরীরের শক্তি উত্পাদন এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সঠিকভাবে অনুসরণ করা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করবে না, তবে মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।
   • আপনি যদি চরম আকার ধারণ করেন এবং দিনে 50 গ্রাম কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে আপনার কেটোসিস হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। এটি ঘটে যখন শক্তি তৈরির জন্য স্টোরেজ ফ্যাট অতিরিক্ত মাত্রায় ভাঙ্গনের কারণে বমি বমি ভাব, ক্লান্তি, মাথা ব্যথা এবং দুর্গন্ধের দুর্গন্ধ সৃষ্টি করে কারণ কেটোনেস শরীরে জমা হয়।
   • কম কার্ব ডায়েটের প্রথম বা দ্বিতীয় সপ্তাহের সময়, আপনি কেটোসিস, বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা, দুর্গন্ধ ইত্যাদির উপসর্গগুলি অনুভব করতে পারেন, কারণ আপনার দেহ হ্রাস গ্রহণের সাথে খাপ খায় as শর্করা। তবে এটি পাস করা উচিত এবং আপনার আরও ভাল অনুভব করা উচিত।
   • কিছু স্বাস্থ্য পেশাদাররা মনে করেন যে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট প্রাণীর চর্বি এবং প্রোটিনের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে গ্রহণের কারণে দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এর দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকিগুলি একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য যেমন এর সুবিধাগুলির মতো, তখনও অনুমানগুলি থেকে যায়।

3. 
   

   
   পুষ্টি ভুলে যাবেন না। বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদে স্বল্প কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতির ঝুঁকি রয়েছে যা হাড়ের ক্ষয়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা এবং বিভিন্ন ধরণের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ার মতো সমস্যা তৈরি করে। দীর্ঘস্থায়ী রোগ
   • ফলগুলি চিনিতে পূর্ণ হতে পারে তবে এগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথেও পূর্ণ। এগুলি আপনার কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেবেন না। এটিকে আপনার মূল খাবারের অনুষঙ্গ হিসাবে তৈরি করুন, মূল কোর্স নয়।
   • আপনি মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়টিও বিবেচনা করতে পারেন তবে আপনি প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে এটি আলোচনা করলে ভাল হবে।

4. 
   

   
   একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করার আপনার ইচ্ছা সম্পর্কে চিকিত্সক বা অন্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন। তাঁর সাথে আপনার চিকিত্সার ইতিহাস, এই ডায়েটটি যে ঝুঁকি এবং সুবিধা নিয়ে আসতে পারে সে সম্পর্কে আলোচনা করুন।
   • আপনার যদি হার্টের সমস্যা, কিডনির কর্মহীনতা বা ডায়াবেটিস অন্যান্য সমস্যাগুলির মধ্যে থাকে তবে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তিনি আপনাকে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করার পরামর্শ দিতে পারেন যা আপনাকে অনেক ভাল করবে, তবে তিনি আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে নির্দিষ্ট পরামর্শও দিতে পারেন could