কিভাবে শ্রোণী পেশী শক্তিশালী করতে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 শ্রোণী পেশী সনাক্ত করুন
• পদ্ধতি 2 অনুশীলন কেগেল অনুশীলন
• পদ্ধতি 3 আপনার শ্রোণী তল অনুশীলন করুন

মানবদেহে, শ্রোণীশ তল পেশী মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, মূত্রত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং যৌন ক্রিয়ায় অংশ নিতে সহায়তা করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সুর দেওয়ার জন্য আপনাকে প্রথমে এগুলি সনাক্ত করতে হবে এবং কেগেল সংকোচনের মতো অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা উচিত। সুতরাং, সময়ের সাথে সাথে, আপনি একটি শক্তিশালী শ্রোণী তল এর সুবিধা উপভোগ করবেন যেমন মূত্রত্যাগের অনিয়মিততা এবং পিঠে ব্যথা হ্রাস, আরও নিয়মিত হার্টবিট এবং আরও ভাল যৌনতা।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 শ্রোণী পেশী সনাক্ত করুন

1. 
   

   
   আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। সম্ভবত আপনি আপনার শ্রোণী পেশী এর আগে কখনও অনুশীলন করেন নি, সেক্ষেত্রে আপনার সেগুলি সনাক্ত করে শুরু করা উচিত। আপনার পিবিসের হাড়ের উপরে হাত রাখুন ক ভী .
   • আপনার অগ্রভাগ এবং থাম্বগুলি একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার হাতের বাহ্যরেখাটি আপনার পোঁদ এবং পাউবিক oundিবির হাড় অনুসরণ করে।
   • পেলভিক ফ্লোরটি সনাক্ত করার জন্য এই বিশেষ পদ্ধতিটি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই বৈধ, তবে এটি মহিলাদের ক্ষেত্রে আরও ভাল ফলাফল দেয়।

2. 
   

   
   আপনার পিছনে মেঝেতে টিপুন। এই অবস্থানটি গ্রহণ করার সময়, আপনার তলপেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। 3 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর শিথিল করুন এবং এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি মেঝে বিরুদ্ধে আপনার টিপুন যখন আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পাবলিক হাড়ের উপর থাকা উচিত এবং কয়েক ইঞ্চি ড্রপ করা উচিত।
   • যদি সম্ভব হয় তবে আপনার গ্লুটিয়াল পেশী, আপনার উপরের পেট এবং আপনার পা শিথিল করার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   
   
   আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা খুলুন এবং আপনার পেরিনিয়ামে দুটি আঙুল দিন। এটি দেহের এমন একটি অঞ্চল যা ছোট শ্রোণীগুলির নীচের অংশটি বন্ধ করে দেয়, যা মূত্রনালী, যৌনাঙ্গে এবং হজমের সমাপ্তি দ্বারা অতিক্রম করা হয়। আবার তলটির বিপরীতে নীচের অংশটি টিপুন এবং এই ক্ষেত্রে সংকোচনের অনুভব করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যখন আপনার অ্যাবস শক্ত করবেন তখন আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার শ্রোণী পেশীতে ফিরে যেতে হবে।
   • যদি আপনি এই আন্দোলনগুলি করে কিছু অনুভব না করেন তবে আপনার মূত্রত্যাগ করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। পেশীগুলির সংকোচন এবং মূত্রাশয়ের দিকে তাদের .র্ধ্বমুখী গতি অনুভব করুন। আপনার অনুশীলনের সময় এই আন্দোলনটির প্রতিলিপি দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রস্রাবের সমস্যা এড়ানোর জন্য, প্রশ্নযুক্ত পেশীগুলি সনাক্ত করতে একবার এই পরীক্ষাটি করুন do

4. 
   

   
   একটি আয়না ব্যবহার করুন। পুরুষরা পূর্বের অনুশীলনগুলি করে পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি সনাক্ত করতে পারে না। তারা সনাক্ত করতে এই পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে কেবল পোশাক পরিহিত করতে হবে এবং একটি আয়নার সামনে দাঁড়াতে হবে। আপনি আপনার শ্রোণী পেশী সংকোচনের চেষ্টা করার সাথে সাথে আপনার শরীরের দিকে তাকাও। যদি আপনার চলাচলগুলি সঠিক হয় তবে আপনি লিঙ্গ এবং অণ্ডকোষের সামান্য উত্থান লক্ষ্য করবেন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলি শিথিল করেন তখন এই অংশগুলি নীচে নামা উচিত।

5. 
   

   
   
   
   অনুশীলনের আগে বাথরুমে যান। এই মুভমেন্টগুলি করার আগে আপনার মূত্রাশয়টি খালি করা ভাল, বিশেষত যদি আপনি মূত্রত্যাগের ঝুঁকিতে পড়ে থাকেন। ভাগ্যক্রমে, নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে এই সমস্যা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 2 অনুশীলন কেগেল অনুশীলন

1. 
   

   
   প্রশিক্ষণের জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন Find মনোনিবেশ করুন, বিশেষত শুরুতে এই অনুশীলনগুলি আরও কার্যকরভাবে করার জন্য। কিছুটা অভ্যাসের সাথে আপনি অন্যদের আপনি কী করছেন তা জানার সুযোগ না দিয়ে এমনকি অফিসে, আপনার গাড়ীতে বা বাড়িতেও এগুলি বিবেচনার সাথে অনুশীলন করতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার পিছনে মিথ্যা বা একটি চেয়ারে বসুন। ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন, যেমন মেঝেতে শুয়ে থাকা বা সোজা পিছনে চেয়ারে বসে।

3. 
   

   
   কেগেলের সংকোচনের অনুশীলন করুন। আপনার শ্রোণী পেশী 3 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন, তারপরে পরবর্তী 3 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এই ব্যায়ামটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী করতে প্রতিদিন অনুশীলন করুন এবং সেটের সংখ্যা বাড়ান।
   • প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে কেবল কয়েকটি ধারাবাহিক আন্দোলন করুন। তারপরে নিম্নলিখিত দিনগুলিতে 2 বা 3 সেটে যান।
   • বেশ কয়েক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশীগুলি প্রতিবার 10 সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করতে শুরু করুন। পরবর্তী 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। কোনও বাধা ছাড়াই 3 সেট অনুশীলন করুন বা আপনার ব্যায়ামটি দিন জুড়ে ছড়িয়ে দিন।

4. 
   

   
   দ্রুত সংকোচনের ব্যবস্থা করুন। আপনি যখন আপনার পেলভিক পেশীগুলি সফলভাবে অনুশীলন করেছেন তখন আপনি এই প্রশিক্ষণটি শুরু করতে পারেন। আপনার পেশী শক্ত করার এবং অবস্থানটি ধরে রাখার পরিবর্তে টানা 10 বার শক্ত করে ছেড়ে দিন। 10 টি দ্রুত সংকোচনের পরে বিশ্রাম করুন।
   • প্রথমে আপনার সম্ভবত এই অনুশীলনটি করতে অসুবিধা হবে। প্রয়োগ করুন এবং এক বা দুই সপ্তাহ পরে, অনুশীলন আরও সহজ হয়ে যাবে।
   • দিনের বেলাতে প্রতিটি 10 ​​টি সংকোচনের 3 সেট করুন। তারপরে টানা 3 সেটে এগিয়ে যান।

পদ্ধতি 3 আপনার শ্রোণী তল অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   সেতু তৈরি করুন। পেলভিক পেশী শক্তিশালী করার একমাত্র পদ্ধতি কেগেল অনুশীলন নয়। অন্যান্য সম্ভাব্য প্রশিক্ষণের মধ্যে সেতুগুলি সর্বোত্তম। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক এবং একটি বন্ধ হাত সমান আপনার পায়ের মধ্যে একটি দূরত্ব ছেড়ে। তারপরে আপনার পেটের নীচের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার পোঁদকে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার উত্তরোত্তর সবে মাটি থেকে সরিয়ে নেওয়া উচিত এবং আপনার পেশীগুলি সঙ্কুচিত থাকতে হবে। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ মাটিতে রাখুন।
   • আন্দোলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলন করতে প্রয়োগ করুন। তারপরে, সামান্য অভ্যাসের সাথে, আপনি প্রতি সেটগুলিতে গতিবিধিগুলি 10 তে বাড়িয়ে নিতে পারেন।
   • আপনার ঘাড়ে ব্যথা এড়াতে, পোঁদ উপরে থাকার সময় মাথা ঘুরিয়ে এড়িয়ে চলুন।

2. 
   

   
   দেওয়ালে স্কোয়াটিংয়ের অনুশীলন করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান দূরে আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়াও। গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্রোণী পেশী সংকোচন করুন। এরপরে, আপনার পিছনটি প্রাচীর বরাবর স্লাইড করুন এবং চেয়ারে বসে যেন এমনভাবে স্কোয়াট করুন। 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে সোজা করুন।
   • এই আন্দোলনটি 10 ​​বার করুন।

3. 
   

   
   অনুশীলন চেষ্টা করুন মৃত্যুর তেলাপোকা. এটি "ডেড বাগ ক্রাঞ্চ" যার উদ্দেশ্য হ'ল পেট এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা। 90 ডিগ্রি আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে লঞ্চ করুন। গভীর শ্বাস নিন, আপনার শ্রোণী পেশী শক্ত করুন, এবং আপনার বাম এবং ডান পাগুলি বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য, একটি বাহু এবং বিপরীত পা, যেমন ডান হাত এবং বাম বা পিছনের পা দিয়ে শুরু করুন।
   • প্রতিটি পক্ষের 10 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   12 সপ্তাহের জন্য নিয়মিত অনুশীলন করুন। আপনার প্রশিক্ষণ একটি রুটিন হয়ে উঠতে হবে। 12 সপ্তাহ পরে আপনি আপনার শ্রোণী পেশী ফলাফল দেখতে পাবেন। আপনি যদি আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করেন তবে প্রভাবগুলি আরও লক্ষণীয় হবে।