ওজন বাড়ানোর জন্য কীভাবে খাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 ক্ষুধা জাগ্রত করা
• পার্ট 2 খাবারের ঘনত্ব
• অন্যান্য খাবার এবং উচ্চ শক্তির ঘনত্বের খাবারগুলি
• পার্ট 3 খুব কম শক্তির ঘনত্ব সহ খাবার সীমিত করুন

আদর্শ ওজন অর্জন এবং বজায় রাখা অনেক লোকের জন্য একটি আসল সমস্যা। কখনও কখনও সমস্যাটি হারাতে না পারায় অসুবিধা হয়, তবে প্রয়োজনীয় পাউন্ড অর্জন করতে হয়! আমাদের বেশিরভাগের কাছে যা অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে ... কিছু লোক অন্যের চেয়ে খুব দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। তারপরে আমরা দ্রুত বিপাকযুক্ত ব্যক্তিদের কথা বলি। এই লোকেদের কাছে স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখা এবং বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। বিপাকের গতি জিন পুলের সাথে যুক্ত, তবে স্ট্রেস, খুব গরম বা ঠান্ডা তাপমাত্রার এক্সপোজার, নিকোটিন, ক্যাফিন এবং পেশীর ঘনত্বের মতো কারণগুলির দ্বারা ত্বরান্বিত হতে পারে। এছাড়াও, কিছু রোগ বা রাজ্যগুলি দেহে শক্তির শক্তিশালী চাহিদা পোষণ করে, যা পাতলা হতে পারে। এটি বিশেষত ক্যান্সার, হাইপারথাইরয়েডিজম এবং কিছু গুরুতর সংক্রমণ এবং বার্নের ক্ষেত্রে। ওজন হ্রাস হ'ল আলসারেটিভ কোলাইটিস, ক্রোনস ডিজিজ এবং সিলিয়াক ডিজিজের মতো পুষ্টির ম্যালাবসোরপশনজনিত কারণেও হতে পারে। পরিশেষে, অপুষ্টিজনিত কারণে ওজন হ্রাস ক্ষুধা হ্রাস করা কঠিন রোগ নির্ণয়ের ফলাফল হিসাবে ঘটতে পারে। যাদের ওজন বাড়াতে হবে তাদের জন্য আমরা উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরামর্শ দিই। একই নির্দেশিকাগুলি এমন কোনও ব্যক্তির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যারা এই রোগে ভুগছেন যা তাদের পর্যাপ্ত অংশগুলি খেতে বাধা দেয়। প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম (1 পাউন্ড) ওজন বাড়ানোর জন্য এই জাতীয় ডায়েটগুলিকে অবশ্যই স্বাভাবিক গ্রহণের তুলনায় গড়ে 500 ক্যালোরি (2,000 কেজে) বেশি সরবরাহ করতে হবে। সমস্ত খাবারের অনুমতি থাকা সত্ত্বেও, বেশি মিষ্টি বা ফ্রাই খাওয়ার চেয়ে কানাডার ফুড গাইড অনুসারে - সুষম খাদ্য বজায় রাখা ভাল best

পর্যায়ে

1. আরও 500 ক্যালোরি গ্রহণ করার জন্য আপনার অবশ্যই:
   • আপনার ক্ষুধা জাগ্রত করুন,
   • উচ্চ শক্তি ঘনত্ব সহ খাবার গ্রহণ,
   • খুব কম শক্তি ঘনত্ব সহ খাবার সীমিত করুন,
   • ক্যালোরি বৃদ্ধি
   • নাস্তা খাও,
   • মাঝারি তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
     • স্পষ্টতই, টিপসগুলি অনুসরণ করে তা অলৌকিক সমাধান নয়। কয়েক পাউন্ড উপার্জন কখনও কখনও একটি কঠিন অনুশীলন হতে পারে, সম্ভবত হারানোর চেয়েও বেশি!

পর্ব 1 ক্ষুধা জাগ্রত করা

খাবারটি শোভিত করে এমন ছোট ছোট বিবরণে মনোযোগ দিয়ে আপনার ক্ষুধা বাড়ানো সম্ভব। তবে কীভাবে? এখানে কিছু টিপস দেওয়া হয়েছে।

1. সুন্দর খাবার, কিছু ফুল বা একটি মোমবাতি দিয়ে একটি সুন্দর টেবিল তৈরি করুন।
   • আবহাওয়া সুন্দর হলে বাইরে খেতে হবে।
2. প্লেটে কিছু রঙ দিন। মুরগি মাংসযুক্ত আলু এবং ফুলকপির চেয়ে ক্র্যানবেরি কসকস এবং ব্রোকলির সাথে আরও বেশি মজাদার হয়।
3. মজা আছে! আপনার পছন্দসই খাবার খান।
   • যখনই সম্ভব, ভাল সংস্থায় (বন্ধু, সহকর্মী, পরিবারের সদস্য) খাবার খান। বেশিরভাগ লোকেরা তখন বেশি খেতে ঝোঁক।
   • হাসি যেহেতু ক্ষুধা জাগ্রত করে, তাই খাবারের সময় এটি একটি মজার সিনেমা শোনার জন্য, রসিকতাগুলি পড়তে বা যার সাথে প্রচুর রসিকতা রয়েছে তার সাথে খেতে নির্দেশ করা যেতে পারে।
4. সময়ে সময়ে এক গ্লাস ওয়াইনের সাথে খাবারের সাথে যোগ করুন (আপনার স্বাস্থ্যের অনুমতি নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন)।
5. এক গ্লাস অ্যাসিডিক রস, যেমন টমেটো বা কমলা দিয়ে খাবার শুরু করুন।
6. আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য খাবারের আগে হাঁটুন (বা অন্য হালকা ব্যায়াম) করুন।
7. উচ্চ শক্তির ঘনত্ব সহ খাবার গ্রহণ করুন।
   • কিছু ডায়েট ক্যালোরি গ্রহণ না বাড়িয়েই তৃপ্তি বাড়ানোর জন্য শক্তি ঘনত্বের নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়। এই শঙ্কুতে, আমরা কম শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবারগুলি পছন্দ করি, যার অর্থ একই সংখ্যক ক্যালোরির জন্য বেশি পরিমাণে খাবার।
   • বিপরীতে, উচ্চ শক্তির ঘনত্বের সাথে একটি নির্দিষ্ট ভলিউমের জন্য আরও ক্যালোরি খাওয়া হয়। ওজন বাড়ানোর দিকে চেয়ে থাকা লোকদের জন্য, উচ্চ শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবারগুলি যথাযথ। তাদের অবশ্যই কানাডার ফুড গাইডের সুপারিশ অনুসারে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।

পার্ট 2 খাবারের ঘনত্ব

1. শক্তির ঘনত্ব = ফিডের প্রতি গ্রাম ক্যালোরির পরিমাণ (ক্যালি / জি)। প্রভাবক কারণগুলি হ'ল জল, ডায়েটরি ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, বিশেষত ঘন শর্করা এবং কোনও খাবারে চর্বি। জল এবং ফাইবার শক্তি ঘনত্ব হ্রাস করে, যখন ফ্যাট এবং ঘন শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। এটি একটি খাদ্যের পানির পরিমাণ যা তার শক্তির ঘনত্বকে সর্বাধিক নির্ধারণ করে।
2. উচ্চ শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবার:
   • ফল: শুকনো ফল, কলা, আমের, আঙ্গুর, কিউই, চেরি, টিনজাত ফল, ফলের অমৃত, অ্যাভোকাডো, জলপাই।
   • শাকসবজি: সবুজ মটর, পার্সনিপস, কর্ন, মিষ্টি আলু, আলু।
   • শস্যের পণ্য: রুটি, ওয়াফল, প্যানকেক, ইংলিশ মাফিন, পিটা রুটি, ক্র্যাকার, ব্যাগুয়েল, মাফিন, ক্রাইস্যান্ট, কিসমিস রুটি, বাদামের রুটি, পনির রুটি, জলপাই এবং শুকনো টমেটো, টরটিলা, গ্রানোলা সিরিয়াল, টেন্ডার বার ।
   • দুধ এবং বিকল্পগুলি: পনির, ক্রিম, চকোলেট দুধ, পুরো দুধ, টক ক্রিম, আইসক্রিম, হিমায়িত দই, পুরো ফলের দই, ক্রিম পনির, সয়া দই।
   • মাংস এবং বিকল্পগুলি: ধূমপায়ী ঝিনুক, তেলের টুনা, স্যামন, ম্যাকারেল, সার্ডাইনস, লিভার, মুরগী ​​বা টার্কির পা, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মেষশাবক, শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংসের সসেজ, বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম মাখন, ডিম, হামস , টফু ছড়িয়ে পড়ে।
   • এখানে একটি খাদ্য এর তাজা এবং শুকনো আকারে শক্তি ঘনত্ব চিত্রিত একটি উদাহরণ।
     • টাটকা আঙ্গুর (1 কাপ) - শক্তির ঘনত্ব = 61 ক্যাল / 97 গ্রাম = 0.6
     • কিসমিস (1 কাপ) - শক্তি ঘনত্ব = 460 ক্যালোরি / 153 গ্রাম = 3.0

অন্যান্য খাবার এবং উচ্চ শক্তির ঘনত্বের খাবারগুলি

1. প্রস্তাবিত কিছু খাবার বা খাবারের মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে ফ্যাট বা চিনি থাকে। ওজন বাড়াতে আগ্রহী ব্যক্তি পছন্দসই ওজন না হওয়া পর্যন্ত এই খাবারগুলি গ্রহণ করতে পারে:
   • অ-হাইড্রোজেনেটেড তেল বা মার্জারিন
   • ভিনিগ্রেট, মেয়োনিজ বা পেস্টো
   • প্রিটজেল, তিলের লাঠি, ভাত ক্র্যাকারস, বেকড আলু চিপস, মাল্টিগ্রেন কর্ন চিপস, নচোস
   • পনির ম্যাকারনি, পারমিশান পনির
   • গাজর এবং কিসমিস সালাদ, আলুর সালাদ
   • ফেটুকিন আলফ্রেডো
   • মুরগী ​​পিজ্জা, ধূমপায়ী সালমন পিৎজা, ধূমপায়ী সালমন ব্যাগেলস, ডিম বা মায়োনিজের সাথে মুরগির স্যান্ডউইচ
   • পনির কেক, গাজর কেক, বাদামের ক্র্যাকারস, সিরিয়াল বার, বাদাম এবং বীজ বার, বাদাম চকোলেট
   • চিকেন পাই, সালমন পাই
   • সয়া মিষ্টি, ক্যারোব-লেপা বাদাম, দই-মোড়ানো আঙ্গুর, চাবুকযুক্ত ক্রিম, কাস্টার্ড, খেজুর স্কোয়ারস, কলা রুটি, জুচিচিন রুটি, গ্রাহাম ক্র্যাকারস, কুকিজ , চিনাবাদাম মাখন কুকিজ, আপেল ক্রিপস, পাউন্ড কেক, গুড়ের কেক

পার্ট 3 খুব কম শক্তির ঘনত্ব সহ খাবার সীমিত করুন

1. খুব কম শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবার গ্রহণ করবেন না। খুব কম শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবারগুলি প্লেটে এবং পেটে প্রচুর জায়গা নেয়। কম খাওয়া-দাওয়া করে তাত্পর্য আরও দ্রুত অর্জন করা হয়। যদিও এগুলি সাধারণত উচ্চমানের খাবার হয় তবে আপনি ওজন বাড়াতে চাইলে এগুলি কম প্রায়ই খাওয়া উচিত।
2. স্বল্প শক্তি ঘনত্বযুক্ত খাবার (সংযম সহ গ্রাস করতে):
   • তাজা ফল এবং শাকসবজি, দুধ, স্যুপ, চর্বিবিহীন দই এবং চিনি, কুটির পনির
   • সাদা মাছ (একক, টারবোট, কড, পোলক, জলে টুনা)
   • মুরগী ​​বা টার্কির স্তন ত্বক ছাড়াই
   • ফ্যাটবিহীন ভিনিগ্রেট, ফ্যাটলেস মেয়োনিজ, ভিনেগার, সালসা
3. শুরুতে না গিয়ে খাবার শেষে ফল ও শাকসবজি খান।
   • রান্না করা শাকসবজি এবং স্যালাড এবং কাঁচা শাকসবজি সীমিত করুন।
4. উদ্ভিজ্জ স্যুপের সাথে স্যুপগুলি বেছে নিন।
   • খাওয়ার সময় প্রচুর পরিমাণে পান করা থেকে বিরত থাকুন।
   • খাবারের মধ্যে চা এবং কফি এড়িয়ে চলুন, তারা ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে।
   • ক্যালরির লোড বাড়ান।
     • আন্তরিক খাবারগুলি অবশ্যই ওজন বাড়ানোর দিকে পরিচালিত করে। তবে আপনি আপনার খাবারগুলিতে কিছু উচ্চ-ক্যালোরি উপাদানও যুক্ত করতে পারেন - এতে ভাল শক্তির ঘনত্বও রয়েছে।
5. যখনই সম্ভব খাবারগুলিতে ফ্যাট যুক্ত করুন। মাখন, নন-হাইড্রোজেনেটেড মার্জারিন বা আরও ভাল, তেল (জলপাই বা ক্যানোলা) শাকসবজি, পাস্তা, চাল, আলু, হাঁস-মুরগি, মাছ, রুটি ব্যবহার করুন।
   • মাংস, মুরগি এবং একটি চিটচিটে সসের সাহায্যে মাছ পরিবেশন করুন।
   • অ্যাভোকাডোস, জলপাই, বাদাম এবং সালাদ পনির যোগ করুন।
   • সিরিয়াল এবং মাফিনগুলিতে বাদাম এবং শুকনো ফল যুক্ত করুন।
   • পাস্তা, শাকসবজি, স্যুপ এবং স্যুপের উপর ছেঁড়া পনির ছিটিয়ে দিন।
   • পনির ম্যাকারনি বা স্যুপে একটি ডিম বীট করুন।
   • আংশিক স্কেমেড মিল্কের চেয়ে পুরো দুধ কিনুন।
   • স্যুপ, দুধ, মিল্কশেকস এবং দুধের মিষ্টিতে দুধের গুঁড়ো যুক্ত করুন।
   • গরম সিরিয়ালে গুড়, ম্যাপেল সিরাপ বা মধু যুক্ত করুন।
   • তাজা ফলের উপর কিছু প্রাকৃতিক চাবুকযুক্ত ক্রিম বা আইসক্রিম যুক্ত করুন।
   • গরম দুধে মিষ্টি কোকো পাউডার যুক্ত করুন।
6. ফলের রস পান করুন। চা, কফি, ঝোল বা ডায়েট ড্রিংক জাতীয় স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়ের চেয়ে দুধ বা মিল্কশেক গ্রহণ করুন।