ভলিবলে কীভাবে উঁচুতে লাফাতে হবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 প্রয়োজনীয় পেশীগুলি লক্ষ্য করুন
• পদ্ধতি 2 প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করে
• পদ্ধতি 3 কৌশলটিতে ফোকাস করুন

আক্রমণ এবং প্রতিরক্ষা উভয় ক্ষেত্রেই জাম্পগুলি ভলিবল অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। সমস্ত অ্যাথলিটরা জড়িত পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিয়ে, প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করে এবং ভলিবলের প্রাথমিক কৌশলগুলি আয়ত্ত করে তাদের লাফের উচ্চতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্লাইওমেট্রিক্স অনুশীলনগুলি এর শক্তি, জাম্পগুলির গতি এবং তার তত্পর্যতা বাড়ানোর অনুমতি দেয়। নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি করে, আপনি আপনার গেমের উন্নতি করার সময় আপনার উল্লম্ব জাম্পগুলি উন্নত করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 প্রয়োজনীয় পেশীগুলি লক্ষ্য করুন

1. পায়ের পেশীগুলি কাজ করুন। এগুলি লাফ দেওয়ার জন্য আপনার দেহের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এগুলি যত বেশি শক্তিশালী আপনি তত বেশি লাফিয়ে উঠতে পারবেন as আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন তা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনার উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করবে। আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার সময় আপনি এই পেশীগুলি বিকাশ করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
   • লাফের চলাচলের অনুকরণ করে এমন অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন। এটি করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল ফ্লেক্স করা, কারণ আপনি সরঞ্জাম দিয়ে বা ছাড়াই প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনার পিছনে কিছুটা সোজা রাখতে এবং আপনার হাঁটুকে 45 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকানোর সময় আপনাকে কিছুটা পা ছড়িয়ে দিতে হবে এবং আপনার শরীরকে মাটিতে নামিয়ে দিতে হবে, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আবার শুরু করুন। আপনি আপনার পেশীগুলি বিকাশের সাথে সাথে সংখ্যা বাড়ানোর ভুলেও ওজন যুক্ত করে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান।
   • স্লটগুলি আপনাকে গ্লিটাল পেশী শক্তিশালী করার অনুমতি দেয় এবং আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই সেখানে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনার পিঠে সোজা রাখার সময় এবং আপনার হাঁটুকে 45 ডিগ্রিতে বাঁকানোর সময় কেবল সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং একধাপ এগিয়ে যান। অনুশীলন দীর্ঘতর করতে, ভ্রমণ করা দূরত্ব দীর্ঘ করুন। ডান অবস্থানে ফিরে যান এবং পাগুলি পর্যায়ক্রমে আবার শুরু করুন। আপনার পেশী বাড়ার সাথে সাথে আপনার ওজন যে ওজনে কম হয় তা যোগ করে অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।
   • কোনও সরঞ্জাম ব্যবহারের আগে বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন এটি কীভাবে করবেন show

2. 
   

   
   
   
   আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করুন। এগুলি উচ্চতর লাফানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী ধারণ করে। বাছুর পড়া একটি সহজ এবং কার্যকর অনুশীলন যা আপনি সরঞ্জামের সাথে বা ছাড়াই অনুশীলন করতে পারেন।
   • আপনাকে কেবল সোজা হয়ে মাটিতে পা রাখতে হবে এবং টিপটোতে দাঁড়াতে হবে e পেশীগুলির গতির পরিধি বাড়ানোর জন্য একটি স্ট্যান্ডে দাঁড়ান। আপনি তাদের প্রত্যেকের মধ্যে বিকল্প রাখতে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে একের পর এক পাও করতে পারেন। এছাড়াও ওজন যুক্ত করে এই অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং আপনার পেশীগুলি বিকাশ শুরু করলে ধীরে ধীরে আরও কিছুটা যুক্ত করুন।

3. 
   

   
   আপনার ট্রাঙ্কের পেশীগুলি বিকাশ করুন। একটি জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পা কেবল জাম্পের জন্য দায়ী নয়। পিছনে বা পেটের পেশীগুলিও এই চলাচলে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং চলাচলের সমন্বয় করতে আপনাকে এগুলি ব্যবহার করতে হবে।
   • আপনি করতে পারেন এমন অনেক অনুশীলনের জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাবস এবং "সুপারম্যান" এর অনুশীলন দুর্দান্ত।
   • পেটের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের বিভিন্নতা রয়েছে, এ্যাবস কিছু সহজ সরল। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে সমতল। মাটিতে পা এবং গিটগুলি রেখে আপনার হাঁটুর উপরে উঠতে পেটের পেশীগুলি টানুন। আপনি আপনার পিছনে বা আপনার সামনে হাত রাখতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার শুরু করুন। পেটগুলি আলাদা করে রেখে এবং হঠাৎ করে এমন কোনও আন্দোলন এড়িয়ে যাবেন যাতে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
   • "সুপারম্যান" অনুশীলন অ্যাবস সম্পূর্ণ করার জন্য দুর্দান্ত, কারণ এটি নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করবে। আপনার মাথার উপরে হাত রেখে মুখ নিচু করে রাখুন যেন আপনি সুপারম্যানের মতো চুরি করেন। আপনার উপরের শরীর এবং পাগুলি একই সাথে উত্থাপন করুন এবং নীচের পিছনের পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য কিছুক্ষণের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রয়োজনে আবার শুরু করুন।

4. 
   

   
   
   
   বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করুন। প্রচ্ছন্ন হওয়ার মুহুর্তে তারা আপনাকে গতি দেয় কারণ এগুলি লাফ দেওয়ার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলি আপনার পদ্ধতির জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ (আপনি যখন বলটি আঘাত করতে বা এটিকে অবরুদ্ধ করতে ঝাঁপিয়ে পড়েছেন)।
   • অনেক অনুশীলন যা বাহু পেশীগুলিকে মঞ্জুরি দেয় ওজন বা বিশেষ সরঞ্জাম দিয়ে করা যায়। পাম্প এবং পুশ-আপগুলিকে ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় যখন ট্রাইসেপসের পুশডাউনগুলিতে বাইসপ কার্লস এবং ট্রাইসপস ট্রাইসেস ব্যায়ামগুলি কিছু প্রতিরোধের জন্য ওজন বা সরঞ্জাম দিয়ে করতে হবে।
   • আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই পাম্পগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝে এবং বাহুতে প্রসারিত, শরীরে খাড়া, তবে কনুইয়ের দিকে বাঁকিয়ে রাখতে পারেন। আপনার শরীরকে তুলতে এবং আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনার হাতের তালুতে চাপ দিন। নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আবার শুরু করুন। বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য করে আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
   • টানগুলি অবশ্যই উচ্চতার বারের সাহায্যে করা উচিত যা আপনি সেখানে থাকাকালীন স্থলটি সরিয়ে ফেলতে পারবেন। আপনার মাথার উপরে দখলটি ধরুন এবং কাছে আসার জন্য আপনার দেহটি উত্তোলন করুন। প্রথমে আপনার শরীরের সমস্ত পেশী ব্যবহার করে শরীরকে সোজা করে রাখা এবং নিচে এবং উপরে যাওয়া কঠিন হতে পারে। দু'জনের দূরত্বকে পৃথক করে আপনার হাতের তালু আপনার সামনে বা সামনে রেখে দখলটি নিতে পারেন। হাতের অবস্থানের পরিবর্তনটি বিভিন্ন পেশী তৈরি করবে।
   • আপনার বাহু সোজা এবং লক করা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি প্রতিটি টানার মাঝে কিছুটা ভাঁজ করে রাখেন তবে ভাল হবে।
   • বাইসপ কার্লগুলি ওজন বা বিশেষ সরঞ্জাম দিয়ে কেবল শরীরের সাথে বর্ধিত অস্ত্র রেখে এবং কনুইটি বাঁকিয়ে বাইসপগুলিতে ওজন তোলা উচিত। দুটি বাহুতে বিকল্প। হাতের অবস্থানের পরিবর্তনটি বাইসপস এবং ফোরআর্মের বিভিন্ন পেশীগুলিকে টার্গেট করতে দেয়।
   • পিছনের পাম্পগুলি আপনার ট্রাইসেসগুলি বিকাশ করে। এগুলি কার্যত যে কোনও জায়গায় করা যায় এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনার হাতগুলি আপনার পিছনে বাথটবের কিনারায় বা একটি চেয়ারে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে ইশারা করে। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি নীচু করুন।
   • ট্রাইসেপস ট্রাইসেপস ব্যায়াম, ট্রাইসেপস পুডডাউনগুলি বিশেষ সরঞ্জাম দিয়ে করা উচিত, সাধারণত ওজনের সাথে সংযুক্ত তারগুলি। বেশিরভাগ সময় কেবলগুলির শেষ প্রান্তে দড়ি, বার বা হ্যান্ডলগুলি সংযুক্ত থাকে। বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করে, আপনি আপনার ট্রাইসেসের বিভিন্ন অংশে কাজ করতে সক্ষম হবেন। আপনার পা সামান্য দূরে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো এবং কাত করে রাখা, অর্থাৎ আপনার হাতটি মেঝেতে নামিয়ে রেখে হ্যান্ডেল থেকে কেবলটি টানুন। কোন হ্যান্ডেলটি ব্যবহার করতে হবে তা জানতে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

5. 
   

   
   অনুপ্রাণিত থাকার জন্য অনুশীলনগুলি সন্ধান করুন। উত্থাপিত ওজন এবং সাধারণভাবে ব্যায়ামগুলি দ্রুত বিরক্তিকর হয়ে উঠতে পারে। আপনার অনুপ্রেরণা হারাতে না পেরে এমন কিছু সন্ধান করুন যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে বা নিজেকে ফুঁকতে দেয়।আপনার অনুশীলনগুলি পরিবর্তিত করতে এবং আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমনগুলি সন্ধান করতে অনেকগুলি অনলাইন সংস্থান উপলব্ধ রয়েছে।

6. 
   

   
   অনুপ্রেরণা খুঁজে বার করুন। পুনরাবৃত্তিমূলক গতিবিধি থেকে আপনার মনকে বিভ্রান্ত করার জন্য অনুশীলন করার সময় আপনার পছন্দসই সংগীতটি রাখুন। দ্রুত সংগীত আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতেও সহায়তা করবে। আপনাকে সমর্থন করার জন্য কোনও কোচ, অংশীদার বা ভিডিও সন্ধান করুন।
   • একজন প্রশিক্ষক আপনার জন্য অনেক ব্যয় করতে পারে তবে এটি বিনিয়োগের পক্ষে মূল্যবান, কারণ এটি আপনার সুরক্ষার যত্ন নেবে এবং এটি আপনার সমস্ত সম্ভাবনা নিয়ে আসবে।
   • একে অপরকে সমর্থন করার জন্য চৌকসভাবে অংশীদার চয়ন করুন। আপনি সহজেই আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশ তৈরি করতে পারেন এবং যদি আপনার মতো লক্ষ্য না থাকে এমন বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করেন তবে আপনি যা করেন তা থেকে বিভ্রান্ত হতে পারেন।

পদ্ধতি 2 প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করে

1. 
   

   
   আপনার গবেষণা করুন। প্লায়োমেট্রিক অনুশীলনগুলি সেট আপ করুন যা আপনার সময়সূচী এবং আপনার জায়গার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত। এটি দুর্দান্ত সমাধান কারণ এটির জন্য সামান্য সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং আপনাকে অনেক বিস্ফোরক আন্দোলন করে তোলে। তবে আপনার কাছে অল্প জায়গা বা অল্প সময় দেওয়ার মতো সময় অব্যাহত রাখা আরও কঠিন হতে পারে। আপনার উপলব্ধ সময়ের জন্য আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে এমন অনুশীলনগুলি চয়ন করুন।
   • ভলিবলে উচ্চতর লাফানোর জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের একটি উদাহরণ এখানে রয়েছে। প্রতিটি অনুশীলন পনের বার করুন এবং প্রতিটি গ্রুপকে দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
     • গরম করার জন্য 15 মিনিটের কার্ডিওট্রেইনিং।
     • হাঁটুর সাথে 15 টি লাফানো: সোজা ঝাঁপুন এবং আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
     • 15 পাশের লাফ: আপনার পা একসাথে রাখার সময় পাশগুলিতে ঝাঁপুন।
     • 15 পর্বতারোহী অনুশীলনগুলি: নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখুন (যেন পুশ-আপগুলি শুরু করা হয়) এবং দ্রুত আপনার পা আবার আপনার হাতে ফিরিয়ে আনুন, যেন আপনি মাটিতে হাত রেখে ঘটনাস্থলে ছুটে যাচ্ছেন।
     • 15 টি দীর্ঘ জাম্প: আপনার পায়ে যোগদান করুন এবং উচ্চতার চেয়ে দূরত্বের দিকে মনোযোগ দিয়ে যতদূর সম্ভব লাফ দিন।
     • 15 burpees : একটি তক্তা অবস্থান শুরু করুন, দ্রুত আপনার পায়ে উঠে লাফ দিন (এটি আসলে পুশআপ এবং উল্লম্ব লাফের সংমিশ্রণ)।
     • 15 স্কোয়াট জ্যাকস আপনার পা আলাদা রেখে 90 টি ডিগ্রি থেকে কিছুটা বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন, এক পা এগিয়ে এগিয়ে নিক্ষেপ করুন, তারপরে অভ্যন্তরীণ উরুগুলি একে অপরের দিকে সরিয়ে দ্রুত ফিরিয়ে আনুন।
     • 15 তত্পরতা বিন্দু : মেঝেতে একটি কাল্পনিক স্কোয়ার আঁকুন এবং পাশের ধারে এবং ত্রিভুজভাবে প্রতিটি কোণে আপনার পা একসাথে রাখুন যেন ত্রিভুজ আঁকেন।
     • 15 ফ্লেক্সন-এক্সটেনশনগুলি: নিজেকে ফ্লেক্সিং পজিশনে রাখুন এবং দ্রুত লাফ দিন। বিশ্রাম এবং প্রসারিত।

2. 
   

   
   আপনার ওজন অনুশীলনে প্লাইওমেট্রিকগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। বিরক্ত হওয়া এড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে কোনও পারফরম্যান্স মালভূমিতে পৌঁছাতে বাধা দিতে, আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং লাফের জন্য শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের পাশাপাশি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনার প্রোগ্রামে প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যুক্ত করতে পারেন। উপরে। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি আরও কার্যকর করার জন্য, আপনি একটি ভারী জ্যাকেট পরতে পারেন।
   • স্প্রেইন এবং জখম এড়াতে আপনার কেবল সমতল ভূমিতেই করা উচিত।
   • কংক্রিটের জন্য আপনার অনুশীলনগুলি কখনই করবেন না কারণ ল্যান্ডিংয়ের প্রভাবগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ সৃষ্টি করবে।

3. 
   

   
   অনুশীলন জাম্পিং। এটি জাল করেই একজন কামার হয়ে যায়। আপনার জাম্পগুলির উচ্চতা বাড়াতে, প্রাচীরটি উঁচুতে সন্ধান করুন, এর কিছু পরে পোস্ট করুন এবং লাফানো শুরু করুন। পোস্টের পরে "প্রথম লাফ" লিখুন এবং প্রতিবার আপনি সর্বোচ্চ লাফের উচ্চতায় পৌঁছে দেওয়ালে আটকে দিন। তারপরে এটি আর একটি পোস্ট নেবে, এটিতে "দ্বিতীয় জাম্প" লিখুন এবং এটি প্রথমটির চেয়ে বেশি উঁচু করে রাখার চেষ্টা করুন।
   • উচ্চতর এবং দ্রুত লাফানোর দড়িটি এড়ানোও দুর্দান্ত উপায়, সর্বোপরি, ভলিবলটিও আপনার প্রতিবিম্বের উপর ভিত্তি করে।
   • গোড়ালি ওজন রাখুন, লাফ দেওয়ার সময় কিছুটা প্রতিরোধ তৈরি করতে একটি ভারী জ্যাকেট বা টেনশন টেপ পরুন। যথাযথ কৌশল এবং প্রতিরোধের সন্ধানের জন্য একজন পেশাদারের পরামর্শ নিন, কারণ অতিরিক্ত ওজন নিয়ে অবতরণ করা আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত এবং ক্ষতিকারক টান সৃষ্টি করতে পারে। আদর্শ হ'ল বিশেষায়িত সরঞ্জাম বা টেনশন ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করা যা লাফ দেওয়ার সময় কিছুটা প্রতিরোধের প্রয়োগ করে তবে আপনি যখন নামবেন তখন আপনাকে ভারী করবেন না।
   • আপনার হাঁটু বাঁকতে এবং ম্যাচের সময় আপনি যে আন্দোলন করেন তা অনুকরণ করতে ভুলবেন না। কল্পনা করুন যে প্রাচীরটি নেট এবং আপনাকে এটি স্পর্শ না করেই উঁচুতে লাফাতে হবে।

4. 
   

   
   তাদের চেষ্টা করুন বক্স লাফ দেয়. এগুলি জনপ্রিয় অনুশীলন যা লাফের উচ্চতা বাড়াতে প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করে। তারা পেশীগুলিকে দ্রুত শিথিল করে তোলে ফলে প্ররোচনা এবং সমন্বয়ের শক্তি বৃদ্ধি করে। এই অনুশীলনটি আপনার সামনে একটি বাক্স নিয়ে অনুশীলন করা হয় যা আপনি যে পদক্ষেপটি মাউন্ট করবেন তার পদক্ষেপ হিসাবে কাজ করে। অনেক জিম এই অনুশীলনের জন্য বিশেষ বাক্স সরবরাহ করে। গ্রুপ বক্স লাফ দেয় 10 এর গ্রুপে এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে এই অনুশীলনের জন্য আপনার পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে যাতে আপনি মাথা ঠাট্টা না করেন।
   • এছাড়াও বাক্সটি স্থিতিশীল রয়েছে এবং এটি চাপ দেওয়ার সময় পিছলে যায় না তা পরীক্ষা করে দেখুন।
   • অনুশীলনটি সহজ হতে শুরু করলে ধীরে ধীরে বাক্সটির উচ্চতা বাড়ান।

পদ্ধতি 3 কৌশলটিতে ফোকাস করুন

1. 
   

   
   আপনার পদক্ষেপগুলি সিঙ্ক্রোনাইজ করুন। আপনি যখনই আক্রমণ বা প্রতিরক্ষা করতে ঝাঁপিয়ে পড়েন, আপনি ডান পাদদেশটি ব্যবহার করে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লাফের উচ্চতা পেতে সক্ষম হবেন। এটি আপনার প্রভাবশালী হাতের উপর নির্ভর করবে। আপনি আক্রমণে ঝাঁপিয়ে পড়লে আপনাকে অবশ্যই আপনার দ্বিতীয় পাটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে এবং জালের সাথে মুখোমুখি ঝাঁপ দাও শুরু করতে হবে। আপনার শেষ দুটি পদক্ষেপ দ্রুত এবং বিস্ফোরক হলে আপনি আরও ভাল উচ্চতায় পৌঁছে যাবেন।
   • আপনার নির্ভুলতাটি লাফিয়ে ও উন্নত করতে তিনটি পদক্ষেপ নিন। আপনি যদি ডানদিকে থাকেন তবে "ডান, বাম, লাফান" এর কৌশলটি ব্যবহার করুন।
   • আপনার প্রভাবশালী পায়ে জালের কাছাকাছি যেতে এবং ঝুঁকতে আক্রমণের আগে পদ্ধতির অবশ্যই একটি বড় পদক্ষেপ এবং একটি ছোট পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।

2. 
   

   
   আপনার ফুটওয়ার্ক দিয়ে উভয় বাহুর সমন্বয় করুন। এটি আরও শক্তি উত্পন্ন করতে সহায়তা করে। প্রতিটি লাফের উপরে আপনি যে উচ্চতাতে পৌঁছতে পারেন তা ভাল আর্মের সমন্বয় দ্বারাও প্রভাবিত হয়। আপনি যখন আপনার দ্বিতীয় পাটি সামনে আনেন তখন আপনার বাহুটি দ্রুত সুইং করুন এবং মনে রাখবেন যে আপনি অনুভূমিকভাবে লাফিয়ে উঠছেন না, তবে উল্লম্বভাবে। আপনার দ্বিতীয় পাটিকে প্রথমে সামান্য সামনে রেখে এবং একই সাথে বাতাসে আপনার অস্ত্রগুলি দুলিয়ে দেওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার সামনের জোড় থামিয়ে দেবেন এবং আপনি সেই শক্তিটি উপরের দিকে স্থানান্তরিত করবেন। বাহুগুলির সাথে দ্রুত এবং আক্রমণাত্মক পদ্ধতির সাহায্যে পিছন থেকে উপরের দিকে পুরোপুরি দুলতে আপনাকে আরও উপরে উঠতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার আগ্রহের দিকে আপনার বাহুটিকে সেদিকে নিয়ে যান। লাফ শুরু করার সময় আপনার বাহুটি নীচে টানুন। আপনি যখন নিজের পা শিথিল করেন, তখন বাহুগুলির দিকটি উল্টো করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার মাথার উপরে চাপ দিন। আপনি যখন লাফানোর সর্বোচ্চ পয়েন্টে পৌঁছবেন তখন আপনার হাত এবং আপনার শরীর পুরোপুরি শিথিল হবে।
   • আপনি যদি "ডান, বাম, লাফান" এর কৌশলটি অনুসরণ করেন তবে ডান পায়ে পা রাখার সময় হাত পিছন ফেলে আপনার হাতের তালু সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি বাতাসে স্থগিত থাকা অবস্থায়, যেটি আঘাত করবে তার সাথে নিজেকে বিপরীত হাত দিয়ে ভারসাম্য করুন। সাধারণভাবে, আপনি আপনার প্রভাবশালী হাত দিয়ে বল আঘাত করবেন।
   • আপনি উন্নতি হিসাবে, বিভিন্ন আক্রমণ এবং প্রতিরক্ষা অবস্থানের জন্য আপনার পদক্ষেপ এবং সমন্বয় সামঞ্জস্য করুন।

3. 
   

   
   আপনার ট্রাঙ্ক ব্যবহার করুন। যদি আপনি বলটিকে আঘাত করার জন্য শরীরকে ঘুরিয়ে দেন তবে আপনি প্রভাবের মুহূর্তে আপনার আক্রমণকে আরও শক্তি দিতে আপনার ট্রাঙ্কটি ব্যবহার করবেন। আপনি যদি আপনার বাহুটি কেবল ব্যবহার করেন তবে তার চেয়ে আরও শক্তভাবে আপনার পুরো শরীরটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
   • ট্রাঙ্কটি এমনভাবে ফ্লেক্স করুন যেন এটি একই সাথে পিছন এবং পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করার সময় তীর নিক্ষেপ করার জন্য প্রসারিত একটি ধনুকের স্ট্রিং। আপনার ট্রাঙ্কের চলাচল সর্বাধিক করতে আপনার পদ্ধতির কৌশল এবং আপনার বাহুর গতিবিধিতে কাজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

• ওয়াল জাম্পিং অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত এবং অন্যান্য ভলিবল নির্দিষ্ট ব্যায়ামের পাশাপাশি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। এসএস এবং একই সাথে এটি অনুশীলন করুন প্রাচীর বসে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে।
• আপনার জাম্পগুলি উন্নত করার আগে আপনাকে একটি মুহূর্ত অপেক্ষা করতে হবে, যার কারণে আপনাকে অবশ্যই সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে প্রসারিত করে আপনার হাঁটু এবং জয়েন্টগুলি সুরক্ষিত করুন।
• আদর্শ হ'ল ভলিবল মরসুম শুরুর কমপক্ষে দুই মাস আগে প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন শুরু করা।

• পেশী বা জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে শুধুমাত্র একটি চিকিত্সক বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করুন।
• কোনও ভলিবল খেলা এড়ানো বিপজ্জনক কারণ আপনি নেট বা অন্য কোনও খেলোয়াড়কে আঘাত করতে পারেন। এই অনুশীলন এবং কৌশলগুলি নিয়ন্ত্রিত উল্লম্ব জাম্পের সময় পেশীগুলির স্মৃতিশক্তিকে শক্তিশালী করা উচিত।