অন্যকে আঘাত না করে কীভাবে আপনার রাগ থেকে মুক্তি পাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 তাত্ক্ষণিক ক্রোধ পরিচালনা করা
• পার্ট 2 ক্রোধ পরিচালনা
• পার্ট 3 রাগ রোধ এবং চিকিত্সা

আঘাত পাওয়ার পরে, প্রত্যাখ্যান করা হয়, খারাপ আচরণ করা হয় বা যখন আপনাকে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে হয় তখন রাগান্বিত হওয়া স্বাভাবিক। রাগ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য যদি গঠনমূলক উপায়ও পাওয়া যায় তবে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে, হিংস্র বা আক্রমণাত্মক প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছেন। অনিয়ন্ত্রিত রাগ শারীরিক এবং মৌখিক নির্যাতনের কারণ হতে পারে যা আপনার জীবন, সম্পর্ক, কাজ এবং সামগ্রিক কল্যাণের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, অন্যকে আঘাত না করে আপনার ক্রোধ পরিচালনা করার উপায় রয়েছে। আপনার জীবন, আপনার অতীত এবং আপনার সংবেদনশীল নিদর্শনগুলি পরীক্ষা করে, আপনার ক্রোধের কারণগুলির বিষয়ে আপনার আরও ভাল দৃষ্টিভঙ্গি থাকবে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 তাত্ক্ষণিক ক্রোধ পরিচালনা করা

1. রাগের শারীরিক লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। আপনার ক্রোধের সতর্কতা এবং আপনার আবেগের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যাওয়ার লক্ষণগুলি লক্ষ্য করুন। আপনার হার্টের হারের ত্বরণের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি খেয়ালও করতে পারেন যে আপনি নিজের মুঠি বা দাঁত ক্লিঞ্চ করছেন বা আপনার ঘাড় বা কাঁধটি প্রসারিত করছেন। লোকেরা রাগের প্রতি আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়, এজন্য আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া দরকার।
   • আপনি যখন ক্রমবর্ধমান ক্রোধের শারীরিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, শান্ত হওয়ার চেষ্টা করুন এবং এমন মানসিক স্থান তৈরি করার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি শান্তভাবে নিজের ক্রোধের প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন। এটি আপনাকে প্রতিক্রিয়া এবং সম্ভবত কাউকে আঘাত করা থেকে বিরত করবে।

2. 
   

   
   স্টপ। রাগের শারীরিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করার সাথে সাথে থামুন। এটি আপনাকে আপনার সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়াগুলিকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করবে। আপনার মন এবং আপনার ক্রোধের শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে দিয়ে চলে আসা উগ্র চিন্তাভাবনাগুলি দেখুন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ত্বরণ বা অ্যাড্রেনালাইন ভিড় লক্ষ্য করার সাথে সাথে আপনি যা করছেন তা করা বন্ধ করুন।
   • আপনি যদি কারও সাথে যোগাযোগ করছেন তবে কিছুটা বিরতি নেওয়ার জন্য পিছনে যান। আপনি তাকে বলতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, "দয়া করে মাইম, আমাকে এক মুহুর্তের জন্য বিভ্রান্ত করা দরকার।" আপনি যদি কোনও লড়াইয়ের মাঝামাঝি নিজেকে খুঁজে পান তবে আপনি অপরটিকে এই বিষয়ে পরে কথা বলার আশ্বাস দিতে পারেন, "এখনই মনোনিবেশ করতে আমার সমস্যা হচ্ছে, আমি এক চতুর্থাংশের জন্য বিরতি নিতে চাই এবং আমি যখন আরও বেশি অনুভব করি তখন আমরা কথোপকথনে ফিরে আসব I শান্ত। "
   • কথোপকথন বন্ধ করা একটি কৌশলটির প্রথম পদক্ষেপ যা স্টপিং, শ্বাস নেওয়া, দেখা এবং সতর্কতার সাথে অগ্রসর হওয়া নিয়ে গঠিত। ক্রোধ পরিচালনার এই কৌশলটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সহায়তা করে যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি ক্রোধের দ্বারা দূরে সরে গেছেন।

3. 
   

   
   
   
   শ্বাস এবং পর্যবেক্ষণ। ধীরে ধীরে মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার আগে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার পেটের সাথে গভীর শ্বাস নিন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার হার্টের হার কমছে। আপনি যতটা শান্ত করতে চান তত শ্বাস নিন। নিজের দিকে, নিজের দেহে ও আশপাশের প্রতি মনোযোগ দিন। নিজেকে এবং আপনার চারপাশের বিশ্ব সম্পর্কে সচেতন হন। মুহুর্তে নিজেকে পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার ক্রোধ লক্ষ্য করুন। আপনার ক্রোধের উপস্থিতির কারণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন যে রাগের কারণে আপনার মুষ্টিগুলি শক্ত। এগুলি আলগা করার জন্য এগুলি কয়েকবার খুলুন এবং বন্ধ করুন। আপনার ক্রোধ শান্ত করার জন্য আপনার চারপাশে যা চলছে তা মনোযোগ দিন।
   • আপনার ক্রোধের কারণে আপনাকে শিথিল করতে এবং আবেগপ্রবণভাবে অভিনয় এড়াতে শ্বাস নিতে সময় নিন।

4. 
   

   
   সাবধানে অগ্রিম। একবার আপনি নিজের ক্ষোভ প্রকাশ করার জন্য একটি মানসিক জায়গা তৈরি করার পরে, আপনি কোন পদক্ষেপ নিতে চান তা সিদ্ধান্ত নিন। আপনি পরিস্থিতি থেকে দূরে সরে যাওয়া, আপনি শান্ত হওয়ার পরে এর সাথে মোকাবিলা করার জন্য বা আপনাকে শান্ত করার জন্য অন্যান্য শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি পরিস্থিতি থেকে সরে আসতে এবং ব্যক্তিগতভাবে নিজের ক্রোধ পরিচালনা করতেও বেছে নিতে পারেন। আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি ক্রোধের বিরুদ্ধে আক্রমণাত্মক বা কাউকে আঘাত না করার জন্য বেছে নিতে পারেন।
   • পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার যে শক্তি রয়েছে তা সম্পর্কে সচেতন হন। আপনি নিজের চিন্তা ও আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

5. 
   

   
   
   
   আপনার অনুভূতি শান্তভাবে প্রকাশ করুন। রাগ বোধ করলে একে অপরের মুখোমুখি হওয়া এড়িয়ে চলুন। একবার আপনি শান্ত হয়ে গেলে, সেই ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করুন যিনি আপনাকে রাগান্বিত করেছেন এবং তাকে কীভাবে অনুভব করছেন তা ব্যাখ্যা করুন। আপনার অবশ্যই অভিযোগ করা, চিৎকার করা বা ক্ষমা চাওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনি কেমন অনুভব করছেন এবং কেন তা কেবল তাকে বলুন। শান্তভাবে এবং স্পষ্টভাবে কথা বলার মাধ্যমে, আপনি যোগাযোগটি কার্যকর এবং শ্রদ্ধাশীল রাখতে সহায়তা করবেন এবং আপনি এড়াতে পারবেন যে অন্যটি প্রতিরক্ষামূলক দিকে রাখে (যা যোগাযোগ বন্ধ করবে)।
   • আপনার বাক্যে "আপনি" এর পরিবর্তে "আমি" ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে অন্যকে দোষারোপ করার এবং আঘাত করার সুযোগ পেয়ে বাধা দেবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বন্ধু আপনাকে তুলতে দেরি করে থাকে বা আপনি যে মুভিটি দেখতে যাচ্ছিলেন তার শুরুটি যদি আপনি মিস করেন তবে তাকে "আপনার" পছন্দ মতো "কিছু না বলুন, আপনি দেরী করেছেন এবং আপনি রেখেছেন ক্রুদ্ধ! পরিবর্তে, নিজের অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং নিজেকে দোষারোপ করা বা রাগ না করে পরিষ্কারভাবে যোগাযোগ করুন: "সিনেমাটি না দেখে আমি হতাশ বোধ করি কারণ আমি সত্যিই এটি দেখতে চেয়েছিলাম। আমি আরও হতাশ হয়ে পড়েছি কারণ মনে হয় গাড়ি চালানোর সময় আপনি কখনই কোথাও উঠতে পারবেন না। আমরা কি এটি সম্পর্কে কথা বলতে পারি? মনে রাখবেন যে এই বাক্যটি আপনার নিজের অনুভূতি এবং প্রতিক্রিয়াগুলিতে ফোকাস করে এবং অভিযোগ করার সুযোগ না এড়াতে "মনে হয়" এর মতো উপযুক্ত ভাষা ব্যবহার করে।

পার্ট 2 ক্রোধ পরিচালনা

1. 
   

   
   শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন। আপনার শ্বাস ফোকাস করতে প্রতিদিন 10 মিনিট সময় নিন। শান্ত জায়গায় বসুন, আপনার পেটে হাত রাখুন এবং গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নিন এবং আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার দেহের যে অংশগুলি উত্তেজনা পোষণ করছে তা লক্ষ্য করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনার শ্বাস সরাসরি এই অংশগুলির মুখোমুখি। আপনি যা শুনেছেন এবং আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গ আপনাকে যে সংবেদন দেয় তা পর্যবেক্ষণ করুন।এই সাধারণ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনটি প্রতিদিন অনুশীলন করা আপনাকে ডি-স্ট্রেস, আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে অক্সিজেনেট করতে সহায়তা করে এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে এটি আপনার ক্রোধের বিরুদ্ধে বাফার হয়ে উঠতে পারে।
   • প্রতিদিন এই শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য ব্যায়াম করার সময় আপনি আপনার শরীরের স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়াটি উন্নত করবেন যাতে আপনি নেতিবাচক উদ্দীপনার মুখোমুখি হওয়ার সাথে সাথে আপনি নিজের কব্জা থেকে বেরিয়ে না যান। মানসিক স্তর এবং তাদের প্রতিক্রিয়াগুলি স্ব-নিয়ন্ত্রণ করতে বা পরিচালনা করতে আপনার দক্ষতা বৃদ্ধি করে।
   • আপনি আপনার ফোনে একটি টাইমার সেট আপ করতে পারেন বা দেখতে পারেন যাতে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মন খারাপ না হয়।

2. 
   

   
   স্ট্রেস ট্রিগারগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন তা জানুন। কখনও কখনও রাগ ক্ষমতাহীনতা বা নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে যাওয়ার অনুভূতির প্রতিক্রিয়া। একটি ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি এই মুহুর্তে মোকাবেলা করার জন্য স্ট্রেস ট্রিগারগুলি লেখেন যেমন আপনার সঙ্গীর সমস্যা, কর্মক্ষেত্রে হতাশা, আর্থিক বা শিশুর চাপ, রাজনৈতিক উদ্বেগ এবং উদ্বেগ, স্বাস্থ্য, উদ্বেগ বা নিয়ন্ত্রণের অভাব। আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ বোধ করতে আপনি নিজের জীবন পরিবর্তন করতে পারেন এমন উপায়গুলি লিখুন।
   • এই ধরণের জিনিস লেখার সময়, আপনি সেগুলি পরীক্ষা করে দেখার জন্য একটি উপায় খুঁজে পান find যদি আপনার অনুভূতিগুলি অন্য ব্যক্তিদের সাথে জড়িত থাকে তবে আপনি প্রথমে আপনার মনের ভিতর দিয়ে যাওয়া প্রথম জিনিসটি না জানিয়ে ব্যক্তিগতভাবে তাদের লিখে ব্যক্তিগতভাবে অন্বেষণের একটি উপায় পাবেন। আপনি নিজের ক্রোধ পরিচালনা করার সময় অন্যকে আঘাত করা এড়াতে এটি আপনাকে সহায়তা করবে।
   • মনে রাখবেন যে আপনি ইভেন্টগুলিতে আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যদি তারা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে স্ট্রেস ট্রিগার হয় তবে আপনি পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে না পারলেও আপনি তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া করবেন তা আপনি সর্বদা সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

3. 
   

   
   প্রকৃতিতে সময় কাটান। উদ্যান, হ্রদ বা উদ্যানের মতো সবুজ পরিবেশের মনোরম প্রভাব রয়েছে। আপনি যদি দশ মিনিটের জন্যও পারেন তবে সবুজ জায়গায় বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে প্রকৃতিতে হারিয়ে যান এবং চলতে চলতে, ভাবুন যে ক্রোধ এবং স্ট্রেস ট্রিগারগুলি আপনার পা থেকে মাটিতে ডুবে যাওয়ার জন্য আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে আসছে।
   • পৃথিবী বড় এবং কখনও কখনও এমন ক্ষুদ্র জিনিসগুলির সম্পর্কে দৃষ্টিভঙ্গির পরিবর্তন হয় যা আপনাকে বিরক্ত করে।

4. 
   

   
   আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন। আপনার যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে তখন এগুলি আপনার জার্নালে লিখুন। যখন আপনি নিজেকে বা অন্য কারও সাথে রাগান্বিত হন তখন তালিকাভুক্ত করুন। তারপরে চিন্তাভাবনাগুলি কম আপত্তিকর বক্তব্যগুলিতে পরিবর্তন করুন বা পুনরায় অঙ্কিত করুন। সময় এবং অনুশীলনের সাহায্যে আপনি নিজেকে, আপনার জীবন এবং অন্যকে মৃদু এবং আরও যত্নশীল উপায়ে দেখতে সক্ষম হবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি কাজ করতে যাওয়ার ঠিক আগে আপনি নিজের শার্টে কফি ছড়িয়ে দিয়েছেন। রাগের একটি প্রতিক্রিয়া দেখতে পারে, "আমি বিশ্বাস করতে পারি না আমি এত বোকা, আমি সবসময় সর্বনাশ করি, আমার পক্ষে কিছুই কাজ করে না, আমি বিশ্বকে ঘৃণা করি।" পরিবর্তে, আপনার বাক্যটি পরিবর্তন করুন: "আমি একজন ব্যক্তি যে ভুল করে"।
   • এটি অন্যদের জন্যও মনে রাখবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি ওয়েটার আপনাকে রাতের খাবার পরিবেশন করতে দীর্ঘ সময় নেয় তবে আপনার মত নেতিবাচক এবং রাগান্বিত প্রতিক্রিয়া হতে পারে, "এই সার্ভারটি বোকা, এটি বম, এটি আমার রাতের খাবার আনতেও সক্ষম নয়"। একসাথে আপনার মানবতাকে স্মরণ করার জন্য এবং মমত্ববহুল হয়ে উঠুন: "তিনি অভিভূত হতে পারেন এবং যথাসাধ্য চেষ্টা করতে পারেন, আমাকে অবশ্যই ধৈর্য ধরতে হবে।"

5. 
   

   
   প্রত্যাখ্যান সম্পর্কে চিন্তা করুন। রাগ সত্যই একটি প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা যা আপনাকে যখন সুরক্ষিত বা ভীতু মনে হয় তখন সুরক্ষিত বোধ করতে সহায়তা করে। অন্যের দ্বারা প্রত্যাখ্যানিত অনুভূতি আপনাকে আঘাত এবং রাগ অনুভব করতে পারে। আপনি যখন এই পরিস্থিতিগুলি পুনরায় প্রকাশ করতে শিখছেন, আপনি সেই অনুভূতিগুলি প্রশমিত করতে সক্ষম হবেন যাতে আপনি রাগান্বিত হন না এবং অন্যকে গ্রহণ না করেন। এই ঘটনাগুলি আপনাকে কীভাবে অনুভূত করে এবং এর ব্যাখ্যা করার জন্য অন্যান্য উপায় সন্ধান করে তা পর্যবেক্ষণ করুন Focus
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কেবলমাত্র কোনও সম্ভাব্য রোমান্টিক অংশীদার দ্বারা প্রত্যাখ্যাত হয়ে থাকেন তবে আপনার যে আঘাতটি অনুভব হচ্ছে তা আপনাকে বলতে পারে: "অবশ্যই, আমার প্রত্যাখ্যাত, আমি বোকা, আমি হেরেছি এবং আমি নিজেকে ঘৃণা করি।" এটি একটি সাধারণীকরণ যা আপনাকে বিচার দেয় না। একটি নির্দিষ্ট অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে নিজেকে (বা অন্যদের) সম্পর্কে সাধারণীকরণগুলি একটি সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতি, একটি "চিন্তার ফাঁদ"।
   • যদি আপনি এই ক্ষতগুলি বিকশিত হতে দেন তবে তারা রেগে যেতে পারে, বিশেষত যদি আপনি ভাবেন যে আপনার সাথে সুষ্ঠু আচরণ করা হয়নি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে শুরু করতে পারেন, "তিনি আমাকে অস্বীকার করার সাহস করলেন কীভাবে তবে আমাকেও চেনেন না? এটা সত্যিই অন্যায়! সে ভয়ঙ্কর! "
   • পরিবর্তে, এই প্রত্যাখ্যানের কারণে আপনি যে আঘাতটি অনুভব করছেন তা স্বীকার করুন, তবে তাকে ব্যক্তি হিসাবে আপনাকে সংজ্ঞায়িত করতে দিবেন না। আপনাকে অবশ্যই নিজের সম্মান করতে হবে: "এই প্রত্যাখ্যানটি আমাকে সত্যিই কষ্ট দেয়। আমি হতাশ, তবে আমি আগ্রহী এমন কাউকে কবুতর দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট সাহসী হয়েছি। তিনি কেন আমাকে প্রত্যাখ্যান করলেন তা আমি জানি না, তবে এই বিশেষ ক্ষেত্রেটি ব্যক্তি হিসাবে আমাকে সংজ্ঞায়িত করে না। আমি অন্য কারও সাথে আবার চেষ্টা করব। "

6. 
   

   
   মজা আছে। আপনি হাসতে, আরাম করতে এবং মজা করার জন্য সময় নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। সিনেমা দেখুন, এমন এক বন্ধুর সাথে দেখা করুন যিনি আপনাকে সর্বদা হাসায়, আপনার পছন্দসই খাবারগুলি উপভোগ করেন, একটি কৌতুক বা একটি টিভি শো দেখুন যা আপনাকে হাসায়, বন্ধু বা আপনার সঙ্গীর সাথে একটি বিশেষ পার্টি প্রস্তুত করে। মজা করার জন্য সময় নিন এবং ছোট জিনিসগুলি উপভোগ করুন।

7. 
   

   
   হাস্যরস আপনাকে আরও ভাল ওভারভিউ দিতে পারে, বিশেষত যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি যুক্তিসঙ্গত ছিলেন না। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি হাস্যরসের উপর এত বেশি নির্ভর না করে যে আপনি রাগের কারণে সৃষ্ট গভীর সমস্যাগুলি উপেক্ষা করছেন।

8. 
   

   
   ক্ষমা করো। আপনি যদি রাগান্বিত হন কারণ আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে কেউ আপনাকে আঘাত করেছে বা আপনাকে আহত করেছে, আপনার অবশ্যই ক্রোধ ছেড়ে দেওয়া এবং বিরক্তি বোধ করা উচিত। এর অর্থ এই নয় যে আপনি হঠাৎ কী কারণে আপনার ব্যথার কারণ হয়েছিলেন তা নিয়ে আপনি একমত হন তবে এটি দেখায় যে আপনি অন্য কারও প্রতিশোধ নেওয়ার জন্য অন্যকে দোষ দেবেন না। এই ব্যক্তিকে ক্ষমা করে দিয়ে, আপনি কাউকে আঘাত না করেই আপনার ক্রোধ থেকে মুক্তি পেয়েছেন, তবে আপনি ক্ষতিগ্রস্থ না হয়ে বেছে নিয়ে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে রাখেন।
   • ক্ষমা করা আপনার পক্ষে শক্ত করে তুলতে পারে এমন একটি কারণ হ'ল আপনি "ন্যায়বিচারের" প্রতি খুব বেশি মনোযোগ দিন। আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনি অন্যকে কোনও সুবিধা দেওয়ার জন্য ক্ষমা করবেন না, আপনি সর্বত্র ক্রোধের বোঝা বহন না করার জন্য এটি করেন। ক্ষমা করার অর্থ এই নয় যে আপনি তার ক্রিয়াকে ক্ষমা করবেন বা আপনি স্বীকার করেছেন যে তিনি সঠিক।
   • আপনি যদি মনে করেন যে অন্যটি আবার শুরু হতে পারে তবে আপনি ক্ষমা সম্পর্কেও চিন্তিত হতে পারেন। আপনি ক্ষমা করতে চান এমন ব্যক্তির সাথে আপনার উদ্বেগ প্রকাশ করা আপনার ক্ষমা অফার করার সময় আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে।

পার্ট 3 রাগ রোধ এবং চিকিত্সা

1. 
   

   
   ক্রোধের ট্রিগারগুলি সন্ধান করুন। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, ক্রোধ নির্দিষ্ট চিন্তা, পরিস্থিতি বা ঘটনা দ্বারা উদ্দীপ্ত হয়। ক্রোধের একটি জার্নাল রেখে আপনি পরিস্থিতি এবং অভিজ্ঞতাগুলি যা এটি ট্রিগার করে তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন যাতে আপনি এগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন। সাধারণভাবে, ক্রোধের ট্রিগারগুলিকে দুটি বিস্তৃত বিভাগে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়: আপনার মনে হয় যে আপনি বিপদে আছেন বা কেউ আপনাকে আঘাত করতে চায় এবং আহত হওয়ার অনুভূতি রয়েছে।
   • এমন একটি চিন্তাভাবনা যা প্রায়শই ক্ষোভের জন্ম দেয় যখন কেউ তাদের করণীয় বলে না করায় (বা এমন কিছু করেছিলেন যা তাদের করা উচিত নয়)। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনাকে গাড়িতে একটি ফিশ টেল বানায় তবে আপনি রাগান্বিত হতে পারেন কারণ অন্য চালক হাইওয়ে কোডটি মেনে চলেন না।
   • এই ধরণের আরেকটি চিন্তাভাবনা ঘটতে পারে যদি কেউ আপনাকে আঘাত করে বা একরকম বা অন্যভাবে আপনাকে বাধা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি কম্পিউটার যা ক্রমাগত ইন্টারনেটের সাথে তার সংযোগ হারায় বা এমন একজন ব্যক্তি যিনি আপনাকে ঘৃণা করছেন তা সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ জিনিস নয়, তবে আপনি যদি কোনওভাবে বা অন্য কোনও কারণে আঘাত অনুভব করেন তবে তারা ক্রোধের কারণ হতে পারে।
   • আপনার যখন রাগের চিন্তাভাবনা থাকে, তখন সেই ভাবনাগুলি এবং আবেগগুলি লিখে রাখুন। ঠিক আগে কী ঘটেছিল এবং আপনি কীভাবে উত্তর দিয়েছিলেন তাও নোট করুন। এটি আপনাকে আপনার ক্রোধের ট্রিগারগুলি শিখতে সহায়তা করবে।

2. 
   

   
   যেগুলি আপনাকে রাগান্বিত করে সেগুলি ছাড়িয়ে যান। আপনি যদি আঘাত বা আহত বোধ করেন তবে ইভেন্ট বা যুক্তি সম্পর্কে সবসময় ভাবেন না। যে বিষয়গুলি আপনাকে ক্ষুব্ধ করেছিল সেগুলিকে ছেড়ে যেতে শিখতে এবং এমন ঘটনা এমনভাবে দেখুন যাতে আপনাকে ভুক্তভোগী মনে করে না। ক্রোধ গ্রহণ করুন এবং এটি ক্র্যাঙ্ক করুন বা সেই ইভেন্টটি পেরিয়ে যান। এইভাবে, আপনি নিজেকে হতাশ করে তুলেছে এমন জিনিসগুলি পরিচালনা করতে চান এমন উপায় বেছে নিতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন, যা সময় নিতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে অতীতে আপনার এক সঙ্গী ছিলেন যিনি আপনার হৃদয় ভেঙে দিয়েছেন, যা আপনাকে আবার রাগিয়ে তোলে। এর জন্য আপনি যে রাগ অনুভব করছেন তা লিখুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং তারপরে ইভেন্টটিকে নতুন করে জানান। এই পুনঃনির্মাণ কিছু সহজ হতে পারে যেমন ব্রেকআপ হয়েছে তা গ্রহণ করা, আপনি আঘাত অনুভব করেন যে আপনি নিরাময় করছেন এবং এগিয়ে যাচ্ছেন।

3. 
   

   
   আপনার আত্মমর্যাদাকে উত্সাহিত করুন। দরিদ্র আত্মমর্যাদাবোধ ক্ষোভের কারণ হতে পারে, এ কারণেই নিজেকে নিজেকে দেখার উপায়টি আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যে রাগ অনুভব করছেন তা নিয়ে ভাবুন। নিজের ত্রুটিগুলির জন্য নিজেকে দোষারোপ করার পরিবর্তে, আপনার গুণাবলী সম্পর্কে সচেতন হতে শুরু করুন। প্রত্যেকে মনে রাখবেন যে সবাই ভুল করে। আপনার ভুলগুলি ক্ষমা করুন এবং আপনার কী উন্নতি করতে হবে বলে মনে করেন তা লিখুন।
   • আপনি নিজের জার্নালে লিখতে পারেন, শ্বাস নিতে অনুশীলন করতে পারেন বা নিজেকে আরও ইতিবাচক আলোকে দেখতে শুরু করার জন্য আপনার মনের অবস্থাটিকে নতুন করে তৈরি করতে পারেন।

4. 
   

   
   কখন সাহায্য চাইতে হবে তা জানুন। আপনি যদি নিজের ক্রোধ এবং আগ্রাসন পরিচালনা করতে না পারেন তবে আপনার বাইরে থেকে সহায়তা চাওয়া উচিত। রাগ পরিচালন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। আপনি একটি সমর্থন গ্রুপও খুঁজে পেতে পারেন। এটি আপনাকে উপলব্ধি করতে সহায়তা করবে যে আপনি একা নন এবং এমন আরও অনেকে আছেন যারা তাদের ক্রোধ এবং আগ্রাসনের বিরুদ্ধে লড়াই করছেন। নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে সহায়তা চাইতে:
   • আপনি নিয়ন্ত্রণের বাইরে অনুভব করেন
   • আপনার রাগ আপনার জীবনে উল্লেখযোগ্য সমস্যা সৃষ্টি করে
   • আপনি কাউকে আঘাত করেছেন
   • আপনার রাগ আপনাকে ভয় দেখায় বা অন্যকে ভয় দেখায়
   • আপনার ক্রোধ আপনার ব্যক্তিগত এবং পেশাদার সম্পর্কগুলিতে হস্তক্ষেপ করে
   • আপনার বন্ধু এবং পরিবার আপনার ধ্বংসাত্মক প্রবণতা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন
   • আপনি আপনার শিশু, আপনার অংশীদার বা আপনার বন্ধুদের সম্পর্কে আপনার ক্রোধ (শারীরিক বা মৌখিকভাবে) প্রকাশ করেন

5. 
   

   
   রাগ জন্য আচরণগত চিকিত্সা চেষ্টা করুন। আপনার ক্রোধের কারণকে কেন্দ্র করে এমন চিকিত্সামূলক চিকিত্সার চেষ্টা করার জন্য একজন চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন। থেরাপিস্ট নিম্নলিখিত একটি চিকিত্সা অনুসরণ করে আপনার সাথে কাজ করতে পারে।
   • দ্বন্দ্বমূলক আচরণমূলক থেরাপি: এই থেরাপিটি আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে, নিজেকে বর্তমান সময়ে নোঙ্গর করতে এবং আপনার আচরণের নিয়ন্ত্রণ নিতে সহায়তা করার জন্য আচরণগত পরিবর্তনগুলি, ধ্যান এবং মননশীলতার সংমিশ্রণ করে।
   • জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি: এই থেরাপি আপনাকে কেন্দ্রীয় সমস্যাগুলি আবিষ্কার করতে দেয় যা আপনার ক্রোধ এবং আগ্রাসনের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এই সমস্যাগুলি সম্পর্কে সচেতন হয়ে আপনি আচরণ এবং চিন্তার ধরণগুলি পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন।
   • মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক চাপ হ্রাস: এই থেরাপি আপনাকে আপনার স্ট্রেসের স্তর কমিয়ে আনতে ধ্যান, শিথিলকরণ এবং শারীরিক কৌশল ব্যবহার করে। এটি আপনাকে শান্ত করতে এবং কম আবেগের উত্তেজিত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • যৌক্তিক-সংবেদনশীল থেরাপি: এই থেরাপিটি আপনার চিন্তাভাবনা এবং অযৌক্তিক বিশ্বাসকে প্রমাণিত ইভেন্টগুলির সাথে তুলনা করে চ্যালেঞ্জ জানায় যা আপনাকে আপনার ধারণার ক্ষতিকারক পরিণতি সম্পর্কে সচেতন হতে সহায়তা করতে পারে। এই সচেতনতা আপনাকে আপনার আচরণ, চিন্তাভাবনা এবং নেতিবাচক প্রতিক্রিয়াগুলিকে স্বাস্থ্যকর বিশ্বাসে পরিবর্তিত করতে সহায়তা করবে।

6. 
   

   
   আপনার সম্পর্ক সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনি প্রায়শই কারও প্রতি রাগান্বিত হন, উদাহরণস্বরূপ আপনার পত্নী, এটি সম্পর্কের ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনের ইঙ্গিত দিতে পারে। আপনার আরও স্থান এবং স্বাধীনতার প্রয়োজন হতে পারে বা আপনি আপনার সীমানা নতুন করে সংজ্ঞায়িত করতে চাইতে পারেন। আপনার প্রয়োজন এবং আকাঙ্ক্ষাগুলি জানাতে আপনার আরও পরিষ্কার হওয়া দরকার।
   • আপনি কী পরিবর্তন করতে চান এবং কেন সেগুলি করতে চান তা অন্যকে ব্যাখ্যা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি ইদানীং রাগ বোধ করছি কারণ আমার মনে হয় আমার নিজের জন্য কখনও সময় হয় না। সপ্তাহের শেষে আমরা এক সাথে কাটাতে বাষ্প ছেড়ে দেওয়ার এবং বেশিরভাগ সময় কাটাতে আমার নিজের শুক্রবার রাতটি নিজের জন্য নেওয়া দরকার।

• যদি কান্নার প্রয়োজন মনে হয় তবে পিছনে থাকবেন না।
• যে ব্যক্তি এখনই আপনার রাগকে উস্কে দিয়েছে, তার মুখোমুখি হবেন না। এটি আপনার ক্ষোভকে বাড়িয়ে দিতে পারে এবং এমন কিছু করতে পারে যা আপনি অনুশোচনা করবেন।
• আপনি নিজের শক্তিকে ছড়িয়ে দিতে রাগান্বিত হয়ে উঠলে নিজেকে স্ট্রেস বল বা একটি ছোট হার্ড বুলেট কিনুন যা আপনি গ্রাস করতে পারেন।
• আপনার সাথে একটি নোটবুক বা ডায়েরি রাখতে সর্বদা সহায়ক। আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন এবং আপনার ক্রোধকে ছাড়িয়ে দিন, সেখানে আপনি যে শব্দ লিখেন তা নির্বিশেষে। আপনার ক্রোধের কারণ, এটি সমাধানের সমাধান এবং আপনি কীভাবে অনুভব করছেন তা লিখুন। এটি ব্যবহার করুন, এটি খুব দরকারী!