কিভাবে জগ করতে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 প্রস্তুত হচ্ছে
• পার্ট 2 শুরু করা
• পার্ট 3 সেন্ট্রেনার নিয়মিত

নিয়মিত শারীরিক অনুশীলনের সুবিধাগুলি এখন সুপরিচিত এবং ভাল নথিভুক্ত এবং ওজন হ্রাস করার সময় 30 থেকে 40 মিনিটের একটি জগ সপ্তাহে তিনবার আপনার ধৈর্য ও পেশীর ভর বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। এই সব ঠিক আছে, তবে আপনি যদি আগে কখনও চালিত না হন তবে আপনি এটি কীভাবে রাখবেন?

পর্যায়ে

পর্ব 1 প্রস্তুত হচ্ছে

1. আপনার যে ধরণের চলমান জুতো প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন। জগিংয়ের জন্য খুব কম সরঞ্জাম প্রয়োজন, প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি, ভাল সমর্থন জুতা, প্রয়োজনীয়। জগিং আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির উপর আপনার দেহের চাপ তিন থেকে পাঁচগুণ বাড়িয়ে দেয়, আপনার নিম্ন শরীরে আরও টান যোগ করে।
   • আপনার নতুন জুতাগুলির জন্য আপনার প্রয়োজনগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার সময় আপনাকে দুটি প্রধান বিষয় বিবেচনা করতে হবে যা হ'ল প্যাডিং এবং সমর্থন।
   • আপনার শরীরটি যত বড় হবে, আপনার তত বেশি প্যাডিং প্রয়োজন। আপনি নিজের পছন্দগুলিও বিবেচনা করতে পারেন। আপনি যদি খুব আরামদায়ক জুতো পছন্দ করেন তবে ভাল প্যাডেড জুতো বেছে নিন তবে আপনি যদি মাটির কাছাকাছি অনুভব করতে চান তবে কম প্যাডেড জুতো বেছে নিন।
   • আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণের পরিমাণ আপনার খিলানের উচ্চতা এবং আপনার পায়ের নমনীয়তার উপর নির্ভর করে। যদি আপনার খিলানটি উচ্চ হয় তবে আপনার পাগুলি সম্ভবত কম নমনীয় এবং আপনার কম সমর্থন প্রয়োজন, অন্যদিকে যদি আপনার খিলানটি কম হয় তবে আপনার আরও সমর্থন প্রয়োজন।

2. 
   

   
   
   
   ভাল চলমান জুতা বিনিয়োগ করুন। আপনার যে ধরণের জুতো প্রয়োজন তা বুঝতে পারলে কোনও দোকানে গিয়ে একজোড়া মানের জুতা বিনিয়োগের সময়।
   • ভুল জুতাগুলির সাথে জগিং (অর্থাত্, কোনও জুতা যা দৌড়ানোর জন্য বা জীর্ণের জন্য তৈরি হয় না) নিজের ক্ষতি করার এবং আপনাকে অন্যদিকে রাখার সেরা উপায়। অন্যদিকে, ডান জুতো দিয়ে জগিং আপনাকে আকারে থাকতে, আঘাতগুলি এড়াতে এবং চালানোর সময় আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   • এক জোড়া উপযুক্ত জুতো পেতে আপনার কাছে একটি স্পোর্টস শপে যান। চলমান জুতাগুলির জন্য 50 থেকে 100 ইউরোর মধ্যে একটি ছোট বিনিয়োগ প্রয়োজন, সুতরাং আপনি যদি জগ করতে চান তবে আপনি যখন আপনার পরিকল্পনাটি বিকাশ করবেন তখন এই ব্যয়টি সম্পর্কে ভাবুন।
   • এমন অনেকগুলি স্টোর বা ওয়েবসাইট রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্রয়োজনের জন্য সঠিক ধরণের জুতো খুঁজে পেতে সহায়তা করার জন্য সরঞ্জাম সরবরাহ করে। তবে যেহেতু আপনার কী প্রয়োজন ঠিক আপনি জানেন না, বিশেষত আপনি যদি প্রথমবারের মতো শুরু করছেন, এই সরঞ্জামগুলি আপনার পক্ষে কম নির্ভুল হতে পারে। আপনার সেরা বিকল্পটি হ'ল নিজে দোকানে যান এবং আপনার জন্য সঠিক জুতো খুঁজে পেতে কোনও কর্মচারী আপনাকে গাইড করুন।
   • নতুন বৈশিষ্ট্য এবং নতুনত্ব দ্বারা বোকা বোকা না। আপনার ট্রেন্ডি চলমান জুতার দরকার নেই, কেবল একটি জুতো যা আপনাকে যথেষ্ট প্যাডিং এবং সহায়তা দেয়।
   • যেহেতু চলমান জুতাগুলি কার্যকরী জুতা তাই সর্বদা ফ্যাশনেবল কার্যকারিতা পছন্দ করে। কিছু নির্দিষ্ট জগিং জুতো নিয়ন রঙ দিয়ে তৈরি করা হয় তবে মনে রাখবেন যে জুতোটি আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি সুরক্ষার জন্য তৈরি করা হয়েছে, সেগুলিকে উজ্জ্বল করার জন্য নয়।
   • জুতো কেনার আগে অবশ্যই পরীক্ষা করে দেখুন। এই কারণেই আপনি ব্যক্তিগতভাবে স্পোর্টস শপে চলে যাওয়াই ভাল, এটি আপনাকে জুতো কেনার আগে স্কুট করার অনুমতি দেয়। আপনি যদি অনলাইনে জুতা কিনে থাকেন তবে সেগুলি একটি রিটার্ন পলিসি বা আপনার প্রয়োজন হলে সহজ বিনিময় রয়েছে এমন দোকানে কিনে নিশ্চিত হন। জুতা চেষ্টা করার সময় আপনি যে একই মোজা চালানোর জন্য ব্যবহার করবেন তা অবশ্যই নিশ্চিত করুন।
   • আপনি জানতে পারবেন যে যদি আপনি দৌড়ের সময় বা তার পরে অস্বস্তি বোধ না করেন তবে আপনার সঠিক জুতো রয়েছে। যদি আপনার জুতো আপনাকে ফোস্কা দেয়, জ্বালা করে বা আপনার পায়ে আঘাত করে তবে আপনার সেগুলি সামঞ্জস্য বা প্রতিস্থাপন করা দরকার।
   • আপনার 550 থেকে 800 কিলোমিটার দূরে আপনার জগিং জুতো প্রতিস্থাপন করা উচিত, যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে জুতার অংশটি শ্বাস নিতে শুরু করে বা জুতো যখন আপনার পায়ে ব্যথা করে।

3. 
   

   
   
   
   কোথায় দৌড়াবেন তা স্থির করুন। জোগারগুলির জন্য দুটি প্রধান বিকল্প হ'ল বাইরে এবং ট্র্যাডমিলের অভ্যন্তরে চলছে।
   • এছাড়াও আপনি যে অঞ্চলে থাকছেন তার জলবায়ু, দিনের যে সময় আপনি অনুশীলন করবেন, যে ধরণের পৃষ্ঠতল আপনি চালাবেন এবং যে অঞ্চলে আপনি চালাবেন সেই অঞ্চলের সুরক্ষা সম্পর্কেও চিন্তা করুন।
   • আপনি যদি এমন কোনও জায়গায় থাকেন যেখানে আপনার নরম, সমতল পৃষ্ঠের অ্যাক্সেস রয়েছে যেমন রেস ট্র্যাক বা সু-রক্ষণাবেক্ষণ করা ক্রীড়া ক্ষেত্রের লন them
   • নরম এবং সমতল পৃষ্ঠতল ছাড়াও, আদর্শ জগিং স্পটটি অবশ্যই অন্য জোগার দ্বারা ভালভাবে জ্বলিত এবং ঘন ঘন হওয়া উচিত।
   • আপনার যদি নরম, সমতল পৃষ্ঠের সাথে নিরাপদ এবং ভাল-আলোযুক্ত অঞ্চলে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আসল জিনিসটি হ'ল ট্রেডমিল চালানো।
   • আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি বা খুব দেরিতে দৌড়াতে চান, তবে নিজের সুরক্ষার জন্য ট্রেডমিলটিতে চালানো আপনার পক্ষে ভাল।
   • অবশেষে, আপনি যদি এমন কোনও জায়গায় বাস করেন যেখানে চরম জলবায়ু আপনাকে বাইরে দৌড়াতে বাধা দিতে পারে, তবে আপনি বাড়ির অভ্যন্তরে দৌড়ানো ভাল।

4. 
   

   
   হাঁটুন। আপনার জগিং প্রোগ্রাম সেট আপ করার আগে, হাঁটাচলা শুরু করুন, বিশেষত যদি আপনি কখনও খেলাধুলা না করেন বা আপনি যদি ফিটনেস হারিয়ে ফেলে থাকেন তবে।
   • 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে হাঁটা দিয়ে সপ্তাহে তিন থেকে চার বার শুরু করুন।
   • ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার গতি বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না জগিং পরবর্তী পদক্ষেপে যুক্তিযুক্ত হয়ে ওঠে।

পার্ট 2 শুরু করা

1. 
   

   
   প্রতিটি দৌড়ের আগে প্রসারিত করুন। আঘাত এবং শারীরিক চাপ এড়াতে আপনার পেশীগুলি নমনীয় এবং নমনীয় রাখাই জরুরী। ব্রেকডাউন এবং জখম এড়াতে প্রসারিত হওয়ার আগে গরম হওয়া জরুরি।
   • আপনি চালানোর জন্য প্রসারিত করার আগে, 5 থেকে 10 মিনিট গরম আপ করুন do উপরে থেকে শুরু করে এবং নীচে (বা পিছনে) যেতে, আপনার নাকগুলিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান যতক্ষণ না আপনি নরম এবং প্রস্তুত বোধ করেন।
   • আপনার জোড়গুলি গরম করার পরে, আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য কমপক্ষে 5 মিনিট অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ ব্যয় করুন, যেমন স্কিপিং দড়ি বা হালকা রান।
   • তারপরে ধীর, শিথিল নড়াচড়া করে নিজেকে প্রসারিত করা শুরু করুন। ধীরে ধীরে প্রসারিত হওয়ার পরে, আরও বেশি গতিশীল প্রসার করুন উদাহরণস্বরূপ আপনার পা উঠা বা আপনার হাত দুলিয়ে।
   • আপনার পেশীগুলি নরম এবং উষ্ণ হয়ে যাওয়ার পরে আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
   • একবার আপনার অনুশীলন শেষ হয়ে গেলে, আরও গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের পরে আরও গতিশীল স্ট্রেচিং করে 5 থেকে 10 মিনিট শীতল হয়ে ব্যয় করুন। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে ব্যথা এবং পেশীর ক্লান্তি এড়াতে সহায়তা করার সময় আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করবে।

2. 
   

   
   আপনার গতি সেট করুন। যখন আপনি দৌড় শুরু করেন, আপনি অন্য শারীরিক কারণের কারণে আপনি ভাল শারীরিক আকারে থাকলেও আপনি নতুন পেশী ব্যবহার করছেন এবং আপনাকে সামঞ্জস্য করতে হবে। সুতরাং, আস্তে আস্তে শুরু করুন।
   • আপনার প্রথম জগিংয়ের সময়, এটি 5 মিনিটের জন্য চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে 2 মিনিটের জন্য হাঁটা এবং জগের সময়কালের জন্য এই পথে চালিয়ে যাওয়া উচিত। এটি আপনাকে শরীরের অভ্যস্ত হওয়ার সময় দেওয়ার সময় অনুশীলন করতে দেয়।

   
   

   
   একটি ভাল ভঙ্গি নিন। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন যে আপনার জগের দূরত্ব এবং সময়কাল কেবলমাত্র আপনার দৃ determination় সংকল্প এবং আপনার স্ট্যামিনার উপর নির্ভর করে, ভাল চলমান ভঙ্গিমাও আপনার কর্মক্ষমতাতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
   • হিলের উপর প্রভাব এড়িয়ে চলুন। জগিং করার সময়, অনেক লোক হাঁটার সময় তাদের পা খুব বেশি প্রসারিত করে, যার ফলে হিল অতিরিক্ত পরিমাণে প্রসারিত হয় এবং আপনার ভঙ্গি এবং নিম্ন শরীর উভয়কেই নেতিবাচক প্রভাব দেয়। সামনের পায়ে অবতরণ করার সময় আপনার হাঁটুটি আপনার পায়ের উপরে এবং আপনার পাতলা উল্লম্ব হওয়া উচিত। আপনার যদি জুতো না থাকে তবে কীভাবে আপনি দৌড়াবেন তা কল্পনা করুন, আপনি হিলটি খুব বেশি প্রসারিত করা এড়াবেন, কারণ এটি আপনাকে আঘাত করবে। সুতরাং যখন আপনি দৌড়াবেন, কল্পনা করুন যে আপনি জুতা ছাড়াই দৌড়াচ্ছেন।
   • আপনার শরীরের শীর্ষটি শিথিল করা প্রয়োজন। সচেতনভাবে আপনার চোয়ালটি শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ এবং হাতগুলি শিথিল এবং আলগা করুন।
   • আপনার বাহুগুলিকে 90 ডিগ্রি রাখুন এবং এটিকে এই অবস্থান থেকে সরাবেন না, যখন তারা পিছনে সুইং করবেন তখন তাদের শিথিল করবেন না।
   • সরাসরি চালানো শিখুন। আপনাকে সঠিক ভঙ্গি রাখতে সাহায্য করার জন্য, আপনার সোজা দৌড়াতে ভুলবেন না, অর্থাত্ আপনার শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখতে, যেন কেউ আপনাকে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে চুল টেনে টেনে তোলে । আপনার পোঁদ এবং কাঁধটি শিথিল করা উচিত এবং স্তর হওয়া উচিত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের উভয় পাশে থাকা উচিত। আপনাকে সেরা অবস্থানটি সন্ধান করতে, আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং এগুলি আপনার মাথার শীর্ষে রাখুন, তারপরে চালান। আপনার দেহের এই অবস্থানটি আপনি যে অবস্থানটি রাখতে চান তা।
   • আপনার বাহু দু'দিকে রাখুন। আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করতে দেবেন না, এটি ভাল অবস্থান নয় এবং এটি শক্তির অপচয়। পরিবর্তে, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার প্যান্টের বাকলগুলি ধরেছেন যেখানে আপনি বেল্টটি পার করছেন যখন আপনার বাহুগুলি শরীরের সমান্তরাল রাখতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য পিছনে পিছনে ঘুরতে থাকে।
   • নিয়মিত শ্বাস নিন। দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাসকে স্থির রাখুন এবং আপনার পেটটি নিয়ে শ্বাস নিন, যার অর্থ আপনার বুকের চেয়ে পেট ব্যবহার করে আপনাকে গভীর শ্বাস নিতে হবে। এটি নিয়মিত রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার শ্বাসকে আপনার পদক্ষেপগুলির সাথে একত্রীকরণের চেষ্টা করুন।

পার্ট 3 সেন্ট্রেনার নিয়মিত

1. 
   

   
   একটি নিয়মিত প্রোগ্রাম সেট আপ করুন। একটি নিয়মিত প্রোগ্রাম হ'ল কী যা আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করতে দেয়। আপনি যদি দিনের সঠিক সময় এবং সঠিক সময়টি খুঁজে পেতে পারেন, যদি আপনি এটি পরিচালনা করে থাকেন তবে আপনার নিয়মিতভাবে অনুশীলন করার আরও অনেক ভাল সুযোগ পাবেন।
   • দিনের এমন একটি সময় বেছে নিন যখন আপনার স্ট্রেস না করে বা হুট করেই দৌড়াতে পর্যাপ্ত সময় থাকে।
   • আপনার সুরক্ষাটিও ভুলে যাবেন না। আপনি যদি অন্ধকারে ছুটে চলেছেন তবে উজ্জ্বল রঙ এবং একটি প্রদীপ পরুন। আপনি যদি কোনও বিচ্ছিন্ন অঞ্চলে ছুটে চলেছেন তবে দিনের বেলা এটি করুন এবং সাহায্যের জন্য ফোন করার জন্য একটি মোবাইল ফোন বা অন্য ডিভাইস রাখুন, নিজের সুরক্ষার জন্য টিয়ার গ্যাসও রাখতে পারেন তা বিবেচনা করুন।

2. 
   

   
   প্রযুক্তির সহায়তা পান। এমন অনেকগুলি ফিটনেস অ্যাপ রয়েছে যা আপনার গড় গতি, দূরত্ব এবং ক্যালোরির খরচ গণনা করা এমনকি এমন একটি খেলায় রূপান্তরিত করে যেখানে আপনি নিজেকে জম্বিগুলির একটি সর্বনাশের মাঝে খুঁজে পান।
   • অবশেষে, আপনি আরও গুরুতর জোগার হয়ে উঠলে আপনি এমন ডিভাইস কেনার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন যা আপনাকে আপনার গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলি এবং আপনার অগ্রগতিতে আরও বিশদে স্বাক্ষর করতে দেয়।

3. 
   

   
   ধীরে ধীরে সময়কাল এবং দূরত্ব বৃদ্ধি করুন। আপনি যেমন আকারে আসছেন, ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলন বাড়ান যাতে আপনি কোনও অনুশীলনের রুটিনে আটকে না যান।
   • আপনার জগ প্রতি সপ্তাহে 10% বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 5 কিমি চালনা করেন তবে পরের সপ্তাহে 5.5 কিমি যান।

4. 
   

   
   আপনার প্রোগ্রামের জন্য বিভিন্ন। আপনার দেহকে শক্তিশালী রাখতে আপনার চলমান প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে এটি আপনার প্রোগ্রামের সাথে খাপ খায় না। বিরক্ত হওয়া বা নিরুৎসাহিত হওয়া এড়াতে আপনার প্রোগ্রামের এই পরিবর্তনগুলিও অপরিহার্য।
   • একটি নতুন ধরণের ভূখণ্ড যুক্ত করে আপনি আপনার চলমান প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ কোনও পাহাড় বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা।
   • আপনার জগ অন্তর অন্তর্ভুক্ত। ব্যবধানগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য দ্রুত স্ট্রোক এবং কয়েক মিনিটের জন্য স্বাভাবিক ছন্দ স্ট্রোককে সমন্বিত করে।
   • অন্যথায়, আপনি একটি ল্যান্ডমার্ক বাছাই করতে পারেন, সেই ল্যান্ডমার্কে যেতে পারেন, এবং তারপরে আরও একটি ল্যান্ডমার্ক বেছে নেওয়ার আগে আপনার স্বাভাবিক গতিতে আবার দৌড়াতে পারেন, তারপরে আপনার স্বাভাবিক গতিতে ফিরে আসতে পারেন এবং এ জাতীয় কিছু।
   • আরও ধীর গতিতে আরও বেশি দূরত্ব চালানোর চেষ্টা করুন। এই ধরণের রেস আপনাকে আপনার যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন এবং রেস শেষ করতে আপনি যে শক্তি প্রয়োগ করেন তা পরিবর্তিত করতে দেয় যা আপনাকে কেবল আকারে থাকতে সহায়তা করবে না, তবে বিরক্ত হতে বা আপনাকে সাহায্য করতে আপনাকে সহায়তা করবে আপনার প্রোগ্রামে আনন্দিত।

5. 
   

   
   যার সাথে দৌড়াতে হবে একটি বন্ধু সন্ধান করুন। দু'জনের জন্য জগিং করা অনুপ্রাণিত থাকার জন্য এবং আপনাকে আবার অর্ডার দেওয়ার জন্য কল করার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • যদি আপনি আপনার সাথে চালাতে চান এমন বন্ধুদের খুঁজে না পান তবে ইন্টারনেটে গোষ্ঠীগুলি সম্পর্কে কিছু গবেষণা করুন। আপনি এমন অনেক লোককে খুঁজে পাবেন যাঁরা এমন ব্যক্তিদের সাথে সংযোগ দেওয়ার অফার করেন যাঁরা জোগিং অংশীদার খুঁজছেন বা যারা গ্রুপ জগিং আউটিংয়ের প্রস্তাব রাখেন।

• ভাল হাইড্রেটেড থাকুন। শুধু খেলাধুলার আগে এবং পরে নয়, সারা দিন জল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনি যদি এমন কোনও পথে চালিত হন যেখানে অন্যান্য জোগার এবং বাইক রয়েছে, ডানদিকে থাকতে ভুলবেন না যাতে অন্যরা আপনাকে ছাড়িয়ে যেতে পারে।
• আপনি যদি বাইরে দৌড়ান, আপনি অন্ধকারে দৌড়ালে হালকা, দৃশ্যমান রঙ এবং একটি প্রতিচ্ছবি জ্যাকেট পরতে ভুলবেন না।
• আপনি যদি প্রেরণা বজায় রাখার জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন তবে কোনও অংশীদারের সাথে দৌড়াদৌড়ি করতে, দলে দলে দলে বা অনলাইন জোগারের একটি গ্রুপে যোগ দেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন, কারণ এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এবং নিজেকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।
• একেবারে জগিংয়ের চেয়ে কিছুটা জগ ভাল! আপনি সবসময় তাদের পালঙ্কে থাকা লোকদের চেয়ে ভাল করেন, তাই অনুপ্রাণিত থাকুন!