নিজেকে কীভাবে বডি বিল্ডার হিসাবে খাওয়াবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 কার্যকর পদ্ধতি
• পার্ট 2 সম্ভাব্য কার্যকর পদ্ধতির
• পার্ট 3 পৌরাণিক কাহিনী দূর করুন

যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি ইতিমধ্যে জেনে থাকতে পারেন যে একা প্রশিক্ষণই যথেষ্ট নয়। ডায়েটও খুব গুরুত্বপূর্ণ। বডি বিল্ডার হিসাবে খাওয়া এবং এই খাদ্যটিকে সঠিক ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করার মাধ্যমে আপনি আরও সহজেই পেশী অর্জন করতে পারেন এবং আপনার অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট কম সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রাখার ধারণা The এই ডায়েটেও অনেক বেশি সময় খাওয়া জড়িত।

পর্যায়ে

পর্ব 1 কার্যকর পদ্ধতি

1. 
   

   
   সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে একটি বডি বিল্ডারের ডায়েট প্রোটিন সমৃদ্ধ। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রচুর প্রোটিন প্রয়োজন, তবে একটি নির্দিষ্ট বিন্দু ছাড়িয়ে অতিরিক্ত প্রোটিন কেবল ক্যালোরি উপস্থাপন করে এবং তাই কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম কার্যকর। বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরে 1.75 গ্রাম প্রোটিনই যথেষ্ট।
   • উচ্চ-প্রোটিন খাবারের জন্য এখানে কয়েকটি ভাল উদাহরণ রয়েছে: ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক, সালমন, মুরগির স্তন এবং শূকরের মাংসের টেন্ডারলাইন।
   • এটি নিরামিষাশী বা নিরামিষভোজ এমন নয় যে আপনি বডি বিল্ডারের মতো খেতে পারবেন না। আসলে, আরও অনেক বেশি ভেজান বডি বিল্ডার রয়েছে। মাংসের বিকল্প হিসাবে, আপনি সয়া (এবং অন্যান্য শাকসবজি), সিটান, কুইনোয়া, বেকওয়েট এবং মাইকোপ্রোটিন ব্যবহার করতে পারেন।
   • প্রাতঃরাশে, ডিমের কুসুম এবং ওটমিলের ফ্লেক্সগুলি বা প্রোটিন শেক দিয়ে উচ্চ-প্রোটিন সিরিয়াল ব্যবহার করে দেখুন। চিনিযুক্ত সিরিয়ালগুলি এড়িয়ে চলুন।

2. 
   

   
   
   
   খাবারের মধ্যে পুষ্টি আনতে তরল ব্যবহার করুন। প্রোটিন শেক খাবারের মধ্যে শক্তির ভাল উত্স। আপনি জাঙ্ক ফুড স্ন্যাক করতে চাইলে এগুলি বিশেষভাবে কার্যকর হবে।
   • হুই প্রোটিন হজম এবং একীকরণ সহজ।

3. 
   

   
   কখনই খাবার এড়িয়ে যাবেন না। খাওয়া বাদ দেওয়া ওয়ার্কআউট বাদ দেওয়ার মতোই খারাপ। পেশী ভর তৈরি করতে আপনার খাবার থেকে আপনার দেহের পুষ্টি দরকার।
   • যদি আপনার জীবনযাত্রা আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা করতে অসুবিধা সৃষ্টি করে তবে একটি বা দুটি খাবারের সাথে একটি ছোট কুলার রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

4. 
   

   
   সুষম ডায়েট করুন। প্রোটিন খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার এখনও একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য প্রয়োজন need শাকসবজি এবং জটিল শর্করা বিশেষত আপনার ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত।
   • কিছু বডি বিল্ডাররা অন্যান্য অনেক বিকল্পের মধ্যে অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি, পালংশাক খাওয়ার পরামর্শ দেন।

5. 
   

   
   
   
   ভাল হাইড্রেটেড থাকুন। আপনার শরীরটি মূলত জল দিয়ে তৈরি। এটি সর্বদা সমস্যা ছাড়াই কাজ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ভাল জলযুক্ত থাকতে হবে। এটি প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশেষত যারা নিবিড় প্রশিক্ষণ করেন তাদের জন্য।

6. 
   

   
   পরিমিতভাবে ফ্যাটযুক্ত খাবার খান foods কিছু চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করা অপরিহার্য তবে কোনও বাড়াবাড়ি না করেই। যুক্ত খাবারে যেমন মাখন এবং ভাজা জাতীয় খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • বিশেষত আপনি যখনই পারেন মাখন, তেল এবং ফ্যাটযুক্ত সসগুলি এড়িয়ে চলুন। মাখন এবং তেলের পরিবর্তে একটি উদ্ভিজ্জ স্প্রে ব্যবহার করুন।

7. 
   

   
   শিল্পজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। বডি বিল্ডাররা "পরিষ্কার" ডায়েট দেওয়ার চেষ্টা করেন। এর অর্থ হ'ল আপনার অস্বাস্থ্যকর পণ্য, যেমন ফাস্টফুড এবং শিল্পজাতীয় খাবারগুলি এড়ানো উচিত।
   • এই খাবারগুলি পেশীতে নয়, চর্বিতে পরিণত হয়। মনে রাখবেন যে আপনি যা খাচ্ছেন!

8. 
   

   
   মিষ্টি খাবেন না। আপনার পরিশোধিত শর্করা এবং অন্যান্য সহজ শর্করা এড়ানো উচিত। এই খাবারগুলি খালি ক্যালোরি যা পেশী ভরগুলি তৈরির স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জায়গা নেয় take
   • আপনার সেরা বাজি হ'ল এই পণ্যগুলি থেকে আপনার বাড়িটি সরিয়ে ফেলা হবে যাতে আপনার আর সেগুলি ব্যবহার করার লোভ না থাকে।
   • সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি ঘুমাতে যাওয়ার আগে শর্করা খাওয়া। আপনি বেশ কয়েক ঘন্টা অনুশীলন করবেন না এবং আপনার শরীর এগুলি ফ্যাট হিসাবে সঞ্চয় করবে।
   • এই নিয়মের একটি ব্যতিক্রম রয়েছে: নিবিড় প্রশিক্ষণের ঠিক পরে, আপনার কিছু সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অধিকার রয়েছে। সেশনের পরে যদি আপনি ডোনট চান, আপনি যতক্ষণ না আপনার প্রোটিন গ্রহণ করতে ভুলে যাবেন না, আপনি এই ফাঁকটি বহন করতে পারেন।

9. 
   

   
   বাইরে খাওয়ার সময় সংযম এবং সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন। বাইরে খাওয়ার সময়, আপনার প্লেটে যা আছে তার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ কম থাকে। সাধারণভাবে, রেস্তোঁরা খাবারগুলিতে আপনি বাসায় যে খাবারগুলি রান্না করেন তার চেয়ে বেশি ফ্যাট এবং লবণ থাকে। বাইরে ঘন ঘন বেশি না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • বাইরে খেতে গিয়ে নিজেকে এমন খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার চেষ্টা করুন যাতে প্রোটিন এবং শাকসবজি থাকে। আপনার বডি বিল্ডার ডায়েটের সাথে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত এমন পছন্দটি করতে মেনুটি বিশ্লেষণ করুন।

10. 
    

    
    বেশি খাবেন না। অনেকে "ভলিউম" ধারণাটি ভাবেন এবং ধরে নেন যে আপনার যতটা চান খাওয়ার জন্য কার্ট ব্লাঞ্চে আছে। এটি অবশ্যই ঘটনা নয়। বডি বিল্ডারদের অবশ্যই তাদের অবদানগুলি অন্য কারও হিসাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
    • গণনা সহজ। যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে জ্বালাপোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেয়ে থাকেন তবে আপনার শরীর those ক্যালোরিগুলিকে ফ্যাট হিসাবে সঞ্চয় করবে। বডি বিল্ডার হিসাবে আপনার ক্যালোরি প্রান্তিক গড়ের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত তবে এটি এখনও বিদ্যমান।
    • লেবেলে লেবেলগুলি পড়ার জন্য, ক্যালোরিগুলি গণনা করার জন্য এবং আপনি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তা নিশ্চিত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন তবে আপনি যা খান তা আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকা উচিত।

পার্ট 2 সম্ভাব্য কার্যকর পদ্ধতির

1. 
   

   
   মাঝে মাঝে তাত্পর্য তৈরি করুন। এটি সময়ে সময়ে অসম্পূর্ণতা তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনি জানেন যে আপনার খাবার থেকে বিচ্যুত হওয়ার সুযোগ থাকবে, উদাহরণস্বরূপ সপ্তাহে একবার, এটি আপনাকে অন্য সময়ে তাত্পর্যপূর্ণ হওয়ার প্রলোভন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি এই ব্যতিক্রমী খাবারটিকে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি পুরষ্কার হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন। এটি অনুপ্রেরণার একটি ভাল উত্স হতে পারে।

2. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে মাইকেলেলার কেসিন প্রোটিন নিন। বিছানায় যাওয়ার আগে এই ধরণের জলখাবার গ্রহণ করা মধ্যরাতে একটি রাত্রিকালীন বাসনা অনুভব করা থেকে রক্ষা করতে পারে। কিছু বডি বিল্ডাররা বিশ্বাস করেন যে মেসেল্লার কেসিন প্রোটিনগুলি পরিপূরক হিসাবে বা কটেজ পনির আকারে খুব উপযুক্ত। এই পণ্যটির পক্ষে যুক্তি হ'ল এই প্রোটিনটি হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়, তাই আপনার অলস বিপাকটি এর পুরো সুবিধা নিতে পারে।

3. 
   

   
   আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট ব্যবহার করেন তা পরিবর্তন করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। ফ্যাট অল্প পরিমাণে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি দিয়ে তৈরি, যা আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ করে তোলে। যাই হোক না কেন, ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে আপনার ফ্যাট প্রয়োজন।প্রশ্নটি: চর্বি কী ধরণের? বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ মনঃস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, পাশাপাশি মাছ এবং অ্যাভোকাডোসে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সাধারণত অস্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে কিছু বডি বিল্ডাররা আপনার ডায়েটে অল্প পরিমাণকে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়।
   • মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি মাছ এবং অ্যাভোকাডোসের মতো খাবারে পাওয়া যায়।

4. 
   

   
   ডায়েটরি পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। পরিমিতরূপে ব্যবহৃত, ডায়েটরি পরিপূরকগুলি আপনাকে আপনার ডায়েটের শূন্যস্থান পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। দেহ গঠনের জন্য প্রস্তুত পরিপূরক রয়েছে, পাশাপাশি প্রোটিন পাউডার রয়েছে, যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের খাবারগুলি পরিপূরক করতে সহায়তা করতে পারে। তবে, পরিপূরকগুলির উপর খুব বেশি নির্ভর না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার তাজা পণ্যগুলিতে আপনি যে পুষ্টিগুলি পান সেগুলি থেকে এটিই আপনার পেশী ভর পরিমাণে তৈরি করা উচিত কারণ এগুলি আপনার শরীরের জন্য ভাল।
   • খাবার পরিপূরক বিক্রেতারা কখনও কখনও মিথ্যা বিজ্ঞাপন দেয়। বেশিরভাগ পরিপূরকগুলির একটির মতো প্রভাব থাকে যা আপনি উপযুক্ত ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ পেতে পারেন।

পার্ট 3 পৌরাণিক কাহিনী দূর করুন

1. 
   

   
   আপনার জন্য কী কাজ করে তার উপর ভিত্তি করে খাবার ভিত্তিক সময়সূচী চয়ন করুন। একটি জনপ্রিয় বিশ্বাস হ'ল গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে উত্সাহিত করতে, এমিনো অ্যাসিডগুলি শীর্ষে রাখতে বা catabolism প্রতিরোধে আপনার প্রতিদিন 6 টিরও বেশি খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। যাইহোক, এই যুক্তিগুলির যত্ন সহকারে নজর দেওয়া এই ধারণাগুলি যে সত্য তা বুঝতে সহায়তা করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যেটি আপনি ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ গ্রহণ করেন তা নয় যেভাবে আপনি সারা দিন বিতরণ করেন। আপনি যদি আরও ভাল অনুভব করেন এবং দিনে 3-4 টি খাবারের সাথে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ পান তবে আপনার প্রবৃত্তিটি অনুসরণ করুন।

2. 
   

   
   অন্য যে কোনও খাবারের মতো প্রাতঃরাশকে বিবেচনা করুন। বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা সকালের নাস্তার গুরুত্বকে গুরুত্ব দিয়ে দেখেন। আসলে, সকালে খাওয়ার অন্যান্য খাবারের তুলনায় পেশী ভরগুলিতে কোনও অতিরিক্ত প্রভাব নেই। এটি সত্য যে আপনার স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ করা উচিত, তবে অনুশীলনের সময় আসার সময় আপনার শরীরের জন্য কে সেরা কাজ করে তার উপর নির্ভর করে আপনার অংশ এবং খাওয়ার সময়গুলির আকারটি বেছে নিন।