কংক্রিট অ্যাবস রাখতে কীভাবে খাওয়াবেন to

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• নাস্তা এবং বিশ্রাম

কংক্রিট অ্যাবস রাখার জন্য, যথাযথ অনুশীলন করা ছাড়াও, আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনার খাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন আপনার বেশি ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন যাতে আপনার এ্যাবস দৃশ্যমান হয়। ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খেতে হবে তা গণনা করে শুরু করতে হতে পারে।

পর্যায়ে

1. 
   

   
   প্রথম দিন: প্রাতঃরাশের জন্য 1 কাপ ওটমিল ফ্লাকস এবং 1 কাপ তাজা ফল, একটি মুরগির ফললেট স্যান্ডউইচ এবং দুপুরের খাবারের জন্য 1 কাপ শাকসবজি এবং ডিনারের জন্য একটি মুরগির স্ট্রে-ফ্রাই খান। এই মেনুটি আপনাকে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং কয়েকটি খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ফ্যাট আনবে।
   • রেডিমেড প্রস্তুতি থেকে যুক্ত শর্করা এবং লবণগুলি এড়াতে আপনার নিজের ওটমিলের ফ্লাকগুলি প্রস্তুত করুন। মধু বা ব্রাউন চিনির সাথে মিষ্টি করে তাজা ফল, বাদাম বা বীজের একটি চামচ এবং এবং / বা দারুচিনি বা গ্রেটেড জায়ফল যুক্ত করুন।
   • আপনার স্যান্ডউইচটি তৈরি করতে, গোড়ো রুটি এবং শাকসব্জী (এবং পছন্দমতো কোনও মেয়োনিজ নেই) ব্যবহার করুন এবং সেলারি, লাল মরিচ, গাজর এবং শসা জাতীয় শাকসবজি ব্যবহার বিবেচনা করুন। আপনি যদি সস দিয়ে পাশের বাড়ির শাকসব্জী খেতে পছন্দ করেন তবে স্যালাড ড্রেসিং বা ক্রিমের পরিবর্তে মসুর ডাল বা ঘরোয়া সাদা সিম সস বেছে নিন।
   • রাতের খাবারের সময়, আপনার স্ট্রে ফ্রাইতে যতগুলি শাকসবজি চান তেমন যোগ করুন, তবে সরবরাহিত তেলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেবেন না। স্বাদ যুক্ত করতে এবং লবণের পরিমাণ সীমিত করতে মশলা এবং তাজা ভেষজগুলির সাথে মরসুম। সম্পূর্ণ ভিন্নতার সাথে প্রচলিত নুডলস বা ভাত প্রতিস্থাপন করুন।

2. 
   

   
   
   
   দ্বিতীয় দিন: প্রাতঃরাশের জন্য বাড়িতে তৈরি ময়েসিলি প্রস্তুত করুন একটি লাঞ্চের জন্য একটি সিদ্ধ ডিম এবং একটি গ্রিলড সালমন এবং ডিনার জন্য গ্রিজ শাকসবজি। এই মেনুটি আপনার জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভাল ফ্যাট, ফাইবার এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল ডোজ এনে দেবে এবং আপনার অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট শক্তি দেবে। আপনার পেশীগুলি আপনার workouts থেকে পুনরুদ্ধার করতে, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের সময় এক গ্লাস স্কিম মিল্ক পান করুন।
   • আপনার মুসুলির জন্য শুকনো ফলের পরিবর্তে তাজা ফল ব্যবহার করুন (এগুলিতে আরও বাতাস এবং জল রয়েছে এবং আপনাকে আরও দ্রুত তৃপ্ত করার মায়া দেয়), স্কিম মিল্ক বা দইয়ের স্কিম (ভাল চর্বি অপরিহার্য, এগুলি সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করার প্রয়োজন নেই) আপনার ডায়েট) এবং আপনার প্রস্তুতির জন্য এক চতুর্থাংশ বাদাম বা বীজ রাখবেন না।
   • আপনি যদি চান তবে আপনার শাক স্যালাডে অন্যান্য তাজা শাকসব্জ যুক্ত করুন এবং একটি ভিনেগার এবং তেল বা ফলের রস সস ব্যবহার করুন। আরও সমৃদ্ধ সসের জন্য ডিজন সরিষা বা হলুদ গুঁড়ো দিন।
   • ভাতের সাথে পরিবেশন করার আগে ফলের রস বা জলপাইয়ের তেল এবং মৌসুমী সহ ব্রাউন ব্রাউন সালমন ফিললেট এবং ঝুচিনি, টমেটো বা বেগুনের মতো ভাজা বা ভাজা শাকসবজি vegetables

3. 
   

   
   
   
   তৃতীয় দিন: প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের ওলেট, একটি চিজ এবং গ্রিলড শাকসব্জির পান্নি এবং রাতের খাবারের জন্য একটি মসুর স্যুপ প্রস্তুত করুন। প্রতিটি রেসিপিতে এক চামচের বেশি জলপাই তেল বা উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করবেন না এবং অপ্রয়োজনীয় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়াতে হালকা পনির বেছে নিন। এই খাবারগুলি আপনাকে অনেক পুষ্টি এবং খুব কম ক্যালোরি এনে দেবে, তবে আপনার ডায়েটের জন্য সঠিক পরিমাণে ফ্যাটও আনবে।
   • আপনার অমলেটতে, আপনি বিভিন্ন শাকসবজি যুক্ত করতে পারেন, যেমন অ্যাস্পারাগাস, টমেটো এবং মাশরুম। তাজা বেরি বা আধা আঙুরের একটি অংশ দিয়ে পরিবেশন করুন।
   • মসুর স্যুপের জন্য, অন্যান্য শাকসবজি, যেমন ছড়িয়ে দেওয়া গাজর বা টমেটো যুক্ত করুন এবং পনির প্রতিস্থাপনের জন্য 2 টেবিল চামচ স্কাইমেড টক ক্রিম দিয়ে শেষ করুন।

4. 
   

   
   চতুর্থ দিন: প্রাতঃরাশের জন্য একটি নিখুঁত পুরো দই এবং তাজা ফল, একটি টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ সঙ্গে এক কাপ সতেজ সবজি কাঠি এবং মধ্যাহ্নভোজ জন্য মুরগী ​​এবং ভাজা সবজির skewers। এই মেনুতে প্রোটিন সমৃদ্ধ, এতে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি আনতে পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা রয়েছে এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজনীয় ডোজ সরবরাহ করবে।
   • আপনি যদি আপনার নিখুঁতভাবে সিরিয়াল যুক্ত করতে চান তবে কোনও ব্রাশটি যুক্ত না করে যুক্ত চিনি এবং গোটা সিরিয়াল থেকে তৈরি করে নিন। আপনি যদি আরও বেশি প্রোটিন গ্রহণ করতে চান তবে পুরো দইটি অ-মিষ্টি এবং মজাদার গ্রিক দইয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার টুনা সালাদে মেয়োনিজটি এড়াতে ঘরে বসে ভিনাইগ্রেট, কম লবণের ব্রাইন এবং একটি নতুন টাটকের হাতল দিয়ে এড়িয়ে চলুন।
   • কাবাবগুলি প্রস্তুত করার সময়, মহিলাদের জন্য মাংসের পরিমাণ 85 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 115 গ্রাম সীমিত করুন। কাঁচামরিচ, পেঁয়াজ, মাশরুম, টমেটো এবং জুচিনি জাতীয় শাকসব্জি দিয়ে শীর্ষে।

5. 
   

   
   5 তম দিন: প্রাতঃরাশের জন্য, স্কিম দুধ এবং এক কাপ তাজা ফলের সাথে গোটা শস্যের এক বাটি, ভাত এবং শাকসব্জি এক টুকরো টোফু বা গরুর মাংসের পাতলা টুকরো দিয়ে দুপুরের খাবারের জন্য এবং গ্রিলড হালিবুট দিয়ে রাতের খাবারের জন্য বেকড একটি মিষ্টি আলু। এই মেনুটি আপনাকে সকালে এবং বিকেলে প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে ভাল ফ্যাট, প্রোটিন, ফাইবার, বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য পুষ্টিকর আনবে। আপনার শরীরে এক বা দুই দিন আপনার অ্যাবসকে বিশ্রাম দেওয়ার আগে আপনার যে শক্তি এবং শক্তি অনুশীলনগুলি করতে হবে তা করতে এই শর্করাগুলির ডোজ প্রয়োজন।
   • আপনার প্রাতঃরাশের সাথে অতিরিক্ত প্রোটিন, হ্যা এবং পুষ্টির জন্য দুধ পান করুন। আপনার পেশীগুলির এটি মেরামত এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজন।
   • আপনার বেকড মিষ্টি আলুর সাথে বালসামিক ভিনেগার কমাতে আদা এবং দারচিনি, স্কিমড টক ক্রিম এবং মরিচ বা ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ এবং রসুন যুক্ত করুন।

নাস্তা এবং বিশ্রাম

স্মার্টলি নিবলল। আপনার খাবার 3 থেকে 5 ঘন্টা ব্যবধানে থাকা উচিত। খাবারের মধ্যে, পুষ্টি সমৃদ্ধ একটি নাস্তা উপভোগ করুন। ক্যালোরি, চিনি, চর্বি বা লবণের পরিমাণ বেশি স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন। টাটকা ফল বা শাকসব্জী পছন্দ করুন, স্কিম পনির সাথে স্ক্যাকার সম্পূর্ণ বা স্কিম দুধের সাথে বাড়ির তৈরি কফি, একটি আপেল বা কলা বা নুরির 5 টি শীট rac

1. 
   

   
   ছুটির দিনেও স্বাস্থ্যকর খান। এক সপ্তাহের কঠোর পরিশ্রমের পরে, আপনি চর্বি এবং মিষ্টি খাবারগুলিতে স্ফীত হতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে, আপনি যে ক্যালরি জ্বালেন না তার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে একটু কম খান। এই দিনগুলিতে, পাতলা শাকসবজি এবং প্রোটিন স্টক করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

3. 
   

   
   আপনার ছুটির দিনগুলিতে অ্যালকোহল সেবন করার লোভকে প্রতিহত করুন।

4. 
   

   
   আপনি যদি বাড়িতে না খেয়ে থাকেন তবে আপনার অংশগুলি সীমাবদ্ধ করুন এবং লো-ফ্যাট বিকল্পগুলি যেমন গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ, শাকসব্জিযুক্ত বেকড আলু, একটি উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা সামান্য সস সহ সালাদ বেছে নিন।

• আপনার ডায়েট থেকে জাঙ্ক ফুড, সোডা এবং অ্যালকোহল সরান। আপনার লক্ষ্যটি আপনার খাদ্যতালিকা থেকে উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরিযুক্ত এবং পুষ্টির কম খাবারগুলি দূর করবে। মিষ্টি, ক্যান্ডি বার, ফরাসি ফ্রাই এবং অ্যালকোহল আপনাকে আপনার ফ্যাবসের আড়ালকারী ফ্যাটগুলির স্তরটি নির্মূল করতে সহায়তা করবে না। যত তাড়াতাড়ি আপনি এই খাবারগুলি খাওয়া বন্ধ করবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার প্রচেষ্টার ফলাফল দেখতে পাবেন। যদি এই পদক্ষেপটি কঠিন বলে মনে হয় তবে নিজেকে কোনও প্রশ্ন করুন যে কোনও ফলাফল না দেখে আপনি এই তীব্র প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে কতক্ষণ প্রস্তুত থাকবেন। আপনি যত বেশি ক্লিক করবেন, তত কঠিন হবে এবং এই প্রোগ্রামটি সহজ নয়।
• প্রতিদিন প্রাতঃরাশ করুন সকালে খাবার সময় না থাকায় অনেকে সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান। এই খাবারটি তবে আপনাকে বিপাক শুরু করতে দেয় এবং দিনের পরে আপনাকে অনেকগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করতে বাধা দেয়।শস্যগুলি দ্রুত প্রস্তুত এবং খাওয়া হয় এবং অনেক স্বাস্থ্যকর জাত রয়েছে। এবং যদি আপনি তাড়াহুড়ো করেন তবে সিরিয়াল বার বা স্মুদি কেনার বিষয়টি বিবেচনা করুন, যা আপনি কাজ বা স্কুলে যাওয়ার সময় আপনার ব্যাগে রেখেছিলেন। কিছু সিরিয়াল বারগুলিও ফাইবারের উত্স sources এমনকি একটি আপেল বা দই কোনও কিছুর চেয়ে ভাল হবে।
• সঠিক আকারের অংশগুলি খেতে শিখুন। এটি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির বৃহত অংশ গ্রহণ করার প্রশ্ন নয়। এটি সঠিক খাবারের সঠিক ডোজ খাওয়ার বিষয়ে। আপনার প্রয়োজনীয় শস্য, মাংস, চর্বি, শর্করা, ফলমূল এবং শাকসব্জি পরিবেশন করার অনুমানের জন্য, একটি গাইড মুদ্রণ করুন এবং আপনার খাবার প্রস্তুত করার সময় আপনার এটি কার্যকর হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• একটি স্থিতিশীল বিপাক আছে। দিনে প্রতি 3 ঘন্টা একটি ছোট খাবার খাওয়া (ধরে নেওয়া আপনি রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমান) আপনার বিপাককে গতি দেয় না, তবে এটি স্থিতিশীল রাখবে। যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, তখন আপনার বিপাকটি ধীর হয়ে যায়। প্রতি তিন ঘন্টা অন্তর একটি ছোট খাবার গ্রহণ দ্বারা, আপনি আপনার বিপাক কার্যকরভাবে ক্যালোরি বার্ন করতে দেবেন এবং এইভাবে, আপনার ওজন হ্রাস পাবে। প্রতিটি খাবারে চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যাতে আপনার দেহ শক্তির জন্য আপনার পেশীগুলির মধ্যে ট্যাপ না দেয় যা আপনার অ্যাবসগুলি সঙ্কুচিত করবে এবং আপনার বিপাককে ধীর করবে।
• অনেক বেশি খাওয়া এবং ওজন হ্রাস করা বেশ সম্ভব। যতটা সম্ভব পুষ্টি গ্রহণ করার সময় আপনার কেবলমাত্র চর্বি এবং ক্যালোরির প্রস্তাবিত ডোজকে অতিক্রম করা উচিত need
• আপনার বয়সের জন্য উপযুক্ত ভিটামিন পরিপূরক গ্রহণ করুন এবং ক্যালসিয়াম এবং আয়রন, সেইসাথে অন্যান্য পুষ্টি এবং ভিটামিন রয়েছে যাতে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ আনতে পারে তা নিশ্চিত করুন।
• মিহি শস্যগুলি মুছে ফেলুন এবং তাদের পুরো পুরো সিরিয়াল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায়, যে সমস্ত লোকেরা কেবলমাত্র পুরো শস্য খেয়েছিলেন (ফল এবং শাকসব্জির 5 পরিবেশন ছাড়াও, একদিন দুগ্ধজাত খাবারের 3 টি পরিবেশন এবং দিনে দু'বার সরু মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি) বেশি হারায় একই ডায়েট অনুসরণকারী অন্য গ্রুপের চেয়ে ফ্যাট পেট, তবে মিহি শস্যের সাথে।
• প্রতিদিন আরও জল পান করুন। প্রতিদিন আপনার কতটা জল পান করতে হবে তা নির্ধারণ করতে, সচেতন হন যে আপনার প্রতি কেজি ওজনের প্রতি 30 মিলি পান করতে হবে। 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার পান করা উচিত। এই পরিমাণ জল খুব গুরুত্বপূর্ণ মনে হতে পারে তবে আপনি যে খাবার খান তা থেকে আপনি এটি থেকে কিছুটা পাবেন এবং সেই কোটায় পৌঁছানোর জন্য আপনি ভেষজ চা এবং তাজা ফলের রস পান করতে পারেন।

• পরিপূরকগুলি কার্যকর হতে পারে তবে তারা যা সেগুলি থেকে যায়: পরিপূরক। এমন কোনও ম্যাজিক পিল নেই যা আপনাকে প্রচেষ্টা ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে দেবে।
• অতিরিক্ত মাত্রায় আপনার ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ করবেন না। এটি বিপজ্জনক হতে পারে এবং আপনি আসলে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন।
• আপনি নিজেকে আরও চর্বি এবং কার্বস অনুমতি দিতে পারবেন না কারণ আপনি খেলাধুলা করেন। আপনি আরও বেশি খেলাধুলা করছেন বলে ওজন হ্রাস করতে যদি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ খানিকটা বাড়িয়ে তুলতে হয় তবে আপনার খাওয়ার চেয়ে আপনার আরও ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনার যদি ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট থাকে এবং বিভিন্ন পুষ্টি গ্রহণ হয় তবে আপনার বেশি শর্করা বা ফ্যাট খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে না। আপনার চকোলেট বারগুলি এত তাড়াতাড়ি প্রদর্শিত হতে পারে না।
• আপনি ডায়েটরি পরিপূরকগুলি যাই নিন না কেন আপনার আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো দরকার। বেশিরভাগ লোকের জন্য কেবলমাত্র ভিটামিন বা খনিজগুলির একটি সহজ পরিপূরক প্রয়োজন।
• কোনও স্পোর্টস ভিডিও নেই, কোনও মেশিন নেই, কোনও বড়ি নেই এবং কোনও অনুশীলন আপনাকে আশ্চর্যরূপে আপনার স্বপ্নের অ্যাবস দেবে না, যত দ্রুত আপনি চান। সামান্য প্রোটিন পাউডার বা ভিটামিন পরিপূরক আপনাকে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পরিপূরক করতে বা একটি ছোট ভিটামিনের অভাব পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। বিপরীতে, ওজন হ্রাস বা পেশী বিকাশের প্রতিশ্রুতিযুক্ত পিলগুলি সাধারণত ওষুধ সংস্থাগুলি দ্বারা অনুমোদিত হয় না এবং তাদের প্রতিশ্রুতি পূরণ করে না।