জাগবে কীভাবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
• পদ্ধতি 2 জাগতে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন
• পদ্ধতি 3 জাগতে সহায়তা করতে টিপস ব্যবহার করুন

বেশিরভাগ লোকেরা সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য প্রায়শই একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করে তবে প্রতিদিন সাহায্য ছাড়াই আপনার দেহটি নিজেই জাগতে প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব। আপনি আপনার সারকাদিয়ান তাল বাড়িয়ে এটি করতে পারেন যা ঘুম এবং ডায়েট নিয়ন্ত্রণকারী জৈবিক ঘড়ি। আপনি যদি এখনও তাড়াতাড়ি না জাগতে পারেন তবে আপনি প্রতিদিন সকালে নিজের মন এবং শরীর জাগাতে অন্যান্য কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন

1. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম পান। পর্যাপ্ত ঘুম জাগ্রত করতে সহায়তা করবে। ন্যাশনাল হেল্থ, ফুসফুস এবং রক্ত ​​ইনস্টিটিউট অনুসারে প্রাপ্তবয়স্কদের অবশ্যই প্রতিটি ব্যক্তি পৃথক হলেও দিনে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমাতে হবে। আপনার যদি প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার সমস্যা হয় তবে প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ ঘুমের বিষয়টি নিশ্চিত হন।

2. 
   

   
   আপনার ঘুমের সময়সূচী সেট করুন। প্রতিদিন সকালে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠা আরও সহজ হবে। আপনার ঘুমের সময়সূচি প্রায় সবসময় আপনার কাজ বা অধ্যয়নের সময়সূচির উপর নির্ভর করে। আপনার প্রতি সকালে ঘুম থেকে ওঠার প্রয়োজনীয় সময়টি চয়ন করুন এবং প্রস্তাবিত ঘুমের পরিমাণের উপর নির্ভর করে 7 বা 9 ঘন্টা গণনা করুন। এমনকি উইকএন্ডেও এই সময়গুলি অনুসরণ করুন।
   • স্থির ঘুমের সময়সূচী আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে, যার অর্থ আপনি যখন ঘুম থেকে উঠেন তখন আপনি কম ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।

3. 
   

   
   
   
   একটি শোবার সময় অনুষ্ঠান তৈরি করুন. আপনার বিছানায়, একা বা আপনার সঙ্গীর সাথে এবং টিভি বা ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি ছাড়াই সময় দেওয়ার অনুমতি দিন। ঘুমের হরমোনগুলি ছেড়ে দেওয়ার জন্য, আপনি স্নান করতে পারেন, ক্যামোমিল চা পান করতে পারেন বা কিছু ধ্যান করতে পারেন।
   • বিছানায় যাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার আচার শুরু করুন। আপনার যদি এই সময়গুলি মনে রাখতে সমস্যা হয় তবে আপনার ফোনে একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি সেগুলি ভুলে যাবেন না।
   • বৈদ্যুতিন ডিভাইস দ্বারা নির্গত নীল আলো অত্যন্ত উদ্দীপক এবং ঘুমের হরমোনের উত্পাদনকে বাধা দেয়। ঘুমানোর সময় মস্তিষ্ককে জানানোর জন্য ঘুমানোর সময়ের এক ঘন্টা আগে এগুলি বন্ধ করা ভাল।

4. 
   

   
   আপনার ঘর তৈরি করুন। শোবার ঘরটি অবশ্যই ঘুমানোর পক্ষে উপযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে উইন্ডো বা এমনকি অ্যালার্ম ঘড়ির আলো coveringাকিয়ে অন্ধকার হয়ে গেছে। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে কোনও কানের শব্দ আপনাকে বিরক্ত করবে না, হয় ইয়ারপ্লাগ পরে বা সাদা শব্দ ছড়িয়ে দিয়ে। অবশেষে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার বিছানা (বালিশ, চাদর এবং কম্বলগুলি) আরামদায়ক রয়েছে।

5. 
   

   
   
   
   স্নুজ টিপবেন না. অ্যালার্মের আংটি শুনে আপনি ঘুম থেকে উঠুন। স্নুজ বাটন টিপুন না এবং কয়েকটি অ্যালার্ম প্রোগ্রাম করবেন না কারণ আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন তখন আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। 5 বা 10 অতিরিক্ত মিনিট ঘুমানো লোভনীয় হতে পারে এবং আপনি এমনকি ভাবতে পারেন যে আপনি সকালে আরও বিশ্রাম নেবেন। যাইহোক, আপনার জাগরণ আরও কঠিন হবে, কারণ আপনি যখন ঘুমাতে ফিরে যান, আপনি আবার নিজের ঘুমের চক্রটি শুরু করেন এবং ঘুমচক্রের সূচনা জেগে ওঠার জন্য সবচেয়ে কঠিন সময়।
   • আপনার এখনও ঘুমানোর সময় থাকলেও স্নুজ টিপুন না। আপনার পরে খারাপ অভ্যাস থাকতে পারে।
   • অ্যালার্ম শুনতে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে জোরে জোরে যে শব্দটি পাওয়া যাচ্ছে, পুরো ঘরটিতে কম্পন বা শব্দ ছাড়াও আলো নির্গত করতে এমন একটি ব্যবহার করুন।

পদ্ধতি 2 জাগতে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   বেসিক স্ট্রেচিংয়ের চেষ্টা করুন। অনুশীলনগুলি শরীরকে আরও সজাগ করে তোলে এবং এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে যা জেগে ওঠার পক্ষে সুস্থতার অনুভূতি সরবরাহ করে। ঘুম থেকে ওঠার সময় প্রথম জিনিস হিসাবে, আপনার মাথাটি আপনার হেডবোর্ডের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পুরো শরীরের প্রসারিত অনুভব করুন এবং বেশ কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন।
   • নিজেকে পিছনে রেখে এবং তারপরে আপনার একটি হাঁটুকে নিজের বুকের দিকে টেনেও আপনি নিজের পা প্রসারিত করতে পারেন। তারপরে, অন্য পা দিয়ে একই জিনিসটি করার আগে আপনার ডান পাটি আপনার সামনে তুলুন। অবশেষে, আপনার 2 টি হাঁটুকে এক পাশ থেকে অন্য দিকে ঘোরানোর আগে একই সময়ে আপনার বুকে নিয়ে আসুন।

2. 
   

   
   শরীরের ওজনে সহজ অনুশীলন করুন। ঘুম থেকে ওঠার জন্য, আপনি সাধারণ শরীরের ওজন অনুশীলন যেমন পুশ-আপ বা ighরু ফ্লেক্সগুলিও করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম প্রায় 5 মিনিট ব্যয়।
   • কিছু ধাক্কা আপ করতে, আপনার মুখ নীচে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার দেহকে সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের টিপস স্থলভাগের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার সামনে আপনার হাত সমতল করুন তারপরে আপনার দেহটি টিপুন এবং নীচে নামান। অবতরণ পর্বের সময় স্থলটি স্পর্শ না করা এবং আপনার পিছনে সোজা থাকে তা নিশ্চিত হন Be প্রচলিত পাম্পগুলি যদি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে কোনও প্রাচীরের বিপরীতে পাম্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
   • আপনার উরু বাঁকতে, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রেখে শুরু করুন। আপনার বুক সোজা রাখার সময় আপনার হাঁটুকে আপনার শরীরকে মাটিতে নামিয়ে রাখুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার হাঁটুকে কখনও আপনার পায়ের আঙুলের বাইরে যাওয়ার অনুমতি না দিয়ে আবার শুরু করুন।

3. 
   

   
   ঘটনাস্থলে হাঁটা। আপনার পাছা পর্যন্ত আপনার হিলগুলি উপরে তুলতে গিয়ে কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন। আপনি যখন নিজের হিলটি উঠান তখন আপনার বুকে নিয়ে আসার আগে আপনি আপনার বাহুগুলিকে সামনে রেখে এবং তাদের দিকে (কনুইয়ের দিকে বাঁকা) ইশারা করে একই সময়ে আপনার বাইসপগুলি নমনীয় করতে পারেন। আপনি যদি চান তবে আপনি এই অনুশীলনটি দীর্ঘতর করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 জাগতে সহায়তা করতে টিপস ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   আলোককে প্রকাশ করুন। আলো আপনার শরীরকে বলে যে আপনি জেগে উঠতে প্রস্তুত এবং এটি অবশ্যই মেলাটোনিন (যে হরমোন আপনাকে নিদ্রাহীন করে তোলে) উত্পাদন বন্ধ করতে হবে। রোদে কয়েক মিনিটের জন্য নিজেকে প্রকাশ করে, হয় শাটারগুলি খোলার মাধ্যমে বা বাইরে যাওয়ার সময়, আপনি আপনার শরীরে সিগন্যাল দিন যে এখন দিন শুরু করার সময় এসেছে।
   • আপনি যদি ধূসর এবং মেঘাচ্ছন্ন আবহাওয়াতে থাকেন তবে সকালে আলোর সংস্পর্শে বাড়ানোর জন্য একটি সানল্যাম্প কিনুন।
   • একটি সমীক্ষা অনুসারে, সকালে বেশি আলোর সংস্পর্শে আসা লোকজনের বিকেলে বেশি আলোর সংস্পর্শে আসার চেয়ে কম বিএমআই থাকে। সকালের সূর্যের আলো প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান তালকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং শরীরকে শক্তির ব্যবহারকে অনুকূল করতে সহায়তা করে।

2. 
   

   
   গোসল করুন। একটি গরম, গরম বা ঠান্ডা ঝরনা আপনাকে সকালে উঠতে সহায়তা করবে। তবে, আপনি যদি কিছু মৌলিক বিষয় সন্ধান করেন তবে শীতল ঝরনা সর্বাধিক কার্যকর।

3. 
   

   
   ক্যাফিন চেষ্টা করুন। ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত হওয়ার সময় আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি দিয়ে জাগ্রত রাখতে সহায়তা করবে, বিশেষত যদি আপনি কফি পান করতে অভ্যস্ত না হন। কৌশলটি হ'ল দিনে 200 থেকে 300 মিলিগ্রাম পান করা।
   • আরও সহজে আপনার খরচ গণনা করতে, জেনে রাখুন যে এক কাপ কফিতে 80 থেকে 175 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে। বেশিরভাগ চা ব্র্যান্ডগুলিতে প্রতি কাপ প্রায় 40 মিলিগ্রাম থাকে তবে সফট ড্রিঙ্কস সাধারণত 35 থেকে 45 মিলিগ্রাম থাকে।

4. 
   

   
   একটি গানের শব্দে জেগে উঠুন। বিরক্তিকর বা বিরক্তিকর সুরের পরিবর্তে, আপনি সম্মত সময়ে আপনার প্রিয় গানটি বাজানোর জন্য আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি সেট করতে পারেন। এটি আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে চাইবে।

5. 
   

   
   ভাল শট হেসে। বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, হাসি সতর্কতা বাড়ায়। অন্য কথায়, খুব সকালে হাসি হাসি কমিক্স পড়া বা ইন্টারনেটে তাদের জন্য কয়েক মিনিট সন্ধান করা আপনাকে জেগে উঠতে সহায়তা করবে।

6. 
   

   
   এমন একটি রুটিন তৈরি করুন যা আপনার অ্যালার্মকে কম বেদনাদায়ক করে তুলবে। বিছানায় বিছানায় কাপড় পরে আপনার কফি প্রস্তুতকারকের জন্য একটি টাইমার নির্ধারণ করুন। এই ধরণের রুটিন আপনাকে আরও সহজে জাগতে সহায়তা করবে।