কীভাবে ব্যায়াম বলের সাহায্যে পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 পেশী নির্মাণ ব্যায়াম করুন
• পার্ট 2 একটি অনুশীলন বল উপর টানা
• অংশ 3 স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা অনুসরণ করা হচ্ছে

এটি অনুমান করা হয় যে 70 থেকে 80% ফরাসী মানুষ একদিন বা অন্যজনকে পিঠে ব্যথায় আক্রান্ত হয়। ম্যানুয়াল কর্মীরা (বিটিপি), লোকজন সারাদিন গাড়ি চালাচ্ছেন, হাসপাতালের কর্মীরা বিশেষত ক্ষতিগ্রস্থ হন। পিঠে ব্যথার কারণে 7% কাজ বন্ধ হয়ে যায়। কটিদেশীয় সমস্যার কারণগুলি একাধিক: দুর্বল ভঙ্গিমা, ভারী বোঝা তুলনামূলক খারাপ উপায়, তীক্ষ্ণতা, একটি আসল জীবনযাত্রা এবং ক্রীড়া সম্পর্কিত মাইক্রোট্রামা। পিঠে ব্যথা চিকিত্সা করা যেতে পারে, এটি যে সমাধানগুলি অনুপস্থিত তা নয়। তাদের মধ্যে একটি রয়েছে যা বেশ কার্যকর এবং সাশ্রয়ী: ব্যায়াম বলের সাথে অনুশীলন। এটির দ্বারা, অবহেলিত পেশীগুলিতে শক্তি পুনরুদ্ধার করা সম্ভব, জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা, ফলস্বরূপ পিছনে ব্যথা অন্তর্ধান।

পর্যায়ে

পর্ব 1 পেশী নির্মাণ ব্যায়াম করুন

1. 
   

   
   পিছনে এক্সটেনশন দিয়ে শুরু করুন। আপনার মুখটি বেলুনের উপরে রাখুন, যা পেছনের শক্তিশালী মেরুদণ্ডের পেশীগুলির উপর কাজ করবে, যখন পেটে অবস্থিত পেটের পেশীগুলি আলতো করে চাচ্ছিল। আসলে, এটিগুলি করতে ব্যায়ামের পিছনের সমতুল্য। নীচের পিঠে ব্যথা প্রায়শই দুর্বল বা প্রসারিত মেরুদণ্ডের পেশীগুলির কারণে ঘটে তাই এই ব্যায়ামগুলি জিনিসগুলি সঠিকভাবে রাখার জন্য উপযুক্ত। প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে দশ স্ট্রেচের তিনটি সেট করুন। এটি বলা ছাড়াই যায় যে এই সিরিজগুলি অবশ্যই ব্যথা ছাড়াই করা উচিত বা আপনার অবশ্যই থামতে হবে এবং আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে।
   • আপনাকে স্থিতিশীল করার জন্য টিপটোস দিয়ে প্রসারিত পায়ে অনুশীলনের বলের সাথে শুয়ে থাকুন। সেরা হ'ল উদাহরণস্বরূপ নন-স্লিপ জুতা, রাবার সোলগুলি পরা। আপনি একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পা স্টল করতে পারেন।
   • তারপরে আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন, তারপরে বেলুনটি পেট এবং বুকে তুলে নিন। এই অনুশীলনের সময়, নীচের অংশটি ফাঁকা থাকে। আপনার পিছনের নিম্ন পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বুকে বলের উপর বিশ্রাম দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
   • আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে সহায়তা করার জন্য কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে আনুন।

2. 
   

   
   
   
   ট্রাঙ্কের কিছু মোচড় তৈরি করুন। এই বাঁকগুলি একদিকে এবং অন্যদিকে মেরুদণ্ডের প্রতিটি পাশের মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকেই কাজ করবে না, তবে পেটের বেল্টের পেশীগুলিকেও প্রভাবিত করবে যেমন তীর, পেশী এবং পেশীগুলির উপর তির্যক পেশীগুলি impact বেসিনের। খুব কম জানা যায়, তবে পেটের স্ট্র্যাপের শক্তিশালীকরণ পিছনে উত্তেজনা হ্রাস করে। যদি আপনি এই অনুশীলনের সময় মারাত্মক ব্যথা অনুভব করেন, তবে একজন পেশাদার, যেমন চিরোপ্রাক্টর বা অস্টিওপ্যাথের মতো থামুন এবং দেখুন: আপনার ভার্ভেট্রিতে সমস্যা হতে পারে। এই মোচড়গুলি বরং পরামর্শ দেওয়া হয় যদি আপনার ইতিমধ্যে শক্ত পেটের স্ট্র্যাপ থাকে তবে তারা এটিকে শক্তিশালী করতে আসবে। এমনকি যদি তারা পাশের বা পেটের পেশীগুলিতে কাজ করে তবে তারা নীচের পিছনের পেশীগুলিতেও কাজ করে। আপনি দিনে দুই থেকে তিনবার প্রতিটি দিকে পাঁচটি টুইস্ট তৈরি করতে পারেন।
   • আপনার পিছনে সোজা হয়ে বলের শীর্ষে বসুন। আপনার হাত মাথার উপরে রাখুন (বা পোঁদগুলিতে), উভয় পা ভালভাবে মাটিতে এবং কিছুটা দূরে স্থিতিশীল থাকতে।
   • আপনার পায়ের পাতা সমতল হয়ে একদিকে ট্রাঙ্কটি মোচড়ান যেন আপনি নিজের কাঁধটি দেখছেন। যতদূর সম্ভব চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। একবার সম্পূর্ণরূপে, আপনার কোলে বেল্ট চুক্তি করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে ধীরে ধীরে কেন্দ্রীয় অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে একই শর্তে অন্যদিকে মোচড় দিন। প্রতিটি পক্ষের প্রতি দশটি টুইস্ট তৈরি করুন।
   • নীচের পিছনে, এটি "কটিদেশীয় অঞ্চল" নামেও পরিচিত, এটি পিছনে সবচেয়ে ঘন ঘন বেদনাদায়ক অংশ, এটি পিছনের অংশের তুলনায়, এটি আপনার ওজনের অনেক বেশি সমর্থন করে good

3. 
   

   
   
   
   লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলন করুন। নিম্ন পিঠে ব্যথা প্রায়শই দুর্বল পেশীগুলির কারণে ঘটে। ফলস্বরূপ, অন্যান্য সমস্ত পেশী ব্যথা থেকে কাজ এবং উত্তেজনার উদ্বৃত্ত হয়। আপনার শ্রোণী পেশীগুলি পেটের স্ট্র্যাপের একটি অংশ এবং তাদের স্লুচিং প্রায়শই কটির সমস্যার জন্য দায়ী। । এজন্য পেলভিক পেশী শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি পিঠের নীচের সমস্যাগুলি থেকে মুক্তি (বা প্রতিরোধ) করতে পারে।
   • আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন বা আপনার বাহু দু'দিকে ঝুলতে দিন। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে রেখে অনুশীলনের বলটিতে বসুন। সেখান থেকে আলতো করে আপনার শ্রোণীটি কাত করুন, আপনার পেট টিপুন এবং আপনার পোঁদকে এগিয়ে এবং উপরের দিকে সরান, লক্ষ্য আপনার নীচের দিকে যতটা সম্ভব সোজা করে তোলা। কয়েক সেকেন্ডে অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • নিতম্বের পিছনে আলতো করে চাপ দিয়ে বিপরীত আন্দোলন করুন, যা আপনার পিছনে কিছুটা খনন করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি এই অনুশীলনটি টানা দশবার সঞ্চালন করতে পারেন, একবার এগিয়ে, একবার পিছিয়ে।
   • যদি তা না হয় তবে আর একটি নমস্কার অনুশীলন রয়েছে যা বস্টের কয়েক মিনিটের আবর্তনের জন্য এক দিক থেকে (ঘড়ির কাঁটা) শুরু করে, তারপরে অন্যদিকে (একটি ঘড়ির সূঁচগুলির বিপরীত দিকে) নিয়ে গঠিত। এই আন্দোলনটি হুলা হুপের অনুশীলন করার সময় আপনি যা করতে পারেন তার মতো।

4. 
   

   
   "সেতু" তৈরি করুন। অনুশীলন বলটি "সেতুগুলি" সঞ্চালনের জন্য একটি খুব ব্যবহারিক উপকরণ, যা তাত্ত্বিকভাবে পুরো পেটের স্ট্র্যাপ, যেমন নীচের পিঠ, শ্রোণী এবং পেটের কাজ করে work এই অনুশীলনগুলি কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশী এবং পেটে একসাথে কাজ করে যা খুব উপকারী। এই সেতুগুলি একটি ব্যালুন ছাড়াই ব্যায়ামের মাদুরের উপরে করা যেতে পারে তবে একটি বলের সাহায্যে এটি একটি নির্দিষ্ট অস্থিরতা তৈরি করে যা সমস্ত পেশী একই সাথে কাজ করতে বাধ্য করে যাতে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। এটিকে সহজভাবে বলতে গেলে, একটি ব্যায়াম বলের সাথে সেতুগুলি আরও কঠিন, তবে আরও কার্যকর।
   • আপনার পিছনে শুয়ে, পা প্রসারিত। আপনার পা উত্তোলন এবং ব্যায়াম বল শীর্ষে আপনার বাছুর রাখুন। আপনার হাত নীচে রাখুন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমতল করুন।
   • তারপরে হিলটি বেলুনের উপর রাখুন এবং আপনার পুকুরটি জমি থেকে ছাড়ুন। এই অবস্থানটির লক্ষ্যটি হচ্ছে ধড় এবং মেরুদণ্ডের কলামটি যতটা সম্ভব সংশোধনযোগ্য হিসাবে রাখা। আপনার শরীরটি মাটির ওপরের একটি সেতুর মতো গঠন করে। দশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। কিছুক্ষণ বিরতি নিন, আবার চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি দিনে পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আরও জটিল: বেলুনের শীর্ষে একটি ফুট সমতল রাখুন এবং 15 থেকে 25 সেন্টিমিটার থেকে অন্য পাটি উত্তোলন করুন। আপনার পাছা মাটি থেকে নামানোর সময় ডান পা উপরে রাখুন। দশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, অন্য পা দিয়ে আবার শুরু করুন।

পার্ট 2 একটি অনুশীলন বল উপর টানা

1. 
   

   
   নীচের পিছনে একটি প্রসারিত করুন। অনুশীলনের বলের সাথে কাজ করা আঘাতের ভয় ছাড়াই মেরুদণ্ডকে কার্যকরভাবে কার্যকর করা সহজ করে তোলে, এটি আরও মজাদার। প্রসারিত জমিতে করা যেতে পারে, কিন্তু একটি বল দিয়ে, আপনি আরও প্রসারিত করতে পারেন, চলাচলের আরও স্বাধীনতা রয়েছে। একটি ব্যায়াম বলের উপর শুয়ে থাকার জন্য কঠোরভাবে কথা বলা নীচের পিছনের পেশীগুলি শিথিল করার অনুমতি দেয় না, এমনকি যদি সমতল পেটে তৈরি অনুশীলনগুলি তাদের কাজ করে তোলে।অন্যদিকে, শুয়ে থাকার ফলে আপনি ভার্টিবারাল কলামটি ভালভাবে প্রসারিত করতে পারবেন যা কটিদেশীয় অঞ্চলে উত্তেজনা দূর করে। বেলুনের সাথে কাজ করা পেছনের পেশীগুলি কেবল শিথিল করে না, পেটে এবং কিছু শ্রোণী পেশীগুলিও গতিময় করে তোলে।
   • অনুশীলন বলের উপর বসুন, তারপরে বলটি কটি স্তরের স্তরে না আসা পর্যন্ত এগিয়ে যান। আপনার বাহুগুলি প্রতিটি দিকে ঝুলতে দিন। তারপরে আপনার পিঠ এবং আপনার মাথাটি নীচের দিকে বেলুনের আকারে রাখুন, আপনার পা স্থায়িত্ব নিশ্চিত করে।
   • আঘাত না করে যতদূর সম্ভব পিছনের দিকে যান। তারপরে যতদূর সম্ভব বাহু দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এটি উপরের পিঠ, আবক্ষু এবং কাঁধের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারক। ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই স্ট্রেচটি দিনে পাঁচ থেকে দশবার করা যেতে পারে। অনুশীলনের সময় গভীরভাবে এবং নিঃশব্দে শ্বাস নিন।
   • ভাল করার জন্য, এটি কেবল ব্যায়াম বল নয়। যোগব্যায়াম অনুশীলন করে, আপনি আপনার পিছনে এবং পেটের স্ট্র্যাপের সমস্ত পেশীগুলি আলতো করে কাজ করতে সক্ষম হবেন। বিভিন্ন যোগ ভঙ্গি পেটের স্ট্র্যাপ বা পাগুলির পেশীগুলি আলতো করে কাজ করতে পারে, তারা ভঙ্গিগুলিকেও উন্নত করে।

2. 
   

   
   পেটে শুয়ে থাকো। একটি বল দিয়ে, আপনি পেটের উপরে সমতল বসে পিছনের নীচে এবং মাঝখানেও কাজ করতে পারেন। এই অবস্থানের জন্য শরীরের ওজনকে আরও ভালভাবে সমর্থন করার জন্য এবং হাতের মাটিতে স্পর্শ না করার জন্য বৃহত্তর ব্যাসের একটি বেলুন নেওয়া প্রয়োজন। এটি ছাড়া পিছনে কোনও প্রসারিত হবে না।
   • নিজেকে বল, বুক এবং পেটের সাথে বলের বিপরীতে ইনস্টল করে শুরু করুন, পা স্থিরকারী হিসাবে অভিনয় করুন। একবার সঠিকভাবে ইনস্টল হয়ে গেলে, বেলুনের আগে আপনার হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। একই আন্দোলনে, আপনার পা প্রসারিত করুন, যখন আপনার বক্ষকে বেলুনের আকারের যতটা সম্ভব বিবাহ করতে হবে।
   • ব্যথা ট্রিগার ছাড়াই আপনি যতদূর পারেন সেখানে যান এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি দিনে পাঁচ থেকে দশবার করুন। প্রসারিত করার সময়, শান্ত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

3. 
   

   
   বড় ডোরসালগুলি প্রসারিত করুন। এই মধ্যস্থ পেশীগুলি মানবদেহের বৃহত্তম পেশীগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলি বগল থেকে প্রসারিত হয়, পুরো নীচের অংশটি coverেকে দেয় এবং শ্রোণীটির পিছনে সুস্থ হয়। তাদের আকারের কারণে, এই পেশীগুলি প্রায়শই পিঠে ব্যথার উত্স হয়, এজন্য আপনার বল অনুশীলনের সময় তাদের অবশ্যই অনুরোধ করা উচিত।
   • আপনার সামনে অনুশীলন বলটি সহ একটি অনুশীলন মাদুরের উপর হাঁটু। আপনার হাতটি বলের শীর্ষে ফ্ল্যাট রাখুন এবং বলের শীর্ষে রাখার সময় এগিয়ে ঝুঁকতে বলটিকে যতদূর সম্ভব এগিয়ে এগিয়ে যান।
   • আপনার বগলে এবং পাশগুলিতে ব্যাথা লাগে তখন প্রসারিত করা বন্ধ করুন, নীচের অংশটি এখনও প্রসারিত করা হবে। নিজেকে না পড়ে বা আঘাত না করে যতদূর সম্ভব চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। তিরিশ থেকে ষাট সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। লিডিয়াল দিনে পাঁচ থেকে দশটি আন্দোলন করছে।

অংশ 3 স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা অনুসরণ করা হচ্ছে

1. 
   

   
   একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনার ল্যাম্বার সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হয় এবং পিছনের পেশী দুর্বল হয়ে যাওয়ার কারণে, খারাপ অঙ্গবিন্যাস বা অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো ডিজেনারেটিভ প্যাথলজিসহ আপনার ক্রিয়াকলাপক পুনর্বাসনের পুরো প্রোগ্রামটি সেট করবেন এমন একজন পেশাদারের প্রয়োজন হবে। ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে প্রতিদিনের প্রসারিত এবং পেশী গঠনের অনুশীলনগুলি দেখায় (উদাহরণস্বরূপ, একটি অনুশীলনের বল)। তার অফিসে, আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে সমস্ত সরঞ্জাম (বেলুন, টেবিল এবং একত্রিতকরণ ডিভাইস) রয়েছে যা তাকে আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্ষেত্রে কাজ করার সুযোগ দেয় make
   • আপনার পিঠে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে ফিজিওথেরাপি সেশনগুলি চার থেকে আট সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করা উচিত।
   • প্রেসক্রিপশনে আপনার ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার পেশীগুলি মেরামত ও শক্তিশালী করতে আল্ট্রাসাউন্ড বা বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা সেশন করতে পারেন।

2. 
   

   
   একটি বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। চিরোপ্রাকটর এবং অস্টিওপ্যাথগুলি জয়েন্টগুলির বিশেষজ্ঞ ists পার্শ্ববর্তী ইন্টারভার্টিব্রাল জয়েন্টগুলি ("আর্টিকুলার ফ্যাক্টস" নামে পরিচিত) তাদের গতিশীলতা তৈরি করতে তারা খুব ভাল জানেন know বেলুন অনুশীলনে নিযুক্ত হওয়ার আগে প্রায়শই এই দিকগুলি পুনরায় সাজানো প্রয়োজন। অনুশীলনকারী আপনার কটিদেশীয় কশেরুকাটি স্থির করে শুরু করবেন যা সময় এবং খারাপ অঙ্গভঙ্গির সাথে ভুল ভ্রান্ত হয়। এটি এই দরিদ্র অবস্থান যা প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং তাই ব্যথা, বিশেষত চলাচলের সময়।
   • একটি একক ভার্টিব্রাল রিইগাইনমেন্ট সেশন একটি ব্যাকথেকে সরিয়ে ফেলতে পারে, তবে আরও দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য চার বা পাঁচটি সেশনের উপর নির্ভর করে। এই চিরোপ্রাকটিক সেশনগুলি খুব কমই মিউচুয়াল সমর্থন করে।
   • অফিসে, অনেক চিরোপ্রাক্টর মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যায়াম বল ব্যবহার করে। এজন্য কী ধরণের ব্যায়াম করা উচিত সে সম্পর্কে আপনাকে তথ্য বা পরামর্শ দেওয়ার জন্য এগুলি এত ভাল স্থান পেয়েছে।

3. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি একটি বল নিয়ে এক থেকে দুই সপ্তাহ অনুশীলনের পরে, আপনি কোনও উন্নতি দেখতে না পান, তবে আপনার আরও গুরুতর সমস্যা নেই কিনা তা দেখার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার সময় হয়েছে তবে বিরল, যেমন হার্নিয়েটেড ডিস্ক, একটি আটকে স্নায়ু, সংক্রমণ (অস্টিওমিলাইটিস), অস্টিওপোরোসিস, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, বাত বা ক্যান্সার। কারণগুলি যান্ত্রিক (স্প্রেন, স্ট্রেন, কিছুটা আটকে থাকা শব্দবন্ধ) হয়ে গেলে, বেলুনকে ধন্যবাদ, আপনার পিছনের স্বাভাবিক ব্যবহার খুঁজে পাওয়া উচিত।
   • নিম্ন পিঠে ব্যথা সহ প্রায় এক তৃতীয়াংশ লোক বলেছেন যে তারা এক মাসেরও বেশি সময় ধরে কোনও অনুশীলন, প্রসারিত বা চিকিত্সা করেন নি।
   • আপনার পিঠে ব্যথার উপর নির্ভর করে আপনার ডাক্তার আপনাকে এক্স-রে, হাড় স্ক্যান, এমআরআই, সিটি বা ইলেক্ট্রোমোগ্রাফি রাখতে বলবে।
   • গুরুতর বাত বা সংক্রমণের সম্ভাবনা যেমন মেনিনজাইটিসকে অস্বীকার করার জন্য আপনার ডাক্তার বিশ্লেষণের জন্য একটি রক্ত ​​পরীক্ষা লিখে দিতে পারেন।
   • আপনি যদি পেছনের দিক থেকে ঠিক কীটি খুঁজে না পান তবে আপনার ডাক্তার আপনাকে বিশেষজ্ঞ, যেমন একটি অর্থোপেডিক সার্জন, নিউরোলজিস্ট বা বাত বিশেষজ্ঞের কাছে উল্লেখ করতে পারেন refer