কীভাবে ব্যথা পেশী উপশম করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 ঘা পেশী উপশম
• পার্ট 2 পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করুন

ঘা এবং পেশীগুলি সাধারণত ব্যায়াম বা ট্রমা দ্বারা আঘাত বা প্রদাহের ফলাফল। অনেক ক্ষেত্রে, এগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিডের কারণেও হতে পারে যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় তৈরি হয়। একটি তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, পেশী ব্যথা অনুভব করা প্রায়শই অনিবার্য, তবে আবার নিয়ন্ত্রণ এবং পুনরায় ভাল বোধ করার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 ঘা পেশী উপশম

1. 
   

   
   আঘাত বা অনুশীলনের ঠিক পরে বরফ প্রয়োগ করুন। বরফ প্রদাহ প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং এর তাত্ক্ষণিক প্রয়োগ পেশী ব্যথার জন্য দায়ী প্রদাহজনক প্রক্রিয়াটি ধীর করতে পারে। একটি পরিষ্কার টি-শার্ট বা তোয়ালে একটি আইস প্যাকটি জড়িয়ে রাখুন এবং প্রায় 20 মিনিটের জন্য এটি রেখে প্রভাবিত জায়গায় আপনার সংকোচন প্রয়োগ করুন। 40 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে প্রায় 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সরাসরি ত্বকে প্যাড প্রয়োগ করা বা 20 মিনিটেরও বেশি সময় এড়িয়ে চলুন কারণ এতে হিমশীতল হতে পারে।
   • পেশাদার অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ কক্ষে পাওয়া বরফ স্নানগুলি একই সাথে একাধিক পেশীগুলির চিকিত্সার দুর্দান্ত উপায়।

2. 
   

   
   চলন্ত করুন। যদিও সোফায় শুয়ে থাকতে প্রলুব্ধ হওয়া স্বাভাবিক, ধীরে ধীরে চলাচলগুলি প্রভাবিত অঞ্চলে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং তাড়াতাড়ি নিরাময়ের চেষ্টা করে। আপনার জোরালোভাবে অনুশীলন করার দরকার নেই: আপনার হার্টের হারকে ত্বরান্বিত করতে এবং আপনার সঞ্চালনকে উত্তেজিত করতে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য হাঁটুন বা চালান।
   • যদি ব্যথাটি তীব্র হয় তবে আপনার মাথার উপর দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে নিন এবং 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস নিন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আলতো করে আপনার শরীরকে প্রসারিত করার দিকে ঘুরিয়ে নিন।

3. 
   

   
   
   
   ম্যাসেজ ব্যথা পেশী। ম্যাসেজ আক্রান্ত পেশীগুলিতে রক্তের প্রবাহকে উত্তেজিত করে, পেশী টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায়। আঘাতকারী অঞ্চলগুলিতে আলতোভাবে ম্যাসাজ করতে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। প্রথমে, ম্যাসেজটি সুখকর নাও হতে পারে তবে আপনি যদি ব্যথা সহ্য করেন তবে এটি নিরাময় প্রক্রিয়াটিকে গতিবেগ করবে।
   • যদি কেউ আপনাকে সহায়তা করতে না পারে তবে আপনার পেশীগুলি ম্যাসেজ করার জন্য ফোম রোলার ব্যবহার করুন। ঘা হয়ে যাওয়া জায়গায় রোলটি রোল করতে কেবল শরীরের ওজন ব্যবহার করুন।

4. 
   

   
   শক্ত এবং শক্ত পেশী প্রসারিত করুন। পেশী তন্তুগুলি প্রসারিত করে, প্রসারিত করা নমনীয়তা উন্নত করে, যা আপনি যখন এটি সঠিকভাবে করেন তখন ব্যথা সীমাবদ্ধ করতে পারে। প্রতিটি টানা 20 থেকে 30 সেকেন্ড উত্সর্গ করে কেবল প্রসারিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। এটি আলতো করে করুন: আপনার কোনও ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।
   • পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়ে ওঠার সাথে প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে চালিয়ে যান।

5. 
   

   
   
   
   একটি তাপ উত্স প্রয়োগ করুন। যদিও এই প্রতিকারটি ঠান্ডা থেরাপির বিরোধিতা করে বলে মনে হচ্ছে, এটি পেশী শিথিল করা এবং স্বল্প মেয়াদে ব্যথা উপশম করতে আসলে কার্যকর। একটি ঝরনা বা গরম স্নান করুন বা পেশী তন্তুগুলি শিথিল করতে 20 মিনিটের জন্য একটি হিটিং প্যাড ব্যবহার করুন।
   • উত্তাপ ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে, তবে পেশীগুলি নিরাময় করতে ব্যবহৃত হবে না।

6. 
   

   
   নিজেকে হাইড্রেট করুন ক্লান্ত, গলাযুক্ত পেশী থেকে বর্জ্য বহিষ্কারের জন্য জল প্রয়োজনীয়। সাধারণত, আপনার সর্বদা দিনে চার বা ছয় গ্লাস জল পান করা উচিত। আপনি যখন প্রশিক্ষণ শেষ করেছেন, তরল লোকসানের ক্ষতি পূরণ করতে 450 থেকে 550 মিলি জল পান করুন।

7. 
   

   
   বৈদ্যুতিন প্রতিস্থাপন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পেশীগুলির ক্র্যাম্পগুলি ইলেক্ট্রোলাইটের অভাবে হয়। এই ঘাটতিতে বেদনাদায়ক স্প্যাম লাগবে। একটি কলা বা একটি মুষ্টিমেয় প্রিটজেল খান। আপনার পেশীগুলির প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পূরণ করতে আপনি একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কও পান করতে পারেন।

8. 
   

   
   প্রচুর প্রোটিন খান। আপনার পেশীগুলির একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন থেকে পুনরুদ্ধার প্রোটিন প্রয়োজন। তাই অস্বস্তি রোধে প্রশিক্ষণের 1 থেকে 2 ঘন্টার মধ্যে প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রাকৃতিক উত্স যেমন মুরগী, টুনা, চিনাবাদাম মাখন এবং ডিমগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয় তবে কিছু লোক প্রোটিন পাউডারকে আরও সুবিধাজনক বলে মনে করেন।

9. 
   

   
   পরিমিতিতে একটি ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথা রিলিভারটি নিন। প্যারাসিটামল বা ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ যেমন লিবুপ্রোফেন এবং নেপ্রোক্সেন অল্প সময়ের জন্য আরাম থেকে মুক্তি দিতে পারে। তবে, ঘন ঘন ব্যবহার পেশীগুলির স্ব-নিরাময় প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। তাদের প্রভাবগুলি অনুকূল করার জন্য, এগুলি খুব কমই নেওয়া উচিত।

10. 
    

    
    আরাম করুন। পেশী ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য বিশ্রামই সবচেয়ে কার্যকর উপায়। গলার পেশী গোষ্ঠীগুলির সুস্থ হওয়ার জন্য সমস্ত সময় রয়েছে তা নিশ্চিত করতে, 2 বা 3 দিনের জন্য এগুলি ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি ভাল খাবার খান, নিয়মিতভাবে প্রসারিত করুন এবং কঠোর অনুশীলনের পরে বরফ লাগান, আপনার ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রশিক্ষণটি পর্যাপ্ত পর্যায়ে পুনরায় শুরু করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
    • ব্যথা অনুভব করে অনুশীলন করবেন না, কারণ এটি কোনও আঘাতের ইঙ্গিত হতে পারে।

পার্ট 2 পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করুন

1. 
   

   
   একটি উত্তাপ দিয়ে আপনার সেশন শুরু করুন। পেশী ব্যথার অনেকগুলি কারণ রয়েছে, যেমন অনুশীলনে ছুটে যাওয়া। আপনি জগিং, ওজন তোলা বা ফুটবল খেলতে যান না কেন, আপনাকে প্রথমে আপনার শরীর প্রস্তুত করতে হবে। পেশীগুলিকে গরম করার জন্য সময় প্রয়োজন যাতে তারা অশ্রু ঝুঁকি ছাড়াই প্রসারিত এবং সংকোচন করতে পারে। স্পোর্টস খেলার আগে নীচের একটি অনুশীলন চেষ্টা করুন।
   • দশ থেকে পনের মিনিটের হালকা রান করুন।
   • নির্দিষ্ট পেশী সক্রিয় করতে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য লাফিয়ে লাফানো, দড়ি, ক্রচ বা সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
   • তাদের ধীরে ধীরে প্রশস্ত করতে শরীরের পাশের ছোট ছোট বৃত্তগুলিতে অস্ত্রগুলি ঘোরান।
   • 10 থেকে 20 স্কোয়াট বা পাম্প করুন।

2. 
   

   
   প্রসারিত, কিন্তু খুব বেশি না। যদিও প্রসারিতের গুরুত্ব প্রায় সকলেরই জানা, পেশী ব্যথা প্রতিরোধে এর কার্যকারিতা বিতর্কিত। এটি বলেছিল, একটি উষ্ণ অনুশীলনের পরে একটি মৃদু প্রসার পেশী তন্তুগুলি শিথিল করতে এবং তাদের স্থিতিস্থাপকতাটিকে অনুকূল করতে সহায়তা করে। প্রায় 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।
   • আপনি ব্যথা অনুভব করলে প্রসারিত করা বন্ধ করুন, তবে সাধারণত আপনার কিছু অনুভব করা উচিত নয়।
   • আপনি যে পেশীগুলিতে কাজ করতে চান তাতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি দৌড়াতে চান তবে আপনার কোয়াড এবং পা প্রসারিত করুন। আপনি যদি ওজন তুলতে চান, আপনার হাত, কাঁধ এবং পিছনে প্রসারিত করুন।

3. 
   

   
   গ্লুটামিন এবং প্রোটিনের মতো পরিপূরক গ্রহণ করুন। যদিও এটি এমন একটি বিষয় যা ক্রীড়া বিশেষজ্ঞদের মধ্যে অনেক বিতর্কের বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে, গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুটামিন এবং প্রোটিন পরিপূরকগুলি ব্যথা এবং অন্যান্য অসুবিধা রোধে পেশী পুনর্জন্মকে উত্সাহিত করতে পারে। আপনি এগুলিকে খেলাধুলার দোকানে বা ইন্টারনেটে কিনতে এবং প্রশিক্ষণের 20 থেকে 30 মিনিট আগে নিতে পারেন।
   • ডায়েটরি পরিপূরক গ্রহণের সময় সর্বদা প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।

4. 
   

   
   ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার খান। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং তাই ফুলে যাওয়া এবং পেশীর ক্ষতি হ্রাসে কার্যকর। এখানে বেশ কয়েকটি উপযুক্ত উত্স রয়েছে:
   • স্যামন,
   • শাপলা এবং চিয়া বীজ,
   • আইনজীবী,
   • বাদাম।

5. 
   

   
   বুঝতে হবে পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। এমনকি বডি বিল্ডাররা পেশীর ব্যথা অনুভব করেন। অস্বস্তি হলেও এটি সাধারণত দুই বা তিন দিনের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত কম ব্যথা পাবেন। বেশিরভাগ পেশী ব্যথা নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে দেখা দেয়:
   • অনুশীলনের তীব্রতা পরিবর্তন করা,
   • দীর্ঘ সময় ধরে ক্রিয়াকলাপ পরে প্রশিক্ষণ শুরু,
   • নতুন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে নতুন অনুশীলন বা ওয়ার্কআউট শুরু করা।