সঠিকভাবে ওজন কীভাবে তুলতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• অংশ 1 ওজন উত্তোলনের সঠিক কৌশল ব্যবহার করে
• পার্ট 2 ট্রাঙ্ক পেশী লক্ষ্য
• পার্ট 3 একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্থাপন করুন

ঠিক তেমনি আপনি যখন ভারী জিনিসগুলি আপনার বাড়িতে নিয়ে যান, তেমনি ওজন কক্ষে ভার বোঝা তুলতে সঠিক কৌশলগুলি শিখতে হবে। যথাযথভাবে ভার উত্থাপনের অর্থ যথাযথ ভঙ্গি এবং গতিবিধি ব্যবহার করা, পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক করা এবং দুর্ঘটনা এড়াতে ধীরে ধীরে এবং স্মার্টভাবে অনুশীলন করা। আপনি যত্ন সহকারে এবং সঠিকভাবে উত্থাপন দ্বারা আপনার পেশী সঠিকভাবে বিকাশ আপনার ট্রাঙ্ক পেশী লক্ষ্য করতে শিখতে পারেন।

পর্যায়ে

অংশ 1 ওজন উত্তোলনের সঠিক কৌশল ব্যবহার করে

1. 
   

   
   ওজন তুলতে শুরু করার আগে সর্বদা উষ্ণ করুন। রক্তে অক্সিজেনের সঞ্চালন সক্রিয় করা, আপনার পেশী শিথিল করা, উষ্ণতর করা এবং ভারী ওজন তোলার জন্য তাদের প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি নিজেকে আঘাত না করা এড়াতে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে চান তবে উষ্ণায়ন জরুরি।
   • প্রতিটি সেটের মধ্যে স্বল্প বিশ্রামের সময়কালে প্রতিটি অনুশীলনের কয়েকটি সেট সম্পাদন করে ক্লাসিক পুশ-আপ এবং সিট-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন। কয়েকটি সেট করুন, তারপরে ধীরে ধীরে প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সেট 10 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সেট প্রতি 50 টি পুনরাবৃত্তিতে অগ্রসর হতে পারেন।
   • ভার তুলতে শুরু করার আগে সর্বদা প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে যান এবং এগুলি ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার বাহু প্রসারিত করে কমপক্ষে 15 টি গণনা করুন। আপনার পেশীগুলি হুড়োহুড়ি করবেন না এবং খুব দ্রুত গতিতে নড়বেন না, পেশী কুঁচকে যাওয়া বা ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকিতে।

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   পর্যাপ্ত ভর উত্তোলন। বাস্তব বিশ্বে আপনাকে পৌঁছাতে হবেপেশী ব্যর্থতা (এই মুহুর্তটি যখন আপনি আর কোনও ওজন তুলতে পারবেন না) শেষ পুনরাবৃত্তির সময় এবং এই পেশী ব্যর্থতার মধ্য দিয়ে সিরিজটি শেষ করুন। এভাবেই আপনি জানতে পারবেন যে আপনি সঠিক ভর বেছে নিয়েছেন। সময়ের সাথে সাথে এই ভর কীভাবে খুঁজে পাবেন তা আপনি জানবেন।
   • একটি ছোট ভর দিয়ে শুরু করুন। আপনি অবশ্যই এটি তুলতে পারবেন তা নিশ্চিত হওয়া উচিত। তারপরে ধীরে ধীরে ভর বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি নিজের মতো করে এমন কোনও সন্ধান করেন। আপনি ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে এই পয়েন্টটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে, তবে আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যটি সেই আদর্শ পয়েন্টটি সন্ধান করা উচিত।
   • ভারী ওজন তোলা আপনার ক্ষতি করতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউট প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে উঠবে, যখন খুব কম ওজন তোলা আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলবে কারণ আপনি নিজের পেশী বিকাশ করবেন না। যাই হোক না কেন, আপনি আপনার সময় হারাবেন।

3. 
   

   
   
   
   পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক করুন। যথাযথ প্রশিক্ষণের অর্থ এই নয় যে আপনি কখনও ভারী ভারী ওজন তুলতে হবে, কারণ মোটামুটি উত্তোলন নয়, পুনরাবৃত্তিগুলি সর্বাধিক করে তোলার জন্য একটি ভাল অনুশীলন। অন্য কথায়, আপনার পেশীগুলি বিকাশ করার জন্য, আপনাকে প্রায়শই কম ওজন তুলতে হবে।
   • আপনার পুনরাবৃত্তিগুলি সর্বাধিক করে তোলার একটি ভাল উপায় হ'ল "পিরামিড সিরিজ" তৈরি করা যাতে আপনি ধীরে ধীরে সেট অনুসারে সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা আপনি যে পরিবেশন করবেন সেগুলির মোট সংখ্যা বাড়িয়ে তোলেন। উদাহরণস্বরূপ, নমনীয় বা ডাম্বল সারিগুলির জন্য, আপনি বিশ্রামের আগে 15 টি বাহুতে 10 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং 15 এর একটি ধারাবাহিক সম্পাদন করতে পারেন, আবার বিশ্রাম করুন এবং তারপর পিছনে ফিরে যাওয়ার আগে 20 এর একটি সিরিজ করুন। পিরামিড
   • আপনার সীমাতে না পৌঁছানো অবধি একই সিরিজের সময় ধীরে ধীরে ভর বাড়িয়ে আপনার "সর্বাধিক আউট" সন্ধান করা মজাদার হতে পারে। এছাড়াও, এটি আপনার পেশীগুলির বিকাশের অনুমান করতে সহায়তা করতে পারে তবে এই অনুশীলনটি করার সর্বোত্তম উপায় এটি নয়। আপনার দক্ষতা পরিমাপ করতে এটি ব্যবহার করুন, তবে এটি অর্জনের লক্ষ্য বানাবেন না। আপনার "সর্বোচ্চ আউট" প্রতি দুই মাসে একবারের বেশি অনুসন্ধান করবেন না।

4. 
   

   
   আপনি যখন নড়াচড়া করেন তখন অঙ্গ প্রত্যঙ্গ প্রসারিত করুন। প্রতিটি ধরণের অনুশীলনের জন্য সঠিক কৌশলটি কিছুটা আলাদা হয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনি কোনও ডেডলিফ্ট হিসাবে কোনও বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের জন্য একই ভঙ্গি ব্যবহার করবেন না। তবে সমস্ত অনুশীলনগুলির মধ্যে যা মিল রয়েছে তা হ'ল আপনাকে অবশ্যই আপনার পেশী বাড়াতে হবে এবং চলাচল সম্পূর্ণ করতে হবে complete একটি বেঞ্চ প্রেসে, বারটিকে উপরের দিকে চাপ দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করার আগে আপনার অবশ্যই বারটিকে আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে হবে। ব্যায়াম নির্বিশেষে প্রতিটি সেট সম্পূর্ণ এবং সঠিকভাবে তৈরি করুন।

5. 
   

   
   আস্তে আস্তে যান। প্রশিক্ষণটি প্রেরণে প্ররোচিত হতে পারে তবে আপনি যদি সময় ব্যয় করেন, ধীরে ধীরে এবং নিঃশব্দে যান, আপনি আপনার সময় নষ্ট করবেন না। একটি ভাল প্রশিক্ষণ সেশনটি কমপক্ষে এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত, তবে 2 বা 3 ঘন্টার বেশি নয়। প্রতিটি রিহার্সালকে এমন গতিতে শেষ করার জন্য সময় নিন যা আপনাকে নিজের ক্ষতি করতে এবং আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে তৈরি করতে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় নেবে taking

6. 
   

   
   শ্বাস ফেলা। প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে, আপনার ওজন (গুলি) তুলতে এবং নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মুখ দিয়ে ফুঁ দিয়ে আপনার শরীরকে অক্সিজেনেট করতে হবে। প্রাকৃতিকভাবে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস নিন (হাইপারভেন্টিলেশন করবেন না!), তবে অবসান হবেন না! আপনার নিঃশ্বাসের প্রতি আপনার খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। কোনও গোপন কথা নেই; আপনি ওজন বাড়িয়ে, মাথা ঘোরা বা বেহুঁক হয়ে ঝুঁকির ঝুঁকির মধ্যে দিয়ে নিজের শ্বাসকে ধরে রাখেন না।

7. 
   

   
   সর্বদা একটি স্পটার দিয়ে অনুশীলন করুন। কখনও ওজন উত্তোলন একা করবেন না, বিশেষত ফ্রি ওজন নিয়ে কাজ করার সময়। এমনকি যদি আপনি এমন একটি ভর উত্তোলন করেন যা সহজেই পরিচালনা করা সহজ হয় তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কাছে সর্বদা কোণে এমন কোনও ব্যক্তি আছেন যার আপনার নজর থাকতে পারে এবং প্রয়োজনে আপনাকে সম্ভবত হাত দিন। যৌন একা থাকার সময়ে প্রায়শই আহত এবং সমস্যা দেখা দেয়। সাহায্য চাইতে ভয় করবেন না।

8. 
   

   
   পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে যান। আপনার পুনরুদ্ধারের পর্বের জন্য, আপনি একটি নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ বা অনুশীলন বেছে নিতে পারেন যা আপনি অনুশীলন করতে পছন্দ করেন বা আপনি আপনার ওয়ার্ম-আপের সময় কেবল একই অনুশীলন করতে পারেন। কয়েকটি হালকা প্রসারিত করে এবং ধীরে ধীরে অনুশীলন শেষ করে, পরের দিন আপনার কার্ল হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে এবং তাই আপনার আঘাত বা ভাঙ্গনের ঝুঁকি হ্রাস পাবে।

পার্ট 2 ট্রাঙ্ক পেশী লক্ষ্য

1. 
   

   
   আপনার pecs কাজ করুন। ছদ্মবেশী পেশীগুলি, অর্থাত্ পেশীগুলি যা কাঁধ থেকে বুকে যায়, নিখরচায় ওজন বা প্রজাপতি টিপে একটি অনুভূমিক বা ঝুঁকির গতিতে কাজ করার মাধ্যমে অনুরোধ করা যেতে পারে।
   • এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যদি বেঞ্চ প্রেসটি সর্বাধিক জনপ্রিয় ওয়েটলিফ্টিং অনুশীলন হয়: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, সাধারণত একটি ওজন বেঞ্চে, আপনাকে হেলম নিতে হয়, আপনার কাঁধের মধ্যবর্তী অংশের মতোই আপনার বাহুগুলিকে ছড়িয়ে দিতে হয়। আপনার পা বেঞ্চের প্রতিটি পাশে রাখুন, বারটি নিন এবং এটি আপনার বুকের উপরে (একটি স্পটারের সাহায্যে সর্বদা হিসাবে) আপনার পেশী শক্ত করে রাখুন tightআপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে বারটি নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে এটিকে শীর্ষ অবস্থানে নিয়ে যান।
   • ঝুঁকির বারবেল সেটটি বেঞ্চ প্রেসের মতো একটি কৌশল ব্যবহার করে তবে প্রতিটি হাতে ডামবেল গ্রহণ করে।

     
     

     
     
   • স্তনের ফ্লেকশন হ'ল অনুরূপ অনুশীলন, কেবল আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে প্রসারিত করে সোজা রাখতে হবে, পাখির ডানা ঝাপটায় like

2. 
   

   
   আপনার পিছনে কাজ. আপনার ওজনকে আরও শক্তিশালী করার জন্য, আরও টোনড ও শক্তিশালী হওয়ার জন্য এবং আপনার পেশীগুলির আরও ভাল সংজ্ঞা দেওয়ার জন্য নিখরচায় ওজনের সাথে কাজ করা একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি। কাঁধ এবং পিঠে পেশী কাজ অপরিহার্য, নির্ধারিত ভারোত্তোলনের প্রোগ্রাম নির্বিশেষে।
   • ডেডলিফ্ট করুন। ডেড লিফ্টগুলি আরও উন্নত অনুশীলন এবং কেবল প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের উপস্থিতিতেই করা উচিত যিনি আপনাকে সহায়তা করতে পারেন। আপনি কী করছেন তা যদি আপনি না জানেন তবে ডেডলিফ্টগুলি খুব বিপজ্জনক হতে পারে, কারণ এই অনুশীলনের মধ্যে জমিটি সরাসরি উপরে চাপ দেওয়ার আগে একটি বারটি উত্তোলন করা জড়িত। ব্যায়ামের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে: কিছুগুলি বারটিকে বুকে তোলাতে জড়িত থাকে অন্যরা মাথার উপর দিয়ে এটি জড়িত।
   • ডাম্বেল দিয়ে সারি তৈরি করুন। প্রতিটি বাহু একের পর এক কাজ করছেন, ওজন বেঞ্চে হাঁটু গেঁথে, পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করার জন্য নীচে নেওয়ার আগে মেঝে থেকে আপনার বুকে একটি ডাম্বেল তুলুন, তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন।

     
     

     
     

3. 
   

   
   আপনার বাইসপগুলি প্রসারিত করুন. আপনি যদি বিস্কোটের পরবর্তী প্রদর্শনীতে ক্রোধ করতে চান, আপনার বাইসপগুলিকে আরও বড় এবং শক্তিশালী করার জন্য ওয়েটলিফ্টিংয়ে লক্ষ্যবস্তু করা শুরু করুন।
   • দাঁড়ানো বা বসে থাকার সময় বাইসপগুলি বিকাশ করতে বাইসপগুলি ফ্লেক্স করুন। যথাযথ ওজনের ডাম্বেল নিন, এটি আপনার শরীরকে ঝুলিয়ে দিন এবং তারপরে বাইসপসের চুক্তি করে এটিকে আবার আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন। অনুশীলন শেষ করতে আপনার বাহু পরিবর্তন করুন।

4. 
   

   
   কিছু স্কোয়াট করুন আপনার পা অবহেলা করবেন না, যদিও এগুলি ভুলে যাওয়া সহজ পেশীগুলির একটি বৃহত গোষ্ঠী। আপনি নিখরচায় লোড নিয়েও কাজ করতে পারেন। স্কোয়াটগুলি করতে, স্কোয়াট খাঁচায় দাঁড়িয়ে আপনার কাঁধে বারটি বাড়ান। আপনার মাথার পিছনে বারটি বজায় রাখার সময়, আপনার পিছনে সোজা রেখে স্কোয়াট বাম দিকে যান, তারপরে পিছনে যান।

পার্ট 3 একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্থাপন করুন

1. 
   

   
   আপনার ওয়ার্কআউট সেশন বিভিন্ন। আপনি যদি পুরো সপ্তাহে কেবল বেঞ্চ প্রেস করেন তবে এটি সঠিক ওয়েটলিফ্টিং প্রোগ্রাম নয়। একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন যাতে আপনি সেশনের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশী লক্ষ্যবস্তু করবেন। আপনার একটি বৈচিত্র্যময় প্রোগ্রাম থাকবে যাতে আপনি পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোনিবেশ করবেন যা আপনি ভাল প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মাধ্যমে লক্ষ্য এবং শক্তিশালী করবেন। এখানে এক সপ্তাহ ব্যাপী কর্মসূচির উদাহরণ রয়েছে।
   • সোমবার: pecs
   • মঙ্গলবার: পা
   • বুধবার: এরোবিকস এবং চলমান
   • বৃহস্পতিবার: আবক্ষ এবং পিছনে
   • শুক্রবার: পেট
   • উইকএন্ড: বিশ্রাম

2. 
   

   
   সামান্য অতিরিক্ত ওজন যোগ করুন, তবে অল্প পরিমাণে এবং যাতে এটি অস্বস্তিকর না হয়। সঠিক কৌশল দ্বারা, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ সহজ এবং সহজতর হচ্ছে। এর অর্থ আপনি শক্তিশালী হয়ে নিজের পেশী বিকাশ করতে শুরু করেছেন। ভারোত্তোলকগণ এটিকে "মালভূমি" বলেছেন। এটি লক্ষণ যে এটি ওজন যুক্ত করার সময় এবং স্থবিরতা এড়ানোর জন্য অনুশীলনের পরিবর্তিত হয়।
   • ওজন যুক্ত করার সময় এগুলি খুব বেশি ভারী হওয়া উচিত নয়, এটি আরামদায়ক হওয়া উচিত। তবে এগুলি অবশ্যই যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি আরও বেশি কঠিন হয় are আপনার পেশীগুলি যেখানে যেতে চলেছে সেই সীমাটি আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে।

3. 
   

   
   পিরামিড সিরিজ তৈরি করা চালিয়ে যান এবং আপনার বিশ্রামের ধাপগুলি পরিবর্তিত হয়। আপনার ওয়ার্কআউটকে সত্যই পরিবর্তিত করতে এবং কিছুটা কার্ডিও যুক্ত করতে আপনি প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রাম সময় নিয়ে খেলতে পারেন। যদি আপনার বাহুতে দুটি সেট কাজের মধ্যে আপনি এক মিনিট বিশ্রাম নেন, এটি 15 বা 30 সেকেন্ডে হ্রাস করুন এবং আপনি দেখবেন যে অনুশীলনটি আরও কতটা কঠিন হয়ে উঠবে।
   • তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরে সুর বেঁধে থাকতে হবে এবং তাড়াহুড়ো করবেন না। ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার সময় সরাসরি অন্য সিরিজে চলে যাওয়া ভুল করার এবং নিজের ক্ষতি করার সর্বোত্তম উপায়। মনোযোগ দিন এবং নিজের গতিতে অনুশীলন করুন।

4. 
   

   
   সপ্তাহে কয়েকটি ভারোত্তোলনের সেশন করুন। নতুনরা সাধারণত ভাবেন যে দিনে তিনটি ভারোত্তোলনের সেশনগুলি করা শক্তি অর্জন এবং আপনার পেশী আঁকানোর দ্রুততম উপায়, তবে এটি একটি ভুল। ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে এটি হয় না। ওভারট্রেইনিংয়ের ফলে আঘাতের কারণ হতে পারে এবং সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক মাস ধরে আপনাকে সঠিকভাবে কাজ করতে বাধা দিতে পারে। কিছুটা ব্যায়াম সঠিকভাবে করুন এবং আপনি খুব দ্রুত ওজন উত্তোলন করার চেয়ে দ্রুত আপনার পেশীগুলি বিকাশ করা শুরু করবেন।

5. 
   

   
   নমন এড়াতে পুনরুদ্ধারের পর্বের পরে গরম করুন। আপনার সেশন পরে, সর্বদা একটি ঝরনা বা গরম স্নান নিন। বাষ্প ঘর বা সুনা একটি সেশন দিয়ে প্রশিক্ষণ অনুসরণ করা খুব জনপ্রিয়। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ থাকতে এবং তাদের নিজস্ব গতিতে "পুনরুদ্ধার" করতে দেয়। আপনি দেখতে পাবেন যে প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি সঠিক জিনিসগুলি করেন তবে আপনার পেশীগুলি কম বেদনাদায়ক হবে।