কিভাবে একটি ডায়েট সঠিকভাবে অনুসরণ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার পরিকল্পনা পরিকল্পনা করুন
• পার্ট 2 কোন খাবারটি পছন্দ করবে তা জেনে
• পার্ট 3 নির্দিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলুন
• পার্ট 4 প্রেরণা বজায় রাখা
• পর্ব 5 পরিকল্পনাটি সমাপ্ত করুন

ডায়েটিংয়ের মধ্যে সাময়িকভাবে বা স্থায়ীভাবে নির্দিষ্ট কিছু খাবার গ্রহণ করা বা তাদের সামগ্রিক ব্যবহার নিয়ন্ত্রিত করা থেকে বিরত থাকে। লক্ষ্যটি ব্যক্তিগত হতে পারে (ওজন হ্রাস করুন, শরীর পরিষ্কার করুন ...) বা চিকিত্সামূলক (কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করুন, অ্যালার্জির বিরুদ্ধে লড়াই করুন ...)।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার পরিকল্পনা পরিকল্পনা করুন

1. 
   

   
   আপনার অনুপ্রেরণা এবং লক্ষ্যগুলি সনাক্ত করুন। আপনি আপনার পরিকল্পনাটি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করতে সক্ষম হবেন এবং এটিকে শেষ পর্যন্ত আনতে উদ্বুদ্ধ হয়েও বিবর্তনকে অনুসরণ করতে পারবেন।
   • আপনার যদি ডায়াবেটিস হয়, তবে একটি অভিযোজিত ডায়েট আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
   • আপনার চর্বিযুক্ত মাত্রা কমাতে সহায়তা করে এমন খাবার খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এই হিসাবে, ক্রিটান শাসনব্যবস্থা সবচেয়ে কার্যকর হবে।
   • ডায়েট শুরু করা আপনাকে গর্ভাবস্থার পরে আপনার চিত্র ফিরে পেতে বা আপনার পুষ্টির প্রয়োজনগুলি coverাকতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার খাটো, আঁটসাঁট পোশাক বা সাঁতার কাটতে পোশাকের পোশাক নিখুঁত করার জন্য আপনি গ্রীষ্মের ঠিক আগে ডায়েটে যেতে পারেন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি। আপনি যদি এই লক্ষ্যটি অনুসরণ করেন তবে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে নিন এবং প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন।

3. 
   

   
   আপনি কোনও ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। যে কোনও ডায়েটিংয়ের আগে ডায়েট করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভাল is এটি আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তনের জন্য শারীরিক এবং মানসিক দিক থেকে প্রস্তুত তা নিশ্চিত করার জন্য।
   • আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন। খুব কম ক্যালরিযুক্ত গ্রহণ (1,200 ক্যালরির নীচে) আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এই ধরণের একটি ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েটের কারণে ওজন হ্রাস জল, চর্বি এবং পেশীগুলির ক্ষতির কারণ হয়। শরীরকে ক্যালরির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য বিপাকটি তখন হ্রাস করা হয়। এটি চর্বি আকারে শক্তি সঞ্চয় করে, যা বিপাক সিনড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
     • ডায়েট করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। ফোকাস করতে এবং এড়াতে আপনি খাবারের একটি তালিকা অনুসরণ করতে পারেন। আরও নির্ভুলতার জন্য, আপনি ক্যালোরি বা গ্রামে প্রতিটি ধরণের অবদান গণনা করতে পারেন।
   • আপনি যদি চিকিত্সা করে থাকেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, এটি অযাচিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি ট্রিগার বা আপনার চিকিত্সার প্রভাবগুলি হ্রাস করা উচিত নয়।
     • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপ যেমন কনভার্সন এনজাইম ইনহিবিটারস (আইসিসি) এর চিকিত্সার জন্য ওষুধ গ্রহণ করেন তবে আপনাকে অবশ্যই কলা, কমলা এবং সবুজ শাকসব্জী আপনার সীমাবদ্ধ রাখতে হবে। যদি আপনি টেট্রাসাইক্লিন অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেন তবে দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন।

4. 
   

   
   
   
   আপনার খাওয়ার অভ্যাস বিশ্লেষণ করুন। আপনার ডায়েট শুরু করার আগে, প্রতিটি ধরণের খাবারের জন্য আপনার খাওয়ার অভ্যাসটি নোট করুন: সময়, স্থান, সাপ্তাহিক ফ্রিকোয়েন্সি ...
   • আপনার খাওয়ার সমস্ত কিছু রেকর্ড করার জন্য আপনার লগবুকটি হাতে রাখুন: থালা - বাসন, স্ন্যাকিং, স্ন্যাকস ... কোথায় (বাড়িতে, আপনার রান্নাঘরে, আপনার বিছানায়, অফিসে, রেস্তোঁরায়) নির্দিষ্ট করুন ... ) এবং দিনের কোন সময় (বা রাতে) আপনি খান।
   • আপনি যদি চান, আপনি ব্যক্তিগতকৃত ফলো-আপ অফার করে কোনও সাইটে নিবন্ধন করতে পারেন। আপনার স্মার্টফোন ফোন থাকলে এটি আরও সহজ হবে।

5. 
   

   
   আপনার খারাপ খাওয়ার অভ্যাস শনাক্ত করুন। কারও পুষ্টি প্রয়োজনের বাইরে খাওয়ার কারণগুলি বিভিন্ন। নিজের ত্রুটিগুলি জানা এবং সংশোধন করা আপনার ডায়েটের প্রথম অংশ।
   • খাওয়া প্রায়শই স্ট্রেসের একটি উত্তর। খাদ্য উদ্বেগ বা সঙ্কোচনীয় অবস্থা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হিসাবে দেখা হয়। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে আপনার ডায়েটের পরিপূরক হিসাবে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এক্সারসাইজ করুন এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনি ক্লান্ত হয়ে খাওয়ার ঝোঁক থাকলে সমাধানটি সহজ। বেশিরভাগ নিবলিল বিশ্রাম নিন এবং দীর্ঘ দিন কাজের পরে কেনাকাটাটি এড়ান।
   • একাকীত্ব বা একঘেয়েমিতে খাবারও তৈরি করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, নিজেকে এড়িয়ে চলা এবং খাওয়া এড়াতে আপনার মনের যত্ন নেওয়ার একটি উপায় সন্ধান করুন: বন্ধুদের সাথে ঘুরে বেড়ানো, অবসরকালীন কার্যকলাপ করা ...
   • আপনি যখন কাজ থেকে বাড়ি আসার সময় আপনার নাগালের মধ্যে থাকা সমস্ত কিছু খাওয়া করেন, আপনি কেবল ক্ষুধার্ত হতে পারেন। ব্যস্ততার মধ্যে খাওয়া থেকে বিরত থাকবেন না। বিরতি নিন এবং দিনের বেলা আপনার খাবারের আরও ভাল বিতরণের জন্য পরিকল্পনা করুন।

পার্ট 2 কোন খাবারটি পছন্দ করবে তা জেনে

1. 
   

   
   ফলমূল ও শাকসবজি খান। এই খাবারগুলিতে শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপ এবং ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে: ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস ... খাদ্য পিরামিড অনুসারে, প্রতিদিন প্রায় 60 থেকে 70 গ্রাম শাকসব্জী খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় (এক কাঁচা শাকসবজি এবং এক বা দুটি রান্না করা শাকসবজি এবং 30 থেকে 45 গ্রাম ফল (দুটি কাঁচা ফল)। আপনার জন্য উপযুক্ত এমনগুলি খুঁজতে ফল এবং শাকসব্জের রঙের উপর নির্ভর করুন।
   • লাল ফল ও শাকসবজি গ্রহণ করুন। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত যৌগিক লাইকোপিনের উপস্থিতির কারণে তাদের রঙ হয়। এটি ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, স্ট্রোক এবং ম্যাকুলার অবক্ষয় প্রতিরোধ করে।
     • পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি সমৃদ্ধ টমেটো কার্ডিওভাসকুলার রোগের পাশাপাশি প্রোস্টেট এবং স্তনের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। লাল মরিচ, ভিটামিন এ এবং সি এর উচ্চ পরিমাণে ত্বক, হাড় এবং দাঁতগুলির একটি মিত্র।
   • সবুজ ফল এবং শাকসব্জী গ্রহণ করুন, যার রঙ গ্লুকোসিনোলেটগুলির উপস্থিতির কারণে। এই যৌগগুলি নির্দিষ্ট ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং কোষগুলি রক্ষা করে। এ ছাড়া সবুজ ফল ও শাকসব্জিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন থাকে। এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে সহায়তা করে। তারা তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘায়িত করে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করাও সম্ভব করে তোলে।
     • সবুজ কেল ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন (এ, সি, কে) এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উত্স। এটিতে প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায়। ব্রকলি আয়রন, প্রোটিন এবং ভিটামিন (এ, সি, কে) সমৃদ্ধ। এর ব্যবহার ত্বক এবং দৃষ্টিশক্তির জন্য উপকারী তবে এটি শরীরকে বিষক্রিয়া থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

2. 
   

   
   চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনার পেশীগুলি তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিনগুলির প্রয়োজন। এছাড়াও, তারা প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং বিপাকের বিকাশে অংশ নেয় participate চর্বিবিহীন প্রাণী ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থেকে উপকার পেতে, চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নিন।
   • কেনাকাটা করার সময় মোটা হয়ে যান Be চর্বিযুক্ত লাল মাংসের সাথে স্কিমযুক্ত পুরো দুধ, চর্বিযুক্ত গোশত বা হাঁস-মুরগি বেছে নিন ... মাংসে ফ্যাটের পরিমাণ পরীক্ষা করুন।
     • পুরো খাবারের দুধ, অফাল (যকৃত, কিডনি ...), চর্বিযুক্ত লাল মাংস, শূকরের মাংসের হাড়, সসেজ, সসেজ এবং অন্যান্য খাবারগুলি এই খাবার, ভাজা এবং রুটিযুক্ত পণ্য এবং হলুদ উপর ভিত্তি করে এড়িয়ে চলুন dœuf।
   • আপনার মাছের খরচ বাড়ান। কিছু মাছের ওমেগা -3 থাকে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অনেক গুণ রয়েছে, তবে এটি শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হতে পারে না। ওমেগা 3-এর আপনার গ্রহণের অনুকূলকরণের জন্য, সালমন, ম্যাকেরেল বা হারিংয়ের মতো ফ্যাটযুক্ত মাছগুলি বেছে নিন।
   • উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অবহেলা করবেন না। তাদের ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমিত, যা এটি প্রাণী প্রোটিনের জন্য একটি সুবিধা করে তোলে। এগুলিতে মূলত শিম, মটর বা মসুর জাতীয় লেবুগুলিতে রয়েছে। সয়া স্টেকের সাহায্যে গরুর মাংসের স্টিকগুলি প্রতিস্থাপন করুন বা আপনার নিজের ভিজি স্টিকগুলি প্রস্তুত করুন। আপনার সালাদ এবং অন্যান্য প্রস্তুতিতে টফু অন্তর্ভুক্ত করুন।

3. 
   

   
   গ্রাস করা পুরো শস্য. একটি বীজ তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: শব্দ, জীবাণু এবং গুচ্ছ। প্রতিটি হ'ল পুষ্টির একটি উত্স যা আপনি পুরো শস্যগুলি খেয়ে উপভোগ করতে পারেন। প্রক্রিয়াজাত সিরিয়ালগুলি ব্রান এবং জীবাণু থেকে মুক্তি দেয়, তাদের প্রোটিন গ্রহণের কমপক্ষে 25% এবং প্রায় 20 পুষ্টি উপাদানগুলি দূর করে।
   • প্রমাণ রয়েছে যে পুরো শস্যের সিরিয়াল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অনেকগুলি ব্যাধি এবং প্যাথোলজিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে: সেরিব্রাল অ্যাটাক, হার্টের ব্যর্থতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, প্রদাহজনিত রোগ, কলোরেক্টাল ক্যান্সার, মাড়ির রোগ, হাঁপানি ... এছাড়াও, সিরিয়াল পরিপূরক সর্বোত্তম ওজন এবং একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রতিদিন 50 গ্রাম গোটা দানা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • স্বাস্থ্যকর পণ্য গ্রহণের প্রতি বর্তমান প্রবণতা সুপারমার্কেটগুলিকে এমনকি প্রচলিতগুলিও পুরো শস্যের উপর ভিত্তি করে প্রচুর খাবার সরবরাহ করতে উত্সাহ দেয়। উপাদানগুলি পড়ুন এবং তাদের পণ্যের মানের জন্য পরিচিত ব্র্যান্ডগুলি পছন্দ করুন।
   • আপনার পুরো শস্যের ব্যবহারকে বৈচিত্র্যময় করুন। সিরিয়াল, ফ্লুর বা রুটির জন্য নিষ্পত্তি করবেন না। এই সিরিয়ালগুলি থেকে প্রচুর পরিমাণে পণ্য তৈরি করা হয়: পাস্তা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বিস্কুট, ক্রিপস, প্যানকেক মিক্স ...

4. 
   

   
   গ্রাস করা লিপিড. ফ্যাটি অ্যাসিড যৌগিক, লিপিডগুলি শরীরের প্রয়োজন। তারা সেলুলার ঝিল্লির সংবিধানে হস্তক্ষেপ করে এবং এনার্জি রিজার্ভ হয়। সুতরাং ক্ষতিকারকদের থেকে উপকারী ডায়েট ফ্যাটগুলির মধ্যে পার্থক্য করা প্রয়োজন। মনস্যাচুরেটেড (ওমেগা -9) এবং পলিউনস্যাচুরেটেড (ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6) ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সুরক্ষা দেয়। খারাপ (এলডিএল) হ্রাস করার সময় তারা ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এর মাত্রা বাড়াতে ভূমিকা রাখে। এছাড়াও, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ইনসুলিনের স্তর (রক্তে ইনসুলিনের স্তর) এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
   • ল্যাভোক্যাট, বাদাম, বাদাম (কাজু, পেকান, ম্যাকডামিয়া ...), উদ্ভিজ্জ তেল (র্যাপসিড, জলপাই, চিনাবাদাম ...) বা জলপাই হ'ল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার।

5. 
   

   
   এগুলি এড়িয়ে চলুন ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড. তাদের উত্স প্রাকৃতিক (দুগ্ধজাত পণ্য, লাল মাংস) বা শিল্প হতে পারে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হাইড্রোজেনেটেড (বা আংশিক হাইড্রোজেনেটেড) উদ্ভিজ্জ তেল থেকে আসে। উপাদানগুলির মধ্যে এই উল্লেখের ফলে ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সনাক্ত করা সম্ভব হয়। এই জাতীয় ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এছাড়াও, এটি ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ক্যান্সার, মস্তিষ্কের ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায় এবং বন্ধ্যাত্বকে উত্সাহিত করতে পারে।
   • শিল্প ভাজা খাবার এবং প্রস্তুত খাবার হ'ল কয়েকটি ধনী ট্রান্স ফ্যাট পণ্য।
   • ট্রান্স ফ্যাট মুক্ত হিসাবে উপস্থাপিত পণ্যগুলির সম্পর্কে সতর্ক হন। উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে খাদ্য ও ওষুধের প্রশাসন (এফডিএ) যদি পণ্যটিতে ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডের 0.5 গ্রাম এরও কম থাকে তবে এটি অনুমতি দেয়। ফ্রান্সে, নির্মাতাদের তাদের পণ্যগুলিতে যে পরিমাণ ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে তার পরিমাণ প্রবেশ করানোর জন্য কোনও কঠোর নিয়ন্ত্রণ নেই।
   • আপনার ডায়েট থেকে যতটা সম্ভব ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড নিষিদ্ধ করুন। স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাব এতটাই খারাপ যে তারা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা বা ইউরোপে সত্যিকারের জনস্বাস্থ্যের ইস্যুতে পরিণত হয়েছে।

পার্ট 3 নির্দিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলুন

1. 
   

   
   প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি শরীরের জন্য ক্ষতিকারক। সমৃদ্ধ লবণ, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং শর্করা, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং খাবারের ধরণ ফাস্টফুডের যতটা সম্ভব এড়ানো হবে। তবুও, আপনি মাঝেমধ্যে ব্যবধান বহন করতে পারেন।
   • ফ্রান্সে স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় প্রতিদিনের ক্যালোরির সামগ্রীর প্রায় 12% স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের শেয়ারকে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়। মার্কিন সরকারের সর্বশেষ সুপারিশে আমরা এই মাত্রার (10%) অর্ডারও পাই। যদি আপনার ডায়েট দিনে 1500 ক্যালোরির সীমাবদ্ধতা আরোপ করে তবে আপনার 15 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত নয় (এক গ্রাম ফ্যাটি অ্যাসিড প্রায় নয় ক্যালোরি সরবরাহ করে)।

2. 
   

   
   মিষ্টি পানীয় নিষিদ্ধ। খালি ক্যালোরিগুলি যা শরীরে শক্তি সরবরাহ করে তবে পুষ্টিবিহীন। এগুলির কারণে তারা ওজন বাড়ায় এবং শরীরের জন্য একটি বিপদ তৈরি করে। যুক্ত শর্করাযুক্ত পানীয়গুলি গ্রহণ করার জন্য যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
   • স্বাস্থ্যকর পানীয় হ'ল জল। এটি আপনার শরীরকে হাইড্রেট করে, টক্সিন নির্মূল করতে সহায়তা করে এবং তৃপ্তির বোধকে দীর্ঘায়িত করে। এটি আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং আপনার খাবারের খরচ হ্রাস করে।
     • আপনার জলের স্বাদ এক টুকরো লেবু বা শসা, কিছু পুদিনা পাতা বা অন্যান্য গুল্ম দিয়ে দিন।
   • আপনার পছন্দের ফলের রস সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। প্রকৃতপক্ষে, শিল্পে রসগুলিতে চিনির পরিমাণ খুব বেশি। এই জাতীয় পানীয়ের এক গ্লাসে 20 থেকে 30 গ্রাম শর্করা থাকে, যতটা সোডা থাকে। তাজা বা জৈব ফলের রস চয়ন করুন এবং তাদের চিনির পরিমাণ পরীক্ষা করুন। আপনি জল দিয়ে রস মিশ্রিত করতে পারেন।
   • হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, যুক্তরাষ্ট্রে ২৫,০০০ সহ সুগারযুক্ত পানীয় সেবনের সাথে বিশ্বব্যাপী প্রতি বছর ১৮০,০০০ জন মারা যায়।
   • আর একটি গবেষণা, 2013 সালে বিজ্ঞানীরা দ্বারা পরিচালিতইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডনে চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উপস্থিতির মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখিয়েছে one প্রতিদিন একজন (33৩ সিএল) পান করলে এই ঝুঁকি 22% বৃদ্ধি পাবে।

3. 
   

   
   আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে কিছু খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি ইতিমধ্যে এটিতে অভ্যস্ত হতে পারেন তবে আপনি যে পণ্যগুলি কিনেছেন সেগুলির উপাদানগুলির তালিকা সর্বদা পড়ুন read আপনি এমন খাবার গ্রহণ করা এড়াতে পারবেন যা আপনি দাঁড়াতে পারবেন না।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, সিলিয়াক ডিজিজ হজমে রক্তপাতের অসহিষ্ণুতার কারণে পরিপাকতন্ত্র দ্বারা পুষ্টির শোষণের একটি ব্যাধি। এই সেট প্রোটিনগুলি প্রধানত নির্দিষ্ট সিরিয়াল (গম, রাই, বার্লি) এর আস্তরণে উপস্থিত হয়। যেহেতু আঠালো অসহিষ্ণুতা আরও বেশি সংখ্যক লোককে প্রভাবিত করে, তত বিস্তৃত আঠালো মুক্ত পণ্য সুপারমার্কেটগুলিতে বিক্রি হয়।
   • উচ্চ রক্তচাপ রক্তচাপের একটি প্যাথলজি যার পরিণতি গুরুতর হতে পারে: ধমনীগুলির অকালকালীন বার্ধক্য, কার্ডিয়াকের সমস্যা ... এই রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের অন্যতম চিকিত্সা হ'ল "ড্যাশ" ব্যবস্থা (এর জন্য) উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পদ্ধতির), মূলত ফল, শাকসব্জী এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমন্বিত। রক্তচাপ কমাতে এর কার্যকারিতা স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ দ্বারা স্বীকৃত।
   • খাদ্য অ্যালার্জি সহজাত বা স্বতঃস্ফূর্ত ট্রিগার হতে পারে। আপনার যদি কোনও খাবারে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং পণ্যের লেবেলগুলি পড়ুন। জেনে রাখুন যে 90% খাবারের অ্যালার্জি কেবল আটটি পণ্যের কারণে হয়: চিনাবাদাম, চিনাবাদাম, দুধ, ডিম, গম, সয়া, মাছ এবং সীফুড।

পার্ট 4 প্রেরণা বজায় রাখা

1. 
   

   
   কঠোর বিধিনিষেধ আরোপ করবেন না। অন্যথায়, হতাশার বোধ এড়াতে এবং তৈরি করতে আপনি খাবার দ্বারা প্রলুব্ধ হতে পারেন। এই অসুবিধা এড়াতে, পর্যায়ে এগিয়ে যান এবং বাস্তব লক্ষ্যগুলি বজায় রাখুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, রাতারাতি আপনার ডায়েট শুরু করার পরিবর্তে একটি খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন। এর রচনাটি সংশোধন করুন বা আপনার প্রয়োজন অনুসারে এটি হ্রাস করুন। দিনের ধীরে ধীরে আপনার সমস্ত খাবারের রূপান্তর করুন। সুতরাং, আপনি হতাশা বা প্রলোভন অনুভব করবেন না।
   • আপনি যদি দিনের বেলা দুর্বল হন, তবে ধীরে ধীরে এই অভ্যাসটি ত্যাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, স্বাদ গ্রহণের জন্য, আপনার পেস্ট্রিটিকে কোনও ফলের সাথে বা চিনি ছাড়া কেবল একটি লেবু গ্রিন টি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

2. 
   

   
   মাঝে মাঝে নিজেকে একটি ফাঁক দিন। কৌতূহলবশত, একটি খাদ্য কাটা চালিয়ে যাওয়া আরও সহজ করে তোলে।
   • এমন কোনও দিন পরিকল্পনা করুন যার সময় আপনি আপনার ডায়েটটি ঠিকঠাক অনুসরণ করবেন না। যুক্তিযুক্ততার সীমানায় থাকতে গিয়ে নিজেকে বঞ্চিত না করে খান E
   • কোনও খাবার "নিষিদ্ধ" হিসাবে বিবেচনা করবেন না। আপনি যদি কোনও পণ্যকে আনুষ্ঠানিকভাবে নিষেধ করেন তবে স্বাভাবিকভাবেই আপনি এটি গ্রহণের জন্য প্রলুব্ধ হবেন। একটি অবহিত ফাঁক কোনও চাপ বা হতাশার অনুভূতি এড়াতে পারে।

3. 
   

   
   আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজনের বিবর্তন এবং তাই আপনার ডায়েটের দক্ষতা সম্পর্কে একটি দৃ concrete় ধারণা পেতে নিয়মিত বিরতিতে নিজেকে ওজন করুন।
   • আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করার সময় আপনি যে ডায়েরি টেম্পলেটটি সেট আপ করে নিন এবং এটি আপনার নতুন খাদ্যাভাসে প্রয়োগ করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে, আপনি ভোক্তার প্রবণতাগুলি সনাক্ত করতে পারবেন তবে আপনার দুর্বলতা এবং শক্তিগুলিও।
   • একটি অনলাইন প্রোগ্রামে যোগদান করুন। আপনার নতুন ডায়েট এবং প্রত্যাশিত বিবর্তন সম্পর্কে তথ্য প্রবেশ করুন (ওজন, পছন্দসই ওজন, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ...)। আপনি বিভিন্ন কোডের জন্য সহজেই আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করতে সক্ষম হবেন। এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলির প্রস্তাব দেওয়া বেশিরভাগ সাইটগুলি টিপস এবং রেসিপিগুলি সরবরাহ করে। সাধারণত, এই ধরণের সাইট ব্যবহারকারীদের একটি সম্প্রদায় তৈরি করে যারা একে অপরকে সমর্থন এবং সমর্থন করে।
   • প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন। হতাশা ছাড়াই কংক্রিট ফলাফল উপভোগ করার জন্য এটি আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি। প্রতিটি ওজনে তথ্য রেকর্ড মনে রাখবেন।

4. 
   

   
   যুক্তিযুক্ত হন। নিজেকে ফাঁক করার অনুমতি দিলে নিজেকে দোষী মনে করবেন না। অন্যদিকে, আপনার ডায়েট এমনকি একদিন এমনকি পুরোপুরি ত্যাগ করে আপনার প্রচেষ্টাকে নষ্ট করবেন না।
   • আপনার পরিকল্পনা প্রকল্পের জন্য আপনার প্রতিনিধিদের হাতে সোপান। প্রলোভন বা অসুবিধার ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পরিবার বা আপনার বন্ধুদের সমর্থন নির্ভর করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি আপনার প্রতিশ্রুতি সম্মান করতে মনস্তাত্ত্বিকভাবে অনুপ্রাণিত হবেন।
   • এমন কোনও সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন যা কোনও খাদ্য প্রোগ্রামের অংশ ওজন প্রহরী। আপনি সামাজিক নেটওয়ার্কের মাধ্যমে নিজের গ্রুপ তৈরি করতে পারেন।

5. 
   

   
   একটি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করুন। ডায়েটিং মানসিকভাবে ক্লান্তিকর হতে পারে। ইতিবাচক থাকা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
   • আপনি Autostimulez। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করার জন্য রান্নাঘরে সামান্য শব্দ রেখে যেতে পারেন। এই ধরণের উদ্যোগ তুচ্ছ মনে হতে পারে তবে এটি আসলে উত্সাহজনক is
   • আপনার কল্যাণে অবদান রাখে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের জন্য নিজেকে সময় দিতে পারেন (হেয়ারড্রেসার, ম্যানিকিউর যান, একটি নতুন সুগন্ধি কেনা ...)। এটি আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে দেবে।

পর্ব 5 পরিকল্পনাটি সমাপ্ত করুন

1. 
   

   
   আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করার পরে ডায়েট বন্ধ করুন। এটি থেরাপিউটিক ডায়েট হোক বা কোনও বিশেষ স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণে, এটি আজীবন বা কমপক্ষে আপনি সুস্থ হওয়া অবধি স্থায়ী হতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে ডায়েট করে থাকেন তবে আপনার লক্ষ্য পৌঁছে গেলে এটি বন্ধ করুন। যদি অনুসরণ করা ডায়েটগুলি বিশেষভাবে সীমাবদ্ধ হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক হওয়ার ঝুঁকিতে এটি সবচেয়ে বেশি দীর্ঘস্থায়ী না হওয়া ভাল।
   • ডায়েটের কুফল সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। সর্বাধিক পরিচিত হ'ল ডায়েটের কারণে ওজন হ্রাস এবং সীমাবদ্ধতার সময় শেষে তার পুনরুদ্ধারের মধ্যে পরিবর্তন। "ইয়ো-যো" নামে পরিচিত এই প্রভাবটি আপনার মানসিক অবস্থা (হতাশা, হতাশা ...) এবং আপনার স্বাস্থ্যকে (অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা, রক্তনালী কোষগুলির ধ্বংস, হার্টের সমস্যা ...) প্রভাবিত করতে পারে।

2. 
   

   
   আপনার ডায়েটের প্রভাব বজায় রাখুন। আপনার ডায়েট সম্পূর্ণ করার অর্থ আপনার খারাপ খাদ্যাভাস পুনরুদ্ধার করা নয়। আপনি আপনার লাইন এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সমস্ত সুবিধা হারাতে ঝুঁকিপূর্ণ। আপনার ডায়েটের প্রভাবগুলি রাখার জন্য একটি কৌশল সেট করুন Set
   • যদি আপনি একচেটিয়া তরল সমন্বিত একটি ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছিল। ডায়েটের পরে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময় দেওয়ার জন্য শক্ত খাবারগুলি পুনরায় প্রবেশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফল এবং শাকসবজি সহ আপনার স্যুপগুলি সাথে রাখুন, তারপরে একটি সম্পূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট সেট করুন।