একটি পরিষ্কার ডায়েট অনুসরণ কিভাবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার খাদ্যাভাস প্রতিফলন
• পার্ট 2 একটি পরিষ্কার ডায়েটে সরানো
• পার্ট 3 আপনার ডায়েট বজায় রাখুন এবং সুস্থ থাকুন

বিশ্বের জনসংখ্যার আকার বৃদ্ধি এবং একই সাথে রোগের হার বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে সাথে অনেকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সুবিধাও দেখেন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে সাধারণ ওজন বজায় রাখতে এবং হৃদরোগ বা ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট রোগের হাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে বড় না হন, অর্থাত্ "আসল" খাবার বা প্রাকৃতিক খাবার যা খানিকটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, খাওয়া আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে দেরী হয় না। আপনি কীভাবে খাবেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করে, খারাপ অভ্যাসগুলি ভাল অভ্যাসের সাথে প্রতিস্থাপন করে এবং আপনার সারা জীবন ধরে রেখে, আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের উপকারগুলি কাটাতে পারেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার খাদ্যাভাস প্রতিফলন

1. 
   

   
   পরিষ্কার খাওয়ার ধারণা সম্পর্কে আরও জানুন। এটির পরিবর্তে একটি সহজ ধারণা রয়েছে তবে এতে কীভাবে খাবার প্রক্রিয়াজাত করা হয় সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট শর্তাদি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই শর্তগুলি সম্পর্কে আরও শিখতে, আপনি আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে এবং ক্লিনার খেতে পারেন।
   • সংজ্ঞা অনুসারে, পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা খাদ্যের সর্বাধিক প্রাকৃতিক অবস্থায় খাবার গ্রহণের সাথে জড়িত।
   • খাবারের আকারে যে কোনও পরিবর্তনকে ন্যূনতম থাকলেও রূপান্তর হিসাবে বিবেচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, বাষ্প দিয়ে ব্রকলি রান্না করা বা আপেলসস তৈরি করা খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণের একধরনের উপায়।

2. 
   

   
   আপনার খাওয়ার অভ্যাস মূল্যায়ন করুন। আপনার এখনকার খাওয়ার অভ্যাস সম্পর্কে ধারণা না থাকলে আপনি সঠিকভাবে খেতে পারবেন না। আপনি কীভাবে খান তা মূল্যায়ন করার মাধ্যমে আপনি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলির সূচনা করে এমন ভাল এবং খারাপ অভ্যাস এবং আচরণগুলি সনাক্ত করতে পারবেন।
   • আপনার খাদ্যাভাসকে অবমূল্যায়নের সর্বোত্তম উপায় হ'ল দুটি থেকে চার সপ্তাহের জন্য একটি ডায়েরি রাখা। এই সময়ে আপনি খাওয়ার যা কিছু আছে তার মধ্যে লিখুন, সেই সাথে স্ন্যাকস এবং আপনি যে খাবারগুলি খাবেন including এই খাবারগুলির প্রসেসিংয়ের ডিগ্রিও আপনার নোট করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দোকান বা বাড়িতে তৈরি রুটি কেনা রুটি খেয়াল করুন কিনা তা নোট করুন।
   • আপনি প্রতিদিন কীভাবে অনুভব করছেন তাও আপনি খেয়াল করতে পারেন। খাওয়ার আগে এবং পরে আপনার কেমন অনুভূতি জার্নালে লিখুন যা আপনার খারাপ অভ্যাসের জন্য ট্রিগারগুলি আরও সহজে সনাক্ত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার জার্নালে যথাযথ অভ্যাস লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি প্রচুর স্বাস্থ্যকর সালাদ খাই" বা "আমি প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার খাই"।
   • আপনি খাওয়া পুরো, আসল খাবারগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। এটি আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে এই অভ্যাসগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আপনার সাফল্যের বিষয়ে সচেতন হয়ে আপনি আরও সহজেই সুস্থ থাকতে পারবেন।

3. 
   

   
   
   
   আপনার অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস এবং কীভাবে আপনি সেগুলি পরিবর্তন করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন। দুই সপ্তাহ পরে, আপনি খাওয়া অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং যেগুলি তাদের ট্রিগার করে তা সনাক্ত করতে সক্ষম হওয়া উচিত। নিজেকে বাদ দিন বা প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে আপনি কীভাবে এই অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করতে পারেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে এমন কোনও কারণ আছে যা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কারণ করে? আপনি কি রাতে বাইরে যান এবং বাড়িতে রাতের খাবারের পরিবর্তে দ্রুত কিছু খান? আপনি যখন স্ট্রেস বা ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তখন কি বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার খান?

4. 
   

   
   একটি ক্লিনার এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যাওয়ার জন্য পরিকল্পনা প্রস্তুত করুন। একবার আপনি আপনার খাদ্যাভাস নির্ধারণ করার পরে, আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস চালিয়ে যাওয়ার এবং খারাপ অভ্যাসগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। একটি নতুন জীবনযাত্রার জন্য একটি পরিকল্পনা প্রস্তুত করার বিবেচনা করুন যাতে পরিষ্কার খাওয়া, ব্যায়াম এবং বিশ্রাম এবং আরামের সময় অন্তর্ভুক্ত থাকে।
   • আপনি এই পরিকল্পনাটি বিকাশ করার সাথে সাথে আপনার নিজের অভ্যাসটি আপনার জার্নালে অন্তর্ভুক্ত করুন। দিনের বেলা তিনটি ভাল খাবার এবং দুটি স্ন্যাকসের উপর ভিত্তি করে আপনি একটি পরিকল্পনা সেট আপ করতে পারেন।
   • আপনার পরিকল্পনায় এমন খাবার থাকতে হবে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে দেয় nutrients উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি মাংস এবং বাদামের পাশাপাশি ফলমূল এবং শাকসব্জী জাতীয় খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন এবং ফাইবার গ্রহণ করেছেন। অল্প প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন বা খুব কম রান্না করা বা আকার পরিবর্তন করার প্রয়োজন।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দেওয়ার অনুমতি নিশ্চিত করুন। আপনার বিশ্রাম এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেওয়া নিশ্চিত করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ একটি বই পড়ে। এটি আপনাকে আপনার খাদ্যাভাসকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার সামগ্রিক কল্যাণে অবদান রাখতে সহায়তা করবে।
   • আপনার "স্লিপ" হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে এমন জায়গাগুলি এবং পরিস্থিতি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন, যেমন কোনও প্যাস্ট্রি শপ ধরে হাঁটাচলা, কাজের জায়গায় সাধারণ কক্ষে ডানট বাক্স দেখা বা আপনি যখন বিরক্ত হন ঠিক তখনই। এই পরিস্থিতিতে সক্রিয়ভাবে খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন বা এটি সহজ হলে কোনও বিভ্রান্তি আবিষ্কার করুন। আপনার নিজের অভ্যাস থেকে বিচ্যুত হওয়া এড়াতে আপেল বা ভেজি কাঠি হিসাবে পরিষ্কার নাস্তা রাখুন।
   • আপনার ডায়েটের অংশ নয় এমন খাবারগুলি ঠকানো এবং খাওয়ার জন্য সপ্তাহে একদিন রেখে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। নিজেকে একদিন প্রতারণার সুযোগ দিয়ে, আপনি পরবর্তী ছয় দিন প্রতারণা এড়াতে পারবেন।

5. 
   

   
   
   
   আপনার খাদ্যাভাস সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবেন তা আপনি নিশ্চিত নন, কীভাবে আরও প্রাকৃতিক খাবারের সাথে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করবেন সে সম্পর্কে চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। তিনি প্রায়শই আপনাকে সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে এবং আরও যুক্তিসঙ্গত খাদ্য পরিকল্পনা বিকাশে সহায়তা করতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তার একটি পুষ্টি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দিতে পারেন বা আপনি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করে এটির সন্ধান করতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদকে দেখতে না চান তবে ইন্টারনেটে এমন অনেক মানসম্পন্ন সংস্থান রয়েছে যা আপনাকে একটি নতুন ডায়েট সেটআপ করতে সহায়তা করতে পারে।

পার্ট 2 একটি পরিষ্কার ডায়েটে সরানো

1. 
   

   
   পুষ্টির প্রতি মনোযোগ দিন। সঠিক পুষ্টির প্রাথমিক বিষয়গুলি সম্পর্কে জানতে পেরে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার শরীর সুস্থ থাকতে কী দরকার। এটি আপনাকে আপনার পরিকল্পনার সাথে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা খাবারগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি প্রতিদিন পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের পরিষ্কার খাবার গ্রহণের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ পাবেন। এই পাঁচটি গ্রুপ হ'ল ফল, শাকসব্জী, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
   • আপনার জন্য প্রতিদিন এক কাপ এবং আধা ফলের জন্য এক কাপ প্রয়োজন। আপনি রাস্পবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরির মতো পুরো ফল খেতে পারেন বা আপনি 100% ফলের রস পান করতে পারেন। আপনি যে পুষ্টি গ্রহণ করেন সেগুলি আলাদা করতে পছন্দ করুন এবং সেগুলি একইরকম ব্যবহার করবেন না তা নিশ্চিত করুন।উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রবেরি পাইয়ের চেয়ে এক কাপ স্ট্রবেরি খাওয়া অনেক পরিষ্কার।
   • আপনার দিনে আড়াই কাপ থেকে তিন কাপ শাকসবজি প্রয়োজন। আপনি ব্রোকলি, গাজর বা মরিচের মতো পুরো শাকসবজি খেতে পারেন বা আপনি 100% সবজির রস পান করতে পারেন। পুষ্টির পরিবর্তনের জন্য আপনি যে সবজি খান সেগুলি আলাদা করতে ভুলবেন না।
   • ফল এবং শাকসবজি সহজেই স্যুপ, স্টু এবং স্ট্রে-ফ্রাই সহ অনেকগুলি খাবারের মধ্যে সংহত করা যায় তবে আপনি এগুলি সহজভাবে খেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ গ্রীক দইয়ের কাপে তাজা ফল রেখে putting
   • আপনার দিনে 150 থেকে 250 গ্রাম শস্য প্রয়োজন, যার অর্ধেক পুরো শস্য হতে হবে। আপনি বাদামি চাল, গোটা পাস্তা, আস্তে আস্ত রুটি, ওটমিলের ফ্লেক্স বা সিরিয়াল জাতীয় খাবার খেয়ে সিরিয়াল এবং গোটা শস্য খেতে পারেন। কমপক্ষে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খেতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, বাদামি চাল এবং গোড়ো রুটি ভাত এবং সাদা রুটির তুলনায় অনেক কম প্রক্রিয়াজাত করা হয় কারণ জীবাণু বাকি সিরিয়াল থেকে আলাদা হয় নি।
   • আপনার প্রতিদিন 150 থেকে 200 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা হাঁস-মুরগি, রান্না করা শিম, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম বা বীজের মতো চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়ার মাধ্যমে আপনি এই প্রোটিনগুলি পেতে পারেন।
   • আপনার দিনে দু' থেকে তিন কাপ দুগ্ধজাত পণ্য প্রয়োজন, প্রায় 350 গ্রাম। আপনি এটি চিজ, দই, দুধ, সয়া দুধ বা আইসক্রিমের মাধ্যমে খেতে পারেন।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত সোডিয়াম এড়িয়ে চলুন।

2. 
   

   
   আপনার রান্নাঘর পরিষ্কার করুন। আপনার রান্নাঘরে একবার দেখুন এবং সমস্ত অস্বাস্থ্যকর বা কৃত্রিম খাবারগুলি নির্মূল করুন। এটি আপনাকে নিজের খাওয়ার অভ্যাসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। অর্ধ যুদ্ধটি জাঙ্ক ফুড দূর করতে যা ঘরে বসে আপনাকে প্ররোচিত করতে পারে। আপনার বাড়িটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে ভরা একটি নিরাপদ জায়গা হওয়া উচিত।
   • আপনার রান্নাঘরে সবকিছু ফেলে দেওয়ার দরকার নেই। জাঙ্ক ফুড এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ক্রিপস, কুকিজ, মিষ্টি এবং কেকের পাশাপাশি হিমায়িত খাবার থেকে মুক্তি পান।
   • আপনি আর খাবার ব্যাঙ্কে খাবারগুলি না দেওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন।

3. 
   

   
   আপনার রান্নাঘর পূরণ করুন। আপনি একবার আপনার রান্নাঘর থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সরিয়ে ফেলার সুযোগ পেয়েছেন, এটি স্বাস্থ্যকর এবং পরিষ্কার খাবার দিয়ে ভরাট করুন। যদি আপনার কাছে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ এবং পরিষ্কার বিকল্প থাকে তবে আপনি আপনার খাদ্যাভাসকে শক্তিশালী করতে এবং অস্বাস্থ্যকর আচরণ এড়াতে সক্ষম হবেন।
   • আপনি বুঝতে পারেন যে পরিষ্কার খাবারগুলির জন্য আপনাকে আরও প্রায়ই কেনাকাটা করতে হয়। যদি এটি কঠিন হয় তবে হ'ল ফল এবং শাকসব্জির মতো অন্যান্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন যা তাদের টাটকা, অপরিশোধিত অংশগুলির মতোই স্বাস্থ্যকর। আপনি সহজেই দইতে স্ট্রে ফ্রাই এবং ফলের মতো যে কোনও খাবারের মধ্যে শাকসবজি সহজেই সংযুক্ত করতে পারেন।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নষ্ট হওয়া যায় না এমন গোটা শস্য যেমন পুরো পাস্তা, ওটমিল বা ব্রাউন রাইস কিনেছেন যাতে আপনি দ্রুত স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করতে পারেন।
   • আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম ব্যবহার করেছেন তা নিশ্চিত করতে দই, দুধ এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি কিনুন।
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন সিম, বাদাম এবং তাজা মাংস কিনুন Buy
   • মাখন বা মার্জারিন ব্যবহার না করে স্বাস্থ্যকর তেল যেমন জলপাইয়ের তেল, বাদাম এবং তিল পূরণ করুন।
   • আপনার খাবারের জন্য বিভিন্ন ধরণের সুগন্ধযুক্ত গুল্ম এবং মশলা রাখুন এবং আপনার যে খাবারটি চান তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন স্বাদ সরবরাহ করুন।

4. 
   

   
   অল্প অল্প করে আপনার ডায়েটে এই পরিবর্তনগুলি করুন। যদিও আপনি এতটাই উচ্ছ্বসিত হয়ে থাকতে পারেন যে আপনি আপনার সমস্ত খাবার গোলযোগ করতে চান তবে এই পরিবর্তনগুলি অল্প অল্প করে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আপনার ডায়েট অনুসরণ করতে সহায়তা করবে।
   • প্রতিটি খাবারে আপনার নিজের ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, তবে আপনি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিও প্রতিস্থাপন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিটি খাবারে সাদা ভাত খান, আপনি আরও শাকসব্জী যোগ করার আগে এবং ভাত অল্প অল্প করে চালিয়ে যেতে পারেন rice
   • মনে রাখবেন ট্র্যাকে থাকতে আপনাকে সময়ে সময়ে ঠকতে হবে।

পার্ট 3 আপনার ডায়েট বজায় রাখুন এবং সুস্থ থাকুন

1. 
   

   
   যতবার সম্ভব আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। আপনার খাবার আগে থেকে পরিকল্পনা করে আপনি আপনার খারাপ অভ্যাসে ফিরে যাওয়া এড়াতে পারবেন। এটি আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি নিশ্চিত করবে এবং আপনি এমনকি অর্থ সাশ্রয় করতে পারবেন will
   • উদাহরণস্বরূপ, দিনটি ঠিক শুরু করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আপনার প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করুন। আপনি যদি মধ্যাহ্নভোজনে ফ্রি থাকেন তবে একটি পরিষ্কার, অপরিশোধিত খাবার আপনাকে দ্রুত খাবারের প্রলোভন থেকে বাঁচায়। আপনার যদি কোনও সভা থাকে তবে মেনু থেকে স্বল্পতম প্রক্রিয়াজাত এবং সর্বাধিক প্রাকৃতিক খাবার অর্ডার করুন। সালাদ একটি দুর্দান্ত পরিষ্কার পছন্দ।

2. 
   

   
   নিজেকে সময়ে সময়ে প্রতারিত হতে দিন। কেউ নিখুঁত নয় এবং আপনি কখনও কখনও অস্বাস্থ্যকর খাবার চাইবেন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি স্বাদ গ্রহণের জন্য নির্দিষ্ট দিনগুলিতে নিজেকে ঠকিয়ে দিন যা আপনি অন্য দিন খাবেন না।
   • এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সময়ে সময়ে আপনাকে আপনার ডায়েটে প্রতারণা করার দ্বারা, আপনি দীর্ঘমেয়াদে এটি আরও ভালভাবে অনুসরণ করতে সক্ষম হবেন কারণ আপনি জানেন যে আপনি কোনও কিছুই হরণ করছেন না।
   • আপনি এমনকি বুঝতে পারেন যে আপনি পরিষ্কার ডায়েট করছেন তাই আপনি এতগুলি স্বাস্থ্যহীন খাবার খেতে চান না।
   • নিজেকে কখনও শাস্তি দিন এবং কখনও আপনার ভুল বা বিরতির দিনগুলি আপনাকে আপনার খাদ্যাভাস থেকে বিচ্যুত করতে দেবেন না। ব্যাঘাতগুলি একটি সাধারণ উপাদান।

3. 
   

   
   রেস্তোঁরায় ভাল খাবেন। প্রসেসড খাবার, চর্বি এবং ক্যালোরি উচ্চ মাত্রার কারণে একটি পরিষ্কার ডায়েট খাওয়া লোকজনের মধ্যে আউটডোর খাবার অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের একটি প্রধান কারণ। কিছু খাবার এড়িয়ে এবং রেস্তোঁরায় ভাল পছন্দ করে, আপনি আপনার খাওয়ার ভাল অভ্যাসটি আরও জোরদার করবেন।
   • রুটির ঝুড়ির মতো অস্বাস্থ্যকর জাল এড়িয়ে চলুন, ভাজা খাবার বা ফেটুচিন আলফ্রেডোর মতো ঘন সস জাতীয় খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • সালাদ, স্টিম শাক এবং স্টিকস পরিষ্কার, সামান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারের দুর্দান্ত পছন্দ।
   • বুফে এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে ভরা থাকে এবং আপনাকে বেশি পরিমাণে খেতে উত্সাহিত করতে পারে।
   • মিষ্টি জন্য পুরো ফল খাওয়া, তারা স্বাস্থ্যকর এবং পরিষ্কার।