কীভাবে উদ্বেগ এবং প্রসবোত্তর হতাশা কাটিয়ে উঠবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 একটি সুখী জীবনধারা আছে
• পার্ট 2 নেতিবাচক আবেগ পরিচালনা করা
• পার্ট 3 আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বিশ্লেষণ করুন
• পার্ট 4 থেরাপিস্ট বা ডাক্তার ব্যবহার করে

আপনি আপনার বাচ্চাকে যতই ভালোবাসা আনুন না কেন, আপনার জীবনে এটির আগমন প্রচুর চ্যালেঞ্জ নিয়ে আসে। যদিও বিখ্যাত "বেবি ব্লুজ" প্রসবের পরে তুলনামূলকভাবে স্বাভাবিক, এটি যদি দুই সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে বা খারাপ হয়ে যায় তবে এটি প্রসবোত্তর হতাশা হতে পারে। আপনার বাচ্চার জন্মের সাথে সম্পর্কিত এই হতাশা এবং উদ্বেগ নিজেকে বা আপনার সন্তানের জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির জন্ম দিতে পারে। ভাগ্যক্রমে, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আবেগকে কাটিয়ে উঠতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর পরিবেশ তৈরির উপায় রয়েছে যা আপনাকে এই হতাশাকে পিছনে ফেলে দেবে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 একটি সুখী জীবনধারা আছে

1. সুপারম্যান হওয়ার চেষ্টা করবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি কেবল একজন মানুষ, সব সময়, সর্বদা করা সম্ভব হয় না। কনস দ্বারা, আপনি খুব ভাল একজন দুর্দান্ত মা হতে পারেন! একজন সাধারণ এবং প্রেমময় মা হওয়ার পক্ষে এটি যথেষ্ট। আপনি যদি ভুল করে থাকেন তবে নিজেকে অস্বীকার করবেন না এবং নিজেকে দোষী মনে করবেন না। সবাই ভুল করে।
   • আপনি যদি দোষী হতে চান বা আপনি যে কোনও ত্রুটি দ্বারা প্রভাবিত হন, আপনি সম্প্রতি যা কিছু দেখেছিলেন তা মনে রাখবেন। ইতিবাচক জিনিসগুলিতে মনোনিবেশ করা হতাশা বা উদ্বেগের অনুভূতিগুলির সাথে মোকাবিলা করা সহজতর করবে।

2. 
   

   
   ভারসাম্যহীন খাবার খান। আপনার সন্তানের জন্ম দেওয়ার পরে, সুষম খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন, কারণ আপনার নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি থাকতে পারে। আপনার প্রয়োজন হতে পারে ভিটামিন এবং খনিজগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সুষম খাদ্য সমৃদ্ধ করার চেষ্টা করুন:
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন
   • তাজা ফল এবং শাকসবজি
   • চর্বি কম দুগ্ধজাত
   • ধীর শর্করা
   • অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড

3. 
   

   
   
   
   সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ব্যায়াম করুন। আপনার ডেলিভারির ঠিক পরে ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের চেয়ে ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শিশুর সাথে একটি আধা ঘন্টা হাঁটা যথেষ্ট পর্যাপ্ত হতে পারে।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি ডেনডরফিনগুলির স্রাবকে মঞ্জুরি দেয় যা সুস্থতা এবং শিথিলকরণ উভয়ই উপলব্ধি করে।

4. 
   

   
   উদ্বেগ বোধ করলে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। আপনি যদি আতঙ্কিত হতে শুরু করেন বা উদ্বিগ্ন হয়ে পড়েন, এক গ্লাস জল পান করুন, বসে বসে শ্বাস ফোকাস করুন। আপনার মাথা খালি করুন এবং কেবল আপনার শরীরে কেবল বাতাস চলাচল করার চিন্তা করার চেষ্টা করুন। আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলন চেষ্টা করতে পারেন।
   • দশ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, এক মুহুর্তের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর দশ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার মাথার মধ্যে কয়েক সেকেন্ড গণনা করুন। আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   
   
   আপনি যখন পারেন বিশ্রাম। যখন কেউ প্রসবোত্তর উদ্বেগ এবং হতাশায় ভুগেন, কখনও কখনও ঘুম পাওয়া খুব কঠিন হয়ে যায়, তবুও যদি আপনার শিশু রাতে জেগে থাকে। তবুও, সেরা দিনের মুখোমুখি হওয়ার জন্য, চব্বিশ ঘন্টা প্রতি আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।

6. 
   

   
   রোদে যাও। ভিটামিন ডি এর অভাব হতাশা এবং উদ্বেগকে উত্সাহ দেয়। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটির সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল প্রতিদিন সূর্যের আলো উপভোগ করা। ত্বকের মাধ্যমে সূর্যের রশ্মি শুষে দেহে ভিটামিন ডি তৈরি হয়
   • দিনের বেলা হাঁটতে যান। আপনার শিশুকে হাঁটতে হাঁটতে বা বেড়াতে যান (বাচ্চাকে রোদ থেকে রক্ষা করার কথা ভেবে)।

পার্ট 2 নেতিবাচক আবেগ পরিচালনা করা

1. 
   

   
   আপনার আবেগকে এমন কাউকে হস্তান্তর করুন যা আপনি বিশ্বাস করেন। নিজের অনুভূতিগুলি নিজের কাছে রাখা আসলে হতাশাকে আরও খারাপ করতে পারে এবং এটিকে দূরে সরিয়ে না দেয়। সুতরাং আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কারও সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আরও বেশি উদ্দেশ্যমূলক দৃষ্টিকোণ থেকে আপনার আবেগগুলি দেখতে সহায়তা করবে। কথা বলার জন্য সময় নিন:
   • আপনার স্ত্রী আপনার সঙ্গীর পক্ষে আপনার কেমন লাগছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তিনি বা সে আপনাকে সহায়তা করতে পারে;
   • ইতিমধ্যে একটি সন্তান জন্মগ্রহণকারী একটি পরিবারের সদস্য
   • এমন এক বন্ধু যাকে আপনি বিশ্বাস করেন এবং তিনি আপনাকে বিচার করবেন না;
   • একজন থেরাপিস্ট যদি প্রিয়জনকে বিশ্বাস করা আপনার প্রয়োজনীয় সান্ত্বনা না দেয় তবে একজন চিকিত্সকের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনি কোনও চিকিত্সককে না জানেন তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

2. 
   

   
   আপনার আবেগের একটি জার্নাল রাখুন। আপনার আবেগের একটি ডায়রি রাখলে আপনি বুঝতে পারবেন যে তারা ক্ষণস্থায়ী এবং স্থায়ী নয়। আপনি যখন উদ্বেগ, দুঃখ, ক্রোধ বা অন্য কোনও আবেগ অনুভব করতে শুরু করেন, তখন আপনার জার্নালে এটি লিখে রাখুন, কিছু বিবরণ দিন। এটি আপনাকে উদ্বেগ বা হতাশাকে উদ্দীপিত করে তা নির্ধারণে সহায়তা করবে এবং ভবিষ্যতে এই আবেগগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করার জন্য আপনাকে টিপস দেবে। বিশেষত দ্রষ্টব্য:
   • আপনি কী ধরণের অনুভূতি বোধ করেন
   • এই আবেগের তীব্রতা, উদাহরণস্বরূপ 0% এবং 100% এর মধ্যে
   • কি এই আবেগ ট্রিগার
   • আপনি এই আবেগ প্রতিক্রিয়া কিভাবে
   • ভবিষ্যতে আপনি কীভাবে আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন

3. 
   

   
   একটি সমর্থন গ্রুপের জন্য সাইন আপ করুন কখনও কখনও একই জিনিসগুলির মধ্য দিয়ে মহিলাদের সাথে সময় কাটাতে আপনি কী অনুভব করছেন তা আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করতে পারে। একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে, যেখানে প্রত্যেকে তাদের গল্পটি বলতে আসে, আপনি এমন মহিলাদের সাথে দেখা করবেন যারা প্রসবোত্তর ডিপ্রেশনের মধ্য দিয়ে এসেছেন বা যারা এখনই একটির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন।
   • আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন তিনি আপনার নিকটবর্তী সহায়তার গ্রুপগুলি জানেন কিনা।

4. 
   

   
   আপনাকে খুশি করে এবং আপনাকে খুশি করে এমন কিছু করার জন্য সময় দিন। নিজের জন্য কিছুটা সময় নেওয়া এবং উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপগুলি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আবেগ থেকে বিক্ষিপ্ত হতে সহায়তা করে। আপনার ঘরের বাইরে একটি শিথিল ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন এবং আপনার আবেগ, আপনার জীবন এবং আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য সময় নিন। আপনি আপনার জীবনের জন্য কৃতজ্ঞ সমস্ত জিনিস চিন্তা করুন।
   • এমন ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন যা আপনাকে অর্জনের অনুভূতি দেয়, যেমন পর্বতারোহণ বা ফুল লাগানো। আপনি যদি আবার হতাশ বা উদ্বেগ বোধ করেন তবে এই অর্জনের অনুভূতি সম্পর্কে আবার চিন্তা করুন।

5. 
   

   
   নিজেকে বিচ্ছিন্ন না করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার শিশু, আপনার সঙ্গী, আপনার পরিবার বা আপনার বন্ধুদের থেকে দূরে থাকতে চাইতে পারেন, তবে এটি আসলে শেষ কাজ। নিজেকে বিচ্ছিন্ন করা কেবল আপনার অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে পারে। পরিবর্তে, আপনার বাচ্চা, আপনার সঙ্গী, আপনার ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাথে একা একা মনোরম মুহূর্তগুলি কাটাতে চেষ্টা করুন।
   • অন্য ব্যক্তির সাথে সত্যই সময় ব্যয় করে আপনি নিজের স্বাভাবিক অবস্থায় আরও বেশি অনুভব করতে পারেন।

6. 
   

   
   নিজেকে বলতে চেষ্টা করুন যে আপনি খুব ভালো একজন মা। এমনকি যদি কোনও হতাশা অতিক্রম করে বা উদ্বেগ অনুভব করে তবে নিজেকে মা হিসাবে সন্দেহ করতে শুরু করে, আপনার অবশ্যই এই চিন্তাগুলি একপাশে রেখে দিতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনি একটি সুন্দর শিশুর জন্ম দিয়েছেন যা আপনি আপনার সমস্ত হৃদয় দিয়ে পছন্দ করেন এবং যার জন্য আপনি এই পৃথিবীতে যা চান তা সবই চান।
   • আপনার বাথরুমে বা আপনার বিছানার কাছে আয়নাতে ছোট ছোট কথা রেখে দিন যে আপনি একজন ভাল মা।
   • এমন সময়ে যখন আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকতে পারে, যেমন আপনি যখন দুপুর ২ টায় উঠেছিলেন কারণ আপনার শিশু আপনাকে জাগিয়ে তুলেছিল, তখন বলে, "আমি একজন ভাল মা, আমার বাচ্চাকে রক করতে এবং তাকে একটি লরিবি গাইতে সকাল দুটো বাজে "

পার্ট 3 আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বিশ্লেষণ করুন

1. 
   

   
   আপনার নেতিবাচক চিন্তা চিনতে। নেতিবাচক চিন্তা হতাশা এবং প্রসবোত্তর উদ্বেগের কেন্দ্রে। খুব ঘন ঘন পুনরাবৃত্তি, নেতিবাচক চিন্তাগুলি স্বয়ংক্রিয় এবং এমনকি আরামদায়ক হয়ে উঠতে পারে। আপনার উদ্বেগজনক বা হতাশাজনক অবস্থাকে কাটিয়ে উঠতে আপনাকে এই নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কাটিয়ে উঠতে হবে এবং তার জন্য আপনাকে এগুলি সনাক্ত করেই শুরু করতে হবে। প্রসবোত্তর হতাশার সাথে সাধারণত বিভিন্ন ধরণের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা জড়িত। এর মধ্যে আমরা পাই:
   • অল-অ-বা কিছুই প্রকারের চিন্তাভাবনা: আপনি কালো বা সাদা সব কিছু দেখতে পান, কিছু যদি নিখুঁত না হয় তবে আপনি ভাবেন যে সমস্ত কিছু মিস হয়েছে
   • ওভার-জেনারালাইজেশন: যখন কোনও নেতিবাচক ঘটনা ঘটে তখন আপনার মনে হয় যে এটি দাবার একটি অন্তহীন সিরিজ
   • মানসিক ফিল্টার: একটি নেতিবাচক বিশদ উপর ফোকাস এবং নিরবচ্ছিন্নভাবে স্থির
   • ইতিবাচকের অযোগ্যতা: ইতিবাচক জিনিসগুলি প্রত্যাখ্যান করে যা ঘটেছিল যেন কখনও ঘটেছিল না
   • সংবেদনশীল যুক্তিযুক্তকরণ: আপনি মনে করেন যে আপনার নেতিবাচক আবেগগুলি বাস্তবতার প্রতিফলন করে, যদিও এটি মোটেই নাও হতে পারে
   • "আমার উচিত" যুক্তিযুক্ত: আপনারা নিজেকে দোষী মনে করেন কারণ আপনাকে এই বা এটি করতে হবে
   • ব্যক্তিগতকরণ: আপনি মনে করেন যে আপনি একটি নেতিবাচক ইভেন্টের উত্স যা বাস্তবে আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে ছিল

2. 
   

   
   আপনার নেতিবাচক চিন্তার তালিকা দিন। আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি আরও উদ্দেশ্যমূলকভাবে দেখতে সক্ষম হবেন। একটি নোটপ্যাড সহজ রাখুন এবং আপনার মনের মধ্যে যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি লিখে দেবে, সেই সাথে কী কী সেগুলি উদ্দীপ্ত করেছিল।
   • যদি আপনি নিজেকে ভাবছেন যে আপনি কখনই কিছু করবেন না কারণ আপনার শিশু কাঁদছে না, এটি কাগজের টুকরোতে লিখুন। এই চিন্তাভাবনাটি কী কারণে উদ্বুদ্ধ হয়েছিল তাও লক্ষ করুন, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শিশুটি মুহুর্তটি ঘুমানোর সময় হঠাৎ কাঁদতে শুরু করে।

3. 
   

   
   আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ভুল আছে এমন প্রমাণের সন্ধান করুন। কখনও কখনও আমরা আমাদের নাকের নীচে যা সঠিক তা দেখতে অক্ষম, আমাদের মাথায় যা আছে তা নিয়ে খুব ব্যস্ত। এটি ঘন ঘন ঘটে যখন কেউ হতাশা বা প্রসবোত্তর উদ্বেগে ভোগেন। নিজের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে আলাদা করার চেষ্টা করুন এবং আপনি কী করছেন এবং ইতিবাচক জিনিসগুলি নিয়ে ভাবেন।
   • যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা "আমি সঠিক কিছু করতে অক্ষম" এর রূপ নেয় তবে এই চিন্তাকে বড় কিছু দিয়ে প্রতিরোধ করুন, যেমন আপনি একটি সুন্দর বাচ্চা বা ছোট কিছু জন্ম দিয়েছিলেন তা এই যে, আপনি এই সকালে আপনার বাচ্চাকে সঠিকভাবে খাওয়াতে সক্ষম হয়েছেন তা পছন্দ করুন।

4. 
   

   
   আপনি কি বন্ধুর মতো করুণার সাথে কথা বলছেন? নিজেকে কঠোরভাবে নিন্দিত করার পরিবর্তে, আপনি যখন কোনও বন্ধুর সাথে কথা বলছেন তেমন সদয়ভাবে কথা বলুন। আপনি আপনার সেরা বন্ধুকে বলবেন না যে সে একজন অযোগ্য এবং কেবল ভুল করে। বিপরীতে, আপনি যা ভাল করছেন তার প্রতি আপনি মনোনিবেশ করবেন, আপনি তাকে প্রশংসা করবেন এবং আপনি তার প্রতি সুন্দর হবেন। আপনি যদি আপনার প্রসবোত্তর হতাশা থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনার নিজের সাথে ঠিক এমন আচরণ করা উচিত।

5. 
   

   
   আপনার পক্ষে নেতিবাচক চিন্তাভাবনার কারণ হতে পারে এমন অন্যান্য সমস্ত কারণ বিবেচনা করুন। পদ্ধতিগতভাবে আপনাকে সমস্ত অন্যায়ের জন্য দোষারোপ করার পরিবর্তে, কার্যকর হওয়া অন্যান্য অন্যান্য কারণগুলি বিবেচনা করুন। আপনি বুঝতে পারবেন যে জীবনে আপনি যে সমস্ত সমস্যার মুখোমুখি হন তার জন্য আপনি দায়ী নন।
   • আপনার বাচ্চা যদি মাঝরাতে জেগে থাকে, তবে নিজেকে একটি খারাপ মা বলে নিজেকে এড়িয়ে চলুন কারণ আপনি সারা রাত আপনার বাচ্চাকে ঘুমাতে পারেন না। আপনার শিশু কেন জেগেছিল তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। সে খিদে পেয়েছে? কোনও আওয়াজ তাকে জাগিয়ে তুলতে পারে?
   • আপনার বাচ্চা জেগে উঠলে এটি আপনার দোষ নয়, তবে তার কী প্রয়োজন তা নির্ধারণের চেষ্টা করে তাকে ঘুমাতে সহায়তা করা আপনার দায়িত্ব।

পার্ট 4 থেরাপিস্ট বা ডাক্তার ব্যবহার করে

1. 
   

   
   একজন স্বাস্থ্য পেশাদার সম্পর্কে আপনি কেমন বোধ করছেন সে সম্পর্কে কথা বলুন। কখনও কখনও প্রিয়জনের সাথে কথা বলা, নিজের চিন্তাভাবনা এবং আবেগের একটি ডায়েরি রাখা এবং নিজের জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা যথেষ্ট নয়। যদি এটি হয় তবে আপনার কোনও পেশাদারের কাছে সহায়তা চাইতে হবে।
   • একজন চিকিত্সক আপনাকে আপনার আবেগগুলিতে আরও স্পষ্টভাবে দেখতে এবং আপনার হতাশা বা উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করার কৌশলগুলি খুঁজতে সহায়তা করবে।
   • একজন বিবাহ পরামর্শদাতা আপনার সঙ্গীর কাছ থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সহায়তা পেতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। কখনও কখনও হতাশা বা প্রসবোত্তর উদ্বেগ একটি পত্নী থেকে সমর্থন অভাব দ্বারা সৃষ্ট হয়।

2. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে হরমোন থেরাপির সম্ভাবনা আলোচনা করুন। প্রসবের সময়, হরমোনের ভারসাম্য বিপর্যস্ত হয়। কিছু ক্ষেত্রে, সিন্থেটিক হরমোন গ্রহণ এই ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত ইস্ট্রোজেনের ক্ষেত্রে respect তবে এই ধরণের চিকিত্সা অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে বিস্তারিত কথা বলাই ভাল।
   • ডিস্ট্রোজেন ভিত্তিক হরমোনাল থেরাপি এন্টিডিপ্রেসেন্টসগুলির সাথে সমান্তরালে পরিচালিত হতে পারে।

3. 
   

   
   আপনার উদ্বেগ বা হতাশা আরও বাড়লে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি নিজের বা আপনার সন্তানের যত্ন নিতে অক্ষম হন তবে ডাক্তারের সাথে দেখা জরুরি। এটি সম্ভবত এন্টিডিপ্রেসেন্টস ব্যবহারের পরামর্শ দেয়।
   • এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণের সাথে থেরাপির পাশাপাশি হওয়া উচিত যাতে এর কার্যকারিতা মূল্যায়ন করা যায়।

• আপনার প্রিয়জনের সাহায্য গ্রহণ করুন। অল্প বয়স্ক মায়ের জীবনে অভ্যস্ত হওয়া শক্ত, তাই আপনার বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সহায়তা গ্রহণ করুন।

• আপনি যদি নিজের বা অন্য কোনও ব্যক্তি বা শিশুকে ক্ষতি করতে উদ্বিগ্ন হয়ে থাকেন তবে এখনই পুলিশকে কল করুন।