কীভাবে ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে আপনার ভয়কে কাটিয়ে উঠবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 সাফল্যের ভিজ্যুয়ালাইজ
• পার্ট 2 ভিজ্যুয়ালাইজেশন সঙ্গে উদ্বেগ যুদ্ধ
• পার্ট 3 এগিয়ে যান

ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি শিথিলকরণ কৌশল যা দৃশ্যাবলী বা মনোরম প্রাকৃতিক দৃশ্য নিয়ে গঠিত। ভয় কাটিয়ে উঠতে ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহারের দুটি উপায় রয়েছে। আপনি এই ভয়কে কাটিয়ে উঠতে নিজেকে কল্পনা করতে পারেন, যা আপনাকে সত্যিকারের জীবনে নিয়ে যেতে পারে। আপনি তীব্র ভয়ের মুহুর্তগুলিতে একটি প্রশংসনীয় দৃশ্যের কল্পনা করার চেষ্টাও করতে পারেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 সাফল্যের ভিজ্যুয়ালাইজ

1. 
   

   
   বাস্তববাদী হও। ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম। কল্পনাপ্রসূত পরিস্থিতিতে মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া প্রায়শই একই রকম হয় যখন বাস্তব জীবনে সাফল্য বা ব্যর্থতা ঘটে। আপনি যদি কোনও ভয় কাটিয়ে উঠতে চান তবে নিজেকে সাফল্যের কল্পনা করতে বাধ্য করতে সহায়ক হতে পারে। যাইহোক, একটি বাস্তববাদী পরিস্থিতি রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ভয়কে এমনভাবে কাটিয়ে উঠার কল্পনা করুন যা সত্যিই ঘটতে পারে।
   • মনে করুন আপনি জনসমক্ষে কথা বলতে ভয় পান তবে কাজের জন্য একটি সেমিনারে আপনাকে এটি করতে হবে। নিজেকে উত্সাহী এবং জাঁকজমকপূর্ণ বক্তৃতা তৈরি করা এবং স্থির উত্সাহ দেখতে দেখে নিজেকে এড়িয়ে চলুন। আপনার উপস্থাপনাটি ভালভাবে ঘটতে থাকলেও, এই ধরণের প্রতিক্রিয়া এখনও কমই।
   • কল্পনা করুন যে জিনিসগুলি যুক্তিসঙ্গতভাবে ভাল চলছে। শান্ত থাকার এবং ঘরের বাকী অংশের সামনে পোজ দেওয়ার কল্পনা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার হার্টের হার তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল এবং আপনি শান্ত আছেন। কল্পনা করুন যে আপনি তোলাবাজি করবেন না এবং দ্বিধা ছাড়াই প্রশ্নের উত্তর দিন।

2. 
   

   
   
   
   ধীরে ধীরে আপনার সাফল্যের কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে ফলাফলের দৃশ্যধারণের জন্য এখনও আপনার পক্ষে খুব কঠিন সময় রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, একটি সেমিনারের সময় উপস্থাপনা করা), আপনার উপস্থাপনাটি অনুসরণ করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশনগুলিকে ভাগ করুন। এইভাবে, একটি ভাল উপস্থাপনাটি কল্পনা করা আরও সহজ হবে, কারণ আপনি ইতিমধ্যে ব্যর্থ না হয়েই অনেকগুলি পদক্ষেপ সম্পন্ন করেছেন, যা আপনাকে প্রস্তুত এবং সফল হতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার গবেষণা শেষ করে এবং আপনার নোটগুলি প্রস্তুত করার জন্য নিজেকে কল্পনা করুন ize আপনি বাস্তব জীবনে এই পদক্ষেপটি শেষ করার পরে, নিজেকে উপস্থাপন করে খালি ঘরে নিজেকে কল্পনা করুন, তারপরে এটি করুন। আপনার বিশ্বাসী বন্ধু বা সহকর্মীর সামনে দৃ a় উপস্থাপনাটির ভিজ্যুয়ালাইজেশনে যান, এমন একজন ব্যক্তি যিনি আপনাকে সমর্থন করবেন এবং যিনি আপনার বক্তৃতায় উন্নতি করতে পারেন এমন বিষয়গুলি সম্পর্কে গঠনমূলক মন্তব্য করবেন। তারপরে বাস্তব জীবনে এই পদক্ষেপে যান। পরিশেষে, কর্মক্ষেত্রে নিজের উপস্থাপনাটি নিজেকে কল্পনা করুন এবং কল্পনা করুন যে সম্ভব হলে উপস্থাপনাটির এক বা দুই দিন আগে সবকিছু ঠিকঠাক চলছে।
   • এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, আপনি শেষ ফলাফলের দিকে ধীরে ধীরে অগ্রসর হন, যা পথে আপনার বীমা বাড়ায়।

3. 
   

   
   
   
   আপনার সাফল্য ভিজ্যুয়ালাইজ করুন আপনাকে ভয় দেখাতে পারে এমন কিছু যখন আপনার মোকাবেলা করতে হয়, তখন নিয়মিত দেখার চেষ্টা করুন। চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে সফল হওয়ার কথা ভাবুন। চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার সাফল্যের কল্পনা করুন। প্রতি রাতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে দশ থেকে পনের মিনিটের মধ্যে সময় নিয়ে নিজেকে ভীতি কাটিয়ে উঠতে কল্পনা করুন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনি যদি নিয়মিত মনে মনে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হন তবে আপনি বাস্তব জীবনে শান্ত আছেন। উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে নিয়মিত সভা করার সময় আপনি আরও শান্তভাবে কথা বলতে পারেন।
   • আবারও, আপনার একটি মিটিং চলাকালীন কোনও মন্তব্যে প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করে বা আপনার কোনও সহকর্মীর অবদানকে সমর্থন করার জন্য কথা বলার মাধ্যমে নিজেকে ছোট করে শুরু করা উচিত। একবার আপনি এটি সম্পন্ন করার পরে, আপনি আরও দৃ .় ভিজ্যুয়ালাইজেশনে স্যুইচ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কোনও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার আগে একটি বাক্য বা দু'জনের সাথে মিটিংয়ের সময় অন্যেরা কী বলেছে তা নিশ্চিত করে। এইভাবে, আপনি শান্তভাবে এবং নিয়মিত সভায় অবদান রাখার জন্য ধীরে ধীরে আরও বড় লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাবেন।
   • কোনও স্থান বেছে নিন যেখানে কোনও বিঘ্ন নেই। বাইরে কোনও আওয়াজ না থাকলে আপনার কল্পনাতে ফোকাস করা সহজ হবে। আরামদায়ক অবস্থানে বসে বা শুয়ে পড়ুন। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যেন আপনার মন ব্যথার দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা শুরু করুন।
   • কিছু লোক তাদের দৃশ্যধারণের আগে বা পরে বর্ণনা করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে কংক্রিটের বিশদ জানতে এবং সাফল্যের দৃশ্যের কল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি নরম সংগীত শুনতে বা একটি মোমবাতি জ্বালাতে পারেন। স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশে কল্পনা করা আরও সহজ হতে পারে to আপনার সাফল্যের কল্পনা করার সাথে ধীরে ধীরে এবং অবিচলিতভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

4. 
   

   
   বিশদ লিখুন। আপনি আপনার দেখার জন্য আরও বেশি বিশদ ব্যবহার করুন এবং আরও ভাল। আপনি যখন এই ধরণের দৃশ্যের মুখোমুখি হন, আপনি এই মুহুর্তটি আপনি যা কল্পনা করেছেন তার সাথে খুব মিল থাকলে আপনি আরও শান্ত বোধ করবেন। দর্শন, লাউডোরেটস, হ্যালো, স্পর্শ এবং স্বাদ সহ আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়কে জড়িত করার চেষ্টা করুন।
   • দৃশ্যটি সম্ভবত কল্পনা করার সবচেয়ে সহজ উপায়। উপস্থাপনাটির উদাহরণ ব্যবহার করে আপনি সহজেই ধারণা করতে পারেন যে কোনও সভা ঘরটি কেমন দেখাচ্ছে। এমনকি আপনার সাফল্যের আরও ভাল ধারণা করতে জায়গাটি দেখতে দেখতে দেখতে দেখতে গুগল চিত্রটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • লোডোরেট এবং স্বাদ নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে কল্পনা করা আরও কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনার অবশ্যই সেরাটি করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি মিটিং রুমে আপনি পরিষ্কারের পণ্যগুলির গন্ধ পেতে পারেন। আপনি যদি কোনও সভায় কথা বলার আগে প্রায়শই কফি পান করেন তবে আপনি নিজের মুখের স্বাদটি কল্পনা করতে পারেন।
   • লিজ ও লডারেটেডও জড়িত। আপনি নোট নেওয়ার সময় আপনি নিজের হাতে কাগজের শীট অনুভব করতে পারেন। আপনি শুনতে পাচ্ছেন লোকেরা কাশি করছে, চেয়ারে দুলছে, ফোনে ফিড করছে বা ফিসফিস করছে।

5. 
   

   
   নিজেকে শারীরিক অনুস্মারক দিন। অনেক লোক ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়া চলাকালীন সাহায্যের জন্য শারীরিক অনুস্মারক ব্যবহার করে। আপনাকে ভয় দেখাতে পারে এমন অঞ্চলে সাফল্য প্রাপ্ত লোকদের ছবি ঝুলতে আপনার ঘরে কোনও পেইন্টিং রাখা কার্যকর হতে পারে। এটি আপনাকে নিজের ভয়কে কাটিয়ে উঠতে উদ্বুদ্ধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি ভার্টিগো থাকে তবে আপনি আপনার বিছানার উপরে কোনও পর্বতারোহীর ছবি ঝুলতে পারেন।

পার্ট 2 ভিজ্যুয়ালাইজেশন সঙ্গে উদ্বেগ যুদ্ধ

1. 
   

   
   আপনি মনোরম খুঁজে পাওয়া যায় এমন জায়গাগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। কখনও কখনও আপনি নিজেকে শান্ত করার জন্য কিছুক্ষণের জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশনটি ব্যবহার করতে পারেন। এর অর্থ সাধারণত আপনি নিজের প্রিয় জায়গায় যান। আপনি কোনও জায়গা বা মনোরম দৃশ্যের কথা ভাবেন, আপনি চোখ বন্ধ করে কল্পনা করুন যে আপনি আছেন। শুরু করার জন্য, আপনি স্বাচ্ছন্দ্যময় স্থানগুলি সন্ধান করুন।
   • আপনার অতীত এবং আপনার বর্তমান সম্পর্কে চিন্তা করুন। কোন স্মৃতি আপনি সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন? এমন কোনও জায়গা বা একটি মুহুর্ত রয়েছে যা আপনাকে আনন্দিত করে তোলে?
   • আপনার সবচেয়ে শিথিল স্থানগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক হতে পারে এবং অস্পষ্ট বা নির্দিষ্ট হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি জল পয়েন্টের প্রান্তে নিজেকে কল্পনা করতে পারেন। তবে, আপনি সম্ভবত আপনার নানীর বাড়ির একটি কক্ষটি মনে করতে পারেন যেখানে আপনি ছোটবেলায় ঝুলিয়ে দিতেন।

2. 
   

   
   একটি আরামদায়ক পরিবেশে প্রথমে নিজেকে কল্পনা করুন। ক্ষণিকের মুহুর্তগুলি কল্পনা করার আগে আপনাকে অবশ্যই ঘরে বসে অনুশীলন করতে হবে। ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়াটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে এটি আপনাকে সহায়তা করবে।
   • বাড়িতে কোনও আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করুন যেখানে কোনও বিঘ্ন নেই। শুয়ে থাকুন বা আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। এটি যদি সহায়তা করে তবে কিছু নরম সংগীত বা হালকা মোমবাতি রাখুন। শিথিল করার জন্য যথাসাধ্য করুন
   • চোখ বন্ধ কর এইভাবে, আপনার শারীরিক পরিবেশের চেয়ে মানসিক চিত্রের প্রতি মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • আপনার যদি শিথিল হওয়া এবং শুরু করতে অসুবিধা হয় তবে বেশ কয়েকবার গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। বায়ুটিকে আপনার পেটের নিচে নামানোর সাথে সাথে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার কল্পনায় ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।

3. 
   

   
   আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। আপনি যখন আপনার সমস্ত সংবেদনকে জড়িত করেন তখন ভিজুয়ালাইজেশন একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম। আপনার মাথায় ছুটিতে যাওয়ার সময়, দৃষ্টিশক্তি, লজর, স্পর্শ, প্রেমিক এবং স্বাদের বোধের প্রতি মনোযোগ দিন।
   • ধরা যাক আপনার শিথিল করার জায়গাটি হ্রদের কিনারায় এমন একদিন যা একদল সাঁতারের হাঁস দেখছে। প্রথমত, এই চিত্রটি দেখতে কেমন? জল কোন রঙ? হাঁসের রঙ কি? আপনার চারপাশে কি ধরণের গাছ রয়েছে? আপনি এই পরিস্থিতিতে কোথায়? তুমি কি বেঞ্চে বসে আছো? আপনি কি এমন একটি ব্রিজের উপর দাঁড়িয়ে আছেন যা হ্রদের অংশ বিস্তৃত?
   • আপনার অন্যান্য ইন্দ্রিয়কে জড়িত করুন। কী শুনছেন? কল্পনা করুন আপনি জলের শব্দ মৃদুভাবে প্রবাহিত শুনতে পান। হাঁসের কামানের কথা ভাবি। আপনি গন্ধ কি গন্ধ হয়? উদাহরণস্বরূপ, সেখানে ফুলের লীলাকগুলি কি খুব কাছে রয়েছে? আপনি কি হ্রদের কাছাকাছি কাদা গন্ধ করতে পারেন?
   • আপনি কি মুখে বাতাসের স্বাদ নিতে পারবেন? আপনার কি প্রতিটি শ্বাস দিয়ে মুখে কাদা এবং অচল জলের স্বাদ আছে? এই সময় আপনি শারীরিকভাবে কেমন অনুভব করেন? আপনি আপনার জ্যাকেট গরম অনুভব করেন? আপনার মুখে আলতো করে বাতাস বইছে কি?

4. 
   

   
   আপনি যখন ভীত হন তখন ভিজুয়ালাইজেশন অনুশীলন করুন। আপনি যখন নিজেকে একটি স্ট্রেসাল পরিস্থিতিতে পান, চোখ বন্ধ করে মাথায় ছুটি নিন take আপনি যদি নিজেকে একটি শান্ত এবং শিথিল জায়গায় কল্পনা করতে পারেন তবে এটি আপনার শরীরকে শান্ত হতে সহায়তা করতে পারে। এটি নিয়মিত করার মাধ্যমে, আপনি ভীতিজনক বা চাপমুক্ত পরিস্থিতিতে সাড়া দিয়ে শান্তভাবে অনুশীলন করতে পারেন।
   • আপনি যখন ভয় অনুভব করেন, তখন আপনার দেহ প্রতিরক্ষা বা বিমানের স্থানে প্রবেশ করে, যার অর্থ এটি এপিনেফ্রিন বা কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন নামে পরিচিত) এর মতো অনেক হরমোন তৈরি করবে, আপনার রক্তচাপ বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার হৃদয় বাড়বে saccélérer।
   • শিথিল অবস্থা সক্রিয় করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে আপনার দেহ এবং মনকে স্বস্তি দিন, যার ফলে আপনার মস্তিষ্ক শরীর এবং মনকে শান্ত করে এমন সংকেত এবং হরমোন প্রকাশ করে।
   • অনেকে এই মুহুর্তে ভয়ের লড়াইয়ের জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশনটি খুব কার্যকর বলে মনে করেন। আপনি যদি বিমান নিয়ে যেতে ভয় পান তবে টেক অফের সময় নিজেকে কল্পনা করার চেষ্টা করুন। মানসিক চাপের কারণে যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে ঘুমোনোর আগে রাতে এগুলি দেখার চেষ্টা করুন।

পার্ট 3 এগিয়ে যান

1. 
   

   
   প্রয়োজনে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। প্রত্যেকে সময়ে সময়ে ভয় অনুভব করে। এটি জীবনের একটি সাধারণ অংশ। তবে, আপনি যদি ভয় বা তীব্র এবং ধ্রুবক উদ্বেগ যা আপনার প্রতিদিনের জীবনকে প্রভাবিত করে তবে আপনি উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে ভুগতে পারেন। রোগ নির্ণয়ের জন্য আপনার চিকিত্সকের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা উচিত। তারা আপনার চিকিত্সাবিদদের যত্ন নেওয়ার তালিকার জন্য তাদের বীমা জিজ্ঞাসা করতে পারেন। আপনি আপনার সাধারণ অনুশীলনকারীকেও পরামর্শ চাইতে পারেন। আপনি যদি ছাত্র হন তবে আপনার বিশ্ববিদ্যালয় এ জাতীয় পরিষেবাদিগুলির প্রস্তাব দিতে পারে।

2. 
   

   
   ধৈর্য ধরুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি দক্ষতা। অন্যান্য দক্ষতার মতো এটি প্রশিক্ষণ নেয় takes ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে আপনি যখন প্রথম নিজের ভয়কে কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করবেন তখন আপনি অনুভব করতে পারেন যে এটি খুব কার্যকর নয়। তবে চেষ্টা চালিয়ে যান এবং বিষয়গুলির উন্নতি করা উচিত should
   • নিয়মিত ভিজুয়ালাইজেশন অনুশীলন করুন। এমনকি যখন আপনি চাপ না পান তখনও মনোজ্ঞ পরিস্থিতিটি কল্পনা করার জন্য আপনার সংবেদনগুলি বোঝার চেষ্টা করুন।
   • ভিজ্যুয়ালাইজেশন অন্যদের মধ্যে একটি শিথিলকরণ কৌশল। এটি সবার জন্য কাজ নাও করতে পারে। যদি এটি আপনার পক্ষে কাজ করে না, অন্য কৌশলতে এগিয়ে যান। ধ্যান, গভীর নিঃশ্বাস বা অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে দেখুন।

3. 
   

   
   আপনার ভয় সম্পর্কে আরও জানুন। প্রায়শই, আপনার সবচেয়ে বড় ভয় অযৌক্তিক হয়। আপনার ভয় এবং পাতলা সম্ভাবনা যেগুলি সত্য হবে সে সম্পর্কে আরও জানতে পেরে আপনি আপনার উদ্বেগকে শান্ত করতে সক্ষম হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিমান নেওয়ার বিষয়ে ভয় পান তবে এটি জেনে রাখা দরকারী যে বায়ু বিপর্যয়ের ঝুঁকি 7 মিলিয়নে ১ জন।
   • তবে কিছু কিছু গবেষণা গবেষণা করে আরও খারাপ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চিকিত্সা ভয় আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে যদি আপনি লক্ষণ বা রোগের সন্ধান করেন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনার ভয় সম্পর্কে আরও শিখতে গিয়ে আপনার উদ্বেগ আরও খারাপ হচ্ছে, তবে এটি করা বন্ধ করুন এবং অন্য কিছু করুন।