থেরাপি হিসাবে কিভাবে একটি জার্নাল রাখা

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 একটি জার্নাল রাখুন
• পার্ট 2 লেখা শুরু করুন
• পার্ট 3 অন্তর্মুখী করছেন ing

একটি ডায়েরি রাখা আপনাকে আপনার চিন্তাগুলি একীভূত করতে এবং আপনার আবেগ বুঝতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যখন থেরাপি সেশন নিচ্ছেন, সাইকোলজিস্টের দিকে না থাকাকালীন আপনার চিন্তাভাবনাগুলি বিশ্লেষণ করতে আপনার ডায়েরিটিকে "হোমওয়ার্ক" হিসাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। একটি জার্নাল আপনার অন্তর্নির্ধারণের মাধ্যমে ফোকাস এবং সাজানোর এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 একটি জার্নাল রাখুন

1. 
   

   
   আপনার জার্নাল ফর্ম চয়ন করুন। আপনি এটি বিভিন্ন উপায়ে, বৈদ্যুতিন, অডিও, ভিজ্যুয়াল বা মুদ্রণে করতে পারেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি এমন একটি মাধ্যম চয়ন করা যা আপনাকে বর্ণনা করতে চায়। আপনার যদি কোনও সমর্থন প্রয়োজন না হয় তবে আপনার পক্ষে যা সঠিক তা খুঁজে পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন উপায়ে একটি ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি কলম বা পেন্সিল দিয়ে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি নীচে রাখতে পছন্দ করেন তবে একটি নোটবুক ব্যবহার করুন। পুরানো সর্পিল নোটবুকটিতে আপনার ছাপগুলি নিন, তা আপনাকে অনুপ্রেরণা দেয় বা বড় বাউন্ড নোটবুক কিনে যাতে আপনি একটি ভাল শুরু করতে পারেন। এটি আরও সহজে বহন করতে একটি ছোট নোটবুক বা বৃহত্তর ধারণাগুলি ক্যাপচারের জন্য একটি বড় নোটবুক ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন কোনও কলম চয়ন করেছেন যা আপনি সহজেই লিখতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও কীবোর্ড ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে আপনার কম্পিউটারে বা আপনার ফোনে একটি জার্নাল রাখুন। স্ট্যান্ডার্ড ই-মেইল প্রসেসিং (যেমন ওয়ার্ড বা নোটপ্যাড) বা আপনার জন্য উপযুক্ত হতে পারে এমন কোনও প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। আপনার সমস্ত জার্নাল এন্ট্রি একই দস্তাবেজে সংরক্ষণ করুন বা একই ভার্চুয়াল ওয়ার্কবুকে আপনার প্রতিটি হস্তক্ষেপের জন্য একটি নতুন দস্তাবেজ তৈরি করুন। কম্পিউটারটি যদি আপনার কাজের সরঞ্জাম হয় তবে আপনার জন্য বৈদ্যুতিন জার্নাল রাখা আরও সুবিধাজনক হতে পারে।
   • আপনি যদি কোনও পাবলিক সাইটে আপনার চিন্তাভাবনা ভাগ করে নেওয়ার ধারণা পছন্দ করেন তবে আপনি অনলাইনে একটি জার্নালও রাখতে পারেন। ওয়ার্ডপ্রেস বা লাইভ জার্নালের মতো ফ্রি ব্লগে একটি সাধারণ পৃষ্ঠা মাউন্ট করুন। নিয়মিত নতুন এন্ট্রি প্রেরণ করুন। আপনার এই লিঙ্কটি কারও সাথে ভাগ করে নেওয়ার বা নির্দিষ্ট ফলাফল খোঁজার দরকার নেই। অনলাইনে পোস্ট করার একক কাজ আপনাকে আপনার লেখার জন্য অনুপ্রাণিত এবং দায়বদ্ধ রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • একটি অডিও জার্নাল রাখা বিবেচনা করুন। আপনি যদি লেখার চেয়ে লেখার চেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে মোবাইল ফোন বা কম্পিউটার রেজিস্ট্রেশন অ্যাপ্লিকেশনটির মাধ্যমে আপনার ধারণাগুলি রেকর্ড করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনার রেকর্ডিং সিস্টেমের সাথে স্থিত হন এবং কয়েক মিনিটের জন্য আপনার চিন্তা প্রকাশ করুন। আপনি যখন বুঝতে পারেন যে আপনি যখন আপনার আবেগগুলি উচ্চস্বরে প্রকাশ করেন তখন আপনি নিজের আবেগকে আরও ভাল করে তুলতে পারেন You

2. 
   

   
   
   
   আপনার আবেগের সংস্পর্শে আসার জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন Find বাড়িতে, একটি ক্যাফেতে, গ্রন্থাগারে বা অরণ্যে বর্ণনা করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। বিভ্রান্তির সমস্ত উত্স আপনার মন খালি। সাময়িকভাবে হলেও আপনার প্রতিদিনের জীবন থেকে নিজেকে বিমূর্ত করার চেষ্টা করুন এবং পিছনে ফিরে যাওয়ার গভীর জায়গায় বসে পড়ুন। যদি আপনি কোনও শারীরিক ব্যক্তিগত জায়গা না পান তবে একটি মানসিক বুদ্বুদ তৈরি করার চেষ্টা করুন। হেডফোনগুলিতে পরিবেষ্টনের সঙ্গীত বা সাদা শব্দ শুনতে পান। নিজেকে একটি ছোট এবং নিরিবিলি স্থানে লক করুন। ছাদে চড়ুন বা গাছে উঠুন।
   • আপনি লেখা শুরু করার আগে ধ্যান বা চুপচাপ বসে বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে নিরবতা বজায় রাখতে এবং আপনার চিন্তায় ফোকাস করতে আপনার ব্যাঘাতগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। প্রসারিত করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন, হালকা মোমবাতি বা নরম সংগীত বাজান, এমন কিছু যা আপনাকে শান্ত ও প্রতিবিম্বিত অবস্থায় রাখতে পারে।

3. 
   

   
   আপনার জার্নালে এটি বর্ণনা করার অভ্যাস নিন। লিন্ট্রোস্পেকশন নিয়মিত অনুশীলন করা প্রয়োজন। প্রতিটি বাক্যটি বর্ণনা করার জন্য নিজেকে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, এটি কয়েকটি বাক্য বা বেশ কয়েকটি পৃষ্ঠা। আপনার জার্নালটি স্থগিত না করে রাখার জন্য প্রতিদিন দশ থেকে ত্রিশ মিনিটের মধ্যে পরিকল্পনা করুন। সুশৃঙ্খল থাকুন
   • আপনার সময়সূচী খুব ব্যস্ত থাকলে আপনার সংবাদপত্রের সাথে দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় কাটাতে বিবেচনা করুন। প্রাতঃরাশের আগে আপনার ডায়েরি রাখুন, ট্রেনে যা আপনাকে আপনার কাজে নিয়ে যায় বা রাতে ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে আপনার সাথে রাখে। এমন একটি মুহূর্ত সন্ধান করুন যেখানে আপনার পরিষ্কার ধারণা রয়েছে thoughts
   • আপনার জার্নালটি কোনও সুবিধাজনক স্থানে রেখে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে লেখার কোনও কাজকর্ম না হয়। আপনি যখন আপনার বাসা থেকে বের হন এবং সর্বদা একটি কলম হাতে রাখেন তখন এটি আপনার সাথে রাখুন!

4. 
   

   
   
   
   আপনার প্রবেশের তারিখ এবং সময় প্রতিবার রেকর্ডিং বিবেচনা করুন। আপনি সহজেই নির্দিষ্ট ইভেন্টগুলিতে ফিরে আসতে পারেন এবং আপনার লেখায় পুনরাবৃত্ত নিদর্শনগুলির সন্ধান করতে পারেন। আপনার নতুন পৃষ্ঠাগুলি বরং অস্পষ্ট কালানুক্রমিক অনুসারে বাছাই করা হবে, যা যদি আপনি তারিখ ছাড়াই ডায়েরি রাখেন তবে এটি নিজের জায়গায় স্থাপন করা হবে। তবে একটি সুনির্দিষ্ট ডেটিং আপনাকে আরও কংক্রিট ইভেন্টগুলি খুঁজতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যে লেখার ইচ্ছার সাথে প্রাসঙ্গিক বলে মনে করেন এমন কোনও তথ্য লেখার চেষ্টা করুন। এর মধ্যে আবহাওয়া, মরসুম, নির্দিষ্ট দিনের (জন্মদিন, একটি ছুটির দিন বা অন্য) এর সঠিক অর্থ বা আপনি আপনার জার্নালে এই নতুন এন্ট্রি করার কারণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

পার্ট 2 লেখা শুরু করুন

1. 
   

   
   আপনি কি লিখতে চান তা জেনে রাখুন। আপনার জীবনে কী চলছে, আপনি কী অনুভব করছেন, আপনি কী ভাবছেন এবং আপনি কী চান তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার যে সমস্যাগুলি এবং আবেগগুলি অন্বেষণ করতে হবে তা সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। সম্ভবত আপনি যখন নিজের বিশ্লেষণের দিকে মনোনিবেশ করবেন তখন আপনি যা সম্পর্কে ইদানীং ভাবছিলেন তা ভূপৃষ্ঠে আসবে সম্ভবত। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। মানসিকভাবে সবচেয়ে জরুরি ধারণা, আবেগ বা ইভেন্টগুলি পর্যালোচনা করুন।

2. 
   

   
   টাইম নিজেকে। পাঁচ থেকে বিশ মিনিটের মধ্যে লিখুন বা যতক্ষণ আপনি অনুপ্রাণিত হন। আপনার লগ পৃষ্ঠার শীর্ষে আপনার প্রবেশের শুরু এবং শেষ সময়টি লিখুন। আপনার ফোন, অ্যালার্ম ক্লক বা কম্পিউটারে একটি অ্যালার্ম সেট করুন, যাতে আপনাকে সময়টি পরীক্ষা করতে হবে না। এটি করার মাধ্যমে আপনি এটি বর্ণনাতে নিজেকে সম্পূর্ণ নিমজ্জিত করতে সক্ষম হবেন।
   • লেখার সময়সীমা আপনার স্বাদ না হলে আপনি যতক্ষণ ইচ্ছা ইচ্ছামত বর্ণনা করতে পারবেন। একটি নির্দিষ্ট সময়টিতে বর্ণিত একটি সেশনের লক্ষ্য হ'ল অবিচ্ছিন্ন উপায়ে লিখতে শেখা। আপনি যদি আরও গভীর কিছু লিখতে চান তবে কোনও চিন্তার বিশদে যাওয়ার জন্য বা আরও কিছু সময় রেকর্ডিং থেকে বিরত থাকার জন্য আরও কিছুটা সময় নেওয়ার ক্ষতি হয় না।

3. 
   

   
   লেখা শুরু করুন। আপনার কলমটি কাগজে রাখুন এবং লেখার সময় শেষ হলেই থামুন। আপনার মস্তিষ্ক থেকে সরাসরি চিন্তা চ্যানেল চেষ্টা করুন। আপনি যেমন লিখছেন তেমন নিজেকে নিয়ে সমালোচনা করবেন না। এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করতে এবং আপনার লেখার প্রবাহকে বাধা দিতে পারে। এমন একটি বাক্য দিয়ে শুরু করুন যা আপনার পরবর্তী লেখার জন্য সুরটি নির্ধারণ করার জন্য একটি সহজ বিষয়কে উত্সাহ দেয়, যেন আপনি কোনও প্রিয়জনের সাথে আলোচনা শুরু করছেন। নিম্নলিখিত নমুনা বাক্য দেখুন।
   • মাসটি মাসের জন্য আজকের দিনটি সেরা। কোথায় শুরু করব?
   • কি করতে হবে জানি না। আমি এভাবে চালিয়ে যেতে পারি না।
   • আমি হুগো আমাকে ধোকা দেওয়ার জন্য সন্দেহ করি।

4. 
   

   
   আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে আপনি কী লিখেছিলেন তা পর্যালোচনা করুন। প্রতিবিম্বের এক বা অন্য বাক্যাংশটি লিখুন: "আমি যখন আবার পড়ি তখন আমি লক্ষ্য করি যে ..." বা "আমি সচেতন ..." বা "আমি এটি অনুভব করি ..."। আপনি যা লিখেছেন তাতে আপনি যে কোনও পদক্ষেপ নেন তা বিবেচনা করুন। যদি তা হয়, তবে পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করতে আপনার কী করা উচিত তা জেনে নিন।

পার্ট 3 অন্তর্মুখী করছেন ing

1. 
   

   
   আপনার কেমন লাগছে তা লিখুন। আপনার জার্নালে আপনার প্রতিটি দৃ strong় সংবেদন লিখুন। আপনি কী অনুভব করছেন, কী কারণে এই ছাপটি উত্তেজিত হয়েছে এবং আপনি এটি নিয়ে কী পরিকল্পনা করছেন তা লিখুন। মুহুর্তে অনুভূতিগুলিকে একীভূত করার উপায় হিসাবে আপনার জার্নালটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি অভিভূত বোধ করেন তবে আপনি কেবল কাগজে শুয়ে আপনার কিছু উত্তেজনা প্রকাশ করতে সক্ষম হতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার ক্রিয়া, আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার আবেগকে মূল্যায়ন করুন। আপনি কী করেছেন এবং কীভাবে লিখুন। আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সম্পর্কে কিছু লিখুন। আপনি কি করেছেন জিজ্ঞাসা করুন এবং আপনার নিজের প্রশ্নের উত্তর দিন। আপনার চিন্তা প্রক্রিয়াটির যৌক্তিক প্রবাহের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিজেকে আরও ভাল করে বোঝার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যেটা করতে পারতেন বলে মনে করেন সবকিছু লিখুন। আপনার পছন্দগুলি সম্পর্কে আপনি কেমন বোধ করেন তা লিখুন, আপনি কে এবং আপনি কী চান। ভবিষ্যতের জন্য নিজেকে লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন, সেগুলি ব্যক্তিগত, পেশাদার বা অন্যথায় হোক না কেন।

3. 
   

   
   আপনার ডায়রিটি আপনার থেরাপি সেশনের সমান্তরালে রাখুন। শেষ সেশনে আপনার চিন্তাভাবনা লিখুন এবং আপনি এটি সম্পর্কে যা শিখতে পারেন তার নোট নিন। আপনি যখন নিজের অভিজ্ঞতার কথা ভাবেন ঠিক তখন এবং পরে আপনার সেশনগুলির সময় একটি ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন। আপনার মনস্তাত্ত্বিকের সহায়তায় ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলি সেট করুন এবং সেগুলি রেকর্ড করতে আপনার জার্নালটি ব্যবহার করুন।
   • কিছু মনস্তত্ত্ববিদ আসলে একটি থেরাপি হিসাবে একটি জার্নাল রাখতে প্রশিক্ষিত হয়। আপনি যদি ডায়েরি রাখার মাধ্যমে থেরাপি অন্বেষণ করতে চান তবে আপনার কাছে এই অঞ্চলে বিশেষজ্ঞের সন্ধানের বিষয়টি বিবেচনা করুন।

4. 
   

   
   আরও সৃজনশীল হতে ভয় পাবেন না। আপনি যদি আঁকেন যে আপনি নিজের মতামতকে আরও ভালভাবে প্রকাশ করতে পারেন এমন ধারণা থাকলে এটি করতে দ্বিধা করবেন না। রঙ, পেইন্ট, মার্কার, পেন্সিল ব্যবহার করুন। ফটোগুলি, সংবাদপত্রের ক্লিপগুলি, ফুল এবং অন্যান্য আইটেমগুলি স্টিকিং বিবেচনা করুন যা আপনার কাছে বোধগম্য হয়।
   • আপনার পত্রিকায় কোলাজ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনার জার্নালে আপনার থেরাপিস্টের দেওয়া কোনও তথ্য অনুশীলন শীট আকারে বা দরকারী নির্দেশাবলীর সাহায্যে মুদ্রিত করুন! আপনার জার্নালটি একটি কোলাজ অ্যালবাম হিসাবে একটি ব্যক্তিগত বিকাশ ম্যানুয়াল পরিবর্তে ব্যবহার করুন। আপনাকে সুখী করে এমন সমস্ত কিছুর তালিকা তৈরি করুন যা আপনার এড়ানো উচিত।
   • আপনার ধারণাগুলি সংযুক্ত করতে "মানসিক স্কীম" বিবেচনা করুন। একে অপরের সাথে সম্পর্কিত এমন ধারণাগুলির মধ্যে তীর বা নেটওয়ার্কগুলিকে গুরুত্ব দিন, রাখুন। আপনার উদ্বেগ থেকে উদ্ভূত প্রধান থিমটি সন্ধান করুন এবং তারা যেভাবে বিভিন্নভাবে প্রকাশ করেছেন তা চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   বিশদ লিখুন। আপনি কেন কিছু লক্ষ্য করেছেন বা আঁকছেন তা পরে ওভাররাইড করা সহজ হতে পারে। জিনিসগুলির নীচে যান এবং আপনার চিন্তাগুলি যথাসম্ভব যথাযথভাবে বর্ণনা করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার উদ্বেগকে গভীরতার সাথে যত বেশি পরীক্ষা করবেন, ততই আপনি সেগুলি বুঝতে সক্ষম হবেন। আপনি আপনার উদ্বেগগুলি যত ভাল বুঝতে পারবেন, সেগুলি অতিক্রম করা তত সহজ।

6. 
   

   
   আপনার নিজের অন্তর্মুখি উত্সাহিত করার জন্য নিজেকে প্রণোদনা লিখুন। ইন্টারনেটে সংবাদপত্রের এন্ট্রিগুলি পড়ুন, কোনও বন্ধু বা মনোবিজ্ঞানীকে আইডিয়াগুলির জন্য জিজ্ঞাসা করুন বা আপনি অন্বেষণ করতে চান এমন কিছু সাধারণ থিম সন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনার জার্নালে প্রতিদিন একটি আলাদা প্রশ্ন বা একটি নতুন বিষয় থাকা লেখার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যখন আপনি কোনও নির্দিষ্ট প্রণোদনা অনুসরণ করে লিখেন তখন আপনার নিজের সম্পর্কে নিজেকে বর্ণনা করার মত ধারণা থাকতে পারে এবং কেবল নিজেরই নয় এবং আপনি আপনার জার্নালের কাঠামোর জন্য আরও বেশি দায়বদ্ধ বোধ করতে পারেন। নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি বা অন্যদের বিবেচনা করুন।
   • আপনি কি তার জন্য গর্বিত? আপনি কীভাবে আমাদের মনে রাখতে চান?
   • আপনি অন্যের মধ্যে কোন চরিত্রের বৈশিষ্ট্যকে প্রশংসা করেন এবং কেন?
   • প্রতিদিন বা নিয়মিত আপনি কী করতে চান তা ভেবে দেখুন। আপনি এটি করতে বাধ্য কেন বোধ করেন?
   • আপনি কখনও দেওয়া সেরা পরামর্শ কি?

7. 
   

   
   আপনার সংবাদপত্রকে বন্ধু হিসাবে ভাবুন। একটি ডায়েরি রাখা আপনার ঘনিষ্ঠ এবং বিশ্বস্ত বন্ধুকে আপনার ছাপ দেওয়ার অনুভূতিকে উত্সাহিত করতে পারে। আপনার জার্নালটি এমনভাবে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার ধারণা হয় যে আপনি কোনও ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে সম্বোধন করছেন যা আপনার প্রতিটি প্রবেশের অপেক্ষায় রয়েছে। কল্পনা করুন যে তিনি আপনার জীবনে যে অগ্রগতিগুলি জানতে চান এবং তিনি আপনার মানসিক সুস্থতার বিষয়ে চিন্তা করেন। মাথা থেকে মাথা কল্পিত বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্কের সংবেদন একটি অভিজ্ঞতা ভাগ করে নেওয়ার চিকিত্সার প্রভাবের সাথে অনুরণন করতে পারে।

8. 
   

   
   আপনার সংবাদপত্রটি নিয়মিত পর্যালোচনা করুন। আপনি সম্প্রতি যা লিখেছেন তার সাথে ছয় মাস আগে উল্লেখিত বিষয়গুলির সাথে তুলনা করুন। সাদৃশ্য সন্ধান করুন এবং আপনার ব্যক্তিগত বিকাশ অবমূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন। নেতিবাচক আবেগকে পুনরুদ্ধার করা কঠিন হতে পারে তবে আপনি যখন বুঝতে পারবেন যে আপনি যখন উন্নতি করেছেন তখন যখন আপনি এই অনুভূতিগুলি বিরক্ত না করে স্মরণ করতে পারেন।