কীভাবে আপনার শরীরকে সাধারণ অনুশীলনগুলি দিয়ে সুর দিন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• অংশ 1 উষ্ণ এবং পেশী পুনরুদ্ধার অনুকূলিতকরণ
• পার্ট 2 সাধারণ অনুশীলন সম্পাদন করুন

ওজন হ্রাস করতে, সুরেলা সিলুয়েট বজায় রাখা এবং আপনার স্বাস্থ্য সংরক্ষণ করার জন্য, সুষম ডায়েট এবং পর্যাপ্ত ক্রীড়া রুটিন একত্রিত করার সর্বোত্তম সমাধান। তবে, আপনার দিনগুলি যদি ব্যস্ত থাকে তবে খেলাধুলার জন্য সময় করা কঠিন হতে পারে। এটি বলেছিল, এমন সহজ এবং কার্যকর অনুশীলন রয়েছে যা আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই এবং দিনের যে কোনও সময় করতে পারেন।

পর্যায়ে

অংশ 1 উষ্ণ এবং পেশী পুনরুদ্ধার অনুকূলিতকরণ

1. 
   

   
   কোনও অনুশীলনের আগে উষ্ণ মনে রাখবেন। উষ্ণতা খেলাধুলার রুটিনের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। আপনার পেশী ব্যবহার করার আগে, ধীরে ধীরে তাদের প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করার জন্য এবং আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করার জন্য তাদের ধীরে ধীরে উত্তপ্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। উষ্ণতা রক্ত ​​সঞ্চালন সক্রিয় করতে, দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে এবং ধীরে ধীরে হার্টের হারকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
   • উষ্ণতা আপ আপনার অনুশীলনের কম তীব্র সংস্করণ হতে পারে।
   • সংক্ষেপে, আপনার উষ্ণতাটি প্রায় দশ মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনি জেগে বা শীত আবহাওয়ায় অনুশীলন করলে এটি আরও দীর্ঘ হতে পারে।
   • ক্লান্ত হয়ে পড়া এবং আপনার সেশনের সুবিধাগুলি হারাতে ঝুঁকি নিয়ে খুব দীর্ঘ বা খুব নিবিড় গরম হওয়া এড়িয়ে চলুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও রান বা দ্রুত হাঁটার পরিকল্পনা করছেন তবে প্রায় 10 মিনিটের জন্য ধীর বা মাঝারি হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।

2. 
   

   
   
   
   চেষ্টার পরে আপনার পেশী পুনরুদ্ধার অনুকূলিত করুন। একটি প্রচেষ্টার সময়, আপনার শরীর শারীরিক চাপের মধ্যে রয়েছে যা খালি করতে হবে। উষ্ণায়নের মতো, শান্তিতে ফিরে আসা অবশ্যই আপনার সেশনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হতে হবে। এই পদক্ষেপটি আপনার হার্টের হারকে স্বাভাবিক ফ্রিকোয়েন্সিতে ফিরিয়ে আনতে, আপনার কার্যকারিতা উন্নত করতে, পেশী পুনরুদ্ধারের অনুকূলিতকরণ এবং স্যাগিং এবং ইনজুরির ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • শান্তিতে ফিরতে হবে ধীরে ধীরে। সেশন শেষে, ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলন বা আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা হ্রাস করুন।
   • শান্তিতে ফিরে আসার পর্যায়ে প্রায় দশ মিনিট উত্সর্গ করুন।
   • একটি ওয়ার্কআউট পরে, প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত।
   • উদাহরণস্বরূপ, গত দশ মিনিটের সময় আপনার গতি হ্রাস করে একটি চলমান সেশনটি শেষ করুন।

3. 
   

   
   প্রচেষ্টার আগে এবং পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং পেশীগুলির নমনীয়তা এবং চলাচলের নমনীয়তা উন্নত করে। দক্ষতা সর্বাধিকীকরণের জন্য প্রতিটি প্রসারিত অঙ্গকে দশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ডের মধ্যে ধরে রাখুন। একইভাবে প্রতিসম পেশী প্রসারিত করুন।
   • ডান কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার ডান হাতটি আপনার আবক্ষের সামনে পেরিয়ে আপনার বাম হাত দিয়ে ধরে রাখুন। ডান কাঁধে প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার ডানদিকে এমনভাবে চাপ দিন যেন কোনও প্রাচীরের দিকে ঝুঁকছে। বাম পাশের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। একটি পা উত্থাপন এবং একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পা রাখুন। উরুটির পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য পায়ে ফ্লেক্স করার সময় আপনার পাটি প্রসারিত করুন। ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পাটি প্রসারিত করুন।
   • চতুর্ভুজ প্রসারিত করার জন্য, একটি পায়ে দাঁড়িয়ে। প্রয়োজনে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি প্রাচীরের উপর ঝুঁকুন। আপনার পাছার কাছে অন্য পায়ের গোড়ালিটি আনুন এবং আপনার গোড়ালিটি ধরুন। উরুটির সামনের দিক থেকে পেশী শিথিল করার জন্য এটি আলতোভাবে টানুন। কটি অঞ্চলটি সুরক্ষিত করতে আপনার শ্রোণীকে এগিয়ে রাখুন (প্রত্যাবর্তন)।

পার্ট 2 সাধারণ অনুশীলন সম্পাদন করুন

1. 
   

   
   
   
   আপনার পেশী শক্তিশালী করুন। পেশী শক্তিশালীকরণ পেশী উত্তেজনা মধ্যে রাখা জড়িত। তার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রতিরোধ তৈরি করতে হবে। আপনার নিজের শরীরের ওজন পর্যাপ্ত পরিমাণে হতে পারে, যা সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ এড়ায়। পেশী স্বন বৃদ্ধি আপনার হাড়ের কাঠামো, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং আপনার সামগ্রিক মঙ্গলকে শক্তিশালী করে। তদতিরিক্ত, নতুন পেশী তন্তুগুলির সৃষ্টি বেসাল বিপাক বৃদ্ধি করে increases ফলস্বরূপ, আপনি বিশ্রামেও বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
   • পাম্প তৈরি করুন। এই অনুশীলন বাহু এবং ট্রাঙ্কের পেশী শক্তিশালী করে এবং বিকাশ করে। এটি করার জন্য, আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠ রক্ষা করতে পুরো শরীরের কভারেজ পান। বাহু প্রসারিত এবং হাত থেকে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি। আপনার কনুই বাঁকিয়ে মেঝেতে বুটটি আনুন যতক্ষণ না তারা একটি সঠিক কোণ তৈরি করে। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আরোহণের সময় শ্বাসকষ্ট এবং উপরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলন খুব কঠিন হলে, আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
   • বিকর্ষণগুলির মাধ্যমে আপনার ট্রাইসপগুলি অনুশীলন করুন। মেঝেতে বসে আপনার পা বাঁকুন। আপনার হাতটি শ্রোণীটির প্রতিটি পাশে রাখুন। বাহু প্রসারিত করে আপনার দেহ উত্তোলন করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে ফিরে যান এবং আপনার হাত আবার প্রসারিত করুন। অস্ত্রের প্রসারকে প্রসারিত করবেন না, কারণ আপনি আহত হতে পারেন। স্থির চেয়ারে হাত রেখেও আপনি এই অনুশীলনটি করতে পারেন can
   • পেশী নীচের অঙ্গ এবং স্কোয়াট সঙ্গে নিতম্ব। পেলভিসের প্রস্থ ছাড়াও পা দিয়ে দাঁড়ানো। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুগুলি আর্চিং ছাড়াই বাঁকুন। তারপরে হিলগুলিতে চাপ দেওয়ার সময় আস্তে আস্তে পুনরায় জমায়েত করুন। আপনার ওজনটি উরুতে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য এবং হাঁটুতে রাখার জন্য নিশ্চিত হন যে আপনি যখন স্কোয়াট অবস্থায় থাকবেন তখন সে আপনার পা কেড়ে না নেবে।

2. 
   

   
   আপনার আবক্ষ মূর্তি। আপনি অন্যান্য অনুশীলনের দক্ষতা অনুকূল করতে সক্ষম হবেন।এছাড়াও, উপরের শরীরকে শক্তিশালীকরণ অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে পারে, বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং সিলুয়েটকে পরিমার্জন করতে পারে। আপনি সাধারণ ব্যায়ামের সাহায্যে পিছনে, বুকে এবং পেটের পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন।
   • ভার্টিব্রাল ঘূর্ণায়মান অনুশীলন (বা।) দিয়ে পেটের পেশী শক্তিশালী করুন কড়্কড়্ শব্দ ইংরাজীতে)। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাড়াতে। যদি আপনি ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে চান তবে আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে বা কানের পিছনে রাখুন। আপনার নীচের পিঠটি না খুলে সোজা করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করে অবস্থানটি রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আবক্ষনে আরোহণের সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে শ্বাস নিন।
   • পেটের বোর্ডের অবস্থানের সাথে আপনার শরীরটি অর্জন করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নিন। অনুশীলন জুড়ে কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু একত্রিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পা সোজা এবং পিছনে সোজা রাখুন। পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং কটি স্তরের ক্ষত এড়াতে শ্রোণীগুলির একটি সামান্য বিপর্যয় তৈরি করুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
   • পার্শ্বীয় athাল দিয়ে তির্যক পেশী শক্তিশালী করুন। আপনার পাশে থাকা এবং গোটা এবং গোড়ালি বিশ্রাম। আপনার পোঁদ বাড়াতে যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। যতক্ষণ সম্ভব অবস্থানটি ধরে রাখুন পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

3. 
   

   
   সহনশীলতার একটি অধিবেশন সহ আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করুন। আপনার workouts এর কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করতে, পেশী বিল্ডিং এর পরে আপনার সহনশীলতা অনুশীলন করুন। এই ক্রমে আপনার সেশনগুলি সম্পাদন করে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনি আরও বেশি ব্যয় করবেন। তদ্ব্যতীত, বডি বিল্ডিংয়ে কার্ডিওর চেয়ে আরও বেশি ঘনত্ব প্রয়োজন, আপনার প্রচেষ্টা আরও ভাল বিতরণ করা হবে। ধৈর্যশীল অনুশীলনগুলি হৃৎপিণ্ডের পেশী এবং জাহাজগুলিকে শক্তিশালী করে, ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ওজন হ্রাস উত্সাহিত করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করে।
   • উল্লম্ব লাফানো। যদিও সম্পাদন করা খুব সহজ, এই ব্যায়াম কার্যকর কারণ এটি সমস্ত পেশী সংহত করে এবং দ্রুত হার্টের হার বাড়ায়। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে শুরু করার অবস্থানটি নিন এবং আপনার হাতটি উরুতে রাখুন। আপনার মাথার উপরের হাত বাড়িয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপুন। আপনার পায়ে উঠতে ভুলবেন না হিলের উপরে নয়।
   • পা এবং বাহুর সাথে লাফিয়ে লাফিয়ে তোলা (তারকা লাফানো ইংরাজীতে)। আপনার হাঁটুকে স্কোয়াট পজিশনের মতো বাঁকুন এবং আপনার বাহু শরীরের সাথে শিথিল করুন। আপনার পা ছড়িয়ে এবং আপনার বাহু প্রসারিত দ্বারা লাফ দিন। আপনার আসল অবস্থানে ফিরে এসে নিজেকে গ্রহণ করুন।
   • প্রযোজনা burpees। এই বিশেষত তীব্র ব্যায়াম আপনার দেহের প্রতিটি পেশী শক্তিশালী করে। দাঁড়িয়ে, শরীরের সাথে আপনার বাহু ছেড়ে দিন। আপনি মাটিতে হাত না দেওয়া পর্যন্ত ক্রাউচ করুন। একটি লাফের মধ্যে, একটি কোলে অবস্থান নিতে আপনার পাগুলি আবার প্রসারিত করুন। নতুন পায়ে পা আনুন। উল্লম্ব লাফিয়ে আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার মাথার উপর প্রসারিত বাহু। অনুশীলন যদি খুব কঠিন হয় তবে ধীর রূপটি তৈরি করুন। একের পর এক পা অবস্থানের সাথে জাম্পগুলি প্রতিস্থাপন করুন।

4. 
   

   
   হাঁটার অনুশীলন করুন। দিনে কমপক্ষে তিরিশ মিনিট হাঁটা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। এই সাধারণ ক্রিয়াকলাপটি মাংসপেশীদের স্বরযুক্ত করতে, এর সিলুয়েটটি পরিমার্জন করতে এবং এর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি সংরক্ষণের জন্য প্রত্যেকের নাগালের মধ্যে রয়েছে।
   • হাঁটার সমস্ত সুযোগ কাজে লাগান। উদাহরণস্বরূপ, লিফ্টের সিঁড়ি পছন্দ করুন। সংক্ষিপ্ত ভ্রমণের জন্য আপনার গাড়ি নেওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি সর্বজনীন পরিবহণ করেন তবে আপনার গন্তব্যের আগে একটি স্টপে নেমে হাঁটার সুযোগ নিন।
   • হাঁটা একটি কম তীব্রতা কার্যকলাপ। এর বেশিরভাগটি তৈরি করতে, একটি মাঝারি গতিতে চলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ক্রিয়াকলাপের সময়কাল বাড়ান।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান, তবে আপনার ডায়েটও ঠিক করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি নির্মূল করুন এবং ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, সাদা মাংস এবং তৈলাক্ত মাছগুলিতে মনোনিবেশ করুন। ওজন হ্রাস বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে যেমন বয়স, ডায়েট, ক্রিয়াকলাপ বা আপনার অবস্থার উপর। লিম্পোর্ট্যান্ট হ'ল সময়ের সাথে সাথে আপনার খেলাধুলা এবং খাবারের রুটিন অনুসরণ করা।