কীভাবে মানসিক চাপ কাটিয়ে উঠবেন relax

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 চাপ এবং কাজের উত্সগুলি চিহ্নিত করুন
• পার্ট 2 আপনার মন শিথিল
• পার্ট 3 আপনার শরীর শিথিল

ঘুমোতে অসুবিধা হওয়ার সাথে যদি আপনি উদ্বেগের বন্দীর মতো বোধ করেন তবে সামনের দিনটি নিয়ে আপনি যখন ভাবছেন এবং নিয়মিত মাথা ব্যথা করছেন তবেই আপনি চাপে পড়বেন। দেখবেন না, আপনি দুর্দান্ত চাপের মধ্যে আছেন। আপনার নিজের উপর কাজ করা দরকার, আপনি কখন এবং কেন চাপ তৈরি করছেন এবং বিশেষত আপনার আরও ক্ষতি করার আগে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করতে শেখা। আপনি যা কিছু করেন তা যদি কষ্টকর, ক্লান্তিকর হয়, আপনাকে ভয় দেখায় তবে আপনার জীবনে বিরতি দিন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 চাপ এবং কাজের উত্সগুলি চিহ্নিত করুন

1. আপনার চিন্তাভাবনা লিখুন। আপনি শিথিলকরণ প্রক্রিয়া শুরু করার আগে এবং আপনার স্ট্রেস হ্রাস করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য বসে থাকুন, একটি কাগজ এবং কলম নিন এবং আপনার অনুভূতিটি কী লিখুন। আপনি যদি খুব চাপে থাকেন তবে অবশ্যই এই পদক্ষেপটি গ্রহণের জন্য আপনার পক্ষে সময় নেওয়া কঠিন হবে, তবে যখন এটি করবেন তখন জানেন, আপনি ইতিমধ্যে নিজের উপর কাজ করছেন। আপনাকে লেখার অনুপ্রেরণার জন্য এখানে কিছু।
   • কেমন লাগছে? আপনার মন এবং দেহে প্রতিদিন কী ঘটে? আপনি কতটা চাপ অনুভব করেন? আপনি কি ভাবছেন যে আপনি উদ্বিগ্ন বা আপনি উদ্বেগের সময় পেরিয়ে গেছেন?
   • আপনার অবস্থার উত্স কী হতে পারে তা ভেবে দেখুন। কাজ? তোমার সম্পর্ক? আপনার পারিবারিক জীবন? বিভিন্ন কারণের সংমিশ্রণ? আপনার চাপ কমাতে আপনি কী করতে পারেন?
   • যদি এটি আপনাকে সহায়তা করে তবে এই পদক্ষেপটি প্রতিদিন বর্ণনা করুন। আপনি কীভাবে বোধ করছেন এবং কেন আপনি চাপ অনুভব করছেন তা জেনে যাওয়া আপনাকে এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

2. 
   

   
   
   
   একটি পরিকল্পনা করুন। একবার আপনি আপনার হৃদয়ে যা লিখে রেখেছেন এবং আপনি যে কতটা উদ্বিগ্ন তা প্রকাশ করতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনার জীবনকে কী ক্ষতিগ্রস্থ করবে তা যতটা সম্ভব নির্মূল করার জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সময় নিন। এটি স্বাভাবিক যে জীবনের অনেকগুলি জিনিস আপনাকে চাপ দেয়, প্রায়শই আপনি এই উদ্বেগটি রোধ করতে সক্ষম হবেন না তবে আপনি সর্বদা শিথিল হতে শিখতে পারেন। আপনার পরিকল্পনাটি তিনটি প্রধান অংশে বিভক্ত করা উচিত।
   • স্বল্পমেয়াদী সমাধান। স্বল্প-মেয়াদী ক্রিয়াগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে চাপ কমাতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি কাজ করে যা আপনাকে অসুস্থ করে তোলে, ট্র্যাফিক জ্যাম এড়াতে স্বাভাবিকের চেয়ে 20 মিনিট আগে ছেড়ে যান।
   • দীর্ঘমেয়াদী সমাধান। আরও স্বচ্ছন্দ ব্যক্তি হওয়ার পরিকল্পনা করুন। আপনি কীভাবে আপনার কাজ, আপনার সম্পর্ক বা আপনার দায়িত্বগুলি দেখেন তা ভেবে দেখুন। যদি আপনার চাপ হ'ল আপনি খুব বেশি জড়িত হয়ে যাচ্ছেন তবে আপনার নিজের উপর দায়বদ্ধতার পরিমাণটি ধীর করুন বা হ্রাস করুন।
   • বিশ্রামের জন্য সময় সন্ধান করুন। বিরতি নিতে আপনার দিনের একটি মুহূর্ত সন্ধান করার জন্য একটি বিন্দু তৈরি করুন। আপনার স্ট্রেস সম্ভবত আপনার নিজের জন্য নিজেকে সময় দেয় না এই কারণে। এটি অবশ্যই দিনের মাঝামাঝি বা শোবার আগে ঠিক আগে হওয়া উচিত: এই মুহুর্তটি সন্ধান করুন।

3. 
   

   
   
   
   নিজেকে যতটা সম্ভব উদ্বেগ দূর করার চেষ্টা করার প্রতিশ্রুতি দিন। আপনার ভালো লাগার জন্য আপনার পুরো জীবনকে নাড়া দিতে হবে বা না হোক, আপনার স্ট্রেসের উত্সগুলি সরিয়ে দেওয়ার জন্য সবসময়ই একটি উপায় রয়েছে। আপনার জীবন পরিবর্তন করতে আপনি যে পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পারেন তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে।
   • যারা নেই তারা "মুছে ফেলুন"। এই সমস্ত লোকেরা যারা আপনাকে খারাপ মনে করে, সেই লোকেরা, যারা আপনি প্রতিবার তাদের দেখেন, স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না, তাদের জীবনে রাখেন না।
   • ঘর পরিষ্কার করুন (শীতকালীন হলেও!)। আপনার অ্যাপার্টমেন্ট, আপনার কাজের জায়গা ছেড়ে দিন, আপনার পার্স খালি করুন, আপনার জীবনকে সহজ করার জন্য যা লাগে তা করুন।
   • চাপ পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার জন্য, কোনও কনসার্টে যাওয়া আপনাকে অস্বস্তি করে তোলে তাই কাউকে খুশি করতে এমনকি যান না।যদি 10 জনের জন্য রান্না করা মাথা ব্যথা হয় তবে বাইরে খাওয়ার প্রস্তাব দিন বা ডেলিভারি দিন।
   • কহা। আপনি যদি এমন কোনও ট্রিপ প্রস্তুত করছেন যা কয়েক মাসের মধ্যে সংঘটিত হবে এবং আপনি এখনও কিছু করেননি। এখনই এটি করুন, আপনি স্বস্তি বোধ করবেন: বইয়ের থাকার ব্যবস্থা, বিমানের টিকিট ইত্যাদি

4. 
   

   
   আপনার যা মনে হচ্ছে তা ভাগ করুন। আপনার স্ট্রেস কাটিয়ে উঠতে আপনাকে একা থাকতে হবে না। বন্ধু বা পরিবারের সাথে কথা বলে আপনি অবশ্যই আরও ভাল বোধ করবেন। এটি সম্পর্কে খোলামেলা কথা বলুন এবং আপনার কথা শোনেন এমন কোনও ব্যক্তি আপনার কাছে সম্ভবত একটি দুর্দান্ত সাহায্য।
   • ঘনিষ্ঠ বন্ধুর সাথে কথা বলুন। এমন একটি সুযোগ রয়েছে যে তিনিও একটি স্ট্রেস পিরিয়ড পেরিয়ে যাবেন বা এর মধ্য দিয়ে যাবেন। তিনি আপনাকে যা বলেন, তাঁর পরামর্শ এবং পরামর্শ শুনুন।
   • আপনার পরিবারের কোনও সদস্যের সাথে কথা বলুন। এটি আপনাকে স্নেহ এবং আপনাকে সহায়তা করার জন্য নৈতিক সমর্থন দেবে।

5. 
   

   
   কখন সাহায্য চাইতে হবে তা জানুন। আপনি যদি এমন কোনও চরম পরিস্থিতিতে পড়েন যেখানে আপনি খাচ্ছেন না, ঘুমোবেন না, এবং সারাক্ষণ উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তখন কিছু করার সময় এসেছে। আপনার প্রিয়জন বা কোনও পেশাদারের কাছ থেকে সহায়তা পান, এটি একা করবেন না।
   • একজন পেশাদার নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে এমনকি আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি বিবাহ অনুষ্ঠানের আয়োজন করা বা কোনও নতুন কাজ শুরু করা অস্বস্তি বোধ করেন তবে পেশাদাররা স্ট্রেস কন্ট্রোল কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা আপনি অন্যান্য অনেক পরিস্থিতিতে ব্যবহার করতে পারেন।

পার্ট 2 আপনার মন শিথিল

1. 
   

   
   কিছু ধ্যান করুন। আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও সময় অনুশীলন করতে পারেন এমন সেরা কৌশলগুলির মধ্যে একটি। আপনার যা দরকার তা হল একটি শান্ত ঘর যেখানে আপনি মেঝেতে বসে চোখ বন্ধ করতে পারেন। আপনার পা পার এবং আপনার কোলে হাত রাখুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস ফোকাস। আপনার দেহটিকে যেতে দিন, যতক্ষণ না আপনি এই স্থানে থাকতে পারেন moving
   • আপনার চারপাশে গন্ধ এবং শব্দগুলি মনোনিবেশ করুন এবং শোষণ করুন।
   • আপনার মনকে খালি করুন। আপনার যে কাজটি করতে হবে বা রাতের খাবারের জন্য প্রস্তুত তা নিয়ে ভাববেন না not মন পরিষ্কার করতে এবং শ্বাস নিতে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার শরীরের সমস্ত অংশ শিথিল করুন। আপনি সম্পূর্ণরূপে সুস্থ বোধ না হওয়া অবধি আপনার দেহের এক অংশের পরের কথা ভাবুন।

2. 
   

   
   একটি ভাল সিনেমা দেখুন। সিনেমাগুলিতে যান বা বাড়িতে এটি করুন, এটি আপনাকে "পরিবর্তন" করতে এবং আপনার মন পরিবর্তন করতে সহায়তা করে। সিনেমা দেখার সময় যা ঘটেছিল তা ছাড়া আর কিছুই ভাবেন না।
   • যতটা সম্ভব আরাম করতে একটি কৌতুক বা রোমান্টিক সিনেমা চয়ন করুন। একটি হরর মুভি আপনাকে আরও বেশি চাপ দেবে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
   • আপনি যদি বাড়িতে থাকেন তবে বিজ্ঞাপনগুলি এড়িয়ে চলুন। ডিভিডি বা বিজ্ঞাপন বিরতির সময় পানীয়ের জন্য যাওয়ার মতো অন্য কিছু ব্যবহার করুন।

3. 
   

   
   আপনার বন্ধুদের সাথে সময় ব্যয়। শিথিল করার একটি ভাল উপায়। তাদের সাথে একটি কফি পান করুন, একটি নৈশভোজের আয়োজন করুন, একটি বোর্ড গেম সন্ধ্যা রাখুন ... আপনার দৈনন্দিন জীবনের উদ্বেগগুলি ভুলে যেতে আবারও আপনার মন পরিবর্তন করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি একসাথে করতে পারেন এমন কয়েকটি উদাহরণ এখানে।
   • আপনি যদি পারেন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার তাদের সাথে দেখা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। নিজেকে বিচ্ছিন্ন করবেন না।
   • তাদের সাথে ভাল সময় কাটান। বিনিময়, আলোচনা এবং শুনুন। এটি এমন পরিবেশে করুন যেখানে আপনি এটি করতে পারেন, একটি নাইটক্লাব এমন একটি জায়গা যেখানে আপনি খুব সম্ভবত উদাহরণস্বরূপ আলোচনা করেন।
   • তাদের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন, অবিচ্ছিন্নভাবে বিশদে না গিয়ে আপনার চাপ সংক্রান্ত সমস্যাগুলি সম্পর্কে তাদের বলুন এবং তাদের কাছে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনি মজা করতে যাচ্ছেন জানেন যে ইভেন্টে যেতে চেষ্টা করুন। একটি কৌতুক দেখতে যান, মজার বন্ধু ইত্যাদি দেখুন হাসি, কিছুই শিথিল করতে পছন্দ করি না।

4. 
   

   
   আপনি যদি গাড়ি চালান, আপনার গাড়ীটি নিয়ে যান এবং যথাসম্ভব যান। সন্ধ্যায়, উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে, আপনি নিজেকে ট্র্যাফিক জ্যামে খুঁজে পাওয়ার সম্ভাবনা কম।
   • আপনার পছন্দ মতো রাস্তা ধরুন।
   • নরম সংগীত শুনুন, যদি আপনি মনে করেন আপনি ঘুমিয়ে পড়েছেন তবে কিছুক্ষণ বিরতি নিতে আপনার উইন্ডোটি খুলুন, এক মুহুর্তের জন্য থামুন বা আপনার সংগীত পরিবর্তন করুন। স্বস্তি দেওয়া ভাল, তবে দুর্ঘটনা এড়ানো আরও ভাল!
   • এই দীর্ঘ গাড়ী চালনা মানুষের সাথে সময় কাটানোর পরে আদর্শ। মজা করার পরে, প্রায় 20 মিনিটের জন্য চলা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।

5. 
   

   
   পড়ুন। বিশেষত শয়নকালীন আগে, এটি শিথিল করার একটি ভাল উপায়। শোবার আগে কমপক্ষে 1 ঘন্টা শব্দ এবং ভিজ্যুয়াল উদ্দীপনা এড়িয়ে চলুন। কোনও দিন শুরু করার, জিনিসগুলি শিখতে এবং আপনার মন এবং শরীর উভয়কে শিথিল করার একটি দুর্দান্ত উপায়ও পড়া।
   • পড়া আপনার দিনে বিরতি দেওয়ার অনুমতি দেবে। দিনে কমপক্ষে আধ ঘন্টা পড়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনার স্ট্রেস এতটাই চরম হয় যে আপনি মনোনিবেশ করতে পারবেন না, আপনি নিজের বইয়ে ফোকাস না করা অবধি ধ্যান করতে বা জোরে জোরে পড়ুন।

6. 
   

   
   শুতে যাওয়ার আগে মনকে বিশ্রাম দিন। নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্য এবং অন্ধকারে রাখুন বা কেবল ম্লান আলো ব্যবহার করুন। কিছু নরম সংগীত রেখে শুয়ে পড়ুন। যতক্ষণ না আপনার মনে হয় এটি আপনার পক্ষে যথেষ্ট।
   • ইতিবাচক বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন বা একেবারেই ভাবেন না। আপনার বিছানায় ডুব দেওয়ার মুহুর্তটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং যেখানে আপনি পুরোপুরি ঘুমিয়ে পড়বেন।
   • সংগীত এবং আলো বন্ধ করুন এবং ঘুমাতে যান।

পার্ট 3 আপনার শরীর শিথিল

1. 
   

   
   আপনার পেশী শিথিল করার জন্য একটি ম্যাসেজ করুন। আপনার কাঁধ, সামনের হাত, কব্জি এবং হাত স্পর্শ করুন। আপনি কাজের সময় এমনকি এমনকি দিনে এটি করতে পারেন।
   • আপনি এই ম্যাসেজটি করতে কোনও বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন বা কোনও পেশাদারকেও দেখতে পারেন। এটি আপনাকে সুন্দর বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি বসে বসে দিন কাটাচ্ছেন।

2. 
   

   
   ক্যাফিন খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ঠিক আছে, আপনি দিনের জন্য আপনাকে কী শক্তি দিতে পারেন, আপনি পরিমাণটি সীমাবদ্ধ করে আরও ভাল। কয়েক ঘন্টা পরে, আপনার মাথাব্যথা হওয়া বা বিরক্ত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে এবং এটি আপনাকে ভাল ঘুমে আটকায়।
   • আপনি যদি ক্যাফিন ছাড়া বাঁচতে না পারেন তবে কমপক্ষে ডোজ কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন বা চায়ের জন্য নিজের কফি পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন। বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।

3. 
   

   
   একটু ব্যায়াম করুন। দিনে প্রায় 30 মিনিট। প্রতিদিন একটি মিনি ম্যারাথন করার দরকার নেই, এখানে কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে যা আমরা সুপারিশ করি।
   • যোগ করুন। আপনি আপনার শরীরকে প্রসারিত করবেন এবং একই সাথে আপনার মনকে শিথিল করবেন।
   • একটু রান করুন। আপনার মনকে পরিষ্কার করার এবং আপনার হার্ট ড্রাইভকে কিছুটা সক্রিয় করার জন্য আরেকটি উপায়।
   • হেঁটে করুন। প্রকৃতিতে বেড়াতে যান, বায়ু প্রশ্বাস নিন, এটি আপনার ভাল কাজ করবে।
   • একটি জিম ক্লাবের জন্য সাইন আপ করুন। সপ্তাহে একবার বা দু'বার সেখানে যান, আপনার সাথে যে বন্ধুটি আসবে তার সন্ধানের চেষ্টা করুন।
   • প্রসারিত করুন। একটি দিন 5 থেকে 10 মিনিট প্রসারিত।

4. 
   

   
   স্নান কর। সামান্য গরম জল এবং স্নানের সল্ট আপনাকে ভাল অনুভব করবে। 10 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে থাকুন।

5. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর খাওয়া। এটি আপনার শরীরের শিথিলকরণের মূল চাবিকাঠি। দিনে তিনটি খাবার তৈরি করুন এবং ভারসাম্যহীন খাবার খান। ভাল খাওয়ার জন্য এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হল।
   • আপনার প্রাতঃরাশ এড়িয়ে চলবেন না, এটি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। সিরিয়াল বা গোড়ো রুটি, ফল (পুরো, সালাদ বা রস) এবং দুগ্ধ (দই, দুধের গ্লাস, মাখন ...), একটি গরম পানীয় (কফি, চা ...) এবং একটি সামান্য জন্য খাওয়া পুরো প্রাতঃরাশ: ডিম এবং হাম (কোনও ফ্যাট নেই)।
   • ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট খাওয়ার অর্থ আপনার খাবারের মধ্যে আপনার প্রোটিন, ফল এবং শাকসব্জী ইত্যাদিতে যা প্রয়োজন তা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • খুব তৈলাক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এটি আপনাকে বদহজম দেবে এবং আপনার খারাপ লাগবে।
   • স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান: ফল, বাদাম, বাদাম, শাকসবজি ইত্যাদি,

6. 
   

   
   ভাল ঘুমাও। একটি ভাল বিশ্রাম আপনাকে সারাদিন সতর্ক রাখবে এবং কম চাপ দেবে। আপনি আপনার দিনকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন এবং দায়িত্বের মুখোমুখি হতে আরও সক্ষম হবেন। ভাল ঘুমাতে আপনার এটি করতে হবে।
   • একই সময়ে নিয়মিত বিছানায় যান। ভাল ঘুমের অর্থ 8 ঘন্টা ঘুমানো নয়। কিছু লোকের জন্য এটি কিছুটা বেশি। ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনি কত ঘন্টা ঘুমান তা আপনার দেখার বিষয়। আপনার নিয়মিত ভিত্তিতে আপনার ঘন্টা রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীর আরও সুষম হবে।
   • আপনি কখন আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি বন্ধ করবেন সে সম্পর্কে ইতিবাচকভাবে চিন্তা করুন, যেখানে আপনি একটি ভাল দিন শুরু করার জন্য প্রসারিত করবেন।
   • মশলাদার খাবার খাওয়া, মিষ্টি খাওয়া বা বিছানার আগে অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করা এড়িয়ে চলুন, আপনি যদি রাতের ভাল ঘুম চান তবে বিকেলে পান করবেন না।

• আপনার শিথিলতার মুহুর্তের সময় বিরক্ত হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যদি আপনি বাধা পান তবে আপনি হতাশ বোধ করতে পারেন।
• খুব আক্রমণাত্মক বা খুব জোরে এমন সংগীত এড়িয়ে চলুন।

• যদি আপনার স্ট্রেস আপনার জীবনকে পুরোপুরি নষ্ট করে দেয় এবং আপনাকে সত্যই অসুস্থ করে তুলেন তবে এমন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে এড়াতে সহায়তা করবে help অপেক্ষা করবেন না!