ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কীভাবে সংজ্ঞায়িত অ্যাবস পাবেন

কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কবার্তা

উইকিহো একটি উইকি, যার অর্থ অনেকগুলি নিবন্ধ বেশ কয়েকটি লেখক লিখেছেন। এই নিবন্ধটি তৈরি করতে, 27 জন লোক, কিছু বেনামে, এর সংস্করণ এবং সময়ের সাথে উন্নতিতে অংশ নিয়েছিল।

• যদি আপনার অ্যাবস বা পোঁদ ক্লান্ত হয়ে পড়ে বা সহজেই বাধা বিকাশ লাভ করে, প্রতিটি পক্ষের স্বল্প সংখ্যার পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে কাজ করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতি পাশ 15 বা 25 পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন।
• পুরুষদের প্রয়োজনীয় শক্তি থাকলে প্রতিটি পক্ষকে 10 টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

2 দ্বিতীয় দিন: উপবৃত্তাকার বাইকটি 30 মিনিট তৈরি করুন। তারপরে "টায়ারবউচোন" এর পাইলটগুলির 10 মিনিটের বিকল্প এবং "পকেট ছুরি" এর 10 মিনিটের পাইলট আন্দোলন। পাইলেটস রুটিনগুলি আপনাকে আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শক্তিশালী, চর্বিযুক্ত পেশী তৈরির জন্য ধীর, চিন্তাশীল আন্দোলন করতে বাধ্য করবে।

• "পুশপিন" এবং "পকেটনিফ" উভয়ই আপনার পিছনে এবং অ্যাবসগুলিতে স্থিতিশীল পেশীগুলির সাথে কাজ করে, যা আপনাকে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করতে এবং আপনার পিঠে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে আপনার ভঙ্গিমা উন্নতি করুন।
• আস্তে আস্তে এবং সাবধানে সঞ্চালন করুন, যতক্ষণ না আপনি অবস্থান এবং ক্রমগুলির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তারপরে কিছুটা ত্বরান্বিত করুন। প্রতিটি চলাচলের সাথে আপনার অ্যাবস এবং পিঠের পেশীগুলি সংকোচনের জন্য মনোনিবেশ করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলুন। আপনার ঘাড়ে, পিঠে বা কাঁধে আঘাত না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

3 তৃতীয় দিন: দৌড়ানোর 30 মিনিট করুন। তারপরে 40 করুন সংকোচন একটি অনুশীলন বল এবং 40 টি leeches সঙ্গে উল্টানো। এই পেটের অনুশীলনগুলি আপনার ট্রাঙ্ক এবং লোয়ার অ্যাবিসগুলির পাশাপাশি আপনার নীচের পিছনেও কাজ করবে। 40 টি পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত না হওয়া পর্যন্ত 10 টি পুনরাবৃত্তির ইনক্রিমেন্টে বিকল্প অনুশীলন করুন।

• পুরুষরা 10 থেকে 20 অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করতে পারে যদি তারা পারে এবং কেবল যদি তারা সঠিকভাবে চলাফেরা করতে সক্ষম হয়।
• আপনার আন্দোলন তাড়াতাড়ি করবেন না। লক্ষ্যটি হ'ল চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া।

4 চতুর্থ দিন: অ্যাপার্টমেন্ট সাইকেল 30 মিনিট করা। একটি ব্যায়াম বল দিয়ে 12 কাঁচির চলাচলের 2 সেটগুলির সাথে জুড়ি দিন, তারপরে 15 টি সিটের 3 সেট দিয়ে শেষ করুন। আপনি যদি অতিরিক্ত ক্রাঞ্চগুলি করতে শারীরিকভাবে সক্ষম বোধ করেন তবে কেন্দ্রীয় পেটগুলি ছাড়াও আপনার পাশের অ্যাবসগুলি কাজ করতে প্রতিটি হাত সোজা করার সময় আপনার হাতের পিছনে হাত রাখুন এবং প্রতিটি কনুই বিপরীত হাঁটু পর্যন্ত আনুন। এই ধরণের 15 টি পদক্ষেপের 1 বা 2 অতিরিক্ত সেট করুন।

5 5 তম দিন: ট্রেডমিলের উপর 30 মিনিট হাঁটুন। তারপরে, "বুমেরাং" এর 20 টি পাইলেট আন্দোলন এবং "সেন্ট" এর 3 মিনিটের পাইলট আন্দোলন সম্পাদন করুন। অনেক পাইলেট ব্যায়ামের মতো, এই আন্দোলনগুলি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। এগুলি আপনার পুরো পেটকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করবে। যদি আপনি পারেন তবে 10 "বুমেরাঞ্জস" এবং একটি অতিরিক্ত মিনিট "একশত" অতিরিক্ত সিরিজ চালান।

6 6th ষ্ঠ এবং সপ্তম দিন: আপনার শরীরের বিশ্রাম। সপ্তাহে 1 বা 2 দিন, আপনার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং বিশ্রাম সপ্তাহে 2 দিন বিশ্রাম করুন যা আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠার জন্য এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য, সপ্তাহের মধ্যে আপনার বিশ্রামের দিনগুলি ভাগ করুন। আপনার পেশী অধ্যবসায় একটি আঘাত হতে পারে। প্রতিদিন আপনার অ্যাবস কাজ করার চেষ্টা করবেন না। কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে খেলাধুলা করতে সক্ষম হতে, আপনার যথেষ্ট ঘুমানোও জরুরি। আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনার পেশী তন্তুগুলি ভেঙে যায়। এটি তাদের পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় জ্বালানির জন্য সময় দিচ্ছে (অভিযোজিত ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ) যে আপনার পেশীগুলি আগের চেয়ে শক্তিশালী হয়ে উঠবে। আপনি যদি প্রাপ্তবয়স্ক হন তবে রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি কিশোর হন তবে 8 থেকে 10 ঘন্টা ঘুমান। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার অগ্রগতি এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করুন। আপনি কেন ভালভাবে আঁকতে চান এবং আপনার অগ্রগতির কাছাকাছি অনুসরণ করতে চান তা জেনে আপনি প্রেরণা অর্জন করবেন। আপনি আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামটি ট্র্যাক করতে একটি অ্যাপ্লিকেশন বা জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামটি লিখিতভাবে রাখা আপনার আরও ভাল মনে রাখতে এটি সহায়তা করবে।
• চকোলেট বারে অ্যাবস পেতে কোনও মেশিন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের দরকার নেই। কোন সরঞ্জাম, কোনও প্রযুক্তি এবং কোনও কোচের প্রয়োজন নেই! আপনার পেটগুলি লক্ষ্য করে সহ্য করার অনুশীলন এবং সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলন, চর্বি হ্রাস করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিত আপনার প্রয়োজন হবে।
• ওজন হ্রাস এবং পেশী প্রশিক্ষণের বিষয়ে মতামতগুলি পৃথক। শেষ অবধি, আপনাকে এমন একটি প্রোগ্রাম সন্ধান করতে হবে যা আপনার পছন্দ এবং আপনি সময়ের সাথে ধরে রাখতে সক্ষম হবেন। আপনি যথাযথ ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত আপনি সর্বদা এটি সংশোধন করতে পারেন।
• ভুলে যাবেন না যে আপনার ডায়েটও প্রক্রিয়াটির একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েট আপনাকে আপনার স্বপ্নের অ্যাবস পেতে দেয়!
• প্রতিটি সেশনের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন। কোমল প্রসারিত অনুশীলনের আগে আপনার পেশীগুলি ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে। অনুশীলনের পরে, প্রসারিত করা আপনাকে ক্র্যাম্পিং, কার্লিং এবং অন্যান্য ব্যথা থেকে বাঁচায়।
• আপনার দেহের একটি ফটো ডায়েরি তৈরি করুন, তবে খুব বেশিবার ফটো নেবেন না (প্রতি মাসে একটি পর্যাপ্ত হওয়া উচিত)। এই ফটোগুলিতে মনোনিবেশ করবেন না কারণ আপনি যদি এখনই ফলাফল না দেখেন তবে আপনি আপনার অনুপ্রেরণা হারাতে পারেন। আপনি যদি আপনার অনুশীলন এবং ডায়েটে পরিশ্রমী হন তবে আপনাকে মাসে-মাসে পরিবর্তনগুলি দেখতে হবে। আপনি সম্ভবত প্রতিদিন আয়নায় পরিবর্তন দেখতে পাবেন না, কারণ এই পরিবর্তনগুলি খুব প্রগতিশীল হবে।
• আপনি যদি অন্য কোনও কারণে নিজের ওজন পর্যবেক্ষণ না করেন তবে স্কেলটি উপেক্ষা করুন। আপনি চর্বি হারাতে পারেন, তবে আপনার ওজন একই থাকতে পারে (বা এমনকি বাড়তেও) কারণ আপনি নিজের পেশী বিকাশ করবেন। পেশী টিস্যু ফ্যাট তুলনায় স্বল্প এবং তাই চর্বি একই পরিমাণের চেয়ে ভারী হবে। পানির ওজন আপনার ওজনকেও ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত করতে পারে।
• কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি উভয় প্রশিক্ষণই করা আপনার বিপাককে গতিময় করবে এবং আপনার পেশীগুলি দ্রুত বাড়বে, যখন আপনি চর্বি হারাবেন।
• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। লং কার্ডিও সেশনগুলি সংক্ষিপ্ত সেশনগুলির চেয়ে ভাল better এমন কোনও প্রমাণ নেই। দীর্ঘ পায়ের ঘোড়দৌড় সপ্তাহে 2 বা 3 বার বা 10 থেকে 15 মিনিটের একাধিক দৈনিক মাইনিং সহ্য করার অনুশীলনের সুবিধা উপভোগ করতে সমান কার্যকর হবে, যতক্ষণ আপনি আপনার টার্গেট হার্ট রেটে কাজ করেন না। আপনাকে আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করতে হবে এবং আপনি যদি প্রতিদিন একই অনুশীলন করেন তবে এটি সম্ভব হবে না। দৌড়, জগিং, সাইকেল চালানো এবং নাচ অত্যন্ত কার্যকর কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ। সপ্তাহে এই ক্রিয়াকলাপগুলির অনেকগুলি নিশ্চিত করে নিন এবং প্রতি 2 থেকে 4 সপ্তাহে আপনার 5 দিনের কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করুন, যাতে আপনার দেহকে ধ্রুব প্রচেষ্টা করতে হয়।
• অ্যাবস এর প্রাথমিক কাজটি হ'ল পেট স্থির করা। এর অর্থ হ'ল পেটের ঝাঁকুনির অনুশীলনগুলি আবশ্যকভাবে আব্বাসের হাইপারট্রফির জন্য সেরা বিকল্প হবে না। আপনার পেশীগুলিকে সর্বোত্তম উত্তেজিত করতে স্কোয়াট, লিফট এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামগুলিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন, পাশাপাশি স্যাগ ব্যায়াম যেমন সংকোচন.

বিজ্ঞাপন

সতর্কবার্তা

• আপনি কেবল ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে এবং স্ট্যামিনা বাদ দিয়ে সঠিকভাবে আঁকতে থাকা abdominals পেতে সক্ষম হবেন না। The সংকোচন, সিট-আপস, আব-মেশিন এবং অন্যান্য তীব্র অনুশীলনগুলি আপনাকে একটি চকোলেট বার দেওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে না। The সংকোচন এবং সিট-আপগুলি আপনার পেটের পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করে, যখন ধৈর্যশীলতাগুলি পেশীগুলিকে coversেকে রাখে এমন চর্বি পোড়ায়।
• যে কোনও প্রোগ্রামের মতো, আপনার ক্রীড়া অভ্যাসের ক্ষেত্রে কোনও কঠোর পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।
• ক্লান্ত হবেন না এবং যদি কোনও অনুশীলন আপনার জন্য খুব ক্লান্তিকর হয় তবে কয়েক মুহুর্ত বিশ্রাম নিন। আপনার প্রয়োজন এবং সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে আপনার ক্রীড়াটি বিকাশ করা ভাল।
• কিছু ব্যায়াম পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রস্তাবিত নয়। একটি অনুশীলন করার সময়, নির্দেশাবলী ঠিক অনুসরণ করুন। আপনার যদি সন্দেহ হয় বা পিঠে ব্যথা হয়, আপনার পিঠে ব্যথা না করে চর্চা করার নতুন উপায় খুঁজতে আপনাকে সহায়তা করতে একজন চিকিত্সক বা ফিটনেস কোচের সাথে কথা বলুন।
• এমনকি যদি আপনি পেটে ব্যায়ামটি বারবার পুনরাবৃত্তি করেন তবে এটি লক্ষ্যবস্তু অঞ্চলে আপনার মেদ হারাবে না। কসমেটিক সার্জারি ছাড়া শরীরের কোনও নির্দিষ্ট অংশে ফ্যাট হ্রাস করার উপায় নেই।

"Https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976" থেকে প্রাপ্ত