কীভাবে অ্যাবস পাবেন (মেয়েদের জন্য)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 শক্তি ব্যায়াম করুন
• পদ্ধতি 2 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে ফ্যাট বার্ন করুন
• পদ্ধতি 3 একটি বেসিক ক্রাঙ্ক তৈরি করুন

পুরুষ এবং মহিলা দৃ firm় এবং সেক্সি অ্যাবস পেতে চেষ্টা করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি মহিলাদের পক্ষে অর্জন করা কঠিন। জৈবিক স্তরে, কিছু মহিলার পুরুষদের তুলনায় শুষ্ক পেশী বিকাশ করতে বেশি অসুবিধা হয়, আবার অন্যরা স্টকি বা খুব পেশী হওয়ার ভয়ে ওজন প্রশিক্ষণ নিতে নারাজ। চাপ দিন না, চতুরতার সাথে যথাযথ পুষ্টি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়ার সংমিশ্রণ করুন, মহিলারা দেহ নির্মাতার মতো না দেখে দৃ strong় এবং সুন্দর অ্যাবসগুলিও খোদাই করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 শক্তি ব্যায়াম করুন

1. 
   

   
   দিয়ে শুরু বসতে আপ অথবা সংকোচন. বেসিক সিট-আপ করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাটে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে আপনার হাত অতিক্রম করুন এবং আলতো করে আপনার কাঁধ থেকে আপনার নীচের পিছনে আপনার শরীরের শীর্ষটি তুলুন। আপনার ট্রাঙ্কটি বসে না হওয়া পর্যন্ত পুনরায় সংযুক্ত করুন, তারপরে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন। তারপরে, আপনার ট্রাঙ্কটি মাটিতে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করবেন না এবং হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না বা আপনার ঘাড়ে জোর করবেন না। অনুশীলন করা উচিত আপনার ঘাড় নয় পেটের পেশীগুলি work এই অনুশীলন করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কখনই বাঁকবেন না। একটি করা কড়্কড়্ শব্দ, একটি তুলনায় একটি সহজ অনুশীলন বসতে আপকেবল আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে তুলে ফেলুন এবং আপনার পুরো ট্রাঙ্কটি নয়।
   • সিট-আপস এবং ক্রাঞ্চগুলি কেন্দ্রীয় পেটের পেশীগুলির কাজ করে। আপনার abdominals সম্পূর্ণরূপে, তুলনামূলকভাবে প্রশস্ত এবং আপনার কোমর থেকে আপনার বুকে নীচে প্রসারিত। সম্পূর্ণ অ্যাবস এবং ভাল ভাস্কর্যের জন্য, পুরো পেটের অঞ্চলটি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও কেন্দ্রীয় অ্যাবসগুলি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করবেন না চকোলেট বার : অনিয়মিত পেটের অনুশীলনের ফলে সম্পূর্ণ ব্যায়ামের চেয়ে কম ভারসাম্য ট্রাঙ্ক হবে।
   • অনুশীলন তক্তা আর একটি খুব কার্যকর ট্রাঙ্ক অনুশীলন। এটি নিজের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ অনুশীলন এবং খুব বহুমুখী। বেসিক বোর্ডে বিভিন্ন পোজ বা গতিবিধি যুক্ত করে, আপনি বিভিন্ন পেশী বিভিন্ন কাজ করতে সক্ষম হবেন।

2. 
   

   
   
   
   লেগ লিফট করুন। মেঝেতে শুয়ে থাকুন, পা প্রসারিত এবং একে অপরের কাছাকাছি। আপনার পা সোজা রাখুন এবং সিলিংয়ের দিকে না আসা পর্যন্ত আলতো করে এগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পা ধীরে ধীরে মাটিতে নামিয়ে আনুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা একে অপরের থেকে পৃথক করবেন না এবং অনুশীলন করার সময় আপনার হাঁটুকে বাঁকবেন না যতক্ষণ না আপনি এটি খুব বেশি অসুবিধা পান। এক্ষেত্রে আপনার পায়ের ছাদকে সিলিংয়ের পরিবর্তে হাঁটুকে বুকে আনার জন্য অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন। আরও অসুবিধার জন্য, আপনি এই অনুশীলনটি চালানোর সময় কোনও ওষুধের বল বা আপনার পাগুলির মধ্যে একটি ছোট ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন!
   • লেগ লিফ্টগুলি আপনার নিম্ন পেটের কাজ করবে। এই পেশীগুলি কাজ করা এবং করা বিশেষত কঠিন নির্ধারণ করাভাল-টোন্ড নিম্নতম পেটগুলি আপনাকে আপনার স্বপ্নের পেট দেবে। এছাড়াও, আপনার কাণ্ডের অন্যান্য পেশীগুলির মতোই পেটের অঞ্চলের নীচের অংশটি মেরুদণ্ড বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি ভাল রক্ষণাবেক্ষণ মেরুদণ্ড পিছনে ব্যথা হতে পারে।
   • যেমন অন্যান্য অনুশীলন বিপরীত ক্রাঞ্চ এবং "লেগ লিফটগুলি বজায় রাখা", আপনার পোঁদের উপরের অঞ্চলটিও লক্ষ্য করে তোলা খুব শক্ত, এবং এভাবে আপনার পাব্লির উপরের অংশটি টোন করতে সহায়তা করে।

3. 
   

   
   
   
   এটা কর সাইকেল. আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন, বেসিক সিট-আপ অবস্থানে, হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বুকে আনুন। আপনি একই সাথে আপনার বাম হাঁটুতে তুলে ধরে আপনার ডান কনুইতে ফিরিয়ে আনতে আপনার দেহ এবং ডান হাঁটুকে নীচু করুন। আপনার হাঁটুর এবং কনুইটি পরিবর্তন করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সাইকেলের ব্যায়ামটি তির্যক পেশীগুলি কাজ করে, যা ক আবশ্যক দৃ abs় ABS জন্য। আপনার ধড়ের পাশের পেশীগুলি কেবল দৃ abs় অ্যাবস এবং স্থিতিশীল ট্রাঙ্কের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে এটি সংজ্ঞায়িত, তারা খুব নান্দনিকও। দৃ ob় তির্যক পেশীগুলি আপনাকে একটি সূক্ষ্ম সিলুয়েট আনবে। আপনি যদি ফোকাস সত্যিই আপনার তির্যক পেশীগুলিতে, আপনি নিতম্বের উপরে লোভিত বাম্পটি দেখতে পাবেন, শক্তিশালী তির্যক পেশীর চিহ্ন।
   • তির্যক সিট-আপগুলি এবং সাইড বোর্ডগুলিও আপনার তির্যক পেশীগুলির জন্য কাজ করার জন্য ভাল অনুশীলন। কয়েক মিনিটের মধ্যে, আপনি আপনার কাণ্ডের উভয় দিকের এই সন্তোষজনক পোড়া অনুভব করতে শুরু করবেন।

4. 
   

   
   আপনার পা, নিতম্ব এবং পিছনে কাজ করুন স্লট মেশিন. স্লটগুলি আপনার পা এবং নিতম্বের বিস্ময়কর কাজ করার জন্য অনুশীলন এবং আপনার পোঁদ, পিছন এবং অ্যাবস ব্যবহার করার সময়। দীর্ঘস্থায়ী করার জন্য, আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও stand আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার দেহটি মাটিতে নীচে রাখুন, আপনার পিঠকে সোজা করে রাখুন যতক্ষণ না আপনার ডান হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকানো না থাকে। আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে রেখে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি আলতো করে করুন: হঠাৎ চলাফেরায় আপনি আপনার হাঁটু বা পিঠে আঘাত করতে পারেন।
   • আপনার লক্ষ্য সম্ভবত একটি সমতল পেট পাওয়া, তবে আপনার পা, নিতম্ব, পিঠ এবং নিতম্ব সহ আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। কেবলমাত্র আপনার এ্যাবসগুলিতে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি ভারসাম্যহীন একটি সিলুয়েট পাবেন, কারণ আপনার পেট পেশীযুক্ত হবে এবং আপনার শরীরের বাকী অংশগুলি দৃষ্টিনন্দন হবে। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ভাল অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য, মেরুদণ্ডের রক্ষণাবেক্ষণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন শরীরচর্চা অনুশীলনগুলি প্রয়োজনীয়। আপনার বুক এবং আপনার হাঁটুর মধ্যে কোনও গোষ্ঠীর পেশী অবহেলা করবেন না বা আপনি এতে আফসোস করতে পারেন।
   • আপনার ট্রাঙ্কের পেশীগুলির কাজ করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। লঙ্গস তৈরি করুন, হিপ ফ্লেক্সার অনুশীলন করুন, হিপ উত্থাপন করুন। ভালভাবে আঁকানো অ্যাবসগুলির জন্য একটি শক্তিশালী এবং পেশীবহুল ট্রাঙ্ক প্রয়োজনীয়।

5. 
   

   
   পেটের পেশী ব্যায়াম সম্পর্কে ভিত্তিহীন গুজব বিশ্বাস করবেন না। দৃ abs় অ্যাবসগুলির চাহিদা এত বেশি, এই অনুশীলনগুলি অনেক শহুরে কিংবদন্তি এবং অন্যান্য ভিত্তিহীন বিশ্বাসের বিষয়। সেক্সি অ্যাবস বিকাশ করার সময় আপনি যা কিছু শোনেন তা বিশ্বাস করবেন না: যখন তথ্য সত্য বলে মনে হয় খুব ভাল, সম্ভবত এটি হয়। দুটি সাধারণ ভ্রান্ত ধারণার জন্য এখানে সংশোধন করা হল:
   • কেবলমাত্র পেটে ফ্যাট হ্রাস করা সম্ভব নয়। এটি একটি বিস্তৃত কল্পকাহিনী। আপনি আপনার শরীরে কতটা পেশী কাজ করেন তা বিবেচনা না করেই, ব্যায়াম সেই নির্দিষ্ট অঞ্চল থেকে চর্বি দূর করবে না। মেদ ধীরে ধীরে পুরো শরীরকে মুছে দেয়। আপনার পেটে চর্বি হারাতে যাতে আপনার অ্যাবস দৃশ্যমান হয়, আপনাকে আপনার পুরো শরীরে ফ্যাট হারাতে হবে।
   • শুধু পেটের অনুশীলন করবেন না। ক্রাঞ্চি ক্রাঞ্চগুলি করা আপনাকে আরও শক্তিশালী অ্যাবস পেতে অনুমতি দেবে, তবে ফলস্বরূপ ফলটি স্কাল্পটেড অ্যাবস হবে না। প্রায়শই, কোনও মহিলার অ্যাবস দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, তাকে অবশ্যই একটি জীবনধারা এবং সঠিক ডায়েট গ্রহণ করতে হবে।

পদ্ধতি 2 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে ফ্যাট বার্ন করুন

1. 
   

   
   স্পোর্টস খেলতে আপনার সময়সূচীতে জায়গা করুন। যে কোনও ব্যায়ামের রুটিনের মতো, আপনার পেটের পেশীগুলির ফলাফল দেখার সর্বোত্তম উপায় হল অধ্যবসায় করা। পেশী ব্যায়াম শুধুমাত্র কার্যকর যদি দীর্ঘকাল ধরে নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করা হয় effective আপনি যদি সমতল পেটের জন্য কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকেন এবং আপনি এখনও দেহ সৌষ্ঠবে যাওয়ার রুটিন স্থাপন করেননি, তবে খেলাটি অনুশীলনের জন্য প্রতিদিন এক ঘন্টা বুকিংয়ের চেষ্টা করুন। বিকল্প দেহ গঠনের অনুশীলন এবং কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন প্রাথমিকভাবে, প্রাথমিকভাবে, দুটি দেহ সৌষ্ঠব এবং ধৈর্য ধরে একদিন সাধারণত পাতলা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • এমনকি যদি আপনি সমতল পেট না পেতে চান এবং আপনার শরীরের বাকী অংশে পেশী দেওয়ার চেষ্টা না করেন, আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি বৈচিত্রময় এবং ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। এটি আপনাকে আরও সুরেলা সিলুয়েট বিকাশ করতে দেয় এবং এটি আপনার অ্যাবসগুলির জন্য আরও ভাল। দেহ গঠনের প্রায় সমস্ত অনুশীলনে শরীরের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ট্রাঙ্কের পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়: তারপরে আপনি নিজের অনুশীলনকে তত বেশি পরিবর্তন করবেন যতটা আপনি আপনার ট্রাঙ্ক এবং আপনার অ্যাবসকে কাজ করবেন।

2. 
   

   
   চর্বি পোড়াতে অন্যান্য সুযোগগুলি সন্ধান করুন। দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব পেশী অ্যাবস থাকা সর্বদা পর্যাপ্ত নয়। আপনার নিবিড় শরীরচর্চা সেশনের মাধ্যমে আপনার খুব বিকাশ হতে পারে, তবে তারা যদি ফ্যাট coveredেকে থাকে তবে তা দৃশ্যমান হবে না। চর্বি পোড়াতে, আপনার জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন করা প্রয়োজন হতে পারে, যাতে সক্ষম হন ক্যালোরি ঘাটতিঅর্থাত, আপনি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করুন।
   • শুরু করার জন্য, সারা দিন ধরে আরও ক্যালোরি পোড়াতে আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি স্কুলে যাচ্ছেন বা গাড়িতে করে কাজ করছেন, তবে সেখানে দৌড়াতে বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার সমস্ত ফ্রি সময় টিভি দেখার জন্য ব্যয় করেন তবে কোনও স্পোর্টস ক্লাবে সাইন আপ করার চেষ্টা করুন বা দ্রুত জগতে যাবেন। দীর্ঘমেয়াদে, এই ছোটখাটো পরিবর্তনগুলি আপনার শরীরের মেদ কমাতে সহায়তা করবে এবং আপনার এ্যাবস আরও দৃশ্যমান এবং সংজ্ঞায়িত হবে।

3. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। ওজন কমানোর একটি নিশ্চিত উপায় হ'ল কম খাওয়া। ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার সঠিক পরিমাণটি খাওয়া উচিত তা বিতর্কের মধ্যে রয়েছে, তবে আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি মনে রাখতে হবে যে আপনার শরীরের কাজ করার জন্য দিনের বেলায় আপনার কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনার বেসাল বিপাক গণনা করুন এবং তারপরে আপনি সারা দিন ধরে যে খাবারগুলি গ্রহণ করেন সেগুলির ক্যালোরির সামগ্রী গণনা করুন। আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যার তুলনায় এই সংখ্যাটি কয়েকশ ক্যালোরি কম হওয়া উচিত: আপনি ওজন হারাতে ভুলবেন না।
   • আপনার যে পরিকল্পনাটি অনুসরণ করার পরিকল্পনা রয়েছে তা বাস্তববাদী, উপযুক্ত এবং নিরাপদ তা নিশ্চিত করুন। নিজেকে অনাহারে বা খাবারের পুষ্টির দিকটিকে অবহেলা করবেন না বা আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনার খাওয়ার ধরণের পরিবর্তন করুন। একটি ডায়েটে, খাওয়া খাবারের পরিমাণটি কেবলমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়, এটি আপনি যা খান তাও। আপনার ডায়েট থেকে যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অপসারণ করার চেষ্টা করুন: সাধারণভাবে, আপনি যদি তাত্ক্ষণিকভাবে বলতে পারবেন না যে কোন উদ্ভিদ বা প্রাণীর দ্বারা খাবারটি নিক্ষেপ করা হয় তবে খুব সম্ভবত ধর্মান্তরিত। এছাড়াও চর্বি এবং শর্করার বেশি খাবারগুলি দূর করার চেষ্টা করুন। শাকসবজি (বিশেষত পুষ্টি সমৃদ্ধ শাকসব্জী যেমন কালে বা পালংশাক), পুরো শস্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন (দই, মুরগির স্তন, ডিমের সাদা অংশ এবং উদাহরণস্বরূপ কিছু মাছ) খাওয়ার পছন্দ করুন, পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও সীমিত পরিমাণে খাবেন (জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম)।
   • যতটা জল পান করতে পারেন! এটি রিফ্রেশ, ক্যালোরি ছাড়াই এবং ওজন হ্রাস প্রচার করে।

5. 
   

   
   কিছু স্ট্যামিনা কর। চর্বি পোড়াতে ধৈর্যশীল ব্যায়াম একটি ভাল উপায়। দৌড়াদৌড়ি, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানোর মতো প্রচণ্ড সহনশীলতা অনুশীলন প্রচুর ক্যালোরি বার করে। যদি আপনি চর্বি পোড়াতে খুঁজছেন তবে এই ধরণের অনুশীলন করতে প্রতি সপ্তাহে সময় নিন। আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান সেগুলির মধ্যে ব্যবধান প্রশস্ত করার এটি একটি ভাল উপায়। তবে, সচেতন হন যে আপনি যদি আপনার হৃদযন্ত্রের অনুশীলনের প্রতিক্রিয়া হিসাবে খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেন তবে আপনি চর্বি পোড়াবেন না।
   • এবং প্রায় সব ধরণের অনুশীলনের মতোই, সহনশীলতার সহনশীলতা অনুশীলন করবেন না। খুব বেশি দূরে যাবেন না: আপনি যদি স্ট্যামিনা এবং শরীরচর্চা করতে সমস্ত সময় ব্যয় করেন, ভাল খাবেন না এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান না, আপনি বাষ্পের বাইরে চলে যেতে পারেন এবং আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলি নাও পেতে পারেন।

পদ্ধতি 3 একটি বেসিক ক্রাঙ্ক তৈরি করুন

1. 
   

   
   আপনার পিছনে শুই। আরও আরামের জন্য, একটি ফোম গদি ব্যবহার করুন বা একটি কার্পেটে বসুন। আপনার হিলগুলি একটি 90 ° কোণে একটি কফি টেবিলে রাখুন।

2. 
   

   
   আপনার বুকে হাত পার। আপনি এই ব্যায়ামটি করতে লোকেরা তাদের মাথার পিছনে হাত রেখে থাকতে দেখেছেন, তবে আপনি আপনার ঘাড়ে আঘাত করতে পারেন। আপনার বুকের উপর দিয়ে হাত অতিক্রম করে, আপনি সেই ঝুঁকিটি চালাবেন না।

3. 
   

   
   আপনার অ্যাবসগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথা থেকে শুরু করে আপনার উপরের দেহটি রোল করুন। আপনার তলদেশের পেশীগুলি হালকাভাবে আপনার কাণ্ডটি উত্তোলন করতে (আপনার ঘাড়কে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার জন্য) ব্যবহার করুন, যতক্ষণ না আপনি মাটির নীচের অংশটি না নিয়ে যতদূর যেতে পারেন। কখনও হঠাৎ আন্দোলন করবেন না, আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন।

4. 
   

   
   এই অবস্থান ধরে আপ কার্ল কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার ট্রাঙ্কটি আলতো করে কমিয়ে আনতে শুরু করুন।

5. 
   

   
   পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখনই পজিশনের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন এটি দ্বিতীয় বা দু'বার ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আবার শুরু করুন। আপনার যেকোন সময় যদি পিঠের পেটে ব্যথা অনুভব করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন।

6. 
   

   
   এই অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 20 পুনরাবৃত্তির পরে সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রাম করুন (এক মিনিটেরও কম), তারপরে 20 পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয় সেট করুন। 2 থেকে 4 সেট করুন বা যতক্ষণ না আপনার অনুভূতি হয় পোড়া (এ্যাবসগুলিতে এই সামান্য ব্যথা, এটি নির্দেশ করে যে আপনার পেশীগুলি কাজ করেছে)।