7 দিনেরও কম সময়ে কীভাবে ওজন হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য
• পার্ট 2 প্রতিদিনের শারীরিক অনুশীলন করা
• পার্ট 3 আপনার জীবনধারা সামঞ্জস্য

ওজন কমাতে অসুবিধা হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এটি সময় নেয়। তবে আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে কিছুটা ওজন প্রায় এক কেজি দ্রুত হারাতে চান তবে আপনাকে আপনার ডায়েট, আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে হবে এবং আপনাকে প্রতিদিন শারীরিক অনুশীলন করতে হবে। এক সপ্তাহের জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার ওজন হ্রাস নিয়ে মনোনিবেশ করুন এবং বেশি খাওয়া এবং অনুশীলন এড়ানো উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করেন এবং আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করেন তবে আপনি ওজন ফিরে পেতে পারবেন না।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য

1. 
   

   
   আরও শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনার খাবারগুলি প্রস্তুত করুন যাতে তারা কমপক্ষে একটি প্রোটিনের উত্স, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম কার্বোহাইড্রেটের শাকগুলির উত্স ধারণ করে। আপনার প্রতিদিন প্রস্তাবিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ 20 থেকে 50 গ্রাম। কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক খাবার খেতে বাধ্য করবেন না। আপনি প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারেন যা আপনাকে বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স ডিমের সাদা, সয়া পণ্য এবং মুরগির অন্তর্ভুক্ত। মাছগুলির মধ্যে, আপনি সালমন, ট্রাউট, চিংড়ি বা গলদা খেতে পারেন কারণ তারা সুষম ডায়েটে প্রোটিনের উত্স। গ্রীক দই 0% হ'ল আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য যুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • কার্বোহাইড্রেটে কম শাকসব্জির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ফুলকপি, শাক, ক্যাল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি, সুইস চারড, লেটুস, শসা এবং সেলারি। বাষ্প বা শাকসবজিগুলি ভাজার পরিবর্তে সেদ্ধ করে আপনি এক সপ্তাহের জন্য এই কম কার্বজ সবজিতে সমস্ত পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করবেন তা নিশ্চিত হয়ে যাবেন।
   • স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির উত্সগুলির মধ্যে অ্যাভোকাডো এবং বাদাম পাশাপাশি জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল অন্তর্ভুক্ত। এই তেলগুলি প্রাণী ভিত্তিক রান্নার তেল বা উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

   "এক সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড হ্রাস একটি স্বাস্থ্যকর এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য। "

   
   

   
   

   
   কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং প্রাণীজ ফ্যাট খাওয়া বন্ধ করুন। কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করায় সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার শরীরে ইনসুলিনের নিঃসরণ ঘটায়, এমন একটি হরমোন যা আপনার দেহে ফ্যাট জমা রাখে। যখন ইনসুলিনের স্তর নিচে নেমে যায় তখন আপনার শরীর ফ্যাট পোড়া শুরু করতে পারে। এটি আপনার কিডনি অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল নির্মূল করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে জল ধরে রাখার দ্বারা তৈরি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • স্টার্চ এবং শর্করা সমৃদ্ধ খাবার যেমন আলুর চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং সাদা রুটি এড়িয়ে চলুন। আপনার মিষ্টি জাতীয় খাবার যেমন সোডা, মিষ্টি, কেক এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করা এড়ানো উচিত।
   • ভেড়ার বাচ্চা জাতীয় লাল মাংস এবং গেমের মাংসে পাওয়া প্রাণীর চর্বিগুলি আপনাকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং আপনার বিপাকটি ধীর করতে পারে কারণ এগুলি হজম করা শক্ত। আপনার ডায়েট অনুসরণ করতে এক সপ্তাহের জন্য স্টিক এবং ভেড়ার মাংস বন্ধ করুন।

2. 
   

   
   
   
   কৃত্রিম শর্করার চেয়ে প্রাকৃতিক শর্করা গ্রহণ করুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে একটি কেক খাওয়ার পরিবর্তে, এটি কম-চিনির ফলের মতো, যেমন রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি যুক্ত করুন। আপনার সকালে কফিতে চিনিটি একটি প্রাকৃতিক চিনি যেমন স্টেভিয়া বা এক চামচ মধুর সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার ডায়েট মূলত স্বাস্থ্যকর উত্স, প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসব্জীগুলিতে ফোকাস করা উচিত। তবে আপনাকে অবশ্যই একটি ফল হিসাবে স্বাস্থ্যকর চিনির উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

3. 
   

   
   একটি 7 দিনের পরিকল্পনা সেট আপ করুন। এই পরিকল্পনায় অবশ্যই অবশ্যই তিনটি প্রধান খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার) যা আপনাকে অবশ্যই একই সাথে দিনের একই সময়ে নেওয়া উচিত, পাশাপাশি দুটি স্ন্যাক্স (প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজনের মধ্যে এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের মধ্যে) অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে আপনি একই সময়ে নিতে হবে। এটি আপনাকে সাত দিনের জন্য একই সময়ে খাওয়া এবং খাবার এড়িয়ে চলা নিশ্চিত করবে will প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে একত্রে 1,400 ক্যালোরি গ্রহণ করে, আপনার স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করা উচিত।
   • আপনি যে পরিকল্পনাটি রেখেছেন তা আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের সাফল্যের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি আপনাকে দিনের বেলা এবং সপ্তাহ জুড়ে যে খাবারগুলি খাবে সে সম্পর্কে সচেতন থাকতে দেয়। এটি আপনাকে নিরুৎসাহিত না হতে এবং আপনার লক্ষ্যটি দৃষ্টিশক্তি হারাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনার ভিত্তিতে একটি শপিং তালিকা প্রস্তুত করুন এবং সপ্তাহ শুরু হওয়ার আগে সপ্তাহের জন্য শপিংয়ে যান। সপ্তাহের জন্য আপনার খাবার প্রস্তুত করার জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদান দিয়ে আপনার ফ্রিজটি পূরণ করুন যাতে আপনি এগুলি দ্রুত এবং সহজেই প্রস্তুত করতে পারেন।

4. 
   

   
   মাতাল নাস্তা করুন, তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ। দিনের বাকি দিনটি পর্যাপ্ত শক্তি (এবং আপনার চিনির যথেষ্ট পরিমাণে বাড়িয়ে রাখতে) প্রোটিনের প্রাতঃরাশের সাথে শুরু করুন। একটি 400-ক্যালোরি প্রাতঃরাশের চেষ্টা করুন এবং একই সকালে প্রতিদিন সকালে এটি গ্রহণ করুন। বিভিন্ন তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে দুটি বা তিনটি বিকল্প আবিষ্কার করতে পারেন যা আপনি বিকল্প করতে পারেন। প্রাতঃরাশের সময় চিনি ছাড়া চা বা এক গ্লাস জল লেবুর সাথে পান করুন।
   • দিনটি বেরি দই এবং একটি ইংলিশ মাফলিন দিয়ে শুরু করুন। একটি বাটিতে 120% 0% দই রাখুন, তারপরে 1 চামচ যোগ করুন। to s। কম ফ্যাটযুক্ত মুসুলির এবং আধা কাপ স্ট্রবেরি টুকরো টুকরো করে কাটা। আধা কাপ স্ট্রবেরি শেষ হওয়ার আগে আরও এক স্তর দই এবং মুসুলি যুক্ত করুন। আপনি এই দইটি গ্রিল করা পুরো গমের ইংলিশ মাফিন দিয়ে খেতে পারেন যার উপর আপনি দুটি চামচ ছড়িয়ে দিয়েছেন। to গ। চিনাবাদাম মাখন
   • ওটমিলের তাত্ক্ষণিক ফ্লেক প্রস্তুত করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশে শুকনো ফল এবং বাদাম যুক্ত করুন। ওটমিল ফ্লেকের দুটি প্যাকেট (কোনও যোগ করা চিনি নেই) এর সাথে একটি ভাল কাপ স্কিম মিল্ক মিশিয়ে নিন। Sachet এর নির্দেশাবলী অনুসরণ করে এটি মাইক্রোওয়েভে বা আগুনে গরম করুন। রান্না হয়ে গেলে দুটি সি মিশিয়ে নিন। to s। শুকনো ক্র্যানবেরি এবং একটি গ। to s। টুকরা বাদাম।
   • পুরো দুটি গমের ওয়েফেল গ্রিল করে একটি পুষ্টিকর কিন্তু স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করুন। একটি গ যোগ করুন। to s। খাঁটি ম্যাপেল সিরাপ এবং একটি ছোট কাটা কলা। একই সময়ে, এক গ্লাস স্কিমড দুধ পান করুন।
   • দিনের বেলাতে আপনার চিনির মাত্রা ওঠানামা করে এবং আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলতে পারে এমন উচ্চ শর্করাযুক্ত প্রাতঃরাশগুলি এড়িয়ে চলুন।

5. 
   

   
   সুষম দুপুরের খাবার খান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে মধ্যাহ্নভোজন করেছেন, যাতে আপনি আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করতে পারেন। এক সপ্তাহে বিভিন্ন খাবার রাখার জন্য 500 ক্যালরি বা তার চেয়ে কম প্রাতঃরাশ তৈরি করুন এবং বিকল্পভাবে বেশ কয়েকটি খাবারের বিকল্প তৈরি করুন।
   • গাজপাচো দিয়ে শিম টরটিলা খাওয়ার সময় প্রোটিন সমৃদ্ধ লাঞ্চ করার চেষ্টা করুন। মাইক্রোওয়েভ বা একটি 60 গ্রাম গমের টর্টিলা আগুন এবং এটি সিদ্ধ কালো মটরশুটি, লেটুসের টুকরা, টমেটো কিউব, 2 চামচ দিয়ে আধা কাপ দিয়ে পূরণ করুন। to s। কম চর্বিযুক্ত শেডদার পনির এবং কাটা আভোকাডোর অর্ধেক। এক কাপ গাজাপাচো বা সস দিয়ে টর্টিলার পরিবেশন করুন। ডেজার্টের জন্য 30 গ্রাম ডার্ক চকোলেট টুকরো টুকরো করে শেষ করুন।
   • ভাত দিয়ে তেলাপিয়া খেয়ে আপনার ডায়েটে মাছ যোগ করুন। উত্তপ্ত গ। to গ। মাঝারি আঁচে একটি প্যানে জলপাই তেল। 100 গ্রাম তেলাপিয়া ফিললেটতে লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন। এটি প্রতিটি পাশে দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য প্যানে রাখুন। একবার মাছ রান্না হয়ে গেলে, আপনার কাঁটাচামচ দিয়ে মাংস সহজেই আলাদা করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আধা কাপ চাল (হয় প্রস্তুত বা ঘরে তৈরি) এবং আধা কাপ স্টিমযুক্ত ম্যানেজআউটগুলি প্রস্তুত করুন। চুলায় একটি আপেল বেকড দিয়ে আপনার খাবারের সমাপ্তি করুন, এক চিমটি দারুচিনি দিয়ে ছিটানো এবং একটি সি দিয়ে coveredেকে দেওয়া। to গ। মধু এবং ফ্যাট কম ভ্যানিলা আইসক্রিম আধা কাপ সঙ্গে পরিবেশন করা।
   • প্রোটিন এবং গন্ধ সমৃদ্ধ হিউমাস এবং একটি উদ্ভিজ্জ স্যান্ডউইচ প্রস্তুত করুন। পুরো শস্যের রুটির দুটি টুকরোতে বাণিজ্যিকভাবে কেনা হুমাসের এক চতুর্থাংশ কাপ ছড়িয়ে দিন। সালাদ, শসা কুচি এবং লাল মরিচ যোগ করুন। আপনি আপনার স্যান্ডউইচকে এক কাপ মিনস্ট্রোন, 200 গ্রাম দই 0% এবং আধা কাপ আঙ্গুর নিয়ে নিতে পারেন।
   • একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট প্রাতঃরাশ আপনাকে বেশি পরিমাণে শর্করা খেতে চায় এবং বিকেলে শক্তি হ্রাস করতে পারে।

6. 
   

   
   প্রতি রাতে একটি সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর ডিনার উপভোগ করুন। আপনার দিনটিকে একটি রাতের খাবারের সাথে শেষ করুন যা আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখবে না, তবে এটি আপনার বিপাককে ওভারলোড বা চর্বি তৈরি করবে না যা আপনার দেহ দূর করতে অসুবিধা হবে। এমন একটি নৈশভোজ চেষ্টা করুন যা 500 ক্যালোরির সীমা অতিক্রম না করে এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, শাকসবজি এবং চর্বিগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করে। আপনি বিভিন্ন রাখার জন্য সময়ে সময়ে ডিনার আইডিয়াগুলির সাথে মধ্যাহ্নভোজ ধারণাও বিনিময় করতে পারেন।
   • গ্রিলড শুয়োরের মাংসের চপ এবং অ্যাস্পেরাগাসের সাথে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিনার প্রস্তুত করুন। উত্তপ্ত গ। to গ। মাঝারি আঁচে একটি প্যানে জলপাই তেল। মরসুম 100 গ্রাম শুকরের মাংসের চপগুলি লবণ এবং মরিচ দিয়ে। এগুলি প্যানে রাখুন এবং প্রতিটি পাশ থেকে তিন থেকে পাঁচ মিনিট ধরে সেদ্ধ হতে দিন। আধা কাপ মেশানো আলু, এক কাপ স্টিম বা বেকড অ্যাস্পারাগাস এবং আধা কাপ লাল মরিচের টুকরো দিয়ে পরিবেশন করুন। আধা কাপ তাজা রাস্পবেরি দিয়ে খাবারটি শেষ করুন।
   • লাল মসুর ডাল দিয়ে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিনার প্রস্তুত করুন। প্রতিটি বাটিতে ঘরে তৈরি স্যুপ দিয়ে সি দিয়ে সাজান। to s। 0% দই এবং তাজা ধনিয়া পুরো টুকরো টুকরো রুটি বা মুষ্টিমেয় এক সাথে বিস্কুট একসাথে নিন।
   • একটি ফ্রিটটা তৈরি করে একটি সহজ এবং সমৃদ্ধ ডিনার প্রস্তুত করুন। ফ্রিটটা হ'ল একটি ডিম-ভিত্তিক থালা যা ডিমের সাথে মিশে যায়, মাশরুম বা পালং শাকের মতো একটি উদ্ভিজ্জ এবং একটি হালকা পনির যেমন ফেটা পনির তৈরি করে যাতে এক ধরণের পাই তৈরি হয়। ফ্রিটটাটা প্রোটিন এবং শাকসবজির একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনি এটি বাকী নাস্তা দিয়েও প্রস্তুত করতে পারেন।

7. 
   

   
   মিষ্টি পানীয় পান করার পরিবর্তে জল পান করুন। জল আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সুস্থ রাখতে, আপনার ত্বককে সুন্দর চেহারা দেবে এবং অনুশীলনের সময় হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করবে।
   • লেবু বা চুনের টুকরো দিয়ে স্বাদযুক্ত জলের সাথে শর্করাযুক্ত পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করুন soft
   • চিনিযুক্ত গ্রিন টি চিনিযুক্ত পানীয়গুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প। গ্রিন টিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যার অর্থ এটি আপনার শরীরকে মুক্ত বুনিয়াদের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে যা বার্ধক্যের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে।

8. 
   

   
   একটি ডায়েরি রাখুন। আপনি খাওয়া সবকিছু লিখুন এবং কিছুই মনে রাখবেন না। আপনার যদি আপনার জার্নালে সেগুলি লেখার লজ্জা সহ্য করতে হয় তবে আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত নয় সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা আপনার পক্ষে কম। আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টিও ট্র্যাক করতে পারেন এবং আপনার জার্নালটি সঠিকভাবে রেখে কীভাবে পরিচালনা করছেন তা দেখুন।
   • আপনার ডায়েরিতে খেয়াল করুন যে খাবার খাওয়ার সময় আপনি কী অনুভব করেন। আপনি কি হতাশাগ্রস্থ, সুখী, ক্রুদ্ধ বা আশাবাদী বোধ করেছেন? আপনার আবেগ এবং খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি নিজের আবেগময় খাদ্যের ধরণগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন, যদি এটি হয় তবে।

পার্ট 2 প্রতিদিনের শারীরিক অনুশীলন করা

1. 
   

   
   এই সাত দিনের মধ্যে খেলাধুলা করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। বেশিরভাগ অনুশীলনের পরিকল্পনা আপনাকে সপ্তাহে পাঁচ দিন অনুশীলন করতে এবং বিশ্রামে দুই দিন সময় দেওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনার বর্তমান স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি প্রতিদিন দুই বা তিন দিনে হালকা বা আরও তীব্র অনুশীলন করতে পারেন। অতিরিক্ত ব্যায়াম করার চেয়ে আপনার দেহের প্রয়োজনের সাথে সম্পর্কিত একটি বাস্তববাদী অনুশীলন প্রোগ্রামের ধারাবাহিকতা এবং পর্যবেক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • একটি স্পোর্টস প্রোগ্রাম সেট আপ করুন যাতে আপনি দিনের একই সময়ে অনুশীলন করতে পারেন। এটি কাজকর্ম করার আগে, জিনে প্রতিদিন সকালে, দুপুরের খাবারের সময় বা প্রতিটি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে জিম হতে পারে। আপনার সপ্তাহের সময়সূচীটি কীভাবে সংগঠিত হয়েছে তা দেখুন এবং কখন আপনি আপনার প্রোগ্রামে এটি অন্তর্ভুক্ত করতে খেলা খেলতে পারবেন এবং এটি ভুলে যাবেন না এমন সময়গুলি চিহ্নিত করুন।

2. 
   

   
   হালকা কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে উষ্ণ করুন। হালকা কার্ডিও অনুশীলন করে প্রতিটি সেশন শুরু করুন কারণ আপনার ঠান্ডা পেশীগুলি প্রসারিত করা বা চাপ দেওয়া উচিত নয়।
   • পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে ঘটনাস্থলে চালান। একটি স্কিপিং দড়ি ব্যবহার করুন এবং 5 মিনিটের জন্য স্পটে লাফ দিন। আপনার পেশীগুলি সক্রিয় করতে এবং ঘামতে শুরু করতে আপনি 10 মিনিটের জন্যও চালাতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার গরম আপ করার পরে এবং আপনার অনুশীলনের শেষে প্রসারিত করুন। আপনার উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের সময় নিজেকে আঘাত এড়াতে পাঁচ বা দশ মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অনুশীলন শেষে আপনাকে পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য প্রসারিত করতে হবে। স্ট্রেচিং আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে কুঁচকে না যাওয়া এবং নিজেকে আঘাত না করতে সহায়তা করে।
   • বাহু এবং পাগুলির কয়েকটি বেসিক প্রসারিত করুন যাতে বড় পেশীগুলি উষ্ণ হয় এবং আপনার শারীরিক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত থাকে। স্লট, প্রসারিত কোয়াডস, বাছুর এবং প্রজাপতি প্রসারিত।

4. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ (বা এইচআইআইটি) করুন। এইচআইআইটি একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম যা সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের ব্যবধানগুলির সাথে তীব্র অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প হয়। এই জাতীয় ব্যায়াম দ্রুত চর্বি পোড়াতে পারে। এইচআইআইটিগুলি শরীরকে শর্করা ব্যবহার করতে বাধ্য করে এবং কম তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে। বিশ্রামের পর্যায়ে আপনি আপনার শরীরে সঞ্চিত ফ্যাটও ব্যবহার করবেন যা আপনার দেহের মেদ হ্রাস করবে। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম বা অনুশীলন ম্যাট এবং কিছু ডাম্বেল দিয়ে এইচআইআইটি করতে পারেন। বেশ কয়েকটি আইএইচআইটি প্রোগ্রাম রয়েছে, এখানে কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে।
   • "বিচ বডি" পেতে অনুশীলনগুলি। এই বারো সপ্তাহের প্রোগ্রামটি কেবল 21 মিনিট সময় নেয়, সপ্তাহে তিন দিন এবং ওজন হ্রাস করার সময় শরীরকে শক্তিশালী এবং ভাস্কর্যের জন্য ডিজাইন করা হয়।প্রোগ্রামটি শরীরের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করে, যেমন অস্ত্র এবং পেটামিনালগুলিতে এবং কার্ডিও এবং প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত। এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার এক সপ্তাহ পরে, আপনি একটি পাতলা চিত্র এবং শক্তিশালী পেশীগুলি পর্যবেক্ষণ করতে শুরু করবেন।
   • 25 মিনিটের ফার্টলেক ব্যায়াম। "ফার্টলেক" এর অর্থ সুইডিশ ভাষায় "স্পিড গেম"। এই জাতীয় এইচআইআইটি প্রোগ্রাম ক্রমাগত বিরতিগুলির সাথে অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। আপনি প্রতিটি বিরতিতে তীব্রতা এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে এই প্রশিক্ষণটি আরও স্বতঃস্ফূর্ত এবং অনুরোধ করে চলে। এই প্রোগ্রামটি কার্ডিওট্রেইনিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করে যার সময় আপনি হাঁটতে পারেন, ধীরে ধীরে চালাতে পারেন বা একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যের জন্য।
   • স্কিপিং দড়িতে কাউন্টডাউন অনুশীলন। এই বিরতি অনুশীলনটি অনুশীলন করতে আপনার কেবল স্টপওয়াচ এবং একটি স্কিপিং দড়ি প্রয়োজন। দু'মিনিট না থামিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ার চেষ্টা করে শুরু করুন, তারপরে দুই মিনিট বিশ্রাম করুন এবং আবার দেড় মিনিটের জন্য আবার লাফ দিন। তারপরে দেড় মিনিট বিশ্রাম নিন, এক মিনিট এড়িয়ে এক মিনিট বিশ্রাম করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য লাফিয়ে শেষ করুন। তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই বিরতি প্রশিক্ষণটি একবার বা দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   টিম স্পোর্টসে অংশ নিন। মজা করার সময় টিম স্পোর্টস ক্যালোরি বার্ন করার দুর্দান্ত উপায়। খেলাধুলা আপনাকে আরও প্রতিযোগিতা বোধ করতে দেয় যা প্রায়শই আপনাকে ভুলে যেতে সহায়তা করে যে আপনি অনুশীলন করছেন। উপরন্তু, আপনি অবশ্যই ঘাম হবে। ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত কিছু ক্রীড়া এখানে রয়েছে।
   • ফুটবল: এই খেলাটি একটি ভাল কার্ডিও অনুশীলন এবং চর্বি পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে।
   • সাঁতার: একটি সুইমিং পুলে এক ঘন্টার সাঁতার 400 এবং 600 ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেয়, আপনার জয়েন্টগুলি, আপনার পেশীগুলিকে মজবুত করে এবং আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।
   • বাস্কেটবল: বাস্কেটবলের মতো একটি ফিল্ড গেম আপনাকে 400 থেকে 700 ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।

6. 
   

   
   ফিটনেস ক্লাস নিন। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়ামের সংমিশ্রণকারী ফিটনেস ক্লাসে যোগ দিয়ে আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণে আরও বৈচিত্র্য যুক্ত করুন।
   • জুম্বার মতো একটি বায়বীয় এবং নৃত্য শ্রেণি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। জুম্বার এক ঘন্টা আপনাকে 500 থেকে 1000 ক্যালোরি হারাতে পারে।
   • সাইক্লিং ওজন হ্রাস এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আরও কিছুটা ক্যালোরি পোড়াতে ক্লাস নিন এবং উরু, নিতম্ব এবং পেটের ওজন হ্রাস করুন।

পার্ট 3 আপনার জীবনধারা সামঞ্জস্য

1. 
   

   
   এই সপ্তাহে বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। বাইরে গিয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শক্ত। অনেক রেস্তোরাঁর দেওয়া খাবারগুলি শর্করা, চর্বি এবং লবণ দ্বারা পূর্ণ। এই সপ্তাহে বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন যাতে আপনি কেবলমাত্র এমন খাবার খাবেন যা আপনাকে পুরোপুরি ও ওজন কমাতে সহায়তা করবে।
   • কাজে যাওয়ার আগে আপনার নিজের মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন এবং দিনের মধ্যভাগে বাইরে খাওয়া এড়ানো উচিত। অন্য কিছু খাওয়ার প্রলোভনে এড়াতে আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করুন।

2. 
   

   
   বন্ধু বা অংশীদারের সাথে ওজন হ্রাস করুন। আপনি যদি আপনার ডায়েট প্ল্যানটি কোনও বন্ধু বা অংশীদারের সাথে এক সপ্তাহের জন্য অনুসরণ করেন তবে আপনি আরও ডায়েট থাকতে পারবেন stay আপনি যখন সপ্তাহের সময় ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তখন আপনি একে অপরকেও দেখতে পারেন।

3. 
   

   
   সপ্তাহ শেষ হয়ে গেলে, এই খাওয়া এবং খেলার অভ্যাসগুলি অনুসরণ করা চালিয়ে যান। একবার আপনি যদি জানেন যে স্বাস্থ্যকর খাবারের এক সপ্তাহ, শারীরিক অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি দেখতে কেমন হয়, আপনি এই অভ্যাসগুলি অনুসরণ করা অবিরত বিবেচনা করতে পারেন। এক মাস ধরে এই ডায়েটটি অনুসরণ করার চেষ্টা করার চেষ্টা করুন পাশাপাশি আপনার শারীরিক অনুশীলনগুলিও হারাবেন না।