কীভাবে দুই মাসের মধ্যে ওজন বাড়ানো যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 ওজন বাড়াতে খাওয়া
• পর্ব 2 অনুশীলন
• পার্ট 3 আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ

কিছু লোকের পক্ষে ওজন কমানোর চেয়ে ওজন বাড়ানো শক্ত। আপনাকে এটি গ্রহণে সহায়তা করার জন্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং অনুশীলন প্রোগ্রামগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে। দু'মাস ধরে ধীরে ধীরে ও ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা কীভাবে গণনা করতে হয় তা জেনে প্রথমে কিছুটা বিভ্রান্ত হতে পারে। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর থাকার সময় আপনাকে ওজন বাড়ানোর জন্য সঠিক খাবারগুলি বেছে নিতে হবে। দুই মাসের মধ্যে ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট পরিবর্তন করার জন্য কিছু টিপস এবং কৌশল রয়েছে, ধীরে ধীরে, তবে অবশ্যই।

পর্যায়ে

পর্ব 1 ওজন বাড়াতে খাওয়া

1. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায়। যদি আপনার ওজন রাখতে মাত্র দু'মাস থাকে তবে আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া হয় তা 250 থেকে 500 পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে হবে।
   • একটি ছোট বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়। সাধারণভাবে, আপনার প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম থেকে 1 কেজি বেশি নেওয়া উচিত নয়।
   • আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেন তবে আপনি দ্রুত কিন্তু অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • আপনি এই মুহুর্তে কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা নির্ধারণের জন্য অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইট হিসাবে লগ ব্যবহার করুন। আপনার লক্ষ্য নির্ধারিত সংখ্যাটি খুঁজতে 250 থেকে 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এই মুহুর্তে 1,600 দৈনিক ক্যালোরি খাচ্ছেন তবে আপনার 1,850 এবং 2,100 ক্যালরি পর্যন্ত বৃদ্ধি বিবেচনা করা উচিত।

2. 
   

   
   
   
   নিজেকে একটি পরিকল্পনা করুন। আপনি যখনই একটি নতুন ডায়েট চেষ্টা করেন, আপনার নতুন মেনুগুলির সাথে একটি পরিকল্পনা তৈরি করা সহায়ক হতে পারে।
   • এটি আপনাকে সপ্তাহের মধ্যে থাকা খাবার এবং স্ন্যাকসগুলির কাঠামো গঠনে সহায়তা করে। এই জাতীয় উপায়ে এবং পরিমাণ মতো খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি ট্র্যাক করতে পারেন।
   • আপনার খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি সপ্তাহে ভোগ করবেন।
   • আপনার খাবারের জন্য শপিংয়ের তালিকা উপযুক্ত করতে এটি সহায়ক হতে পারে। এটি আপনার সুপারমার্কেটে যাওয়া আরও সহজ করে তুলবে।

3. 
   

   
   সুষম খাবার অনুসরণ করুন। আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন বা না করুন, ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়া জরুরি। এর অর্থ হল যে আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীভুক্ত অনেকগুলি খাবার গ্রহণ করতে হবে। উপযুক্ত বিভাগে এটি খাওয়া।
   • প্রোটিন: এর মধ্যে রয়েছে ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, লাল মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি এবং শিক। প্রতিটি খাবারে এবং ক্ষেত্রে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন।
   • ফল এবং শাকসবজি: প্রতিদিন এক থেকে দু'টি পরিবেশন (প্রায় এক টুকরো বা আধা কাপ) এবং প্রতিদিন চার থেকে ছয়টি সবজির (এক কাপ বা দুই কাপ সালাদ) খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • শস্য: যেখানে সম্ভব সেখানে পুরো শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ কুইনোয়া, বাদামি চাল বা পুরো গম। 30 গ্রাম বা রান্না সিরিয়াল আধা কাপ সীমাবদ্ধ।

4. 
   

   
   
   
   আপনার খাবারে আরও ক্যালোরি যুক্ত করুন। আপনি প্রতিদিন 300 থেকে 500 ক্যালোরির বেশি খাওয়ার জন্য আপনার খাবারে মোট ক্যালোরির সংখ্যা 100 থেকে 200 থেকে বাড়িয়ে নিতে পারেন।
   • ক্যালোরির চেয়ে বেশি খাবারগুলিও চয়ন করুন। কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে আরও বেশি পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা এটি আপনার গ্রহণ বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায়।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত এবং সামান্য চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স মিশ্রিত করে এটি করতে পারেন। পুরো ডিম, পুরো দুধজাত পণ্য, হাঁস-মুরগির মাংস (সাদা বাদে) বা গরুর মাংসের মতো খাবার চয়ন করুন।
   • আপনি যদি অ্যাভোকাডো পছন্দ করেন তবে ক্যালোরি এবং পুষ্টিগুণ পূরণ করার জন্য আপনি এটি বেশিবার খেতে পারেন। আপনার সালাদ, স্ক্র্যাম্বলড ডিম যুক্ত করুন বা গুয়াকামোল প্রস্তুত করুন।
   • সালমন, টুনা, সার্ডাইনস এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছগুলিও বেছে নিন। এগুলি ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ।
   • উদাহরণস্বরূপ, টার্কির স্তনের সাথে মাংসলফটি তৈরির পরিবর্তে উরু থেকে বা মাংস থেকে মাংস ব্যবহার করুন বা বিকল্পের পরিবর্তে পুরো ডিম ব্যবহার করুন। দই এবং পুরো পনির এ স্যুইচ করুন এবং স্কিম মিল্কের পরিবর্তে স্কিমযুক্ত দুধ পান করুন।
   • যদি সম্ভব হয় তবে আরও ক্যালোরি গ্রহণের জন্য আপনি নিজের অংশের আকারও বাড়িয়ে দিতে পারেন। তবে, যদি এটি কঠিন বা অনুচিত বলে মনে হয় তবে আপনি আরও বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে চালিয়ে যেতে পারেন।

5. 
   

   
   সস এবং চর্বিযুক্ত মিশ্রণগুলি ব্যবহার করুন। আপনি নিজের খাবারের জন্য প্রস্তুত করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে বা অন্যান্য মিশ্রণ ব্যবহার করে কিছু ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন।
   • হালকা তেলের বদলে মাখন বা জলপাই তেল দিয়ে আপনার খাবার রান্না করুন। আপনি আপনার শাকসব্জী, সিরিয়াল এবং আপনার ব্যবহৃত প্রোটিনের অন্যান্য উত্সগুলিতে জলপাইয়ের তেলের একটি ছোট স্প্ল্যাশ রাখতে পারেন।
   • আপনার খাবারগুলিতে উচ্চ ক্যালরির মিশ্রণ যুক্ত করুন, যেমন পুরো ক্রিম বা গ্রেড আস্ত পনির।
   • আপনি যদি স্টু বা এই ধরণের অন্যান্য থালা প্রস্তুত করেন তবে বেশি চর্বিযুক্ত খাবার ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কাঁচা আলুতে স্কিম মিল্কের পরিবর্তে ক্রিম বা পুরো দুধ রাখতে পারেন।

6. 
   

   
   একটি ছোট নাস্তা যোগ করুন। আপনি যদি ছোটখাটো স্ন্যাকস বা একটি স্ন্যাক নেন তবে আপনি প্রতিদিন 250 থেকে 500 ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন।
   • প্রোটিনের উত্স এবং একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি আরও পুষ্টিকর এবং ভারসাম্যযুক্ত নাস্তা পাবেন।
   • এখানে স্ন্যাকসের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে যেখানে 250 বা আরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে: একটি ছোট ছোট আপেল যার মধ্যে দু'টি তিন চামচ চিনাবাদাম মাখন, আধা কাপ মুইসিলি বা একটি স্বাদযুক্ত গ্রীক দই 2 চামচ। to s। বাদামের
   • যদি আপনি এই মুহুর্তে খাবারের মধ্যে নাশতা না পান তবে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার খাবারের পাশাপাশি এক বা দুটি গৌটার যোগ করুন।
   • আপনি যদি ইতিমধ্যে দিনের বেলা নিচু হয়ে থাকেন তবে এই জলখাবারগুলিকে আরও নিয়মিত করার চেষ্টা করুন এবং খাবারের মধ্যে অন্য একটি নাস্তার জন্য নিজেকে আরও একটু সময় দিন।
   • আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে কিছুটা বকুনি দিলে আপনার ওজনও বাড়তে পারে।

7. 
   

   
   আপনার পানীয়তে ক্যালোরি যুক্ত করুন। আপনি এটিতে থাকা পানীয়গুলি খাওয়ার মাধ্যমেও দিনে বেশি খেতে পারেন।
   • সমৃদ্ধ পানীয় খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারেন, কারণ তরলগুলি বৃহত্তর বা সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে কম তৃপ্তির কারণ হতে পারে।
   • এখানে কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে: পুরো দুধ, 100% ফলের রস, আপনি নিজের কফিতে ক্রিমও রাখতে পারেন।
   • আপনি একই ফলাফল অর্জন করতে স্মুডিজ প্রস্তুত করতে পারেন। আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পাশাপাশি পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য দুধ, পুরো দই, ফল বা বাদামের বাটার যুক্ত করুন।
   • এমনকি আপনি যদি সময়ে সময়ে একটি মিষ্টি পানীয় পান করতে পারেন তবে আপনার এটিকে ক্যালোরির প্রধান উত্স হিসাবে তৈরি করা উচিত নয়। কিছু পণ্য যেমন সোডাস, ফলের ককটেল, অ্যালকোহল বা আইসোটোনিক পানীয়গুলিতে চিনি বেশি থাকে এবং পুষ্টির খুব অল্প সুবিধা দেয়।

পর্ব 2 অনুশীলন

1. 
   

   
   বায়বীয় অনুশীলন করা চালিয়ে যান। যদিও এরোবিকস ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়াবে এবং ওজন হ্রাস ঘটায়, এটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।
   • তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, তারা ঘুমের মান, আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং তারা উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
   • এটি সাধারণত সপ্তাহে প্রায় আড়াই ঘন্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • আপনার ওজন বাড়ানোর পক্ষে সমর্থন করতে নিম্ন বা মাঝারি তীব্র অনুশীলন করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, হাঁটাচলা, জগিং, সাইক্লিং, হাইকিং বা সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   নিয়মিত শক্তি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। আপনি যখন ওজন বাড়ান তখন এগুলি চর্বি না দিয়ে পেশী বাড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যদি নিয়মিত এটি করেন তবে তারা পাতলা পেশী ভর বিকাশের জন্য উত্সাহ দিতে পারে। এটি সাধারণত একা চর্বি থেকে ভাল।
   • হালকা ওজন সহ দু-তিন দিনের অনুশীলন করুন। আপনি যোগ, পাইলেট বা হালকা ডাম্বেল চেষ্টা করতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন। যদি আপনি ওজন বাড়াতে বা চালিয়ে যাওয়ার জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন তবে কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম না করে আপনার মূল ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • এগুলি হ'ল ব্যায়ামগুলি যা আপনি ইতিমধ্যে প্রতিদিন না জেনে প্রতিদিনই করেন, উদাহরণস্বরূপ আপনি যখন নিজের গাড়িতে ফিরে যেতে হাঁটেন বা ঘরের কাজকর্ম করেন।
   • এই জাতীয় অনুশীলন প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবে না বা তাত্পর্যপূর্ণ ওজন হ্রাস ঘটবে না, তবে এর এখনও কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
   • দিনের বেলা বা আরও বেশি সময় ধরে আরও বেশি হাঁটার দ্বারা আপনার প্রতিদিনের শারীরিক স্ট্রেস বাড়ান, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরে বা স্বাভাবিকের চেয়ে আরও দূরে পার্কিং করে।

পার্ট 3 আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ

1. 
   

   
   যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি ওজন নিতে বা হারাতে চান না কেন, আপনার যুক্তিসঙ্গত এবং বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করা দরকার।
   • আপনি যখন এটি নিতে চান, আপনার প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম এবং 1 কেজি মধ্যে সেট করা উচিত। এর অর্থ হ'ল দুই মাস সময়কালে আপনার 4 থেকে 8 কেজি হওয়া উচিত।
   • আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে ধারণা পেতে আপনি আরও ছোট কিন্তু আরও ঘন ঘন লক্ষ্যগুলি সেট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সপ্তাহে 500 গ্রাম নিতে চান তবে আপনি যদি কেবল 200 গ্রাম নেন তবে বেশি ওজন বাড়িয়ে তুলতে আপনি নিজের খাবারটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
   • আপনি যদি আরও বেশি ওজন অর্জন করতে চান তবে আপনাকে সম্ভবত চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে।

2. 
   

   
   একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যখন ওজন বাড়াতে চান এটি একটি খুব দরকারী সরঞ্জাম। আপনার লক্ষ্যগুলি নিয়ে ভাবতে ভাবতে আপনাকে পরিবর্তন করার দরকার আছে কিনা তা আপনাকে গাইড করবে।
   • দিনের বেলা আপনি যা খান তা লিখে রাখুন। দিনের সমস্ত খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয় অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • যতটা সম্ভব সুনির্দিষ্ট হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ গ্রহণ করেন সেগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে আপনাকে সহায়তা করতে আপনি একটি স্কেল বা পরিমাপের কাপগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
   • দিনের বেলায় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন সেগুলিও আপনার নোট করা উচিত। এটি আপনাকে প্রয়োজনে পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে।

3. 
   

   
   আপনার ওজনের বিবর্তন অনুসরণ করুন। আপনার ওজনের ওঠানামা অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি তা না করেন তবে আপনি কতটা নিয়েছেন বা আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করেছেন তা জানা আপনার পক্ষে খুব কঠিন difficult
   • সপ্তাহে একবার বা দু'বার স্কেলে চড়ুন। ওজন বৃদ্ধি সবসময় ক্ষতির চেয়ে ধীর, তাই নিজেকে খুব বেশি ওজন করার কোনও মানে নেই।
   • সঠিক ফলাফল পেতে, আপনার সপ্তাহের একই দিনে একই সময়ে স্কেলে যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
   • আপনার জার্নালে এগুলি লিখে আপনার ওজন এবং অগ্রগতির সন্ধান করুন।