কম ওজনের লোকদের জন্য কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 যথেষ্ট খাওয়া
• পর্ব 2 অনুশীলন
• পার্ট 3 নতুন অভ্যাস সঙ্গে আপনার ওজন রাখা

যাঁরা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের পক্ষে বিদ্যমান সমস্ত ডায়েটের সাথে, এটি দ্বিগুণ করা সহজ যে আরও অনেক লোক রয়েছে যারা প্রতিদিন এটি গ্রহণের জন্য সংগ্রাম করে। স্বল্প ওজনের কারণে স্বাস্থ্য সমস্যা এবং স্ব-চিত্রটি তত বেশি ওজন হ্রাস করতে পারে এবং যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের মাঝে মাঝে ওজন হ্রাস করতে চান এমন লোকদের সেখানে উপস্থিত হওয়ার মতো সমস্যা হয় trouble বংশগততা অবশ্যই কোনও ব্যক্তির বিপাক এবং ওজনে ভূমিকা রাখে, তবে যে কেউ তাদের জিনগত প্রবণতা যাই হোক না কেন এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে চেষ্টা করতে পারেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 যথেষ্ট খাওয়া

1. আরও ঘন ঘন ছোট খাওয়া খাওয়া। যদি আপনার ওজন কম হয় তবে এর অর্থ আপনার কম শক্তি এবং কম পেট রয়েছে যার কারণে আপনি তাড়াতাড়ি পূর্ণ বোধ করবেন। একদিনে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবারের ব্যবস্থা করে By আপনি নিয়মিত আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিকাগুলি খাওয়াতে সক্ষম হবেন এবং খাবারের বড় অংশ শেষ করতে আপনার কম সমস্যা হবে। অন্য যে কোন অনিবার্য কাজের মতো, আপনি যদি এটিকে আরও ছোট অংশে ভাগ করেন তবে আপনি আরও সহজেই সফল হবেন।
   • "হারা হাচি বু" হ'ল একটি কনফুসিয়ান প্রবাদ যা আপনাকে 80% তৃপ্তি পর্যন্ত খেতে হবে। যদিও এটি লোকেরা বেশি পরিমাণে না খাওয়ার চেষ্টা করে তাদের জন্য এটি একটি মন্ত্র হিসাবে দেখা যায় তবে আপনার লক্ষ্যটি মনে রাখতে এটি সহায়ক হতে পারে: আপনার অসুস্থ বোধ করা খাওয়া এড়াতে সুস্থ থাকা এবং ভাল বোধ করা। ।
   • আপনি ইতিমধ্যে জেনে থাকতে পারেন যে বেশি ঘন ঘন খাওয়া হ'ল পরামর্শ যা সেই লোকদেরও দেওয়া হয় যা ওজন হ্রাস করতে চায় তাদের বিপাক বজায় রাখতে। তাহলে কোনটি ঠিক? আসলে উভয়ই! এটি আপনার যে ঘন ঘন খাবারগুলি গ্রহণ করা হয় তার উপর নির্ভর করে। ওজন বাড়াতে আপনি আপনার বিপাকটি ধীর করতে পারেন তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি নয় এবং এটি সাধারণত পরামর্শ দেওয়া হয় না।

2. 
   

   
   
   
   দিনে 250 থেকে 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি খান। আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন নিজেকে বজায় রাখতে এটি একটি ভাল বেস। আপনি ইন্টারনেটে অনেক ক্যালোরি ক্যালকুলেটর পাবেন, তাদের প্রত্যেকটি আপনাকে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করতে দেবে। তারপরে এই সংখ্যাটিতে 250 থেকে 500 ক্যালোরি যুক্ত করুন।

3. 
   

   
   ক্যালোরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এমন খাবারগুলি চয়ন করুন। পুষ্টিকর শর্করা পূর্ণ মাংস, চিজ এবং সিরিয়াল দুর্দান্ত পছন্দ। এমনকি যদি আপনি প্রায় কোনও কিছু খেয়েও ওজন বাড়িয়ে তোলেন, আপনার পুষ্টির ঘাটতিও মোকাবেলা করতে হবে যা প্রায়শই কম ওজনের লোকদেরকে প্রভাবিত করে।
   • এখানে প্রাতঃরাশের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে: পনির দিয়ে ডিমগুলি ঝাঁকানো, ফলের সাথে দই এবং মুসেলি বা প্রাতঃরাশের বারিটো।
   • এখানে মধ্যাহ্নভোজ খাবারের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে: মুরগির স্তন এবং ল্যাভোক্যাট সহ একটি স্যান্ডউইচ, টুনা সালাদ এবং ব্যাগেলগুলি পুরো গম এবং পনির ছড়িয়ে দেয়।
   • রাতের খাবারের জন্য খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে রয়েছে: শাকসব্জি সহ একটি স্টেক, মাখন এবং ক্রিমযুক্ত বেকড আলু বা চাল দিয়ে ভাজা সেলুন।

4. 
   

   
   
   
   পুরো দুধ পান করুন, স্কিম নয়। আপনার যখনই সম্ভব বিকল্পগুলি স্কিম করার জন্য পুরো সংস্করণগুলি পছন্দ করা উচিত। হালকা বা 0% ফ্যাট সংস্করণগুলি আপনার শরীরকে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তৃপ্ত করে, তবে আপনাকে সামান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • আপনি মাংসের টুকরোগুলি ভাবেন বলে এই বিধিটি প্রয়োগ হয় না। বেশি ফ্যাটযুক্ত মাংস সাধারণত খারাপ পছন্দ নয় এবং এগুলি কম ফ্যাটিযুক্ত মাংসের চেয়ে কম ব্যয়বহুল, তবে কম তৈলাক্ত মাংসেও প্রোটিন কম থাকে, যা আপনার লক্ষ্য নয় not

5. 
   

   
   কার্বোহাইড্রেট পূরণ করুন। ওজন বাড়াতে এবং এটি বন্ধ রাখতে নিয়মিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটগুলি নিয়মিতভাবে গ্লুকোজ ভেঙে শক্তি দেয়। তাদের অনুপস্থিতিতে, আপনার দেহ শক্তির অন্যান্য উত্সগুলিতে পরিণত হবে যা আপনি রাখার জন্য এত প্রচেষ্টা করেছেন: চর্বি এবং প্রোটিন।

6. 
   

   
   প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান। হজমের জন্য ফাইবার অপরিহার্য, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাওয়া শুরু করার সাথে সাথে এটি আপনাকে সাহায্য করতে চান। আপনি মটরশুটি, ওটমিল, ব্র্যান, ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে পাবেন।

7. 
   

   
   কিছু জলখাবার নিন। আপনি মেইলটি উঠানোর সময় বিছানার আগে কিছু চিনাবাদামের মাখন বা মুষ্টিমেয় বাদাম ঝাঁকুনি দিন। আপনি দিনের বেলা নিন এমন ছোটখাটো স্ন্যাকস জমা হবে।
   • যতক্ষণ না আপনি এটাকে একঘেয়ে খাবার খাচ্ছেন কেবল ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার মিষ্টি, নোনতা বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অধিকার আপনার রয়েছে।

8. 
   

   
   ক্যাফিনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন ক্ষুধা দমন করে এবং আপনি ওজন বাড়াতে চাইলে আপনার হতে পারে এমন সমস্ত ক্ষুধা দরকার। এগুলি আপনার ওজন কমিয়ে দেয় না, তবে আপনার ডায়েটে যে সাধারণ প্রভাব থাকতে পারে তা আপনাকে জানতে হবে। তারা নিম্নলিখিত পানীয় অন্তর্ভুক্ত:
   • কফি
   • চা
   • সোডা
   • শক্তি পানীয়

9. 
   

   
   খুব বেশি তরল পান করবেন না। আপনি যদি খাবারের আগে বেশি পরিমাণে তরল পান করেন তবে আপনার পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা ছাড়বেন না। পানীয় থেকে বিরত থাকবেন না, তবে পানীয়গুলি খাবারের পরিবর্তে আপনার পেট ভরে দেবেন না।
   • আপনি যদি খাবারের সময় পান করতে না পারেন তবে খাওয়ার প্রায় আধা ঘন্টা পরে পান করার চেষ্টা করুন।
   • ডিহাইড্রেটেড হয় না! প্রতিটি ব্যক্তির সঠিক চাহিদা আলাদা, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনাকে হাইড্রেটেড থাকা দরকার। আপনি দিনে কয়েক গ্লাস জল পান তা নিশ্চিত করুন।

পর্ব 2 অনুশীলন

1. 
   

   
   ওজন উত্তোলন। ওজন বৃদ্ধি এবং সুস্থ থাকার জন্য শক্তি অনুশীলনগুলি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাদ্য গ্রহণ এবং আপনার পেশী ভরগুলির বিকাশের সংমিশ্রণের মাধ্যমে আপনি দীর্ঘমেয়াদে এটি অর্জন করবেন।
   • আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে বিপরীত থেকে বেশি ওজন নিয়ে কম পুনরাবৃত্তি করতে বেছে নিন। প্রতিটি অনুশীলন পৃথক, তবে 10 এবং 12 এর মধ্যে পুনরাবৃত্তিগুলি সাধারণ হিসাবে বিবেচিত হয়। পরিবর্তে 6 থেকে 8 এর মধ্যে করার চেষ্টা করুন।
   • এমনকি যদি উত্থাপিত ওজন পেশী ভর বৃদ্ধিতে মনোনিবেশ করে তবে এটি কেবল বডি বিল্ডারদের পক্ষে নয়। আপনি যদি ওজন বাড়িয়ে তোলেন যে আপনার বড় পেশী থাকবে তবে ওজন বাড়ানোর পরে যদি আপনি খুব ভয়ঙ্কর হওয়ার ভয় পান of

2. 
   

   
   কার্ডিও ব্যায়াম সীমাবদ্ধ। কার্ডিও অনুশীলনগুলি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য এবং আপনার সংবহনতন্ত্রকে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে বায়বীয় অনুশীলনগুলি সম্ভবত আপনি রাখতে চান এমন ওজন পোড়াবে। ট্র্যাডমিলের উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না বা চলার সময় আপনি যে হারিয়েছেন তা বাছাই করতে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান না।
   • আপনার ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি পেলে 3,500 ক্যালোরি প্রায় 500 গ্রাম ফ্যাট হয়। অনুশীলন করার পরে আপনাকে কী পরিমাণ ক্যালোরি ফিরিয়ে নিতে হবে তা গণনা করার সময় ভুলে যাবেন না। অনেকগুলি মেশিন কেবলমাত্র আপনার পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির একটি প্রাক্কলন প্রদর্শন করবে।

3. 
   

   
   সাবধানে পূর্ণ শক্তি পুনরুদ্ধার করুন। অনুশীলনগুলি আপনার শরীরে যে শক্তি রেখেছিল তা পুড়িয়ে ফেলবে তবে তারা আপনার ক্ষুধাও জাগাতে পারে। এটি আপনাকে আপনার দেহের শক্তির চাহিদা মেটাতে নিয়মিত খাবারের অভ্যাস স্থাপন এবং বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • জিমে একদিন পরে পেশী তৈরি করতে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে আপনাকে অবশ্যই যত্নবান হতে হবে। মাংস, ডিম এবং পনির কার্যকর হিসাবে পাশাপাশি পুষ্টির পরিপূরক এবং পানীয়গুলি ব্যায়ামের পরে গ্রহণের জন্য বিশেষভাবে নকশাকৃত।

পার্ট 3 নতুন অভ্যাস সঙ্গে আপনার ওজন রাখা

1. 
   

   
   মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যান। খেলাধুলা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং খুব বেশি কিছু না করে দায়িত্বের সাথে ওজন বাড়ানোর একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। বিশেষত যদি আপনার এমন কোনও চাকরী বা শখ থাকে যার জন্য আপনাকে সারাদিন ধরে থাকা প্রয়োজন, ধীরে ধীরে চলমান আপনার ক্যালরিগুলি শুষে নিতে পারে এমনকি নিজের প্রত্যাশিত ওজন বাড়ানোর আগেও।

2. 
   

   
   আপনার ওষুধগুলি বুঝুন প্রেসক্রিপশন ড্রাগ বা চিকিত্সা এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে যা ওজন হ্রাস করতে পারে। বমি বমি ভাব একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, যা অবশ্যই এমন এক ব্যক্তির জন্য সমস্যা যা প্রতিদিন পাঁচ বা ছয়টি খাবারের জন্য পর্যাপ্ত ক্ষুধা পাওয়ার চেষ্টা করছে।

3. 
   

   
   সুস্থ থাকুন। এই রোগটি ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রত্যাশাগুলির অবসান ঘটাবে, তাই আপনি আরও অনেক বেশি খাওয়া হলেও, ভালভাবে বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলন করুন তবে ভাল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কম ওজনের ফলে দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়তে পারে, সুতরাং এটির জন্য বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন।
   • আয়রন, ফোলেট এবং ভিটামিন বি 12 এর অভাবজনিত ল্যানেমিয়া কম ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা দিতে পারে। যদি আপনার মাথা খারাপ হয়, মাথা ব্যথা হয় বা ক্লান্ত বোধ হয় তবে এই পুষ্টিগুলিকে ডায়েটরি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করুন।
   • হঠাৎ বা উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস একটি রোগের লক্ষণ হতে পারে। সমস্যা হজম ব্যবস্থা, থাইরয়েড এমনকি ডায়াবেটিস বা ক্যান্সারের কারণেও হতে পারে। কেবলমাত্র একজন পেশাদার এটি নির্ধারণ করতে পারে, তাই যদি আপনি অস্বাভাবিক ওজন হ্রাস লক্ষ্য করেন তবে পরামর্শের জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে পারেন।

4. 
   

   
   সাধারণভাবে ভাল বোধ করার চেষ্টা করুন। মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশার ফলে আপনার ক্ষুধায় বিরূপ প্রভাব পড়তে পারে যা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে ও নিজের যত্ন নিতে বাধা দেয়। যদি আপনি মনে করেন এটি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, তবে আপনার মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতা পরিচালনা করতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • ডিসমোরফোফিয়া এবং খাওয়ার ব্যাধিগুলি মারাত্মক ব্যাধি যা স্ব-উপলব্ধি এবং ওজনকে জড়িত। উভয় ব্যাধি অবশ্যই একজন পেশাদার দ্বারা নির্ণয় এবং চিকিত্সা করা উচিত। খাওয়ার ব্যাধি সহ সমস্ত বয়সের মানুষের উল্লেখযোগ্য সংখ্যক লোক রয়েছে এবং সমস্ত মানসিক ব্যাধিগুলির মধ্যে তাদের মৃত্যুর সংখ্যা সবচেয়ে বেশি।