কিভাবে আপনার বাছুরের আকার কমাতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 অভিযোজিত অনুশীলন দিয়ে বাছুরের আকার হ্রাস করুন
• পদ্ধতি 2 ডায়েটিং ওজন কমাতে
• পদ্ধতি 3 আপনার অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন

আপনার বাছুরগুলি ভারী বা অত্যধিক চর্বিযুক্ত কিনা তা চিন্তা করবেন না, কারণ এগুলি পরিমার্জন করার সমাধান রয়েছে। যদিও মানুষের শরীরের নির্দিষ্ট অংশের ওজন হ্রাস করা অসম্ভব তবে আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের ভর হ্রাস করে আপনার বাছুরের মাত্রাগুলিতে কাজ করতে পারেন। সাধারণভাবে, শারীরিক অনুশীলনগুলি পেশী টিস্যুগুলিকে মজবুত করে। যদি আপনার শরীরের ফ্যাটটির সূচক বেশি থাকে তবে খেলাধুলা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার বাছুরকে পরিমার্জন করতে দেয়, তবে তারা ইতিমধ্যে ভাল বিকাশিত হলে এই পদ্ধতিটি অবশ্যই অকার্যকর হবে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং এটি আপনার বাছুরের আকারের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। তদতিরিক্ত, আপনি কিছু নির্দিষ্ট আচরণগুলি সনাক্ত করে আরও সহজে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন যা সেগুলি আরও বড় দেখায়।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 অভিযোজিত অনুশীলন দিয়ে বাছুরের আকার হ্রাস করুন

1. 
   

   
   কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আপনার যদি অতিরিক্ত ফ্যাট থাকে তবে সপ্তাহে 1 ঘন্টা, 2 বা 3 বার মাঝারি থেকে উচ্চতর তীব্র কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন। সুতরাং, আপনার বাছুরের খুব বেশি পেশী ছাড়াই আপনি ওজন হ্রাস করেন। এখানে কিছু অনুশীলন যা আপনার উপকার করবে:
   • সমতল ট্রেলে দীর্ঘ পথচলা,
   • সমতল ভূমিতে সহ্য করার দৌড়,
   • সাঁতার,
   • ফ্ল্যাট টেরিনে সাইকেল চালানো বা ব্যায়ামের বাইকটি কম প্রতিরোধে সেট করা হয়েছে,
   • উপবৃত্তাকার বাইক

2. 
   

   
   হালকা ওজন তোলা। এই ব্যায়ামটি খুব চর্বিযুক্ত বাছুরকে পরিমার্জন করতে সহায়তা করে। যদি এগুলি স্বচ্ছন্দ হয় তবে ওজনযুক্ত ব্যায়ামগুলি সমস্ত নির্দেশিত। পেশী ফ্যাটি টিস্যুর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। হালকা ওজন নিয়ে অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি ওজন হ্রাস করবেন এবং আপনার পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি না করে শক্ত করবেন। যদি আপনার বাছুরগুলি ইতিমধ্যে ভালভাবে পেশীযুক্ত হয় তবে পেশী ভরগুলি অর্জন ভাল লক্ষ্য নাও হতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   লেগ কার্ল করুন। এই অনুশীলনের জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করবেন না। আপনার পোঁদের প্রস্থের সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়াও। আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন, তারপরে আপনার পা পিছন দিকে ইশারা করে আপনার পা বাঁকুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার উরু এবং বাছুরের সুর করতে দেয়। এগুলির উপর আরও প্রকট হওয়ার জন্য আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না দিয়ে আপনার হিলের উপরে রাখুন। এইভাবে, আপনি স্বরে লাভের তুলনায় ফ্যাট হ্রাস বাড়িয়ে তুলবেন। আন্দোলনটি আপনার পাগুলি 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য বাঁকানো নিয়ে গঠিত, তারপরে আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় ব্যাক আপ করুন। 10 থেকে 15 টি ফ্লেক্স সিরিজ করে এই অনুশীলনটি অনুশীলন করুন।
   • আপনি যদি আপনার ফ্লেক্সগুলিগুলি করার সময় ওজন যুক্ত করেন তবে আপনার বাছুরগুলি ভলিউম পেতে পারে।
   • আরও ভাল ভারসাম্যের জন্য, আপনার হাতগুলি সামনের দিকে সামনের দিকে আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখের সাথে প্রসারিত করুন।
   • একটি ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে মিলিত, নমনীয় পেশী বিকাশ প্রচার করার সময় ফ্লেক্সিং আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার শরীরের মেদ কমাতে সহায়তা করে।

4. 
   

   
   
   
   এক্সটেনশন করুন। এই অনুশীলনটি করার জন্য, পাগুলি আপনার শ্রোণীটির প্রস্থকে প্রসারিত করুন এবং চেয়ার বা টেবিলের মতো কোনও সমর্থনকে আটকে দিন। তারপরে, আপনার হিলগুলি উত্থাপন করুন এবং নিজেকে টিপটোয়ে রাখুন যাতে আপনার শরীরটি কেবলমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আবার শুরু করার আগে কমপক্ষে এক সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি এক্সটেনশন ধরে রাখুন। আপনি আপনার বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে অনুভব করবেন এবং আরও টনিক হয়ে উঠবেন। 20 টি এক্সটেনশনের সিরিজ করে এই অনুশীলনটি অনুশীলন করুন।

5. 
   

   
   ফুটবল খেলোয়াড়দের অনুকরণ করুন। শুটিংয়ের সময় এটি কোনও ফুটবল খেলোয়াড়ের অনুকরণ করে আন্দোলন করা সম্পর্কে। এটি করতে, ফুটবলের মতো একই উচ্চতার কোনও পৃষ্ঠ বা বস্তুর মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার পোঁদে হাত রাখুন, তারপরে পৃষ্ঠটি স্পর্শ করার জন্য বা বল আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে চলাচলের সময় আপনার অন্য পাটি প্রায় 30 সেন্টিমিটার পিছনে মাটিতে রাখুন। তারপরে আপনার সমর্থন ফুট পরিবর্তন করুন এবং অন্য পা দিয়ে আপনাকে কী পরিবেশন করছে তাতে শট দিন। কিকের মাঝে বিরতি না দিয়ে এই চলাচলগুলি পুনরায় করুন। এর পরে, আপনি অবশ্যই অনুভব করবেন যে আপনার বাছুরগুলি ভাল কাজ করেছে।

6. 
   

   
   আপনার বাছুরের শক্তিতে খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না। যদি তারা ইতিমধ্যে টনিক হয় তবে তাদের শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের অনুশীলন তাদের আরও বড় করে তুলবে। এই ক্ষেত্রে, প্রচেষ্টা তীব্র হওয়ার সাথে সাথে আপনার কার্যকলাপগুলি এড়ানো উচিত যেখানে আপনি নিজের বাছুরকে উষ্ণ মনে করেন। এখানে কিছু ক্রিয়াকলাপ যা নিরুৎসাহিত করা হয়, যদি না আপনি নিজের বাছুরকে শক্তিশালী করতে চান।
   • দৌড়ে বা খাড়া মাটিতে হাঁটা। এমনকি যদি এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার বাছুরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে, অগত্যা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে সেগুলি নিষিদ্ধ করার দরকার নেই। যাইহোক, আপনি যখন পারেন সমতল ভূমিতে দৌড়াতে বা হাঁটার চেষ্টা করুন।
   • সিঁড়িতে বা জিমের সিমুলেটারে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে অনুশীলন করুন। আরোহণ চর্চা এড়ানো।
   • লাফানো দড়ি। টিপটোয়ে উপরে ও নীচে লাফিয়ে ফেলা খুব ভাল কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন, তবে এটি আপনার বাছুরের আকারও বাড়িয়ে তোলে।
   • এক্সটেনশনগুলি। যদি আপনার পা ইতিমধ্যে পেশীবহুল হয় তবে এটি আপনার বাছুরের পরিমাণ বাড়ানোর দ্রুত উপায়।
   • গতির দৌড়। এই শৃঙ্খলে থাকা অ্যাথলিটরা টিপটোয়ে চালায়, যা বাছুরকে পেশী দেয় এবং তাদের বাড়ায়।

পদ্ধতি 2 ডায়েটিং ওজন কমাতে

1. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি ভারসাম্য জন্য দেখুন। আপনি আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ হারাতে পারবেন না, তবে সামগ্রিক ওজন হ্রাস আপনার বাছুরের আকার হ্রাস করবে। ওজন হ্রাস করতে, আপনার ব্যায়ামের সময় আপনি যা পোড়াচ্ছেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা আপনার অবশ্যই কম। এই উদ্দেশ্যে, আপনার ব্যায়ামের সময় আপনি যে পরিশ্রম করেন প্রতিদিন এটি ব্যয় করার মতো ক্যালোরির সংখ্যা মাপতে আগ্রহী an
   • আপনি যেমন উপযুক্ত অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন FatSecret অথবা MyFitnessPal.
   • প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা যৌনতা, বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং জীবনযাত্রার অন্যান্য কারণগুলির দ্বারা পরিবর্তিত হয়।
   • আপনার ক্যালোরির গ্রহণের পরিমাণ একদিনে 1,200 ক্যালোরির নিচে পড়া উচিত নয়।

2. 
   

   
   কম ফ্যাটযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করুন. এমন কোনও কিছুই নেই যা কেবল বাছুরের ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য রাখে। অন্যদিকে, এগুলি যদি খুব বেশি চর্বিযুক্ত হয় এবং আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনার মোট ওজন কমাতে আপনি কম ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে পারেন। আপনার ফ্যাট গ্রহণের জন্য, যুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন ভাল বাদাম, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোসের মতো চর্বিগুলি।
   • ট্রান্স ফ্যাট যেমন মার্জারিন, বেকড পণ্য, প্যাস্ট্রি, ভাজা খাবার বা স্ন্যাক খাবার, ক্রিপস এবং ক্র্যাকার জাতীয় পণ্য ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।

3. 
   

   
   বেশি করে শাকসবজি ও ফলমূল খান। এই খাবারগুলি আপনাকে মূল্যবান ভিটামিন, ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে খনিজ সরবরাহ করবে। সমস্ত শাকসবজি এবং ফলের গুণাবলী রয়েছে তবে এখানে এমন কিছু রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে ভাল:
   • শাকসব্জী যেমন সুইস চারড, সরিষার শাক এবং পালং শাক spin
   • ক্রুসিফেরাস শাকসব্জী যেমন ব্রাসেলস স্প্রাউটস, কেল, ব্রোকলি এবং ফুলকপি,
   • লেবু জাতীয় ফল যেমন আঙ্গুর, লেবু, চুন এবং কমলা।

4. 
   

   
   পরিপূর্ণ শস্যগুলি পুরো শস্যের সিরিয়ালের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তাই আপনি এগুলি খাওয়ার পরে আপনি আরও দ্রুত পূর্ণ বোধ করবেন। আপনার রেশনও ছোট হবে। পরিশোধিত সিরিয়ালগুলির ক্ষেত্রে, তারা শিখর সৃষ্টি করতে পারে এবং তারপরে রক্তে শর্করার মাত্রায় ফোঁটা যায় যা ক্ষুধা এবং ক্লান্তির অনুভূতিগুলিকে প্রশ্রয় দেয়।
   • পুরো শস্য পণ্যগুলিতে পুরো গমের পাস্তা, আস্তিকর রুটি, বুনো চাল বা পুরো শস্যের চাল, ওটমিল এবং বার্লি অন্তর্ভুক্ত।
   • পরিশোধিত সিরিয়াল পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে সাদা চাল, নিয়মিত পাস্তা, সাদা রুটি এবং বেশিরভাগ প্যাস্ট্রি এবং ক্র্যাকার।

5. 
   

   
   প্রোটিনের চর্বি উত্স চয়ন করুন। এই খাবারগুলি সমস্ত ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ। তারা আপনাকে শক্তি আনার সময় আপনার ক্ষুধা প্রশমিত করতে সহায়তা করতে পারে। এইভাবে, আপনি কম খাবেন এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবেন। শুকরের মাংসের হাড় বা ফ্যাটযুক্ত স্টেকের মতো মাংসের পরিবর্তে কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন উত্স ব্যবহার করুন। পরিবর্তে খাওয়া:
   • টার্কির স্তন বা মুরগির স্তন এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের মতো মাংসের কম ফ্যাটযুক্ত কাট,
   • ডাল, মটরশুটি এবং মসুর ডাল হিসাবে
   • ডিম
   • দুগ্ধজাত পণ্য যেমন স্কিম মিল্ক বা পাতলা দই।

পদ্ধতি 3 আপনার অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার পুরো পায়ে আপনার শরীরের ওজন বিশ্রাম করুন। এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করতে হবে। আপনার হাঁটার উপায়টি আপনার বাছুরের উপর খুব বেশি চাপ ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন নিজের পায়ের গোড়ালিটির পরিবর্তে প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে অগ্রভাগের উপর নির্ভর করেন। অতএব, প্রথমে আপনার হিলটি মাটিতে রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে পায়ের আঙ্গুলের সমস্ত পথটি আনরোল করুন।
   • আপনি বুঝতে পারবেন না যে আপনি প্রধানত পায়ের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করে হাঁটেন। কোনও বন্ধুকে উদ্দেশ্যমূলক মতামত পেতে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করতে বলুন।
   • আন্দোলনটিকে অতিরঞ্জিত করার জন্য, আপনি আপনার শারীরিক অনুশীলনের সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, লেগ কার্লগুলি করার সময় এগুলি মাটি থেকে নামানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার ওজনকে হিলের উপরে রাখুন। এটি অনুশীলনের উপকারগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।

2. 
   

   
   হাই হিল এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি এটি প্রায়শই পরিধান করেন তবে এটি আপনার নীচের অঙ্গগুলিতে পেশী ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা আপনার পা আরও বড় করে তোলে। এই ভারসাম্যহীনতা সংশোধন না করা পর্যন্ত আপনার এটি পরা বন্ধ করা উচিত।
   • ধৈর্যশীলতা অনুশীলন যেমন লেগ কার্লস এবং স্লিটগুলি ঘন ঘন হাই হিল পরিধানের সাথে যুক্ত পেশী সমস্যাগুলি সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে।

3. 
   

   
   কিছু স্ট্রেচিং করুন। এটি আপনার বাছুরগুলিকে পাতলা করবে না, তবে আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলি সারিবদ্ধ করতে এবং আপনার বাছুরের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করবে। এখানে কিছু আকর্ষণীয় প্রসারিত হয়।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। পা শক্ত করে বসে থাকুন, তারপরে আপনার শরীরটি আস্তে আস্তে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন, যেন আপনি নিজের পা ধরতে চান। আপনার বাছুর দীর্ঘ করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে চলাচল চালিয়ে যান। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • পায়ে আলাদা রেখে নিজের বাছুরকে প্রসারিত করার অনুশীলন করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, একটি পা এগিয়ে এবং এক পিছনের দিকে রেখে, এবং যতদূর সম্ভব ছড়িয়ে পড়ে। সামনের হাঁটুতে বাঁকে, মেঝেতে পিছনের পাটি সমতল রেখে। আপনার বাছুরের পেছনের পেশীটি দীর্ঘায়িত হওয়ার সময় আপনার চোখ সোজা করুন। 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য লেগের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একটি পদক্ষেপ সঙ্গে প্রসারিত করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, এক পা মাটিতে বিশ্রামের সমতল এবং অন্যটি আপনার সামনে প্রসারিত, একটি পায়ে অর্ধেক দাঁড়িয়ে standing মাটিতে পায়ের বাছুরটির কাজ করতে এগিয়ে যান। 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উল্টোদিকে কুকুরের ভঙ্গি করুন। এগুলি আপনার কাঁধের নীচে রেখে আপনার পায়ে এবং আপনার হাতগুলিতে সমর্থন নিন, যাতে পেটটি ভূমির মুখোমুখি হয়। তারপরে, আপনার হিলের উপরে আপনার শরীরের ওজন রেখে পোঁদ বাড়াতে আপনার হাতগুলি আপনার পায়ের কাছে আনুন। আপনার শরীরের অবস্থানটি দেখতে একটির মতো হওয়া উচিত ভী বিপরীত। 25 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।