কীভাবে বাড়িতে আপনার অ্যাডেক্টর পেশী শক্তিশালী করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 একটি রুটিন সেট আপ
• পার্ট 2 স্ট্যান্ডিং জাং এর অ্যাডাক্টর পেশী শক্তিশালীকরণ
• পার্ট 3 মাটিতে উরুতে আপনার অ্যাডাক্টর পেশীগুলির কাজ করা

আপনার উরুগুলি পরিমার্জন করতে সমস্ত পেশীগুলি রচনা করতে অনুরোধ করতে বিভিন্ন অনুশীলনের সংমিশ্রণ প্রয়োজন। কাজ করার জন্য সবচেয়ে কঠিন ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি হল উরুর অভ্যন্তরীণ দিক। এটি সংযোজক পেশী নিয়ে গঠিত যার মূল ক্রিয়াটি শরীরের দেহের পা আনতে হয়। তারা ফুটবলের মতো খেলাধুলার অনুশীলনে জড়িত, তবে আরোহণের পদক্ষেপগুলির সাধারণ ক্রিয়াতেও। বেশ কয়েকটি অনুশীলন জাং এর নমনকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। দাঁড়িয়ে বা মিথ্যা বলার সময়, আপনি এগুলিকে আপনার বসার ঘর বা আপনার ঘরে আরাম করে রাখতে পারেন। আপনার ক্রীড়া রুটিন প্রস্তুত করুন, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন এবং আপনার স্বপ্নের পা গড়ে তুলতে আপনার অনুপ্রেরণা রাখুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 একটি রুটিন সেট আপ

1. 
   

   
   লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ক্রীড়া অনুশীলনে ব্লাডিং অকেজো, এমনকি বিপজ্জনক। আপনি নিজের ক্লান্তি এবং পেশী এবং জয়েন্টগুলি দুর্বল করার ঝুঁকি নিয়ে যান। কার্যকর প্রোগ্রাম তৈরি করতে, আপনার স্তরটি অনুমান করে শুরু করুন। তারপরে আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি আপনার চিত্র পরিবর্তন করা, আপনার ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করা বা আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া হতে পারে। আপনার স্তর এবং লক্ষ্যটি সেট হয়ে যাওয়ার পরে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার অনুশীলনগুলি কতটা তীব্র।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার শক্তি বাড়াতে, আপনি পনের থেকে বিশ টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, ওজন সহ দশ থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি যুক্তিযুক্ত।

2. 
   

   
   অনেকগুলি সেট সেট করুন। একটি সিরিজ আপনার দ্বারা নির্ধারিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সমন্বয়ে গঠিত। চেইন সিরিজ কমবেশি তীব্র সার্কিটের অনুমতি দেয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনি বেশ কয়েকটি সিরিজে একই ব্যায়ামটির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন বা প্রতিবার চলাচল পরিবর্তন করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি পনের টার্গেটেড ব্যায়াম পুনরাবৃত্তির তিন সেট সংযুক্ত করে উরুটির অ্যাডাক্টর পেশীগুলির কাজগুলিতে ফোকাস করতে পারেন। একঘেয়েমি এড়ানোর জন্য এবং আপনার পেশীগুলি পৃথকভাবে চাওয়া পেতে, আপনি পায়ের সাথে পৃথকভাবে পনের স্কোয়াটের তিনটি সেট এবং তিনটি পনেরো সংযোজন করতে পারেন burpees.
   • গড়ে তিন থেকে পাঁচটি সেট একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য, তবে এটি আপনার ফিটনেস এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

3. 
   

   
   
   
   আপনার প্রশিক্ষণ সেশন পরিকল্পনা করুন। দ্রুত ফলাফল পেতে আপনাকে নিয়মিত অনুশীলনে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে। আপনার সুবিধার্থে এবং অনুপ্রেরণার জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের শিডিয়ুল সেট করুন। আপনার প্রচেষ্টাটি অনুকূল করতে, প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন পরিকল্পনা করুন plan আপনার প্রোগ্রামে পেশী বিল্ডিং এবং সহ্য করার অনুশীলনগুলিও অন্তর্ভুক্ত করুন। কোলের বেল্টের মতো নির্দিষ্ট জায়গায় কাজ করতে আপনি সপ্তাহের একটি দিন উত্সর্গ করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার প্রচেষ্টা নিরর্থক হওয়ার ঝুঁকিতে, ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ diet
   • প্রতিদিন একই পেশী ব্যবহার করা এটি অকেজো, এমনকি পাল্টা উত্পাদকও। অপটিক্সগুলিতে, প্রতি সেকেন্ড বা তিন দিনে অ্যাডাক্টর পেশীগুলির প্রতি আপনার সেশনগুলির পরিকল্পনা করুন।

পার্ট 2 স্ট্যান্ডিং জাং এর অ্যাডাক্টর পেশী শক্তিশালীকরণ

1. 
   

   
   স্কোয়াট পা আলাদা বা স্কোয়াট "সুমো" তৈরি করুন। যখন দাঁড়িয়ে থাকে তখন পায়ের পেলভির প্রস্থের চেয়ে আরও পা ছড়িয়ে দিন। সংযোজক পেশীগুলি সর্বাধিক করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটুগুলি বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার দেহটি এমনভাবে নামিয়ে রাখুন যেন বসে থাকে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং পেটের পেশী সংকোচন করুন। এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, হিলের উপর চাপ দিয়ে আবার উপরে যান।
   • আঘাত প্রতিরোধের জন্য হাঁটু হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করা উচিত নয়। আপনার গোড়ালি এবং হাঁটু যতটা সম্ভব সারিবদ্ধ করুন।

2. 
   

   
   
   
   কিছু চালান স্লট মেশিন পাশ। এই ধরণের বিষ্ঠা উরুয়ের অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে নরম করে এবং শক্ত করে। দাঁড়িয়ে যখন, আপনার পা আপনার কাঁধের প্রস্থের বাইরে ছড়িয়ে দিন। আপনার সমস্ত ওজন বাম দিকে স্থানান্তর করে বাম হাঁটু বাঁকুন। একই গতিতে, আপনার ডান পা পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উপরে প্রসারিত করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে পৌঁছাতে এবং আপনার সামনে একটি পয়েন্ট ধরে রাখুন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ডান পাশের অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আঘাত এড়াতে, আপনার বাঁকানো হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করা উচিত নয়। অনুশীলনের সময়কালের জন্য আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

3. 
   

   
   উরুগুলির অভ্যন্তরটিকে লক্ষ্য করে আপনার পাগুলিকে শক্ত করুন। যখন দাঁড়ানো থাকে তখন আপনার পাগুলি শ্রোণীগুলির প্রস্থের বাইরে ছড়িয়ে দিন। আপনার উরুর মধ্যে একটি নরম বেলুন, তোয়ালে বা বালিশ .োকান। এক হাত দিয়ে, চেয়ার, আসবাবের কোনও অংশ বা কোনও দেয়ালে দাঁড়িয়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন। অন্যটি আপনার পোঁদে রাখুন। পুরো পায়ে কাজ করতে এবং অবিচ্ছিন্ন সংকোচনে নিযুক্ত হওয়ার জন্য টিপটোয় পান। এটি বলেছিল, আপনি মেঝেতে পা সমতল রেখে অনুশীলনটি চালাতে পারেন।
   • আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার আবক্ষিকে কয়েক ইঞ্চি কম করুন। এটি করার সময়, আপনার পাগুলির মধ্যে বলটি চেপে নিন। আবক্ষ সোজা রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
   • বলটিতে উত্তেজনা প্রকাশ না করে এবং টিপটোয় না করে শুরুতে ফিরে যান। এটি করে, আপনার মুক্ত হাতটি আপনার মাথার উপরে উঠান।
   • পুনরাবৃত্তিগুলি একদিকে রাখুন এবং আবার শুরু করুন।

4. 
   

   
   আবেগ সঙ্গে স্লিট তৈরি করুন। পেলভিসের প্রস্থের বাইরে দাঁড়িয়ে এবং পায়ে ডান পাটি মাটিতে রাখার সময় বাম হিলটি বাড়ান। আপনার শুরুর অবস্থানটি নিতে আপনার হাঁটুকে সামান্য দিকে বাঁকুন। অনুশীলন সম্পাদন করতে, আবক্ষিকে আরও কম করুন এবং তারপরে দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রবণতাগুলি এমনভাবে তৈরি করুন যেন আপনি কোনও বসন্তে ঝাঁপিয়ে পড়ছেন। এই অনুশীলনটি উরু এবং বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • আপনার সিরিজ শেষ হয়ে গেলে, অন্য পা বাড়িয়ে আবার শুরু করুন। অনুশীলন পুনরায় শুরু করার আগে একটি শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস রোধ না করার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন।
   • আপনি সময়ের জন্য কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে ত্রিশটি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য নির্ধারণের পরিবর্তে, প্রতি দশ সেকেন্ডে আপনার শ্বাসকে ধরে সর্বোচ্চ চল্লিশ সেকেন্ডের ডাল পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   ক্রস স্লট চালান। ক্লাসিক স্কোয়াটের অবস্থান নিন, পা সামনের দিকে নির্দেশ করছে। পিছনে এবং তির্যকভাবে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন। একটি তরল গতিতে, শ্বাস নেওয়ার সময় উভয় হাঁটুকে নমন করুন। শ্বাস ছাড়াই পুনরায় জমায়েত এবং পিছনের পাটি শুরু করার স্থানে নিয়ে পুনরাবৃত্তি শেষ করুন। ব্যায়াম দক্ষতা সর্বাধিকতর করতে, মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়ার আগে একটি লেগ লিফট করুন।
   • একটি সম্পূর্ণ সিরিজ তৈরি করুন তারপর অন্য পা পিছনে রেখে আবার শুরু করুন। আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি এ পা পরিবর্তন করতে পারেন।

6. 
   

   
   কিছু তৈরি করুন জাম্পিং জ্যাকস হাত এবং পা পার। কাঁধের প্রস্থ ছাড়াও দাঁড়ানো, পাগুলি শরীরের সাথে ছেড়ে দিন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়িয়ে এবং পাগুলি আপনার মতো ছড়িয়ে দিয়ে একটি লাফিয়ে উঠুন জাম্পিং জ্যাক ক্লাসিক। আপনার পা পেরিয়ে একটি দ্বিতীয় লাফ করুন। বুকের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলিও অতিক্রম করুন।
   • চলাফেরার শেষে পা পার হয়ে, সংযোজক পেশীগুলি আরও চাওয়া হয়।
   • পা ক্রস করার সময়, প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে তাদের অবস্থানটি বিকল্প করুন।

পার্ট 3 মাটিতে উরুতে আপনার অ্যাডাক্টর পেশীগুলির কাজ করা

1. 
   

   
   উরুর ভিতরে পেশী। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা বাঁক। আপনার পা মাটিতে সমতল করুন এবং আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি জিম বল বা ঘন স্নানের তোয়ালে রাখুন। তারপরে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে আনুষাঙ্গিকগুলির বিরুদ্ধে তাদের টিপুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এই অনুশীলনটি অভ্যন্তরের উরুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর, কারণ এটি বিশেষত এই অঞ্চলে লক্ষ্যযুক্ত।
   • প্রত্যেকের মধ্যে দশ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে দুটি বা তিনটি পুনরাবৃত্তি খেলুন।

2. 
   

   
   সহযোগী কাঠের বোর্ড পা একটি গতিশীল কাজ। "তক্তা জ্যাক" এর অনুশীলন আপনাকে উর্ধ্বস্থায় আরও দৃ strongly়তরূপে উরুটি চাওয়ার সময় কাজ করতে দেয়। পাম্প অবস্থানে দাঁড়িয়ে। পায়ে হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে ভারসাম্য বজায় রেখে, কাঁধের সরু এবং পিছনে সোজা হয়ে কাঁধ রাখতে ভুলবেন না। পা ছড়িয়ে দিয়ে লাফ দিন তারপরে দ্বিতীয় লাফ দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পিঠ সোজা করার জন্য এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সর্বদা আপনার ভঙ্গিটি সংশোধন করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঠিকভাবে মনোনিবেশ করুন। বিপুল সংখ্যক opালু লোকের চেয়ে কম সংখ্যক কার্যকর সম্পাদনকারী আন্দোলন করা ভাল।
   • আপনি একটি স্লাইডিং মুভমেন্টের সাথে জাম্পগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আপনার যদি উপযুক্ত কাজের পৃষ্ঠ থাকে তবে আপনি প্রতিটি পায়ের নীচে একটি প্যাড, স্নানের তোয়ালে বা কাগজের শীট রাখতে পারেন। আপনার পা মেঝেতে স্লাইড করে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পাগুলি ফিরিয়ে আনুন।

3. 
   

   
   হাঁটু ফিরে নিন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার চাপযুক্ত পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি নামিয়ে ফেলুন। হিলগুলি একসাথে রেখে আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশ করুন।এই "ভি" অবস্থানে আপনার পা রাখার সময়, আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকে নিয়ে আসুন, সেগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশ করে। তারপরে অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে জড়িত করে আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন।
   • আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে অনুশীলনের সময় আপনার অ্যাডাক্টর পেশীগুলি চুক্তি করুন। সাধারণত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন।

4. 
   

   
   পার্শ্বীয় পা বাড়ায়। ডানদিকে শুয়ে আপনার পা বাঁকুন। আপনার আবক্ষিকে উত্তোলন করুন এবং আপনার ডান সামনের দিকে রেখে দিন। আপনার ডান পাটি সোজা রেখে আপনার বাম পায়ের সমতলটি আপনার ডান হাঁটুর সামনের স্থলে রাখুন। পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং অনুশীলনের সময়কালের জন্য আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার ডান পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। পোঁদ এবং পিছনে স্থির থাকা উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে আপনার পায়ে নিঃশ্বাস দিন এবং কম করুন। আপনার সংযোজক পেশীগুলি চাওয়ার জন্য চলাচলের সময়কালে আপনার পাটিকে নমনীয় রাখুন।
   • কয়েক পনের রিহার্সাল করুন এবং তারপরে আবার শুরু করুন।

5. 
   

   
   পা মারো। আপনার পিছনে শুয়ে, পা প্রসারিত এবং মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে। পা বাঁকিয়ে রেখে উল্লম্ব লেগ-সুইংিং গতি তৈরি করুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় কয়েক ডজন পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে পুরো তলপেটের পাশাপাশি তলপেটের পেশীগুলির কাজ করতে দেয়।
   • যখন আপনি উল্লম্ব আন্দোলনের সাথে একটি সিরিজ শেষ করবেন, তখন পাটি পেরিয়ে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি ক্রসিংয়ে, পায়ের অবস্থানটি বিপরীত করুন। দশটি পুনরাবৃত্তির একটি সিরিজ সম্পাদন করুন।

6. 
   

   
   পার্শ্বীয় লেগ জরিপ করুন। বাম দিকে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথাটি ভাঁজ করা বাহুতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার পাগুলি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার ডান হাঁটুতে ওঠার সময় একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার যুক্ত হওয়া পাগুলি নিন। সংযোজক পেশীগুলি চুক্তি করে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি উরুর অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দিকে কাজ করতে দেয়।
   • আপনার রিহার্সাল করুন তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।