ক্লান্তি ভাঙার পরে কীভাবে পুনরায় চলতে হবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 নিরাময় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করুন
• পার্ট 2 ধীরে ধীরে দৌড়ে ফিরে আসুন
• পার্ট 3 আপনার আঘাত বোঝা

ক্লান্তি (বা স্ট্রেস) ফ্র্যাকচারগুলি মোটামুটি সাধারণ জখম, মূলত রানার এবং অ্যাথলিটকে প্রভাবিত করে। তারা অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোককেও প্রভাবিত করতে পারে, হাড়ের ঘনত্বকে প্রভাবিত করে এমন একটি রোগ, যা হাড়কে আরও ভঙ্গুর করে এবং তাই ভঙ্গুর ক্ষেত্রে আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। স্ট্রেস ফ্র্যাকচার কোনও রানারের জন্য দুঃস্বপ্ন হতে পারে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার জন্য, এই फ्र্যাকচারগুলি সর্বোত্তম নিরাময়ের অনুমতি দেওয়ার জন্য পেশাদার পদ্ধতিতে চিকিত্সা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যায়ে

পার্ট 1 নিরাময় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করুন

1. 
   

   
   প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে, বিশ্রাম। কেবল একটি ফ্র্যাকচারের পরে, সম্পূর্ণ বিশ্রামটি পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সময়কালে ব্যথা এবং প্রদাহ সর্বাধিক হয় যার মধ্যে ফ্র্যাকচারটি সর্বদা সতেজ থাকে। সামান্যতম চাপ কেবল এটি বাড়িয়ে তুলত।
   • বিশ্রাম মানে আপনার দিনের জন্য কিছু না করে বিছানায় থাকা নয় does আপনার পেশী বা আপনার কঙ্কালের উপর ভারী ওজন করতে পারে এমন সমস্ত ক্রিয়াকলাপ এড়াতে এটি সহজেই। ভারী বোঝা বহন করার মতো তীব্র ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত।
   • যদি আঘাতটি খুব মারাত্মক হয় তবে আপনার চিকিত্সক এবং ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার ভাঙ্গা হাড়কে স্বাচ্ছন্দ্য করতে ওজন বাড়িয়ে তুলতে ক্র্যাচ ব্যবহার করতে বলতে পারে। সঠিকভাবে বিশ্রাম নেওয়া এবং আপনার আহত পায়ে ওজন রাখা এড়াতে খুব গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি যদি ব্যথা হ্রাসপ্রাপ্ত বলে মনে হয়। এটি খুব ভাল কেবল ব্যথানাশক কারণে হতে পারে।

2. 
   

   
   
   
   বেশি আয়রন গ্রহণ করুন। লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। লোহিত রক্তকণিকা হাড়ের ভিতরে, অস্থি মজ্জা দ্বারা উত্পাদিত হয়। একারণে দ্রুত নিরাময়ের জন্য আয়রন গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার শরীরকে ফেরিটিন হিসাবে সঞ্চিত আয়রনের পরিমাণ বাড়াতেও অনুমতি দেবে। গ্রাস করে আপনার আয়রন গ্রহণ বাড়ান:
   • ঝিনুক
   • ঝিনুক
   • যকৃৎ
   • বাদাম
   • মটরশুটি
   • পুরো শস্য
   • টোফু।

3. 
   

   
   ভিটামিন সি এর প্রতিদিন ব্যবহার ভিটামিন সি হাড়ের সংস্কারেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ এটি কোলাজেন সংশ্লেষণের অনুমতি দেয় যা সংযোজক টিস্যু, হাড়, কার্টিলেজ এবং লিগামেন্টের সমন্বয়ে গঠিত। এখানে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিছু খাবার রয়েছে:
   • কমলালেবু
   • লেবু
   • নিউজিল্যান্ড
   • কালে
   • পেয়ারা নিয়ে মাথা ঘামানোর
   • লাল মরিচ

4. 
   

   
   
   
   পরিপূরক হিসাবে আপনি আয়রন এবং ভিটামিন সি গ্রহণ করতে পারেন। আপনার একই সাথে আয়রন এবং ভিটামিন সি খাওয়া দরকার কারণ ভিটামিন সি শরীরের আয়রন শোষণকে উন্নত করে। যদি আপনার ডায়েট আপনাকে পর্যাপ্ত আয়রন এবং ভিটামিন সিযুক্ত খাবার খাওয়ার অনুমতি না দেয় তবে আপনি সেগুলি ট্যাবলেট বা ক্যাপসুল হিসাবে খেতে পারেন। প্রতিদিন 10 মিলিগ্রাম আয়রন এবং 500 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করা যথেষ্ট।
   • আপনার ডায়েটটি খুব দ্রুত পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কিছু ডায়েটরি পরিপূরক আপনার জন্য প্রস্তাবিত হতে পারে না।

5. 
   

   
   আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য আরও দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন। দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি সম্ভবত স্কুলে শিখেছি, ক্যালসিয়াম হাড়ের বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুব দরকারী। প্রতিদিন কয়েক গ্লাস দুধ পান করা আপনার দেহের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে সহায়তা করবে।
   • কেবলমাত্র কম চর্বিযুক্ত পণ্য গ্রহণ করুন যাতে দুর্ঘটনাক্রমে কোনও কোলেস্টেরল শীর্ষ বা টান সৃষ্টি না করে। পনির (তবে চিজ নয়) খাওয়া, দুধ, ফিসেল এবং হালকা দই স্কিম করুন।

6. 
   

   
   সুষম উপায় খান E ওষুধের কারণে পেটের অ্যাসিড পোড়া এড়াতে স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খান eat ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ আরও ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন, যা আপনাকে একটি ভাল সাধারণ স্বাস্থ্যের গ্যারান্টি দেওয়ার সময় আপনার নিরাময়ের গতি বাড়িয়ে তুলবে।
   • আপনি মাছের তেলের ক্যাপসুল এবং মাল্টিভিটামিন পরিপূরকগুলিও খেতে পারেন। এগুলি নিরাপদ, যতক্ষণ আপনি আপনার চিকিত্সককে বলবেন আপনি কী নিচ্ছেন এবং কতটা নিচ্ছেন। অতিরিক্ত জিনিস সব ক্ষেত্রেই খারাপ।

7. 
   

   
   প্রয়োজনে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন। আপনার আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে রেফার করতে পারেন, যিনি আপনার ক্ষেত্রে সবচেয়ে উপযুক্ত পদ্ধতি ডিজাইন করতে সক্ষম হবেন। আপনার অ্যানালিজেসিকস, পুনঃশিক্ষা, প্লাস্টার বা ক্রাচগুলির প্রয়োজন হতে পারে।
   • ক্লান্তি ভাঙ্গন নিরাময়ে সহায়তা করার জন্য কোনও সাধারণ অনুশীলন নেই। সর্বোপরি, হাড় ভাঙ্গা অঙ্গে খুব বেশি ওজন না লাগানো এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে নিরাময়ের অনুকূলকরণের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একজন পেশাদার আপনাকে সেই ভারসাম্য খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।

8. 
   

   
   যদি আপনার চিকিত্সক ব্যথানাশক presষধগুলি নির্ধারণ করেন, ব্যথা লোপ পেতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পুনরায় শুরু করবেন না। যদি ফ্র্যাকচারটি ছোট এবং স্থানীয় হয় তবে আপনার ডাক্তার প্লাস্টার নির্ধারণ করতে পারে না। তিনি খুব ভাল ক্ষেত্রে কেবল বেদনানাশক এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যেমন আইবুপ্রোফেন, প্যারাসিটামল বা এমনকি ট্রামডলও লিখে দিতে পারেন severe তবে, সাবধানতা তার জায়গায় রয়েছে। ব্যথা অনুভব করার সাথে সাথে আবার দৌড়া শুরু করবেন না। তিনি সত্যিই অদৃশ্য হয়ে যায়নি, তিনি কেবল মাদক দ্বারা মুখোশধারী। আপনাকে এখনও বিশ্রাম নিতে হবে।
   • ক্লান্তি ভাঙ্গা নিরাময়ে 5 থেকে 8 সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। আপনি প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করতে ছুটে যাবেন না এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি সম্ভবত জিনিসগুলি আরও খারাপ করে দেবে এবং নিরাময়ে বিলম্ব করবে।
   • এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ফ্র্যাকচারের মধ্য থেকে দু'সপ্তাহ পরে মধ্যপন্থী ক্রিয়াকলাপ প্রকৃতপক্ষে নিরাময় প্রক্রিয়াটিকে উত্সাহিত করতে পারে। আবার, তবে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শ অনুসরণ করা প্রয়োজন।

9. 
   

   
   ধৈর্য ধরুন। আপনার একটি হাড়ের মধ্যে ছোট ফাটল রয়েছে। মাংসপেশীর টিস্যুগুলি নিরাময় করতে এবং সেই ফাটলগুলি মেরামত করতে সময় লাগে, তাই আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। পরিস্থিতির তীব্রতার উপর নির্ভর করে এটি 6 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে সময় নিতে পারে। আপনি যদি এখনও ব্যথা অনুভব করেন, এমনকি দুর্বল হয়েও আবার দৌড় শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি কোনও লাভ করবে না। আপনি আপনার ফ্র্যাকচারটি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

পার্ট 2 ধীরে ধীরে দৌড়ে ফিরে আসুন

1. 
   

   
   এক বা দুই সপ্তাহ পরে, মাঝারি ক্রিয়াকলাপ আবার শুরু করুন। দুই সপ্তাহ পরে, ব্যথা এবং প্রদাহ স্বাভাবিকভাবেই কমতে শুরু করা উচিত। অনুশীলনটি আলতোভাবে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পায়ে প্রভাব হ্রাস করার সময় কার্ডিও প্রশিক্ষণের ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য অ্যাকোয়াজগিং এবং সাঁতার কাটা ভাল ব্যায়াম।
   • যে কোনও ধরণের অনুশীলন আবার শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে পরীক্ষা করবেন এবং আপনাকে সবুজ আলো দেবেন।
   • যদি ফোলা হ্রাস পেয়েছে যাতে আপনি আবার আপনার ত্বকের ভাঁজগুলি বুঝতে পারেন, এটি নিরাময়ের পথে চলছে।

2. 
   

   
   ফিট থাকুন। প্রশিক্ষণে ফিরে আসার আগে, জলজগিং, সাঁতার বা সাইক্লিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলির মাধ্যমে আকারে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রতিবার 30 মিনিটের জন্য এই স্পোর্টটি সপ্তাহে তিন থেকে চারবার করতে পারেন। আপনি যদি এখনও কোনও ক্রিয়াকলাপ শুরু করতে সক্ষম না হন তবে নিজেকে জোর করবেন না। আপনি অনুশীলনটি আবার চালু করতে পারেন কিনা তা দেখতে আপনার শরীরে শুনুন।
   • ফ্র্যাকচারে ভোগা রানারদের জন্য অ্যাকোয়াজগিং একটি খুব ভাল ব্যায়াম। এটি জলের নিচের শরীরের সাথে চালানোর চেষ্টা করার কথা। এর জন্য আপনার একটি ফ্লোটেশন বেল্ট এবং পুল জুতা প্রয়োজন, যা কোনও ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে পাওয়া যায়। অ্যাকোয়াজগিং আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে দেয় এবং একটি ভাল কার্ডিও সেশন করতে দেয়, যখন পানির প্রতিরোধী আপনার কঙ্কালকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

3. 
   

   
   প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার আগে ব্যথা অনুমান করুন। আপনার রুটিন পুনরায় শুরু করার আগে একটি ট্রায়াল রান করুন। তার আগে, আপনার আঘাতের ব্যথাটি মূল্যায়ন করুন। আপনি যদি এখনও খুব হালকাভাবে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি আবার চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত নন। এটি কেবল আপনার আঘাতকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, কারণ সামান্যতম ব্যথা ইঙ্গিত দেয় যে হাড় এখনও পুরোপুরি নিরাময় হয়নি।
   • যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপটি পুনরায় শুরু করবেন তত বেশি ঝুঁকি নেবেন। যদি আপনি কেবল দুই সপ্তাহের জন্য বিশ্রাম নিয়ে থাকেন তবে কমপক্ষে সুরক্ষার কারণে কিছুটা বেশি বিশ্রাম নেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।

4. 
   

   
   সংক্ষিপ্ত দূরত্ব চালিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি তিন সপ্তাহে বৃদ্ধি করুন। আপনি আগের মতো দূরত্ব চালানো শুরু করতে পারবেন না। একটি বিষয় সব। দূরত্ব ভ্রমণ করেছে, ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল একই গতিতে বৃদ্ধি করা উচিত নয়। আপনি তাদের মধ্যে একটি বা দুটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে একই সাথে তিনটি কখনই নয়। খুব বেশি করে, আপনি আপনার দেহের সক্ষমতা ছাড়িয়ে যাওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যান, যা আপনার পুরানো প্রশিক্ষণের রুটিনের আর ব্যবহার হয় না।
   • এটি শরীরচর্চা এবং পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য বিকল্প হাঁটা এবং দৌড়াতে উভয়ের পরামর্শ দেওয়া হয় and উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে তিন দিন চালাতে পারেন। আঘাত এড়াতে পুরো বা তিন দিনের বিরতি নিন। এক মাস পরে, আপনি প্রতি অন্য দিন আবার চালানো শুরু করতে পারেন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ানোর পুরানো গতিটি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন।

5. 
   

   
   আপনি যদি কোনও সেশনের পরে মাঝারি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার আঘাতের জন্য বরফটি প্রয়োগ করুন। যদি তিন মাস বিশ্রামের পরেও চলমান সেশনের পরে আপনি কিছুটা ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি আপনাকে দৌড়ানো বন্ধ করতে বাধ্য করে না। এটি ভৌতিক ব্যথার কারণে হতে পারে। 15 মিনিট থেকে এক ঘন্টার মধ্যে ব্যথা অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত কেবল ক্ষতের স্তরে আবার বরফ প্রয়োগ করুন। ব্যথা অদৃশ্য হয়ে গেলে, সবকিছু ঠিক আছে। এটি এখন গণনা করা নিয়ে অস্বস্তিকর কিছু হবে।
   • যদি চলমান সেশন চলাকালীন ব্যথা না থামিয়ে বাড়ে, তবে এটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি এটি ভৌতিক ব্যথা হয় তবে তা বিক্ষিপ্ত হবে (ধারাবাহিক নয়) এবং একই অধিবেশনের সময় অবস্থান এবং তীব্রতার সাথে বিভিন্নতা থাকতে পারে। আপনি চালিয়ে যেতে থাকলে এটি অল্পক্ষণের পরে অদৃশ্য হয়ে যায়, তাই আপনি নিজের রানারের জীবনে হাসি চালিয়ে যেতে পারেন।
   • ভয় এবং খারাপ স্মৃতিগুলির মতো নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ ভূতের ব্যথা মানসিকতার সাথেও সম্পর্কিত। এগুলি কেবল নেতিবাচক চিন্তার ফল হতে পারে।

6. 
   

   
   জোর করবেন না। আপনি যখন আরও নিবিড়ভাবে চালানো পুনরায় শুরু করবেন, তখন নতুন ক্লান্তি হ্রাস পেতে সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনি যে জায়গাগুলিতে দৌড়েন সেগুলির লেপে মনোযোগ দিন। এটি কি আপনার পা, গোড়ালি এবং পায়ে আরামদায়ক? যদি আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে থামুন এবং বিশ্রাম করুন। আপনি যদি কোনও নতুন ক্লান্তি ফাটল সৃষ্টি করতে না চান তবে জোর করবেন না।

পার্ট 3 আপনার আঘাত বোঝা

1. 
   

   
   ক্লান্তি ফাটল এবং অন্য ধরণের আঘাতের মধ্যে পার্থক্যটি বুঝুন। নামটি থেকে বোঝা যায়, তীব্র ক্রিয়াকলাপের কারণে বারবার হাড়ের চাপের কারণে ক্লান্তি (বা স্ট্রেস) এর একটি ফ্র্যাকচার হয়। অবশ্যই, রানাররা এই ধরণের ফ্র্যাকচার দ্বারা খুব উদ্বিগ্ন। এগুলিতে হাড়ের ছোট ফাটল থাকে, বিশেষত পায়ে (মেটাটারালসাল) বা অন্যান্য হাড়গুলিতে প্রতিযোগিতার সময় প্রচুর ওজনকে সমর্থন করে।
   • এই ধরণের আঘাত যে কোনও ব্যক্তির মধ্যে দেখা দিতে পারে, বিশেষত যদি এটি খুব সক্রিয় থাকে। হাঁটাচলা করার সময়, দেহের ওজন দ্বিগুণ শোষণ করে। দৌড়ানোর সময়, শরীর এবং বিশেষত কঙ্কাল একটি আরও বৃহত্তর শক্তি গ্রহণ করে, প্রায় দ্বিগুণ। ক্লান্তি ভাঙা দেখা দেওয়ার কারণ এটি: শরীর দ্বারা বারবার শোষিত বাহিনী যে হাড়গুলি আর সমর্থন করে না।

2. 
   

   
   কীভাবে লক্ষণগুলি সনাক্ত করতে হয় তা জানুন। যদিও একটি তীব্র ফ্র্যাকচারের চেয়ে পরিষ্কার কোনও লক্ষণ নাও থাকতে পারে, তবে ক্লান্তি হাড়ভাঙ্গা ক্ষতটিতে একটি নিস্তেজ ব্যথা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। স্পোর্ট চলাকালীন সময়ে বা আপনি দীর্ঘ সময় হাঁটতে বা দীর্ঘ সময় অবধি থাকার সময়ও ব্যথা তীব্র হয়। ক্ষতটি ঘিরে চারদিকে ফোলাভাব লক্ষ্য করাও সাধারণ।
   • কিছু লোক ভাঙা অঞ্চলটির চারপাশে স্পর্শ, লালভাব বা প্রদাহের সংবেদনশীলতাও অনুভব করে।

3. 
   

   
   আপনি যদি পরীক্ষা করেন এক বা অন্য এই লক্ষণগুলির মধ্যে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তীব্রতা নির্বিশেষে অবসন্ন হ'ল ক্লান্তি হ্রাসের পরিস্থিতিতে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তিনি আপনাকে পরীক্ষা করতে পারেন এবং একটি এমআরআই বা সিটি স্ক্যান লিখে দিতে পারেন।
   • খুব সহজ আকারের ফাটলগুলির কারণে একটি সাধারণ রেডিও সর্বদা ক্লান্তিযুক্ত ফ্র্যাকচার সনাক্ত করতে পর্যাপ্ত হয় না।
   • ক্লান্তি ভাঙার জন্য চিকিত্সার পরামর্শ প্রয়োজন। যতক্ষণ ব্যথা থাকে ততক্ষণ পেশাদার যত্ন নেওয়া দরকার।