কীভাবে উঁচুতে লাফাতে হবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 দ্বি-পায়ের জাম্প সহ সেন্ট্রেনার
• পার্ট 2 সেন্ট্রেনার এক পা লাফিয়ে
• পার্ট 3 তার পায়ে শক্তি বৃদ্ধি করুন

জাম্প অনেক অ্যাথলিটদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা। উচ্চতর জাম্প করতে সক্ষম হতে, আপনার শক্তির বিকাশের জন্য আপনাকে অবশ্যই পদক্ষেপগুলি অবশ্যই অনুশীলন করতে হবে। এটি আপনাকে উপরের দিকে আরও অস্বীকৃতি উত্পন্ন করার অনুমতি দেবে। আপনার শরীরকে সুসংহত এবং সমন্বিত রাখতে আপনার সিঙ্কটি প্রশিক্ষণ দিন। এটি জানার আগে আপনি আরও উঁচুতে লাফিয়ে যাবেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 দ্বি-পায়ের জাম্প সহ সেন্ট্রেনার

1. আপনার পায়ে অবস্থান করুন। আপনার কাঁধের নীচে পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পা লাফানোর ঠিক আগে লাগানো উচিত। শরীরের বাকি অংশ শিথিল রাখুন।
   • আপনার হাঁটু ভালগাস অবস্থানে অভ্যন্তর দিকে নির্দেশ না করে যাতে সতর্ক থাকুন। আপনার হাঁটুটি আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের সাথে একত্রিত করা উচিত।

2. 
   

   
   আপনার বাহুতে মনোযোগ দিন। ক্রাউচ করার সময় আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। আপনি লাফ দেওয়ার সময় তারা আপনাকে প্রচুর আলগা দেবে, সুতরাং লাফ দেওয়ার আগে আপনার সেগুলি আপনার সামনে বা উপরে রাখা উচিত নয়।

3. 
   

   
   জাম্পটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। এটি করার আগে আপনার জাম্পে ধ্যান করার জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করা প্রয়োজন হয় না, তবে আপনি যে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করছেন তা কল্পনা করা সহায়ক হতে পারে। আপনার সমর্থনটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং নিজেকে আপনার লক্ষ্য (বা তার বেশি) দিকে বাতাসে ভাসমান ভেবে দেখুন। আপনাকে নিখুঁত ঝাঁপ দেওয়ার জন্য আপনি যে পদক্ষেপ এবং কার্যগুলি সম্পাদন করতে চলেছেন তার সিরিজটিতে আপনি মনোনিবেশ করবেন।

4. 
   

   
   
   
   ঝাঁপ দাও। যতক্ষণ না আপনি অর্ধে স্কোয়াট করেছেন, সর্বাধিক সম্ভবের সাথে সাথেই ঝাঁপুন। আপনার পায়ের মেটাটরসালগুলি থেকে চাপ দিন। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি যতদূর সম্ভব এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রসারিত করুন।

5. 
   

   
   আপনি লাফানোর সময় আপনার অস্ত্রগুলি দুলান। ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি পাশে রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার পিছনের দিকে ফিরিয়ে আনুন। আপনি যখন লাফানো শুরু করেন তখন এগুলিকে শক্তিশালীভাবে এগিয়ে এবং বাতাসে স্যুইচ করুন। এটি আপনাকে নিজেকে চালিত করতে এবং আপনাকে সময় দিতে সহায়তা করে।
   • যখন আপনি লাফিয়ে লাফিয়ে যান, তখন ডাম্বেল তুলতে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

6. 
   

   
   আপনার অভ্যর্থনা পরীক্ষা করুন। পায়ের আঙুলের স্থলে অবতরণের পরিবর্তে পায়ের मेटाটারালগুলিতে অবতরণ করুন। হাঁটু বাঁকানো এবং কিছুটা প্রান্তিককরণের সাথে পিছনে পড়তে ভুলবেন না। আপনার দুটি পা সমানভাবে আপনার দেহের ওজন বিতরণ করা উচিত। এটি মেঝেতে ফিরে যাওয়ার শক শোষণ করবে এবং হাঁটুতে আঘাত রোধ করবে।

পার্ট 2 সেন্ট্রেনার এক পা লাফিয়ে

1. 
   

   
   
   
   আপনার পায়ে অবস্থান করুন। আপনার কাঁধের নীচে পা দিয়ে দাঁড়ানো। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং এটি আপনার পিছনে আনুন। শরীরের বাকি অংশ শিথিল রাখুন।

2. 
   

   
   সামান্য সামনের দিকে বাঁকান। মাটিতে যে পায়ে পড়ে আছে তার অর্ধেক ক্র্যাচ করুন। আপনার ধড় এগিয়ে যাওয়ার সময় এটি করুন। পোঁদ 30 ডিগ্রি আপনার শরীর বাঁকুন। আপনার হাঁটুতে 60 ডিগ্রি এবং আপনার গোড়ালি 25 ডিগ্রিতে বাঁকানো উচিত। এটি আপনাকে হাঁটুর জখম এড়ানো চলাকালীন আরও শক্তি উত্পাদন করতে দেয়।

3. 
   

   
   আপনার বাহুতে মনোযোগ দিন। ক্রাউচ করার সময় আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। আপনি লাফ দেওয়ার সময় তারা আপনাকে প্রচুর আলগা দেবে, সুতরাং লাফ দেওয়ার আগে আপনার সেগুলি আপনার সামনে বা উপরে রাখা উচিত নয়।

4. 
   

   
   জাম্পটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। এটি করার আগে আপনার জাম্পে ধ্যান করার জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করা প্রয়োজন হয় না, তবে আপনি যে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করছেন তা কল্পনা করা সহায়ক হতে পারে। আপনার সমর্থনটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং নিজেকে আপনার লক্ষ্য (বা তার বেশি) দিকে বাতাসে ভাসমান ভেবে দেখুন। আপনাকে নিখুঁত ঝাঁপ দেওয়ার জন্য আপনি যে পদক্ষেপ এবং কার্যগুলি সম্পাদন করতে চলেছেন তার সিরিজটিতে আপনি মনোনিবেশ করবেন।

5. 
   

   
   ঝাঁপ দাও। যত তাড়াতাড়ি আপনি স্কোয়াট হিসাবে এগিয়ে যান, সর্বোচ্চ সম্ভব পরে অবিলম্বে ঝাঁপ দাও। আপনার পায়ের মেটাটরসালগুলি থেকে চাপ দিন। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি যতদূর সম্ভব এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রসারিত করুন।

6. 
   

   
   আপনি লাফানোর সময় আপনার অস্ত্রগুলি দুলান। ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি পাশে রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার পিছনের দিকে ফিরিয়ে আনুন। আপনি যখন লাফানো শুরু করেন তখন এগুলিকে শক্তিশালীভাবে এগিয়ে এবং বাতাসে স্যুইচ করুন। এটি আপনাকে নিজেকে চালিত করতে এবং আপনাকে সময় দিতে সহায়তা করবে।

7. 
   

   
   আপনার অভ্যর্থনা পরীক্ষা করুন। পায়ের আঙুলের স্থলে অবতরণের পরিবর্তে পায়ের मेटाটারালগুলিতে অবতরণ করুন। হাঁটু বাঁকানো এবং কিছুটা প্রান্তিককরণের সাথে পিছনে পড়তে ভুলবেন না। আপনার দুটি পা সমানভাবে আপনার দেহের ওজন বিতরণ করা উচিত। এটি মেঝেতে ফিরে যাওয়ার শক শোষণ করবে এবং হাঁটুতে আঘাত রোধ করবে।

পার্ট 3 তার পায়ে শক্তি বৃদ্ধি করুন

1. 
   

   
   কিছু নমন করুন। নমনীয়তার জন্য, আপনাকে কেবল সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, কোনও দেয়ালের পিছনে। আপনার হাঁটুগুলি আপনার কাঁধের নীচে লাইন করা উচিত এবং আপনার পাগুলি আপনার সামনে প্রায় 45 সেমি হওয়া উচিত। হাঁটুতে বসে না যাওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে ক্রাউচ করুন।
   • এই অনুশীলনগুলি হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং কোয়াডস, মূল পেশীগুলি বিকাশ করতে সহায়তা করে যা আপনাকে উচ্চতর লাফিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় যদি আপনি কোনও সময় ব্যথা অনুভব করেন তবে এখনই থামুন।

2. 
   

   
   কাজ করে আপনার বাছুরকে কাজ করুন বাছুরের এক্সটেনশন. আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে একটি উত্থিত পৃষ্ঠটি ধরে নিয়ে এবং আপনার বাছুরের পেশীগুলি ছোট ছোট উতরাই করতে ব্যবহার করে আপনার পেশীগুলিতে শক্তি বিকাশ করুন। আপনি উভয় পা বা এমনকি বসার অবস্থান থেকে একের পর এক পা বাছুর প্রসারিত করার চেষ্টা করতে পারেন।
   • বাছুরগুলি তার জাম্পগুলিকে উন্নত করার জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ একটি পেশী group আপনার শক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি তৈরি করতে এই অনুশীলনগুলি করার সময় ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   আপনার নমনীয়তা উন্নত করুন নিজেকে প্রসারিত করে। আপনার পিছনে শুয়ে এবং হাঁটুতে একটি পা অন্যটির উপরে দিয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং আপনার গ্লুটগুলি প্রসারিত করুন। দৃ leg়ভাবে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার দিকে নীচের পাটি টানুন। এটি আপনাকে ক্রসড লেগের হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি অন্য অনুশীলন করতে চান তবে বসে, দাঁড়িয়ে, পা প্রসারিত এবং ক্রস করার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন।
   • আপনি নমনীয় না হলে, আপনি শক্তি ভারসাম্যহীন বিকাশ হবে। এটি আপনার লাফানোর ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করতে পারে।

4. 
   

   
   জাম্পিং এবং মোড় অনুশীলন চালিয়ে যান। দ্বি-পাযুক্ত জাম্প, এক-পা লাফানো এবং লুঙ্গগুলি প্লাইওমেট্রিক্স নামেও পরিচিত। প্লাইওমেট্রিক্সে উচ্চ তীব্রতার নড়াচড়া থাকে যা দ্রুত হার্টের হার বাড়ায়। ধৈর্যশীলতা প্রশিক্ষণ আসলে পেশী তন্তুগুলির দ্রুত সংকোচনের উন্নতি করতে পারে, এতে জাম্প আরও শক্তিশালী হয়।
   • আরও কার্যকর ব্যায়াম করতে, আপনার সাধারণত যে ওজন হয় তার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ বজায় রাখার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

• জ্ঞাত প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের মধ্যে গোড়ালি বাউনিং, বক্স জাম্পিং, দড়ি লাফানো, জাম্পিং এবং ক্রাউচিং জাম্প অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• আপনি এমন একটি অনুশীলনও করতে পারেন যার মধ্যে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রাখা এবং এটি আপনার গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে চাপ দেওয়া। 50 টি সেটে যাওয়ার আগে 10 টি সেট দিয়ে শুরু করে এই অনুশীলনটি সপ্তাহে 4 থেকে 5 বার করুন।
• অন্যান্য পেশী প্রশিক্ষণ অবহেলা করবেন না। তারা প্রায়শই অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। দিনে কয়েক সেট পাম্প অন্যান্য পেশীগুলির শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
• আপনি ক্রীড়া খেলতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন সবসময় ক্রীড়া জুতা পরুন।
• আপনার পা ভিতরে fromুকতে না দেওয়ার জন্য সামান্য ছোট জুতো পরুন। মনে রাখবেন যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে খেলা খেলেন না! আপনি এটি জয় করতে!

• আপনার যদি হাঁটুর সমস্যা হয়, তবে পা বা লাফানোর অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনাকে আরও ভাল লাফাতে সহায়তা করে এমন প্রোগ্রামগুলির থেকে সাবধান থাকুন। কিছু কেনার আগে কিছু গবেষণা করুন।
• বেশি ব্যায়াম করবেন না। শারীরিক পরিশ্রম আঘাত, পেশী ভরগুলি হ্রাস, ঘুমের সমস্যা এবং আলস্যতা হতে পারে।