কীভাবে ঘরে বসে আপনার পিঠ তৈরি করবেন
লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
14 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
এই নিবন্ধটির সহ-লেখক হলেন মিশেল দোলান। মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে একটি বেসরকারী প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক।এই নিবন্ধে 29 টি উল্লেখ উল্লেখ করা হয়েছে, তারা পৃষ্ঠার নীচে রয়েছে।
পিছনে দেহের অন্যতম প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং এটি সঠিক ব্যায়ামের সাহায্যে লক্ষ্য করে ক্যালরি বার্ন করতে এবং বিপাক বাড়াতে সহায়তা করে। আপনার কাছে জিম যাওয়ার সময় না থাকলে বা আপনি যোগদানের সামর্থ্য না থাকলেও, আপনি ঘরে বসে পুরো ব্যাক অনুশীলন করতে পারেন। আপনার যে পেশীগুলির উপর কাজ করতে হবে তার মধ্যে কাঁধ এবং উপরের পিছনে ট্র্যাপিজিয়াম রয়েছে, বড় পৃষ্ঠার যা পেছনের মাঝখানে বগল থেকে যায় এবং যা পাঁজরের বাইরের দিকে যায়, রচিগুলির খাড়া অংশগুলি যা বরাবর দৌড়ায় run মেরুদণ্ড, কাঁধের পিছনে ডেল্টয়েড এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে রমবয়েড। আপনি নিজের শরীরের ওজন, ডাম্বেলস বা ইলাস্টিক ব্যান্ডের মতো সাধারণ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের সরঞ্জাম বা এমনকি বাড়ির গৃহস্থালী কাজগুলি করে ঘরে বসে বেসিক ব্যায়ামগুলি সহ এই সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে পারেন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 4 এর 1:
আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন
- 5 কিছু বাগান করা। রোপণ, জল সরবরাহ এবং আগাছা জিমে না গিয়ে প্রসারিত এবং প্রশিক্ষণের একটি ভাল উপায়। আপনাকে ক্রমাগত মাটির দিকে ঝুঁকতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিছনে বাঁক এড়াতে।
- আপনার পিছনে কাজ করার সময় বাগানের আরও ভাল উপায় মালচিং। আপনাকে খড়ের ভারী ব্যাগ তুলতে হবে এবং সেগুলি আপনার আঙ্গিনায় বা আপনার বাগানে বিতরণ করতে হবে। আপনি যখন ব্যাগগুলি বহন করবেন তখন সঠিক ভঙ্গিটি অবলম্বন করতে ভুলবেন না যাতে আপনার পিঠে ব্যথা না হয়।
পরামর্শ
- নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে প্রসারিত হওয়া আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস না করে পেশীগুলি দুর্বল করে এবং ধীর করে দেয়। পরিবর্তে, উষ্ণায়ন পছন্দ করুন।
- যদি আপনি শুরু করে থাকেন তবে কেবল আপনার বাহু বা দেহের ওজন ব্যবহার করুন বা 1.5 থেকে 2.5 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ভারগুলি বাড়িয়ে দিন। আপনি যদি ভারী বোঝা তুলতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না।সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ হ'ল আপনার চলাচলের সামান্য প্রতিরোধের বিরোধিতা করা।
- অনুশীলন যাই হোক না কেন, সঠিক ভঙ্গিটি গ্রহণ করা প্রয়োজনীয়। দরিদ্র ভঙ্গি আঘাতের কারণ হতে পারে বা লক্ষ্যবস্তু বডি বিল্ডিং রোধ করতে পারে। পিছনের পেশীগুলি বিশেষত আঘাতের পক্ষে সংবেদনশীল এবং তাই আপনাকে যত্নবান হতে হবে।
- ওপরের ব্যায়ামের জন্য, এই পেশীগুলি পৃথক করতে আপনার কাঁধটি পিছনে প্রসারিত করুন এবং তাদের সর্বাধিক সংকোচন স্থানে পৌঁছানোর অনুমতি দিন। এটি rhomboids কাজ করে এবং কাঁধের চাপ থেকে মুক্তি দেয়।
- আপনার সরঞ্জামগুলি অন্যের সাথে হস্তক্ষেপ থেকে রোধ করতে এবং প্রতিটি অনুশীলনের সাথে সেগুলি সরিয়ে না নেওয়ার জন্য বাড়ির একটি খাঁটি কক্ষে অনুশীলন করুন।
সতর্কবার্তা
- ওজন এবং শক্তি গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার সুরক্ষা আরও বেশি। ধীরে ধীরে ভারী লোডগুলিতে যাওয়ার আগে আপনার ফিটনেসে অভিযোজিত ওজন দিয়ে শুরু করুন। ডাম্বেল তুলতে না পারলে নিজেকে জোর করবেন না। পেশীগুলি কাটিয়ে ওঠা চোট পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়।
- আপনার অনুশীলনের সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে সবকিছু বন্ধ করুন। আপনার পিঠ খুব সংবেদনশীল এবং একটি আঘাত অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
পোর্টাল এ জনপ্রিয়
কেমন লাগছে ভালোবাসা
এই নিবন্ধে: সাইমারফাইন্ড ভালবাসা মূল্য ভালবাসা আপনি কি ভালোবাসেন না বলে মনে হয়? এটি হৃদয়ে শূন্যতার অনুভূতি এবং হৃদয়বিদারকের অনুভূতি ছেড়ে দেবে যে জেনে যে কেউ আপনাকে ভালবাসে না। তবুও, আপনি সম্ভবত জা...
চোখ খোলা রেখে কীভাবে বিশ্রাম করবেন
এই নিবন্ধে: শিথিল করার জন্য একটি সাধারণ ধ্যান দিয়ে শুরু করুনজ্যাজিন মেডিটেশন পড়ুন দুটি বস্তুর সাথে ধ্যান পড়ুন খোলা চোখ 5 রেফারেন্স কখনও কখনও আপনার নিজের মনকে শিথিল করা এবং শক্তি ফিরে পেতে প্রয়োজন ...