ঘুমোতে না পারলে কীভাবে ঘুমোবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 ওমির
• পার্ট 2 একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন
• পার্ট 3 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

প্রত্যেকের মাঝে মাঝে ঘুমাতে সমস্যা হয়। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি সাহায্যের জন্য কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন। শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা এবং আপনার জীবনযাত্রার কিছু দিক পরিবর্তন করা আপনাকে আপনার ঘুমের চক্র উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 ওমির

1. 
   

   
   একটি শিথিল আচার গ্রহণ করুন। মুহূর্তটি ঘুম আসার সময় যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একটি শিথিল করার আচার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার মাথা পরিষ্কার করতে এবং আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
   • 5 বার গভীরভাবে শ্বাস নিন। গভীরভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়াই আপনাকে আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত আপনার পেটের উপর থেকে নীচে যায়।
   • বর্তমান মুহুর্তে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে এমন অন্তর্নিহিত চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখে। আপনার বিছানার সুগন্ধিতে আপনার পায়ে, ঘরের তাপমাত্রায়, বাইরে থেকে শোরগোলের উপর শিটগুলির অনুভূতিতে মনোনিবেশ করুন। কেবলমাত্র বর্তমান মুহুর্তের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা আপনাকে রক করতে এবং ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট হতে পারে।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলকে শক্ত করা আপনার দেহের উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে। যদি আপনি এটি অর্জন না করেই ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করেন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে টানতে চেষ্টা করুন, 10 গণনা করুন, ছেড়ে দিন এবং আবার 10 এ গণনা করুন। আন্দোলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার ঘর থেকে বের হয়ে অন্য কিছু করুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন এবং আপনি এখনও ঘুমাতে পারেন না, আপনার ঘর থেকে বেরিয়ে এসে কিছু মুহুর্তের জন্য আরও কিছু করা ভাল। একটি বই পড়া, প্রশান্ত সংগীত শুনতে এবং এই ধরণের অন্যান্য শান্ত ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। আপনার শয়নকক্ষটি প্রাথমিকভাবে ঘুমের জন্য উত্সর্গ করা উচিত। আপনার বসার ঘরে বা আপনার বাড়ির অন্য কোথাও স্থির হওয়া পছন্দ করুন এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়া শুরু না করা অবধি আপনার বিছানায় ফিরে যাবেন না।
   • বাতিগুলি ম্লান করতে ভুলবেন না এবং খুব উত্তেজক এমন কোনও কাজ করবেন না। আপনি যদি কোনও বই পড়তে পছন্দ করেন তবে কোনও থ্রিলারে ডুববেন না যা আপনাকে চালিয়ে যাবে। একটি জীবনী বা এমন কিছু পড়ুন যা খুব উত্তেজনাপূর্ণ নয়।

3. 
   

   
   একটি করা করণীয় তালিকা. আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় কারণ আপনি সাহায্য করতে পারেন না এবং পরের দিন আপনাকে যা করতে হবে সে সম্পর্কে ভেবে দেখুন, আপনাকে যা করতে হবে তার একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার মনকে গোলমাল করে এমন চিন্তাভাবনা থেকে আপনাকে বিচ্ছিন্ন করার পক্ষে এটি যথেষ্ট। পরের দিন আপনার যা যা করা দরকার তা কাগজের শীটে লিখুন। আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার এড়িয়ে চলুন কারণ স্ক্রিনের আলো আপনার মেলাটোনিন উত্পাদন হস্তক্ষেপ করবে, ঘুমকে উত্সাহিত করে এমন হরমোন। জটিল চিন্তাভাবনা ত্যাগ করা আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   
   
   আপনার ঘরটি ঘুমের উপযুক্ত পরিবেশ কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘর আপনার ঘুমের ক্ষমতা উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি ঘুমোতে অসুবিধা পান তবে এটি হতে পারে কারণ আপনি যে জায়গাতে ঘুমাচ্ছেন সেটি ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত নয়।
   • আপনার ঘরের তাপমাত্রা দেখুন। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 16 এবং 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে থাকে sleeping যদি আপনার ঘরের তাপমাত্রা এর চেয়ে কম বা উচ্চতর হয় তবে আপনার একটি পরিপূরক হিটার বা এয়ার কন্ডিশনার বিনিয়োগ করতে হতে পারে।
   • উজ্জ্বল আলো আপনার ঘুম থেকে বাঁচাতে পারে। নিজেকে আলোক থেকে আলাদা করতে, একটি মাস্ক পরুন বা আপনার ঘরে ব্ল্যাকআউট পর্দা ইনস্টল করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির তীব্রতা বা একটি উজ্জ্বল স্ক্রিন সহ অন্যান্য বৈদ্যুতিন ডিভাইসটি ঘুরিয়ে নিন।
   • আপনার দিনগুলি আপনার রাত থেকে আলাদা করুন। আপনার ঘরে কাজ করা এড়াতে চেষ্টা করুন এবং কেবল ঘুমাতে আপনার বিছানায় বসুন। আপনি যদি নিজের বিছানায় কাজ করার অভ্যাস গ্রহণ করেন তবে আপনার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিশ্রামের সাথে এই স্থানটিকে সংযুক্ত করবে না। আপনি ঘুমাতে বসলে আপনি শক্তির উত্সাহ অনুভব করতে পারেন।

5. 
   

   
   বডি স্ক্যানিং ধ্যান চেষ্টা করুন। বডি স্ক্যানিং মেডিটেশন একটি মেডিটেশন অনুশীলন যেখানে আপনাকে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। একবারে আপনার দেহের একাংশে সম্পূর্ণ মনোনিবেশ করার ফলে আপনার মন ধীরে ধীরে ম্লান হয়ে যাবে।
   • দেহ স্ক্যান করার ধ্যানের কৌশলগুলি সময়কালে পরিবর্তিত হয়। কিছু 10 মিনিট স্থায়ী হতে পারে, অন্যরা 3 থেকে 5 মিনিটের বেশি হবে না। শুরু করার জন্য, আপনার শরীরের একটি ছোট অংশের উপর ফোকাস করুন, উদাহরণস্বরূপ আপনার ছোট পায়ের আঙুলের উপর, তারপরে আপনার শরীরের কোনও অঞ্চলে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন। আপনার শরীরের এই অংশে আপনি কীভাবে অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনাকে সচেতন হতে হবে, তারপরে আপনি আপনার দেহে ফিরে যাবেন, জোনে জোনে। আপনি এইভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার পায়ের দিকে চলে যাবেন, তারপরে আপনার বাছুরের কাছে যাবে etc.
   • ইন্টারনেটে আপনি বডি স্ক্যানিং ধ্যানের জন্য নিবেদিত অনেক গাইডেড মেডিটেশন কৌশল পাবেন find আপনি যদি ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন, তবে প্রায় 5 মিনিটের চেয়ে একটি স্বল্প রুটিন পছন্দ করুন। অন্যদিকে, আপনার মন যদি বিশেষভাবে ভিড় করে থাকে তবে একটি দীর্ঘতর রুটিন আরও কার্যকর হতে পারে।

6. 
   

   
   উষ্ণ দুধ পান করুন বা ক্যামোমিলের একটি আধান। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, ক্যামোমিল চা বা এক গ্লাস গরম দুধ পান করতে সাহায্য করতে পারে। সন্ধ্যা যেখানে আপনি ঘুমোতে পারবেন না, এই পানীয়গুলির মধ্যে একটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • ঘুমের উপরে উষ্ণ দুধের প্রভাব অস্পষ্ট থাকে। যদি গরম দুধের শারীরিক প্রভাব সম্ভবত সীমিত হয় তবে কিছু লোক এই পানীয়কে প্রশান্তি এবং সান্ত্বনা দেয়। গরম দুধের প্রশ্রয়াত্মক মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব আপনাকে ক্লান্তি বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি শিশু ছিলেন যখন সন্ধ্যায় শান্ত থাকার জন্য আপনাকে গরম দুধ দেওয়া হয়েছিল।
   • উষ্ণ দুধের হিসাবে, ঘুমের উপর ক্যামোমাইল আধানের প্রভাব বৈজ্ঞানিকভাবে প্রতিষ্ঠিত নয়। প্রভাবগুলি শারীরিক তুলনায় আরও মনস্তাত্ত্বিক হতে পারে তবে অনেক লোক সন্ধ্যায় বিশ্রামের জন্য ক্যামোমিলের একটি আধান পান করে। শুতে যাওয়ার আগে এক কাপ ভেষজ চা পান করার চেষ্টা করুন। ক্যাফিনযুক্ত ইনফিউশনগুলি এড়িয়ে যাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হোন, যা আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করবে।

7. 
   

   
   একটি গরম স্নান বা একটি গরম ঝরনা নিন। আপনার বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে আপনার দেহের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়। বিছানায় যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে গরম ঝরনা বা গরম স্নান করে আপনি অস্থায়ীভাবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলবেন, যা আপনি জল থেকে বেরিয়ে আসার পরে পড়বে। তাপমাত্রার এই ড্রপ শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াটির প্রতিলিপি তৈরি করবে কারণ এটি ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে যা আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, শুতে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে একটি ঝরনা বা গরম স্নান করুন।

8. 
   

   
   একটি সাদা শব্দ মেশিন পান। আপনার যদি বাইরের বা কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশীদের শব্দগুলির কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একটি সাদা শব্দের মেশিন ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই মেশিনটি সাদা শব্দ বা মনোরম পটভূমির শব্দ উত্পন্ন করবে যা আপনাকে বিরক্ত করার মতো শব্দগুলিকে coverাকবে। আপনি আপনার ফোনে একটি সাদা শব্দ অ্যাপ ডাউনলোড করতে সক্ষম হবেন।

9. 
   

   
   একটি মেলাটোনিন পরিপূরক চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন একটি হরমোন যা আপনার দেহ আপনার ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য উত্পন্ন করে। মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণ আপনাকে সন্ধ্যায় ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে এবং একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান হতে পারে। কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনার ফার্মাসিস্ট বা আপনার ডাক্তারের কাছে এমন পরিপূরককে পরামর্শ দিতে বলুন যার ডোজ আপনার প্রয়োজনের সাথে মিলে যায়।
10. ম্যাগনেসিয়াম নিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম ঘুমের মানের উন্নতি করতে পারে। আরও ভাল ঘুমানোর জন্য প্রতিদিন 300 থেকে 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। তবে, প্রতিদিন 1 জি পাবেন না! উপযুক্ত ডোজ এবং আপনি নিরাপদে ম্যাগনেসিয়াম নিতে পারেন কিনা সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

পার্ট 2 একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন

1. 
   

   
   আপনার ঘুমের সময়সূচী সম্মান করুন। দীর্ঘমেয়াদে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে, কঠোর ঘুমের সময়সূচি স্থাপন করুন। আপনার সারকাদিয়ান চক্র আপনার শোবার সময় এবং সূর্যোদয়ের সময়ের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। প্রতিদিন ঘুমিয়ে পড়া এবং একই সময়ে জাগ্রত করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন এবং আরও সহজে ঘুম থেকে উঠবেন।
   • প্রগতিশীল সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি সকাল 2 টার দিকে ঘুমিয়ে পড়ে এবং সকালে উঠতে অসুবিধা পান তবে আপনি রাত 11 টা বাজে ঘুমাতে পারবেন না। কাঙ্ক্ষিত শোবার সময় না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি রাতে 20 থেকে 30 মিনিটের আগে ঘুমোতে চেষ্টা করুন।
   • এমনকি উইকএন্ডেও আপনার শিডিউলকে সম্মান করুন। আপনি যদি শনিবার সকালে ঘুমোতে প্রলুব্ধ হতে পারেন তবে আপনি আপনার সার্কিয়ান ছন্দকে বিরক্ত করতে পারেন। রবিবার রাতে ঘুমিয়ে পড়া এবং সোমবার সকালে ঘুম থেকে উঠতে আপনার অসুবিধা হবে।

2. 
   

   
   শোবার আগে আনজিপ করুন। অর্ডার দেওয়ার আগে আপনার শরীরের কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় দরকার dec শোবার সময় আগে ঘন্টা সময় প্রশংসনীয় কার্যকলাপে জড়ান।
   • পড়া, ক্রসওয়ার্ড করা, গরম স্নান করা বা গান শোনা এমন মনোরম ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
   • অনেকে ঘুমোতে যাওয়ার আগে পচে যাওয়ার জন্য টেলিভিশন দেখে। যদি আপনি যা করতে চান এটি যদি হয় তবে আপনার এক্সপোজারটি উজ্জ্বল আলোতে সীমাবদ্ধ করতে আধ ঘন্টা বেশি টিভি দেখবেন না TV খুব গুরুতর কিছু না করে একটি শিথিল এবং হালকা প্রোগ্রাম চয়ন করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে আপনাকে বিরক্ত করে এমন একটি প্রোগ্রাম দেখে আপনার ঘুমোতে সমস্যা হতে পারে।

3. 
   

   
   রাতে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন। ল্যাপটপ, ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোনগুলির মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি নীল আলো প্রসারণ করে যা উত্তেজক হয় এবং ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে বা আপনার কম্পিউটারে "f.lux" প্রোগ্রাম বা আপনার স্মার্টফোনে "নাইট শিফ্ট" এর মতো নীল আলোর নিঃসরণ হ্রাসকারী বিকল্পগুলি ব্যবহার করার আগে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে আপনি কী খান তা দেখুন। শুতে যাওয়ার আগে ভারী খাবার খাওয়ার ফলে পেট খারাপ হতে পারে যা আপনাকে ঘুম থেকে আটকাবে। অন্যদিকে, খালি পেটে শুয়ে থাকা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, তবে চর্বি বা মিষ্টি কিছু না বলে লো-ক্যালোরি নাস্তাটি বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনাকে ভরাট করবে এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখনের সাথে একটি রুটি স্যান্ডউইচ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই ছোট খাবারটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে, কারণ এতে থাকা শর্করা আপনার মস্তিস্কে ঘুমোন্নত অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান সরবরাহ করবে sleep

5. 
   

   
   আপনার বালিশ, কম্বল এবং পত্রক সামঞ্জস্য করুন। আপনার যদি নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার বালিশ, চাদর এবং কম্বল দোষারোপ হতে পারে। অস্বস্তিকর বিছানা অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে সুতি বিছানার লিনেন বেছে নিন। তুলো বাতাসের সঞ্চালনকে উত্সাহিত করবে এবং শীটগুলি দ্বারা আপনার ত্বক কম জ্বালা করবে।
   • বিরক্তিকর উপাদান এড়িয়ে চলুন। আপনার পত্রক, বালিশ, কম্বল এবং বালিশে লেবেল পরীক্ষা করুন। এটি দ্বীপে থাকতে পারে, এমন একটি পদার্থ যা আপনার অ্যালার্জিযুক্ত এবং এটি আপনাকে ভাল ঘুমে আটকাতে পারে।
   • বালিশ সময়ের সাথে তাদের দৃness়তা হারাতে থাকে। আপনার বালিশটি যদি খুব নরম হয়ে যায় তবে এটি প্রতিস্থাপন করুন।

পার্ট 3 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

1. 
   

   
   খেলাধুলা করুন। একটি সুপ্রতিষ্ঠিত স্পোর্টস রুটিন থাকা আপনার ঘুম চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। দশ মিনিট দৈনিক ব্যায়াম ইতিমধ্যে আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। এটি ঘুমের বঞ্চনা বা অস্থির পা সিন্ড্রোমের মতো ঘুমের ব্যাধিগুলির ঝুঁকিও হ্রাস করবে।
   • অনুশীলন আপনাকে ভাল ঘুমাতে এবং আপনার শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে, যখন আপনাকে স্ট্রেস পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। দৌড়াদৌড়ি বা বাইক চালানোর মতো ধৈর্যশীল ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা আপনাকে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
   • খেলাধুলার আপনার ঘুমের প্রভাব ফেলতে আপনাকে সঠিক সময়ে অনুশীলন করতে হবে। দিনের বেলা খুব দেরিতে এক্সারসাইজ করা আপনাকে শক্তির বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে আপনি ঘুমিয়ে পড়েন। আপনার খেলাটি সন্ধ্যার চেয়ে সকালে বা বিকেলে করতে পছন্দ করুন।

2. 
   

   
   আপনার নিকোটিন, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। নিকোটিন এবং ক্যাফিন দুটি উত্তেজক যা দেহে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। দিনের খুব বেশি দেরি যখন ধূমপান বা কফি পান করার সময় আপনার ঘুমে সমস্যা হতে পারে। বিকেল শুরু হওয়ার পরে কফি পান না করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি ধূমপান করেন তবে থামার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। তামাকের স্বাস্থ্যের উপরে আরও অনেক নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে, পাশাপাশি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। এবং যদি অ্যালকোহল ঘুমের কারণ হতে পারে তবে আপনি যখন আত্মা থাকবেন তখন আপনার যে ঘুম হবে তা ভাল ঘুম হবে না। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সন্ধ্যায় এক বা দুই গ্লাসের বেশি অ্যালকোহল না খাওয়ার চেষ্টা করুন। তদতিরিক্ত, অ্যালকোহল প্যারাডক্সিকাল ঘুমের পর্বে বাধা দেয়।

3. 
   

   
   আপনার চাপ পরিচালনা করুন। আপনি যদি আপনার জীবনে প্রচুর স্ট্রেসের মুখোমুখি হন তবে এটি আপনাকে ঘুম থেকে আটকাতে পারে। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে কম চাপ দেওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
   • বেস থেকে শুরু করুন। আরও সুসংহত হওয়ার চেষ্টা করুন। ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি এমনকি আপনার অভ্যন্তর সঞ্চিত করাও আপনার মনের অবস্থাতে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
   • বিরতি নিন। নিজেকে কাজে চাপ দেবেন না অত্যধিক দিনের বেলা কঠিন। আপনার যখন বিরতি নেওয়ার দরকার হয় তখন নিজেকে সঙ্কুচিত করতে 10 থেকে 15 মিনিট সময় দিন।
   • চাপ-বিরোধী ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং শ্বাস প্রশ্বাসের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর পরিমাণে চাপকে মুক্তি দিতে পারে।

4. 
   

   
   কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। আপনার যদি প্রায়শই ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি করার পরেও আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ঘুমের ব্যাধিগুলি আরও গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি প্রকাশ করতে পারে। আপনার অনিদ্রা আরও গুরুতর কিছু আড়াল না করে তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে একজন ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করাতে হবে। তারপরে তিনি আপনার ঘুমের ব্যাধি নিরাময়ের জন্য কোনও ওষুধ লিখে দিতে পারেন।