কিভাবে উন্নত সাঁতারু হয়ে প্রশিক্ষণ পাবেন

লেখক: Peter Berry

সৃষ্টির তারিখ: 16 আগস্ট 2021

আপডেটের তারিখ: 1 জুলাই 2024

ভিডিও: উন্নত সাঁতারুদের জন্য 5টি ড্রিলস | হোয়াইটবোর্ড বুধবার

কন্টেন্ট

পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 জলে প্রশিক্ষণ
পদ্ধতি 2 ট্রাঙ্ককে লক্ষ্য করে ব্যায়াম সহ ট্রেন
পদ্ধতি 3 পুলের বাইরে প্রশিক্ষণ
পদ্ধতি 4 বাইরের সহায়তা সন্ধান করুন

এই নিবন্ধটিতে: জলের প্রশিক্ষণ ট্রাঙ্ককে লক্ষ্য করে অনুশীলনের সাথে প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ পুলের বাইরে প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের বাইরে 13 সহায়তা

সাঁতার একটি নিম্ন-প্রভাবযুক্ত বায়ুবিদ্যার অনুশীলন যা কাঁধ, পিঠ, পা, পোঁদ, পেট ও গ্লুট জাতীয় প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে। তবে, যেহেতু এটির প্রচুর গতিবিধি প্রয়োজন এবং এমন পেশী প্রয়োজন যা সাধারণত জমিতে ব্যবহৃত হয় না, তাই এটির জন্য প্রচুর প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলন প্রয়োজন। জ্ঞান-অনুশীলন এবং একটি ইতিবাচক মনোভাবের সাহায্যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক উপকার পাবেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 জলে প্রশিক্ষণ

আপনার সাঁতারের প্রোগ্রামটি তৈরি করুন। আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে না, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময়টির সন্ধান করুন। কিছু লোক কাজ করার আগে পুলটিতে যান যখন অন্যরা পরে যেতে পছন্দ করে। এটি সব আপনার সময়সূচির উপর নির্ভর করে।
- আপনার শরীরটি আপনার সাঁতারের স্টাইল এবং শ্বাস প্রশ্বাসের মধ্যে ছন্দগুলির সাথে অভ্যস্ত হওয়ার আগে সময় লাগবে। প্রাথমিকভাবে, সপ্তাহে কমপক্ষে 10 থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য সাঁতার কাটুন। তারপরে ধীরে ধীরে প্রতি সেশনে 30 মিনিট বা তার বেশি যান।
আপনার সাঁতারের সেশনগুলি গঠন করুন। শারীরিক সুস্থতার জন্য আপনার সাঁতারের সেশনগুলি গঠন করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি দুই ঘন্টা অধিবেশন নীচের মত বিভক্ত করা উচিত।
- 15 মিনিটের উষ্ণতা। সাধারণভাবে, এটি 200 মি মেডেল এবং তারপরে প্রতিটি স্টাইলের সাঁতারের জন্য (প্রজাপতি, ব্যাকস্ট্রোক, ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ফ্রিস্টাইল) সম্পূর্ণ শক্তিতে 200 মিটার (শক্তিশালী চাপ ক্রমাগত প্রতিটি আন্দোলনের সাথে প্রয়োগ করা হয়)।
- পা বা পাদদেশে প্রহারের 15 মিনিট। এটি পেশীগুলি সহজ করে দেয়, পা এবং শরীরের বাকী অংশগুলিকে উষ্ণ করে, তবে এটি একটি ছন্দ খুঁজে পেতে সহায়তা করে।
- হাইপোক্সিয়ায় 5 মিনিটের প্রশিক্ষণ। এই অংশটি সাধারণত প্রধান অনুশীলনের আগে বা পরে সম্পাদিত হয় এবং একটি মহড়া বা অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাসকে ধারণ করে। দৈর্ঘ্য প্রতি এক বা দুটি শ্বাস গ্রহণ করে বা জলের নীচে অর্ধেক পুলের কাছে অবিবাহিত করে একটি ক্রল তৈরি করুন তারপর প্রজাপতি সাঁতার শেষ করুন (প্রতি তিনবার শ্বাস ফেলা)। আপনি যদি পরে প্রধান অনুশীলনটি করার পরিকল্পনা করেন তবে হাইপোক্সিয়ার খুব বেশি অনুশীলন করবেন না।
- 35 মিনিট মূল ব্যায়াম নিবেদিত। আপনি যতটা তাড়াতাড়ি কয়েকটা ল্যাপে যেতে পারেন বা জোর করে এবং না থামিয়ে কয়েকটি ল্যাপ যান। একটি উত্তম উদাহরণ হ'ল প্রতিটি দৈর্ঘ্যের জন্য 30 সেকেন্ডের গড় সময় লক্ষ্য করে 5 x 50 মি ফ্রিস্টাইল তৈরি করা।
- রিকভারি। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সাঁতারুদের তাদের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং প্রসারিত করতে দেয়। 25 মিটার পুলটিতে সর্বনিম্ন শট দেওয়ার জন্য একটি সঠিক বাহু স্ট্রোক দূরত্বের চেষ্টা করুন।
আপনার দম কাজ। আপনার অনুপ্রেরণা এবং আপনার মেয়াদ শেষের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন না, তখন মাথাটি স্থির রাখুন। এটি কেবল শ্বাস নিতে ঝুঁকুন।
- অনেক সাঁতারু পানির নিচে শ্বাস নিতে কষ্ট পান। যখন আপনি নিঃশ্বাস ত্যাগ করছেন এবং নাকের পানি প্রবেশ করতে বাধা দিতে ডাইভিং করছেন তখন অবশ্যই শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না।
- কখনই আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য মাথা বাড়িয়ে তুলবেন না। সর্বদা এটি দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- ফ্রি স্টাইলে আপনার অর্ধেক চশমা পানির নিচে এবং বাকি অর্ধেকটি মুক্ত বাতাসে রাখুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত মাথা ঘোরানো থেকে বাঁচায়।
- আপনার শরীরের উভয় পাশে শ্বাস ফেলা নিশ্চিত করার জন্য প্রতি তিন থেকে পাঁচ বাহুতে শ্বাস নিন।
- আপনার শ্বাস ধরে না।
আপনার পিছনে অনুশীলন (ক্রল)। পিছনে অর্জন করা সবচেয়ে কঠিন সাঁতারের স্টাইলগুলির মধ্যে একটি। এটি পিছনে এবং কাঁধে শক্ত পেশী প্রয়োজন। সাফল্যের চাবিকাঠি পোঁদ হয়। প্রথম স্থানে, উত্থিত বাহু দিয়ে আপনার পিঠে লাথি মারার একটি সাধারণ অনুশীলন করুন। এক দৈর্ঘ্যের পরে অন্য বাহুতে সরান এবং তারপরে অতিরিক্ত দৈর্ঘ্যের উপর ক্লাসিক পিছনে শেষ করুন।
ব্রেস্টস্ট্রোক অনুশীলন করুন। ব্রেস্টস্ট্রোক স্লাইডিং এবং ট্রেশন পর্যায়ের সিঙ্ক্রোনাইজেশনের উপর ভিত্তি করে। এই তরলতা রাতারাতি অর্জন করা যায় না। খুব শক্তভাবে টানতে (টানানোর পর্যায়ে) বা অত্যধিক জল পিছনে ঠেলে দেওয়া প্রতিরোধক is
- একটি ভাল শুরু করতে এবং আপনার ব্রেস্টস্ট্রোককে উত্সাহিত করতে সর্বদা লহর করুন।
- আপনার বাহুগুলিকে আপনার পিছনে জল ঠেলে দেওয়া উচিত নয়, বরং আপনার হাত দিয়ে একটি হৃদয়কে উলটে দিন।
- আপনি যখন তাদের ফিরিয়ে আনবেন তখন আপনার হাতগুলিতে যোগ দিন। আপনার কনুই ব্যবহার করুন এবং আপনার হাতগুলিকে ঠেলাঠেলি করার জন্য নয়।
কেবল একটি অনুশীলনের স্টাইলে সাঁতার কাটুন। আপনি যদি একটি স্টাইল সাঁতার কাটাতে পুরো দিনটি উত্সর্গ করেন তবে আপনি এটি আরও সহজেই আয়ত্ত করতে পারবেন। আপনি এমনকি পরের সপ্তাহে অন্যটিতে যাওয়ার আগে পুরো সপ্তাহটি একই স্টাইলে উত্সর্গ করতে পারেন।
কীভাবে একটি গলগল টার্ন করা যায় তা শিখুন। টমলিং টার্নটি একটি কৌতুকপূর্ণ কসরত যা আপনাকে প্রতিটি দৈর্ঘ্যে গতি অর্জন করতে দেয়। করিডোর লাইনের শেষে "টি" (লম্ব লাইন) সন্ধান করুন। যখন আপনার মাথাটি কাছে আসে, আপনার বুকের বিরুদ্ধে চিবুকটি সাঁতার কাটা বন্ধ না করেই কাঁপুন। আপনার পায়ের সাথে ধাক্কা এবং আপনি চালিত করতে তরঙ্গ।
- ঘুরে দাঁড়ানোর আগে মাথা উঠাবেন না। যতক্ষণ আপনি হলওয়ের শেষে "টি" তে চোখ রাখছেন ততক্ষণ প্রাচীর থাকবে।
- এই চালাকিটি বেশ কৌতূহলোদ্দীপক এবং আপনার শুরু করার আগে কেউ কীভাবে এটি করতে হয় তা আপনাকে দেখাতে কাউকে রাখা ভাল।
- দ্রুত যেতে, পানির নিচে কিছু অ্যানডুলেশন তৈরি করুন। পুলের পেনেন্টগুলিতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 ট্রাঙ্ককে লক্ষ্য করে ব্যায়াম সহ ট্রেন

কিছু সাঁতার অনুশীলন করুন। সাঁতারে নিজেকে উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার কৌশলটি পরিমার্জন করা। আপনার প্রশিক্ষণে কিছু অনুশীলন একীভূত করে আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করেন এবং আপনার সাঁতারের স্টাইলকে উন্নত করেন।
এক বাহু দিয়ে ট্রেন দিন। পুলের পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর একক-আর্ম সাঁতারের স্টাইলটি অনুশীলন করুন। আপনি আপনার প্রতিসাম্য এবং ভারসাম্য বোধ বিকাশ করবে। আপনার যদি সোজা লাইনে থাকতে সমস্যা হয় তবে একটি বোর্ড ব্যবহার করুন। আপনার লেগ বীট অবশ্যই অনুশীলন চলাকালীন স্থির এবং দ্রুত হওয়া উচিত।
আপনার পাশে সাঁতার অনুশীলন করুন। আপনার সামনে একটি বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে পাশে রাখুন, শরীর জলের দিকে লম্ব। একটি ধ্রুবক কিক রাখুন। আপনার মাথা নিমজ্জন করুন এবং কেবল এটি শ্বাস ফেলার জন্য চালু করুন। আপনার বাহু প্রতিটি দৈর্ঘ্যে বিকল্প করুন।
টারজানের মতো কর আপনি যেমনটি পছন্দ করেন তেমন ফ্রিস্টাইল অনুশীলন করুন তবে আপনার মুখটি সামনে রেখে আপনার মাথাটি পানির বাইরে রাখুন। এই অনুশীলনটি আপনার পা, আপনার ঘাড় এবং আপনার পিছনে পেশী শক্তিশালী করবে will এটি কেবল স্বল্প দূরত্বে অনুশীলন করুন।
স্থির অনুশীলন করুন। প্রচুর অনুশীলন রয়েছে যা আপনি পুলটিতে আসা এবং যাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই করতে পারেন। আপনার জিম বা সাঁতারের ক্লাবটিতে অবশ্যই জলে যাওয়ার জন্য নকশাকৃত সরঞ্জাম রয়েছে, প্যাডগুলি (হাতের তালুতে) বা বুয়ই হোক না কেন।
লাফিয়ে পানিতে ডুব দিন। পা দু'দিকে আলাদা রেখে পুলটিতে দাঁড়াও। নিজেকে পুলের নীচে পড়তে দেওয়ার আগে একই সঙ্গে আপনার হাঁটুকে পৃষ্ঠের উপরে উঠা (লাফানো) করুন। যখন আপনার হাঁটু পৃষ্ঠের উপরে থাকে, তখন আপনার হাতগুলি পানিতে ডুবিয়ে রাখুন এবং পায়ে প্রসারিত করার সাথে সাথে সেগুলি টেনে আনুন।
ঘটনাস্থলে হপ। পুলের মধ্যে দাঁড়িয়ে, পা পৃথক করে রাখুন, তারপরে একটি পা থেকে অন্য পায়ে হ্যাপ করুন। আপনি হাঁটু-লিফট করছেন বা আপনি আঙ্গুর গুঁড়ো করা হয়েছে এমনভাবে করুন। আশ্রয়ের সময় আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং কম করুন।
একটি কাঁচি প্রেস করুন। এক পা অন্যটির সামনে রাখুন এবং হাঁটুকে 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি জলের পৃষ্ঠের দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে সেগুলি আপনার শরীরের প্রতিটি দিকে আনুন।
- আরও প্রতিরোধের জন্য একটি বয় ব্যবহার করুন।
আপনার লাথি কাজ।
- এই অনুশীলনের জন্য, আপনি একটি বোর্ড ব্যবহার করতে পারবেন যা আপনি জিম বা সুইমিং ক্লাবে কিনতে বা ধার নিতে পারেন।
- কেবল বোর্ডে ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ে লাথি দিন। বাহুগুলির বিভিন্ন অবস্থান রয়েছে তবে আপনি যেটিকে সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত তা বেছে নিতে পারেন।
- আপনি স্টারফিশের অবস্থান গ্রহণ করতে পারেন এবং পিছনে পা বীট করতে পারেন।
আপনার ট্র্যাকশন কাজ।
- আপনার সাঁতারের ক্লাব বা জিম থেকে আপনি কিনতে বা ধার নিতে পারেন এমন একটি বয় সোয়েটার ব্যবহার করুন।
- আপনার গোড়ালি বা উরুর মধ্যে বুয় রাখুন (আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক করে তোলে এমন জায়গাটি চয়ন করুন) এবং টানুন।
- ব্যায়াম সর্বাধিক করতে আপনার পা এখনও রাখুন।
আপনার নখদর্পণে টানা ফ্রি সাঁতার অনুশীলন করুন। জলের স্তরের উপরে হাত তুলার পরিবর্তে সাঁতারু তার আঙ্গুলের টিপস জলের পৃষ্ঠের উপরে ফ্লার্ট করার জন্য ব্যবহার করে।

পদ্ধতি 3 পুলের বাইরে প্রশিক্ষণ

পুল যাওয়ার আগে উষ্ণ করুন। আপনি যদি সাঁতার সম্পর্কে গুরুতর হন তবে পুলে যাওয়ার আগে কমপক্ষে 30 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করুন, তক্তা, পুশআপস, বস্ট রিডিং বা বার্পিজের মতো অনুশীলন চালান এবং করুন।
পায়ে ব্যায়াম করুন। এমনকি পুল ছাড়াও প্রশিক্ষণ দেওয়া সর্বদা সম্ভব। আপনার কাণ্ড শক্তিশালী করার জন্য কাঁচি নিখুঁত। নিজেকে পিছনে রাখুন এবং আপনার হাত যুক্ত করে আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন। আলতো করে আপনার পা তুলুন এবং তাদের পর্যায়ক্রমে মারতে শুরু করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন এবং তারপরে পুনরায় শুরু করার আগে তাদের বিশ্রাম দিন।
বোর্ড তৈরি করুন। কাঁধ, বাহু এবং গিটসকে শক্তিশালী করতে বোর্ডের শরীরের ওজন ব্যবহার করে একটি অনুশীলন। এটি অর্জনের জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নীচে দেওয়া হয়েছে।
- নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যেন আপনি পাম্প তৈরি করতে যাচ্ছেন।আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
- আপনার পায়ে সমর্থন করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পাছা শক্ত করুন।
- আপনার মাথা এবং পিছনে একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনার চোখ নীচু করুন এবং মেঝেতে একটি পয়েন্ট ঠিক করুন।
- এই অবস্থানটি প্রায় বিশ সেকেন্ডের জন্য রাখুন। আপনার পায়ে কোনও চাপ নেই তা নিশ্চিত করুন। আপনি যতবার চান এই অনুশীলনটি অনুশীলন করুন।
সরঞ্জাম ছাড়া অনুশীলন করুন। প্রতিবার প্রশিক্ষণ নিতে চাইলে আপনাকে জিমে যেতে হবে না। নীচের কিছু ক্রিয়াকলাপ সংহত করে আপনি নিজের 20-মিনিটের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন:
- পাম্পগুলির 10-15 পুনরাবৃত্তি
- ভার্টেবারাল কয়েল 20-30 reps
- হেলমে টানতে 5-10 পুনরাবৃত্তি
- একটি লোড সহ উরু flexion এর 10-15 পুনরাবৃত্তি
- এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং শুরু থেকে পুনরায় শুরু করুন
আপনার ট্রাঙ্ক শক্ত করুন। ট্রাঙ্ক দেহের পেশীগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দল। এটি আপনাকে যেকোন কিছু করার অনুমতি দেয়। সাঁতার কাটা শক্তির উপর নির্ভর করে এবং এটি শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ।
- পাখি কুকুর। সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন এবং আপনার পিছনে যতটা সম্ভব ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার বাম হাত পাশাপাশি আপনার ডান পা প্রসারিত করুন। এগুলি আপনার পিছনের স্তরের উপরে না তুলতে সাবধান হন। এই অবস্থানটি তিন থেকে চার সেকেন্ডের জন্য রেখে অন্য হাত এবং পাতে চলে যান।
- ভি-সিট বসুন এবং 45 at এ আপনার পা তুলুন ° আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং এই অবস্থানটি 10 থেকে 30 সেকেন্ড রাখুন।
- ক্রস ক্রাঞ্চ নিজেকে পিছনে রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে রাখা হয়। আপনার ডান পা ছাদে এবং আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে 8 বা 10 সেন্টিমিটারে উঠান। আপনার বাম বাহুটি আপনার ডান পাতে প্রসারিত করুন এবং অন্য বাহুতে এবং পাতে যাওয়ার আগে 10 থেকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
অন্যান্য খেলা অনুশীলন করুন। আপনি যখন আপনার সাঁতার ক্লাবে যেতে না পারেন তখন আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখা আপনাকে ফিট রাখতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, ফুটবল একটি দুর্দান্ত খেলা যা ফুসফুস এবং পেশী উভয়কেই আবেদন করে। এটি অ্যাকোলোম্যানুয়াল সমন্বয় (চোখ এবং হাত )কে শক্তিশালী করে যা শ্বাস এবং সাঁতারের শৈলীর সিঙ্ক্রোনাইজেশনের অনুরূপ।

পদ্ধতি 4 বাইরের সহায়তা সন্ধান করুন

একজন সাঁতারের শিক্ষকের সন্ধান করুন। বেশিরভাগ সাঁতারের ক্লাবগুলি শিশুদের জন্য ক্লাস সরবরাহ করে, তবে কেবলমাত্র কয়েকজন প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোর-কিশোরীদের শিক্ষা দেয়। আপনাকে সহায়তা করতে, এমন একজন ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করুন যিনি প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে কাজ করতে অভ্যস্ত এবং এটি নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার সন্ধানের সাথে মেলে। আপনার এমন একজনের প্রয়োজন হবে যিনি আপনার কথা শোনেন এবং আপনার সাঁতারের স্টাইলে আপনাকে প্রতিক্রিয়া জানান।
একটি সাঁতার দলে যোগদান করুন। 20 এরও বেশি বয়সীদের জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম রয়েছে যারা সাঁতার দলে যোগ দিতে চান। তাদের লক্ষ্য শিক্ষানবিশদের পাশাপাশি পাকা ক্রীড়াবিদদেরও।
- আপনার কাছাকাছি জিমনেসিয়াম বা ফিটনেস সেন্টার অবশ্যই কিছু একই রকম প্রস্তাব দেয়। এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
একটি পুল সহ একটি জিমে যান। পাশের একটি পুল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার পক্ষে সহজ হবে। আপনার বাজেটের সাথে মানানসই এবং একটি শালীন পুল দিয়ে সজ্জিত রয়েছে এমন একের জন্য একবার জিমে ঘুরে দেখুন।
একটি বন্ধু আপনাকে সমর্থন করতে বলুন। যদি আপনি শারীরিকভাবে দাবি করা কোনও ক্রিয়াকলাপ শুরু করেন, প্রিয়জনের সমর্থন চাওয়া আপনার পক্ষে ভাল। এই ব্যক্তির আপনার সাথে অনুশীলনগুলি করার দরকার নেই। তিনি আপনার প্রশিক্ষণে আপনাকে সমর্থন করার জন্য এখানে এসেছেন।
- যে বন্ধুটি নিজের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে ইচ্ছুক সে সবসময় ভাল জিনিস।