একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত আচরণ কিভাবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 তাত্ক্ষণিক সমর্থন
• পার্ট 2 চিকিত্সা চালিয়ে যান
• পার্ট 3 একটি অনুকূল কার্যকারিতা সন্ধান করা

এমনকি হ্যামস্ট্রিং পেশীর একটি ছোটখাটো প্রসারকে অবিলম্বে চিকিত্সা করা উচিত ফোলা হ্রাস করতে এবং নিরাময়ের প্রক্রিয়াটিকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রচার করতে। একজন অ্যাথলিটের জন্য, বিশ্রাম নিতে রাজি হওয়া এবং ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করা কঠিন হতে পারে। এটি জানা উচিত যে অনেক বেশি অনুশীলন আবার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আহতরা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পুরো দখল ফিরে পেতে পারে, তবে গুরুতর ক্ষেত্রে, অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 তাত্ক্ষণিক সমর্থন

1. 
   

   
   আপনার কোনও গুরুতর জখম থাকলে অবিলম্বে একজন ডাক্তারকে কল করুন। গুরুতর আঘাতের জন্য অ্যাডজেক্টিভ সার্জারির প্রয়োজন হতে পারে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিত্সার পরামর্শ সাপেক্ষে হতে পারে। আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনও লক্ষণ সনাক্ত করেন তবে আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী সম্পূর্ণরূপে ছেঁড়া বা হাড়ের পরিষ্কার হয়ে যেতে পারে:
   • আঘাতের সময় একটি ব্রেকডাউন শব্দ শোনা গেল
   • নিতম্ব বা হাঁটুতে খুব কাছের আঘাত
   • অনেক গুল্ম
   • হাঁটাচলা
   • তীব্র ব্যথা বা আহত পায়ে দুর্বলতা
   • নিরাময়ের প্রক্রিয়া চলাকালীন যে কোনও সময় চিকিত্সার যত্ন নেওয়া প্রয়োজন এমন লক্ষণগুলির জন্য নীচে সতর্কতাগুলি দেখুন।

2. 
   

   
   আঘাত মূল্যায়ন। যদি আঘাতের স্থানটি সুস্পষ্ট না হয় তবে এটি সনাক্ত করতে আপনার উরুর পুরো দৈর্ঘ্য এবং পরিধিটি বরাবর মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। স্ট্র্যাচিংয়ের আঘাতগুলি উপরের উরুতে দেখা দেয়, অন্যদিকে এস সময়ে ঘটে যাওয়া ক্ষতগুলি সম্ভবত হাঁটুটির কাছে পেশী ছিঁড়ে ফেলবে।
   • যদি আঘাতের স্থানটি সুস্পষ্ট না হয় এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেন কোনও প্রভাব বা পড়ার কারণে না হয় তবে ব্যথাটি শ্রোণী বা পিছনের সমস্যার কারণে হতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে এটি কেস হয় a

3. 
   

   
   
   
   আরাম করুন। আঘাতের পরে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পাটি উপরে তুলুন, এমনকি যদি আপনি কেবল হালকা লঞ্চ অনুভব করেন। কিছু ছেঁড়া হ্যামস্ট্রিংয়ে, বিশেষত উরুর উপরের অংশে, টেন্ডার ক্ষতিগ্রস্থ হয়। এটি পেশীর আঘাতের চেয়ে কম বেদনাদায়ক তবে নিরাময়ে আরও বেশি সময় লাগে এবং এখনও বিশ্রাম প্রয়োজন requires প্রথম কয়েক দিন যতটা সম্ভব হাঁটাচলা করুন এবং আপনার পা দিয়ে দৌড়ানো বা অনুশীলন করা একেবারে এড়িয়ে চলুন। যদি হাঁটা আপনার পক্ষে বেদনাদায়ক না হয় তবে আপনার ব্যথা এড়াতে আপনার সর্বদা স্বল্প দূরত্ব রয়েছে তা নিশ্চিত করা উচিত। এমনকি যদি অল্প দূরত্বেও সমস্যা হয় তবে ক্রাচ ব্যবহার করুন এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

4. 
   

   
   প্রতি ঘন্টা একটি আইস প্যাক প্রয়োগ করুন। একটি স্নিগ্ধ প্যাক ব্যবহার করুন, বা স্যাঁতসেঁতে তোয়ালে বরফটি জড়িয়ে রাখুন এবং এটি আহত জায়গায় রাখুন। বরফটি 10 ​​থেকে 15 মিনিটের জন্য রেখে দিন, তারপরে এটি সরান। চোটের পরে দিনের প্রতি ঘণ্টায় পুনরাবৃত্তি করুন। পরের দুই দিন প্রতি দুই বা তিন ঘন্টা বরফ প্রয়োগ করা চালিয়ে যান।
   • ক্ষতি এড়াতে, সরাসরি ত্বকে বরফ প্রয়োগ করবেন না এবং এটি 15 মিনিটের বেশি রাখবেন না।
   • আপনার যদি রায়নাডের অসুখ বা অন্যান্য সংবহন সংক্রান্ত সমস্যা থাকে তবে এই চিকিত্সাটি ব্যবহার করবেন না।

5. 
   

   
   
   
   আপনার পা সংকুচিত করুন। হাঁটু থেকে শুরু করে এবং কুঁচকির নীচে প্রায় 8 সেন্টিমিটার শেষ করে আপনার উরুতে চারপাশে একটি স্থিতিস্থাপক সংকোচনের ব্যান্ডটি মুড়িয়ে দিন। আপনার জাংয়ের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো করার সময়, প্রতিটি নতুন লুপ পূর্ববর্তীটির প্রায় 50% ওভারল্যাপ হয়ে গেছে তা নিশ্চিত করুন। শেষের ফলাফলটি খুব শক্ত হওয়া বা রক্ত ​​প্রবাহকে বিচ্ছিন্ন না করে আরামদায়ক হওয়া উচিত।
   • আপনি স্পোর্টস শপে এই উদ্দেশ্যে বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি লেগ সমর্থন কিনতে পারেন।

6. 
   

   
   আপনার পা উঁচু করুন। ফোলাভাব কমাতে, বসুন বা শুয়ে পড়ুন, এবং আপনার পাটি একটি লম্বা বস্তুর উপর টিপুন, যাতে আঘাতের ক্ষেত্রটি আপনার হৃদয়ের চেয়ে বেশি। আঘাতের পরে প্রথম 24 ঘন্টা সময় যতটা সম্ভব সম্ভব করুন।

7. 
   

   
   প্রয়োজনে কেবল ব্যথানাশক নিন। ব্যথা পরিচালনা করতে এবং সম্ভাব্য ফোলা কমাতে, একটি ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ যেমন আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন বা এসিটামিনোফেন গ্রহণ করুন। এটি কেবলমাত্র পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে স্বল্পমেয়াদী ব্যথা পরিচালনার জন্য ব্যবহার করা উচিত, যদি না আপনার চিকিত্সক অন্যথায় সুপারিশ করে। কিছু চিকিত্সক এই সময়ে তাদের ব্যবহারকে নিরুৎসাহিত করে, কারণ তারা নিরাময়কে ধীর করতে পারে।
   • অতীতে আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, কিডনিজনিত রোগ, পেটের আলসার বা রক্তপাতের সমস্যা থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

8. 
   

   
   পরিস্থিতি আরও খারাপ করা থেকে বিরত থাকুন। চলমান এবং অন্যান্য খেলাধুলা ক্রিয়াকলাপ এড়ানো ছাড়াও, প্রথম কয়েক দিন নিম্নলিখিত জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন, যতক্ষণ না আপনি ব্যথা ছাড়াই হাঁটতে পারেন:
   • তাপ এড়ান (গরম জলে স্নান বা ঝরনা নিন)
   • অ্যালকোহল এড়ানো
   • ম্যাসেজ এড়ানো

9. 
   

   
   যতক্ষণ না আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়ায় আর ব্যথা অনুভব করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান। আপনার ক্ষতটিতে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য প্রতি 2 বা 3 ঘন্টা বরফটি প্রয়োগ করুন যতক্ষণ না আপনি ব্যথা বা ঘা ব্যতীত হাঁটাচলা করতে পারবেন না এবং আপনার পায়ে জড়িত ক্রিয়াকলাপগুলি হ্রাস করুন। এই পরিস্থিতিটি আঘাতের পরে সাধারণত 3 থেকে 4 দিন স্থায়ী হয়।

পার্ট 2 চিকিত্সা চালিয়ে যান

1. 
   

   
   বিকল্প গরম / ঠান্ডা চিকিত্সা। প্রক্রিয়াটির এই মুহুর্তে, ক্ষতটিতে কেবল বরফ প্রয়োগ করার পরিবর্তে আপনি একটি গরম ব্যাগটি 3 মিনিটের জন্য, তারপরে 1 মিনিটের জন্য একটি কোল্ড প্যাক প্রয়োগ করতে পারেন। মোট 24 মিনিটের জন্য 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা পর্যাপ্তভাবে সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত দিনে দুবার এই চিকিত্সা করুন যাতে আপনি ব্যথা অনুভব না করে 5 মিনিটের জন্য জোগ করতে পারেন। আপনার জানা উচিত যে এই চিকিত্সাটি পুরোপুরি বোঝা যায় না এবং কিছু চিকিত্সক কেবলমাত্র গরমের সাথে চিকিত্সা করার পরামর্শ দেন।
   • সাধারণভাবে, ঠান্ডা চিকিত্সা রক্তের প্রবাহ হ্রাস করে, অন্যদিকে তাপ এটি বৃদ্ধি করে। রক্ত সঞ্চালন বর্ধিত হওয়া নিরাময়কে উত্সাহ দেয়, তবে ফোলাও, তাই আঘাতটি যতক্ষণ আঘাতের বেদনাদায়ক এবং উল্লেখযোগ্যভাবে ফুলে যায় ততক্ষণ তাপ ব্যবহার করা উচিত নয়।

2. 
   

   
   আস্তে আস্তে প্রসারিত করা শুরু করুন। নীচের একটি বা উভয় প্রসারকে সাবধানতার সাথে ব্যবহার শুরু করুন, তবে আপনি যদি কোনও সময়ে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন। লক্ষ্যটি হ'ল ধীরে ধীরে আহত অঞ্চলটি প্রসারিত করা, আপনার নমনীয়তা বাড়ানো নয়, তাই আপনি সাধারণত করুনের চেয়ে কম প্রসারিত করুন। শুরু করতে, প্রতিটি প্রসারিত 10 সেকেন্ডের বেশি ধরে রাখবেন না, তারপরে ছেড়ে দিন এবং আপনার আরামের উপর নির্ভর করে 3 থেকে 6 প্রসারিত সিরিজের পুনরাবৃত্তি করুন। এটি দিনে কয়েকবার করুন।
   • আপনার পা একটি কফি টেবিল বা চেয়ারে রাখুন, এবং আপনার পায়ের পিছনের অংশের সামান্য পিছনে প্রসারিত, একটি আরামদায়ক, শিথিল অবস্থানে শ্রোণী থেকে সামান্য ঝুঁকুন।
   • আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাটি উল্লম্বভাবে বাড়াতে হবে বা আঘাত না করে আপনি যতটা পারেন। হাত দিয়ে আপনার উরুটি আলতো করে আনুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো।

3. 
   

   
   পেশী তৈরির অনুশীলন সম্পাদন করুন। যদি আপনি ব্যথা ছাড়াই প্রসারিত করতে পারেন তবে আপনার পেশীগুলিকে তাদের পুরো শক্তি ফিরিয়ে দিতে আবার প্রসারিত করা শুরু করুন। আদর্শভাবে, আপনার ক্ষতির ঝুঁকি নিয়ে ক্ষতিকারক পেশীগুলি কী অনুশীলন করতে পারে তা শিখতে আপনার কোনও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি যদি পরামর্শ করতে না পারেন তবে নিম্নলিখিত জিনিসগুলি দিনে একবার বা দু'বার চেষ্টা করে দেখুন, তবে ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থামুন।
   • আপনার পিছনে মিথ্যা এবং একটি নিম্ন কোণে আপনার হাঁটু নিচে আনুন। আপনার জাং এর পেশীটিকে তার সর্বোচ্চ শক্তির প্রায় 50% এ চুক্তি করুন, 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার যদি ব্যথা না হয় তবে আপনার হাঁটুর কোণটি আপনার শ্বাসকষ্টের দিকে ফিরিয়ে আনতে একটি আরও সংকীর্ণ হাঁটু কোণ দিয়ে আবার শুরু করুন।
   • চাকা বা একটি মল দিয়ে একটি চেয়ারে বসে এবং উভয় হিল মেঝেতে রাখুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি সামনে প্রসারিত করার জন্য নমনীয় করুন। এই অনুশীলনের কয়েক দিন পরে, আপনার আঘাতের পায়ের গোড়ালিটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   একবার আপনি প্রায় সাধারণ ফাংশনে ফিরে এসেছেন Continue এই পদক্ষেপটি শেষ হয়ে গেলে, আপনার কয়েক মিনিটের জন্য ব্যথামুক্তভাবে দৌড়াতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং গতিটির প্রায় স্বাভাবিক পরিসীমা থাকতে হবে। সামান্য প্রসারিত হ্যামস্ট্রিং এই পর্যায়ে 1 থেকে 10 দিনের মধ্যে নিতে পারে, যখন আরও গুরুতর আঘাত এটি 2 থেকে 3 সপ্তাহের মধ্যে থাকতে পারে। একটি গুরুতর অশ্রু এবং একটি বড় ব্যথার সাথে জড়িত একটি আঘাত নিরাময়ে বেশ কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে, এমনকি শল্য চিকিত্সারও প্রয়োজন।

পার্ট 3 একটি অনুকূল কার্যকারিতা সন্ধান করা

1. 
   

   
   গতিময় এবং গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে প্রসারিত করুন। একবার আঘাতটি মূলত নিরাময় হয়ে গেলে এবং আপনি আপনার পুরানো নমনীয়তা ফিরে পেতে চেষ্টা করার পরে, আপনার প্রসারিতগুলি প্রতিদিন প্রায় প্রায় শেষ করার জন্য গতিশীল গতিবিধি ধারণ করে এবং আপনার পা প্রসারিত করার সময় দোলায়। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন, থামুন এবং হালকা প্রসারিতগুলিতে ফিরে যান। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া আছে তবে এখনও আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুসারে পরামর্শ সংগ্রহ করার জন্য কোনও স্পোর্টস চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করার কথা ভাবেন:
   • আপনার অজানা পায়ে দাঁড়ান এবং আস্তে আস্তে আহত লেগটি এগিয়ে রাখুন। পাটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত হওয়া উচিত, তবে এটি আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যজনকভাবে এটি সুইং করার চেষ্টা করুন। 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
   • আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার মুখের উপর ঝুঁকানো শ্রোণীটি তুলুন। আপনার পা দিয়ে পেডালিংয়ের চলাচলগুলি উল্টে করুন।

2. 
   

   
   আরও শক্তিশালী পেশী তৈরির অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং কোন উদ্দেশ্যে আপনার উদ্দেশ্যে সর্বোত্তম উপায়গুলি একজন চিকিত্সক বা প্রশিক্ষক আপনাকে বলতে পারে। আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার গোড়ালিটি (যা ওজন বহন করতে পারে) তুলে ধরে হ্যামস্ট্রিং লেগ কার্লগুলি তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং অবশেষে বসার লেগ কার্লগুলিতে যান এবং তারপরে দাঁড়িয়ে লেগ কার্লগুলিতে যান।
   • যদি আপনি আপনার কোয়াডগুলি কাজ করেন তবে এই রুটিনে হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করার অনুশীলনগুলি যুক্ত করুন। কোয়াড্রিসিপস হ্যামস্ট্রিংয়ের চেয়ে শক্তিশালী হলে অন্য টিয়ার বা দীর্ঘায়নের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায় is

3. 
   

   
   ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক রুটিন পুনরায় শুরু করুন। নিজেকে আবার আঘাত করার সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বা সময়কাল বৃদ্ধি না করার লক্ষ্য রাখুন।