কিভাবে দ্রুত স্প্রিন্ট

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংজ্ঞায়িত করুন
• পার্ট 2 আপনার কৌশল উন্নতি করুন
• পার্ট 3 আপনার কর্মক্ষমতা অনুকূলিত করুন

খুব কম সংক্ষেপে দ্রুত চালানো একটি ক্রিয়াকলাপ যা উদ্দীপনা এবং মজাদার উভয়ই। তবে, ভাল ব্যক্তি হওয়ার জন্য কয়েক বিস্ফোরণ শক্তির সাথে আপনার পা দ্রুত সরিয়ে দেওয়ার চেয়ে আরও বেশি কিছু প্রয়োজন। আপনি যদি সত্যিই দক্ষতা অর্জন করতে চান তবে আপনাকে নিয়মানুবর্তিত হতে হবে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে হবে। আপনাকে এমন পদ্ধতিতে চালানোও নিশ্চিত করতে হবে যা দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করে এবং একটি সাধারণ শরীরের দেহ রয়েছে। এই সমস্ত কারণগুলি একত্রিত করা আপনাকে এমন গতিতে পৌঁছানোর অনুমতি দেবে যা আপনি কখনও ভাবতে পারেননি possible

পর্যায়ে

পর্ব 1 একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংজ্ঞায়িত করুন

1. 
   
   

   
   গরম করা. পরিবেশন শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই গরম হতে হবে। চলমান অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনি গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের সাথে কিছুটা জগিং একত্রিত করার চেষ্টা করতে পারেন।
   • শুরু করতে, আরামদায়ক গতিতে জগ মোডে কিছু ল্যাপ করুন। খুব বেশি শক্তি দেবেন না, এটি আপনার পেশীগুলি গরম করার জন্য কেবল এখানে।
   • আমরা সাধারণত শিখি যে দৌড়ানোর আগে আমাদের প্রসারিত করতে হবে। এখন, বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে অনুশীলনের আগে traditionalতিহ্যবাহী প্রসারিত হওয়ার ফলে আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • পরিবর্তে ডায়নামিক স্ট্রেচিং করার চেষ্টা করুন। এগুলি সুনির্দিষ্ট অবস্থানে স্ট্রেচ ধরে না রেখে নমনীয় এবং অবিচ্ছিন্ন গতিবিধির প্রসঙ্গে বাহু ও পা দুলিয়ে নিয়ে গঠিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে কোনও প্রাচীরের সাথে লম্ব করে রাখতে পারেন এবং প্রতিটি পায়ে পুনরাবৃত্তির উচ্চতা বৃদ্ধি করে আপনার পা দিয়ে পিছনে যেতে পারেন। তারপরে অন্য পাটি ঘুরিয়ে প্রসারিত করুন।
   • আপনার যদি দৃff়তা বা নির্দিষ্ট আঘাত থাকে (যেমন বেদনাদায়ক পক্ষাঘাত, প্রশিক্ষণের পরে এগিয়ে যাওয়ার আগে এই বিশেষ অঞ্চলটি প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়)।
2. শান্ত নিচে। নমনীয় থাকার জন্য, আঘাতগুলি এড়াতে এবং ভবিষ্যতের কোনও ব্যথা কমাতে, হালকা ক্রিয়াকলাপ যেমন জগিং করা এবং আপনার সমস্ত পেশী প্রসারিত করতে শেষ 5-10 মিনিট ব্যয় করার জন্য কয়েক মিনিট ব্যয় করুন। আপনার পা, গোড়ালি, বাহু, কাঁধ এবং ঘাড় প্রসারিত করা প্রয়োজন।
   • স্ট্রেচগুলি বর্জ্য অপসারণ করে যেমন ল্যাকটিক অ্যাসিড যা আপনার পেশীগুলিতে জমা হয় এবং ফোলা এবং ব্যথা সৃষ্টি করে। এটি তাদের আরও দ্রুত পুনর্নির্মাণের অনুমতি দেয়।
   • এটি বেশিরভাগ ক্রীড়া এবং বিশেষত এমন দৌড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা পুরো শরীরকে চাবি দেয়। প্রসারিত পুনরুদ্ধার সম্পর্কে আরও জানতে কীভাবে প্রসারিত করতে হবে তা নিবন্ধটি দেখুন।

3. 
   
   

   
   
   
   কিছু অনুশীলন সম্পাদন করুন। আপনি একবার উষ্ণ এবং কোমল হয়ে গেলে, আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য এবং আপনার শরীরকে আসল কর্মের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কিছু অনুশীলন করুন। আপনি কিছু চলমান অনুশীলন করতে পারেন যাতে আপনি একটি দ্রুত গতিতে শুরু করেন এবং আপনার গতিতে শেষ করেন। বোনদের জন্য আরও অনেক আকর্ষণীয় অনুশীলন রয়েছে।
   • হাঁটু গেড়ে বসে: আপনার বুকে হাঁটু বাড়াতে হাঁটুন।
   • আর্ম ব্যায়াম: আপনার হাত দিয়ে একটি এল তৈরি করুন কনুই ব্যবহার করে এল কোণে (90 ° কোণে)। তারপরে আপনার কাঁধগুলিকে পিছনে ঘুরিয়ে কেবল কাঁধটি চাওয়া। বিকল্পটি নড়াচড়া করুন, অন্য হাতকে চিবুকের উপরে তুলতে গিয়ে এক হাতের কনুইটি নীচে নামিয়ে দিন। আপনি যখন চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তখন গতি বাড়ান। যতটা সম্ভব সম্ভব তত দ্রুত যান।
   • দীর্ঘ পদক্ষেপ: ধীরে ধীরে, আপনার হাঁটুতে আরোহণ। ধারণাটি হ'ল কয়েকটি পদক্ষেপ নিয়ে যতদূর সম্ভব। সামনের পায়ে (বিশেষত পায়ের সামনের অংশে) খুব বেশি ওজন রাখবেন না, না হলে আপনি ভারসাম্য হারাতে পারেন।
   • বিপরীত: ফিরে এবং ফিরে চালানো। আপনার হিল ব্যবহার করুন এবং একটি চালক গতিতে এগুলি বাহ্যিক দিকে খুলুন।
   • বিকল্প জগিং এবং এস: 10 মিটার ধরে মাঝারি গতিতে চলুন, তারপরে 50 মিটারে একটি এস করুন make শিফটে উঠার জন্য এটি দুর্দান্ত অনুশীলন। টেম্পোর পরিবর্তন আপনার "ফেটে যাওয়ার গতি" উন্নত করে, এটি আপনার প্রচেষ্টার পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, নিম্ন এবং উচ্চ তীব্রতার অনুশীলনগুলির বিকল্প দ্বারা, আপনি শেষ পর্যন্ত আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং স্ট্যামিনা উন্নত করবেন। এটি আপনার শরীরের অক্সিজেনকে আরও কার্যকরভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে যখন আপনি থাকবেন, পাশাপাশি ক্লান্তি হ্রাস করবেন।

4. 
   
   

   
   
   
   আপনার উপযুক্ত অনুসারে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সেট আপ করুন। প্রত্যেক ব্যক্তির নিজস্ব চাহিদা এবং নিজস্ব সময়সূচী রয়েছে বলে প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে উপযুক্ত কোনও প্রশিক্ষণ নেই। তবে, আদর্শ প্রশিক্ষণটি কমপক্ষে 3 দিনের গতির কাজ এবং 2 দিনের বডি বিল্ডিংয়ের কাজ নিয়ে গঠিত। এখানে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির উদাহরণ রয়েছে।
   • সোমবার (গতি) : প্রতিটি সিরিজের মধ্যে 6 বার 70 মিনিট, 4 বার 60 মিটার, 3 বার 20 মিটার এবং একবার 100 মিটারের মধ্যে 2 মিনিটের বিরতি নিয়ে 10 বার 80 মিটার চালান।
   • মঙ্গলবার (শরীরচর্চা) : একটি ওজন কক্ষে যান এবং আপনার সমস্ত পেশী কাজ। আপনার চালানোর জন্য আপনার সমস্ত পেশী প্রয়োজন, বিশেষত যদি আপনি অনুশীলন করেন।
   • বুধবার (গতি এবং ধৈর্য) : 4 বার 300 মিটার চালান। আপনার যা যা করা সম্ভব সব দিয়ে এই ধরণের রেস করা গুরুত্বপূর্ণ। সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে এবং আপনাকে দ্রুততর করে তোলে।
   • বৃহস্পতিবার (আধা গতি) : 5 বার 200 মিটার, 3 বার 100 মিটার এবং 2 গুণ 50 মিটার চালান।
   • শুক্রবার (শরীরচর্চা) : ওজন কক্ষে ফিরে এবং অসুবিধা বৃদ্ধি। একবার আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কিছু অনুশীলন বা সরঞ্জাম আয়ত্ত করছেন, তবে নতুন চ্যালেঞ্জের দিকে এগিয়ে যান। আপনার শরীর যখন নির্দিষ্ট উপায়ে স্থানান্তর করতে শেখে, তখন এটি আরও দক্ষ হয়, যার অর্থ একই ক্রিয়াকলাপটি সম্পন্ন করার জন্য আপনার কম কাজ করতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি যাওয়ার সাথে সাথে আপডেট করে এড়িয়ে চলুন।
   • প্রতিটি সেশনের আগে উত্তপ্ত হওয়া এবং শেষে শান্তিতে ফিরে যেতে ভুলবেন না।
   • উইকএন্ডে কিছু করবেন না। আপনার বিশ্রামের জন্য সময় প্রয়োজন এবং আপনার পেশীগুলি বিরতি নিতে দিন।

পার্ট 2 আপনার কৌশল উন্নতি করুন

1. 
   
   

   
   আপনার হিল চালানোর চেষ্টা করুন। যদিও বিজ্ঞান এতে মিশ্রিত রয়েছে, অনেক লোক নিশ্চিত যে আমরা আমাদের হিলের উপর দ্রুত দৌড়ান। আপনার পা মাটির সংস্পর্শে যত কম সময় ব্যয় করবে তত ভাল।
   • এটি প্রথমে অপ্রাকৃত মনে হতে পারে। খালি পায়ে চালানোর চেষ্টা করুন, তারপরে জুতো রাখার সময় এই অনুভূতিটি দীর্ঘায়িত করুন।
   • প্রথমে হিল লাগিয়ে দৌড়ানো জোড়, পেশী এবং লিগামেন্টের পক্ষে খারাপ হতে পারে। এটি আপনার পায়ের নীচের অংশে একেবারে অপ্রাকৃত "ভি" আকার তৈরি করে এবং আপনার সমস্ত অঙ্গকে অযৌক্তিক টান দেয়।

2. 
   
   

   
   আরও পদক্ষেপ করুন। আপনি ভাবতে পারেন যে দীর্ঘতর গতি দ্রুত গতির সমার্থক, তবে এটি সত্য নয়। সর্বোপরি, আপনি আপনার পা বাতাসে এতদূর যাচ্ছেন না। ছোট পদক্ষেপগুলি আপনাকে গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয় (যদি আপনি এগুলি সঠিকভাবে করেন)।
   • আপনি যখন পদক্ষেপগুলি খুব বড় করেন, আপনি আপনার গতি হারাবেন। আপনার সামনের পা আপনার সামনে নেমে যাবে এবং আপনার পুরো শরীরে ব্রেক হিসাবে কাজ করবে। এরপরে আপনাকে আপনার পা দিয়ে চলে যেতে হবে, ফলস্বরূপ একটি বাউন্স হবে যা আপনার গতি বা গতির জন্য ভাল নয়।
   • একটি সাধারণ পদক্ষেপের অর্থ হ'ল আপনি খুব দ্রুত শ্বাস ছাড়বেন।

3. 
   
   

   
   কিছুটা সামনের দিকে বাঁকানো। 2 টি ছোট ছোট পদক্ষেপ একটি শালীন এবং একটি দুর্দান্ত মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
   • এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে এগিয়ে যেতে এড়াতে আপনাকে আপনার সমস্ত ওজনকে এগিয়ে রাখতে হবে এবং ক্রমাগত লড়াই করতে হবে। ভারসাম্য না হারাতে দ্রুত যেতে আপনাকে কিছুটা কাত করতে হবে।
   • পিছনে ঝুঁকে না পড়াও গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও, সমাপ্তি রেখার কাছে পৌঁছানোর সময় এবং আমাদের পিছনে প্রতিযোগীদের দেখার সময়, আমরা পিছনে ঝুঁকতে এবং তাদের গতি পরিবর্তন করার জন্য প্রলুব্ধ হই। এটি আমাদের মন্থর করে তোলে। ইভেন্টটি শেষ হয়ে গেলে আপনি আপনার পিছনে তাকাবেন।

4. 
   
   

   
   আপনার বাহু ব্যবহার করুন। আপনার বাহুগুলি আপনাকে সঠিক পথে চালিত করার সাথে সাথে আপনাকে চালিত করতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি আপনার পাগুলির সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করা উচিত এবং আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে।
   • আপনার বাহু দিয়ে একটি "এল" আকৃতি তৈরির কথা বিবেচনা করুন: আপনার শিথিল মুঠাগুলি আপনার চিবুকের মতো উঁচুতে এবং আপনার কনুইয়ের মতোই পিছনে যেতে হবে।

5. 
   
   

   
   নিজেকে চ্যালেঞ্জ। আপনার এক ঘন্টাও ধীর হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি আপনার সর্বোচ্চ গতির চেয়ে ধীর হয়ে যান তবে আপনার সময় হারাবে। যদি আপনি মন্থর হওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন তবে নিজেকে ছাড়িয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার যদি সমস্যা হয় তবে কিছুটা ধীর শুরু করুন। আদর্শভাবে, আপনাকে শুরু করার চেয়ে দ্রুত শেষ করতে হবে।
   • আপনি যদি কোনও রেস চালান তবে কিছুটা পিছিয়ে পড়া আপনার গতি বাড়ানোর জন্য একটি মানসিক বিকাশ দিতে পারে। যারা কঠোর ত্যাগ করেন তারা কখনও কখনও ভাবেন যে বিজয় তাদেরই এবং যারা শুরুতে পিছিয়ে ছিলেন তাদের দ্বারা অভিভূত হওয়ার আশা করবেন না।

6. 
   
   

   
   কার্যকরভাবে শ্বাস নিন। আপনার প্রতিটি মুহুর্তে আপনার প্রশ্বাসের সাথে আপনার শ্বাসকে সামঞ্জস্য করা উচিত।
   • নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া আরও ভাল কিনা বা উভয়ের মধ্যে কোনও তফাত আছে কিনা তা নিয়ে সকলেই একমত নন। গুরুত্বপূর্ণটি হ'ল আপনি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা। সুতরাং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কী কাজ করে তা উভয় উপায়েই চেষ্টা করে দেখুন।
   • আপনি যদি ক্লান্ত না হয়ে থাকেন তবে আপনার পেশীগুলি আরও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পেশী সম্ভবত আরও অক্সিজেন প্রয়োজন।
   • আপনার গতি এবং গতিতে কাজ করার পাশাপাশি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ করা উচিত। আপনি উষ্ণ হওয়ার সময় এটিতে মনোনিবেশ করুন, যাতে আপনার এসএমএসের সময় ইতিমধ্যে সঠিকভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস থাকতে পারে।

7. 
   
   

   
   স্বাস্থ্যকর খাওয়া। সকলের জন্য উপকার বয়ে আনা ডায়েট্রি নীতিগুলি অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অ্যাথলিটদের অবশ্য অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন রয়েছে।
   • কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যাবশ্যক কারণ তারা আপনার প্রচুর শক্তি নিয়ে আসে এবং আপনাকে শক্তি দেয় strength শস্য, রুটি, পাস্তা এবং আলু ভাল উদাহরণ।
   • পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন পরিপূরকও প্রয়োজন। টার্কি এবং কটেজ পনির পাওয়া দুর্বল প্রোটিন সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • উসাইন বোল্টের চ্যাম্পিয়ন ইয়াম, পাস্তা এবং ভাত, মুরগী ​​এবং শুয়োরের মাংস খায় এবং ফাস্টফুড এড়ায়।
   • কম সক্রিয় লোকের চেয়ে আপনার প্রতিদিনের ভিত্তিতে আরও ক্যালোরি প্রয়োজন। সকালে একটি ভাল প্রাতঃরাশ করার জন্য সময় নিন, বিশেষত যদি আপনার সেদিন কোনও অনুশীলন থাকে।
   • আপনি যদি কোনও রেস সেশনের পরিকল্পনা করছেন, প্রথমে ভাল খাবারগুলি স্টক করুন। তবে দৌড়ের কয়েক ঘন্টা আগে খুব বেশি শক্তিশালী খাবার ব্রেক করুন। প্রচেষ্টার সময় আপনার পেট অবশ্যই সক্রিয় হবে না।

8. 
   
   

   
   হাইড্রেটেড থাকুন। এই খেলাটি যা আপনি করতে যাচ্ছেন তা বোঝায় যে আপনি ঘামের দ্বারা প্রচুর তরল হারাবেন। হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল খেতে হবে। যদি আপনি রোদে প্রশিক্ষণ নেন তবে এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।
   • একটি সোনার নিয়ম হ'ল একটি সেশনের পরে হারিয়ে যাওয়া প্রতি কেজি জন্য এক লিটার জল পুনরায় জ্বালান। আপনার কত পরিমাণে পান করা উচিত সে সম্পর্কে ধারণা পেতে আপনি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ একজন শিক্ষার্থী তার উচ্চ বিদ্যালয়ের ফুটবল প্রশিক্ষণের পরে ঘামের মাধ্যমে 2 কেজি হারাতে পারে।

9. 
   
   

   
   ঘন ঘন জিমে যান। শরীরচর্চা, বা ভাল শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে অনুশীলন করা, আপনার গতি বাড়াতে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং আপনার প্রশিক্ষণে সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • শরীরচর্চা আপনাকে আপনার পেশীগুলি আরও বড় এবং আরও বেশি যন্ত্রণা সহ্য করতে সক্ষম করে শর্ত করতে দেয়।
   • প্রতিটি জিম আলাদা এবং সুযোগসই বিভিন্ন হতে পারে। আপনার পা কাজ করে এমন মেশিনগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • অতিরিক্ত অনুশীলন করবেন না, কারণ এই ক্ষেত্রে আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন। ধীরে ধীরে ভারী ওজনে স্যুইচ করুন।
   • জিমে কাজ করার দক্ষতার বিষয়ে যদি আপনার আত্মবিশ্বাস না থাকে তবে আপনি ঘরে বসে নিজেকে তৈরি করতে পারেন।

10. 
    
    

    
    আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করুন। আপনার পাগুলির পেশীগুলি দ্রুত দৌড়াতে স্পষ্টতই প্রয়োজনীয়। আপনার চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করতে একটি প্রেস ব্যবহার করুন। স্কোয়াট এবং ওজন উত্তোলনের মতো বেশ কয়েকটি অনুশীলন করুন। ডাম্বেলগুলির সাথে অনেকগুলি অনুশীলনও রয়েছে যা আপনাকে পায়ে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
    • ডেডলিফ্ট করুন। বেশ কয়েকটি ওজন সামঞ্জস্য করার জন্য ডিজাইন করা একটি দীর্ঘ বার সন্ধান করুন। এটিতে ওজন রাখুন, স্কোয়াট করুন এবং এটি দখল করুন। তারপর উঠুন। এখন, আপনার পিছনে ব্যবহার করে বাঁকুন এবং বারটিকে আপনার পায়ের ছোঁয়া দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংসের কাজটি আপনার অনুভব করা উচিত, এটি দৌড়ানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী।
    • "পাওয়ার ক্লিন" চেষ্টা করুন, এমন একটি অনুশীলন যা একটি বড় বারটি ধরতে নীচে বাঁকানো এবং তারপরে আপনার হাত দিয়ে বারটি উঠানোর সময় দ্রুত উঠে আসে।
    • ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট। উভয় হাত দিয়ে এটি আপনার কাঁধে একটি ডাম্বেল বার রাখুন। তারপরে আপনার চিবুকটিকে মেঝেতে সমান্তরালে রেখে নিচে স্কোয়াট করুন।

11. 
    
    

    
    আপনার অ্যাবস কাজ করুন. পেটের পেশীগুলির কাজ করাতে অনেক সময় লাগে, তবে অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি সুদৃ .় করে রাখলে আপনার প্রচেষ্টা আরও সহজ হবে। এটি আঘাত প্রতিরোধেও সহায়তা করে।
    • পেটের একটি ভাল অনুশীলন হ'ল ডাম্বেল বা একটি বার যা 10 থেকে 20 কেজি ওজনের হয় এবং কিছু সিট-আপ করে।
    • আপনার নিম্ন পেটে কাজ করুন। একটি ভাল অনুশীলন হ'ল একটি মাস্ট (বা প্রেস স্ট্যান্ডের মতো অনুরূপ কিছু, আপনার বিছানার পা ইত্যাদি) এটি খুব দৃly়তার সাথে ধরুন, শুয়ে পড়ুন এবং কিছু পা উত্তোলন করুন। আপনার পাগুলি আঠালো রাখুন এবং এগুলি উপরে তুলে ধীরে ধীরে নীচে নামান। আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার অ্যাবসের নীচে কাজ করছে।

12. 
    
    

    
    আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করুন। কাঁধ একটি দ্রুত জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তারা দ্রুত দৌড়ের জন্য শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সহায়তা সরবরাহ করে, ত্বরণ এবং নিয়ন্ত্রণ উভয়ই বাড়িয়ে তোলে। আপনার জিমটিতে যদি কাঁধের চাপ বা একটি বেঞ্চ প্রেস থাকে তবে আপনার এটি ব্যবহার করা উচিত।
    • বেঞ্চ প্রেসটি বুকের পেশীগুলি বিকাশ করতে সহায়তা করে, এটিও গুরুত্বপূর্ণ।
    • আপনার কাঁধ এবং ঘাড় কাজ করার সময় খুব সতর্কতা অবলম্বন করুন। এই অঞ্চলে একটি আঘাত খুব বেদনাদায়ক হতে পারে এবং আপনার প্রশিক্ষণ (পুনরুদ্ধারের সময়) শেষ করতে আপনাকে কিছু সময়ের জন্য প্রতিবন্ধক হতে পারে।

13. 
    
    

    
    চড়াই উতরাই। চড়াই উতরাই চালানো কেবল আপনার ফুসফুস এবং আপনার পায়ের পেশীর জন্যই ভাল নয়, তবে স্বাভাবিকভাবেই আপনার আকৃতিও উন্নত করে। আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি নিজের পায়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে দৌড়াবেন এবং সামান্য সামান্য ঝুঁকবেন।
    • গুলি এবং পেশী বিল্ডিংয়ের মিশ্রণ হিসাবে s গুলি বিবেচনা করুন। এটি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

পার্ট 3 আপনার কর্মক্ষমতা অনুকূলিত করুন

1. 
   
   

   
   নিজেকে সঠিকভাবে সজ্জিত করুন। আপনি যদি কেবল নিজের গতি উন্নত করতে চান তবে আপনাকে পোশাক এবং জুতাগুলিতে কয়েকশো ইউরো ব্যয় করতে হবে না, তবে আপনি যদি প্রতিযোগিতা করছেন (বা রেকর্ডগুলি ভাঙতে চান) তবে আপনার খুব ভাল কিছু সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে। ।
   • শুধুমাত্র এস এর জন্য ডিজাইন করা জুতা কিনুন। আপনার হালকা জুতো দরকার যা বাধা আছে। এগুলি যত হালকা, তত ভাল। এবং আপনার পায়ের সামনের সময় ব্যয় করা বাধা দিয়ে আরও অনুকূলিত করা হবে।
   • সঠিক পোশাক পরুন। আরামদায়ক হওয়া অপরিহার্য। আপনার প্রশিক্ষণের পোশাক অবশ্যই ভাল ফিট করতে হবে এবং আপনার শরীরকে একটি ভাল তাপমাত্রায় রাখতে হবে। আপনি যদি সত্যিই এই সংবেদনটি পছন্দ না করেন তবে নীচের অঙ্গগুলি থেকে আপনার সংকোচনের পোশাক কিনতে হবে না। এটি দেখানো হয়েছে যে এই জাতীয় জামাকাপড় সত্যিই কর্মক্ষমতা উন্নত করে না।
   • গুলি ব্লক সংগ্রহ করুন। আপনি যদি এই খেলাটি সত্যই গুরুত্ব সহকারে নেন তবে একজোড়া পাওয়ার ব্যবস্থা করুন ব্লক শুরুঅলিম্পিক ক্রীড়াবিদদের মতো দৌড় প্রতিযোগিতা এই আনুষাঙ্গিকগুলি আপনাকে প্রারম্ভিক রেখা থেকে চালিত করতে সহায়তা করবে। আপনার কোনও স্পোর্টসের দোকানে কিছু খুঁজে পাওয়া উচিত।

2. 
   
   

   
   অন্য লোকের সাথে দৌড়। আপনি কোনও ট্র্যাক দলে রয়েছেন বা আপনার বন্ধুদের সাথে দৌড়াচ্ছেন, এটি প্রায় নিশ্চিত যে আপনি আরও চালানো হলে আপনি দ্রুত চালাবেন। একটি ছোট বন্ধুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করবে।
   • কোনও ট্রেডমিল বা ট্র্যাকে থাকুক না কেন, আপনি একা না থেকেও বন্ধুদের সাথে থাকলে আপনার সেরাটি করার সম্ভবনা বেশি। আপনার পেরিফেরিয়াল দর্শনে লোক দেখানো আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে চাইবে।

3. 
   
   

   
   টাইম নিজেকে। পয়েন্ট এ থেকে পয়েন্ট বি তে গতি এবং সময়কাল নিয়ে প্রশ্ন একটি প্রশ্ন যা আপনি সত্যিকার অর্থে উন্নতি করছেন কিনা তা জানার জন্য আপনাকে নিজের সময় নিতে হবে।
   • সম্ভাবনা হ'ল আপনি নিজের ব্যক্তিগত সেরাকে বীট করতে চান। তবে এটি দিনে দিনে 2 বা 3 বার করার চেষ্টা করুন কারণ আপনি যদি একবারে খুব বেশি কিছু করেন তবে আপনার অভিনয়টি হ্রাস পাবে। আপনি যদি নিজেকে বুঝতে পারেন যে আপনি মুহুর্তের আগে নিজের স্তরে আর নেই।