কীভাবে প্যালিয়ো ডায়েট অনুসরণ করবেন

লেখক: Randy Alexander

সৃষ্টির তারিখ: 24 এপ্রিল 2021

আপডেটের তারিখ: 5 মে 2024

ভিডিও: পালেও ডায়েট | একটি শিক্ষানবিশ গাইড প্লাস খাবার পরিকল্পনা

কন্টেন্ট

পর্যায়ে
পর্ব 1 প্রস্তুত হচ্ছে
পার্ট 2 ক্যাভম্যানের মতো জীবন যাপন
পার্ট 3 কখন ব্যবহার করবেন?

এই নিবন্ধে: প্রস্তুত হয়ে থাকছেন গুহামান হিসাবে জীবিত এটি কখন ব্যবহার করবেন? 24 তথ্যসূত্র

প্যালিয়ো বা প্যালিওলিথিক ডায়েট এই ধারণাটির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যে আমাদের দেহপুরুষরা প্যালিওলিথিক যুগে যা খেয়েছিল তা মানবদেহ আরও ভালভাবে খায়। যদিও আমাদের শিকারি, গুহাগুলি এবং গুহামানদের সংক্ষিপ্ত আয়ু নিয়ে মোকাবেলা করতে হবে না, এটি সত্য যে আমরা প্রতিদিন যে খাবারগুলি খাই তা আমাদের পক্ষে স্বাস্থ্যকর নয়। কিছু লোকের জন্য, ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার জন্য প্যালিয়ো ডায়েটে ফেরা একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে অনুসরণ করেন তবে প্যালিও ডায়েটে এমন একটি জীবনযাত্রার পরিবর্তন জড়িত যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং আরও সক্রিয় হয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 প্রস্তুত হচ্ছে

আপনার লক্ষ্যগুলি সেট আপ করুন। পাওলিও ডায়েট বিশ্বাসীরা বিশ্বাস করেন যে পাথরের যুগে পুরুষদের খাবার পুনরায় তৈরি করার মাধ্যমে তারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পুনরায় তৈরি করতে পারেন। প্যালিও ডায়েট আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার ক্ষুধা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। আপনার যদি স্বাস্থ্যের উদ্বেগ থাকে তবে প্যালেও ডায়েট আপনার পক্ষে নাও থাকতে পারে।
- জীবনযাত্রার পরিবর্তন এমনকি আপনার ডায়েটের মতো সাধারণ ক্ষেত্রেও আপনার জীবনে বড় পরিবর্তন আনতে পারে। আপনি কী অর্জন করতে চান তা জেনে আপনি অনুপ্রাণিত এবং মনোযোগী থাকতে পারবেন।
আপনার রান্নাঘর প্রস্তুত করুন। প্যালিও ডায়েটে তাজা মাংস এবং শাকসব্জীগুলির একটি বৃহত্তর খরচ জড়িত, এজন্য আপনাকে এগুলি রাখার জন্য অবশ্যই একটি উপযুক্ত জায়গা খুঁজে বের করতে হবে। মাংসের জন্য আপনার ফ্রিজে এবং শাকসব্জির জন্য ফ্রিজে আপনার যথেষ্ট জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- প্যালিও থালা বাসন প্রস্তুত করার জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তাই আপনার কাছে ইতিমধ্যে যা আছে তার বাইরে অন্য পাত্র, প্যান বা সরঞ্জামগুলি কিনে নেওয়া উচিত নয়।
মাংসের উপর আপনার খাবারটি বেস করুন। এটি লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, হাঁস, খেলা, ডিম বা অন্য কোনও ধরণের মাংস হতে পারে। প্যালিও ডায়েটের সময় আপনি যে প্রাণীগুলি মাংস খান সেগুলি ঘাসে খাওয়ানো উচিত, ভুট্টা নয়। আপনি যে ধরণের মাংস পছন্দ করেন তার চেয়ে এই পার্থক্যটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। গুহামানরা যে পরিস্থিতিতে তাদের খাবারটি পেয়েছিল সেগুলি পুনরায় তৈরি করা এবং যে চিনিগুলি থেকে আধুনিক গবাদি পশুকে খাওয়ানো হয় তা এড়ানো ভাল।
- আপনি মাছ বা সামুদ্রিক খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন সেগুলিতে স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 রয়েছে। প্যালিও ডায়েটের সময় আপনি যে মাছটি খান তা অবশ্যই বুনো হতে হবে, খামারি নয়।
- প্রতিটি খাবারের জন্য, প্রোটিন অংশগুলির আকার 120 এবং 240 গ্রামের মধ্যে বা হাতের এক বা দুটি তালুর সামগ্রী সম্পর্কে হওয়া উচিত। আপনার ওজন বা ক্ষুধার মতো কারণের উপর নির্ভর করে আপনি কম বেশি খেতে পারেন তবে প্রতিটি খাবারের এই সীমা থাকা উচিত।
শাকসবজি, বিশেষত সবুজ শাকসব্জী এবং ফলগুলিতে আলোড়ন দিন। আপনি যদি প্যালিও ডায়েটটি অনুসরণ করতে চান তবে উদ্ভিজ্জগুলি আপনার ফাইবার এবং প্রধান কার্বোহাইড্রেটের উত্স হওয়া উচিত। ফলগুলি আপনার দেহের প্রয়োজনীয় শর্করা আনবে। এগুলি অবশ্যই শীতল এবং শুকনো নয়। প্যালেও ডায়েটে খাপ খাইয়ে নেওয়া বেশিরভাগ ফলের মধ্যে (যেগুলি গুহামানরা খায়) আজ বেশিরভাগ ফলের তুলনায় কম চিনি থাকে।
- আপনার যদি ডায়াবেটিস হয় বা আপনার চিনি খাওয়া বাধা দেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে আপনার মিষ্টি ফল যেমন আঙ্গুর, কলা, আম, চেরি, আপেল, আনারস, নাশপাতি এবং কিউইসগুলি এড়ানো উচিত, বিশেষত ডায়েটের শুরুতে।
- আপনার প্রতিদিন ফল এবং শাকসব্জী খাওয়ার পরিমাণ কমপক্ষে নয়টি পরিবেশন (প্রায় সাড়ে চার কাপ) হতে হবে। আপনার সেবন আপনার ক্ষুধা এবং আপনার মেনুতে খাপ খাইয়ে নিতে আপনার নিজের দিনের খাবারে এগুলি ছড়িয়ে দিতে পারেন।
আপনার স্ন্যাকসের জন্য এবং আপনার রেসিপিগুলি সাজানোর জন্য বাদাম এবং বীজ ব্যবহার করুন। মনে রাখবেন যে চিনাবাদাম আসলে বাদাম নয় (সেগুলি বরং ফলমূল), সুতরাং আপনার পরিবর্তে বাদাম, কাজু, পাইন বাদাম, পেকান এবং বাদামের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। । লবণ ছাড়া কুমড়া বা সূর্যমুখীর বীজও খেতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত নাস্তা, তবে আপনার লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত বাদাম এড়াতে সতর্ক হওয়া উচিত। আপনি যদি সম্ভব হয় স্ন্যাকস এড়ান তবে সবচেয়ে ভাল হবে তবে বাদামগুলি আপনার সেরা পছন্দ।
- আপনি আপনার বেশিরভাগ রেসিপিগুলিতে বাদামের আটা বা নারকেল ময়দাও ব্যবহার করতে পারেন।
রান্না করার সময় প্রাকৃতিক তেল ব্যবহার করুন। এগুলি অবশ্যই জলপাই তেল, আখরোট, তিসি, ম্যাকাদামিয়া, অ্যাভোকাডো এবং নারকেলের মতো প্রাকৃতিক হতে হবে these এগুলি চর্বির একটি দুর্দান্ত উত্স। এগুলি মাংস মেরিনেটের জন্য বা মাংস এবং শাকসবজি ভাজার জন্য একটি বেসের জন্য দুর্দান্ত।
- প্রতিটি খাবারে প্রায় এক বা দুই চামচ ফ্যাট থাকতে হবে এবং তেলগুলি একটি দুর্দান্ত উত্স।
আপনার দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ সীমিত করুন। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্যালিও ডায়েটের অনুসারীদের মধ্যে একটি ধূসর অঞ্চল প্রতিনিধিত্ব করে। অনেক প্যালিও ডায়েটগুলি দুগ্ধজাত পণ্যগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করে, যেহেতু দুধ গ্রহণ মানবতার ইতিহাসে পরে প্রকাশিত হয়েছিল এবং দুগ্ধজাতগুলিতে ল্যাকটোজ আকারে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে। তদতিরিক্ত, বেশিরভাগ আধুনিক দুগ্ধজাত পণ্য গাভী থেকে ভুট্টা এবং হরমোন খাওয়ানো থেকে আসে এবং চর্বি অপসারণের জন্য পেস্টুরাইজড হয়। আপনি যদি আরও "আদিম" ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে আপনি দই এবং মাখনের মতো গোটা দুধজাত খাবার খেতে পারেন যা ঘাস খাওয়ানো গরু থেকে আসে।

পার্ট 2 ক্যাভম্যানের মতো জীবন যাপন

আপনার অবদান পরীক্ষা করুন। প্যালিও ডায়েটে আপনার নিয়মিত বিরতিতে মাংস খাওয়ার প্রয়োজন হয় না। পরিবর্তে, ক্ষুধার্ত অবস্থায় আপনাকে অবশ্যই খাওয়া উচিত। অবশ্যই আপনি দিনে তিনটি খাবার খেতে পারেন। তবে আপনি যদি ক্ষুধার্ত না হন তবে খাওয়ার সময় হওয়ায় কেবল খাওয়ার দরকার নেই।
- পুরুষদের অনুসরণ করা পাথরযুগের অনিয়মিত খাবারের আরও ভালভাবে অনুকরণ করার জন্য কিছু পালেও অনুসারীরা খাবারের মধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে খেলা উপভোগ করেন। এটি ডায়েটের প্রয়োজনীয় অংশ নয় এবং আপনাকে প্যালিয়ো ডায়েটে দ্রুত খেতে হবে না।সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সঠিক খাবার গ্রহণ করা।
প্যালিও রেসিপি সংগ্রহ শুরু করুন। আপনি যখন শুরু করবেন, আপনি সম্ভবত কিছু বুনাদির মতো সালাদ বা গ্রিলের জন্য আপনার কুকবুকগুলি ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন। তবে, আপনি যে সমস্ত আইটেম ব্যবহার করতে পারবেন না তা যেমন আপনি নুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি দ্রুত চালিয়ে যাবেন। আপনার প্যালিওলিথিক রেসিপিগুলির পুস্তকটি প্রসারিত করুন এবং বেসিকগুলি তৈরি করে অনেকগুলি সম্ভাবনা অন্বেষণ করুন।
- আপনার কুকবুকগুলির সাথে পরামর্শ করুন এবং রেসিপিগুলি মানিয়ে নিন। ভবিষ্যতে আরও সহজ রেফারেন্সের জন্য আপনি শীটগুলিতে সমস্ত রেসিপি বাইন্ডার বা ডিজিটাল ফর্ম্যাটে লিখে রাখতে পারেন।
- প্যালিও রেসিপিগুলিতে নিবেদিত ওয়েবসাইট এবং ব্লগগুলির জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন। প্যালিও কুকবুকগুলিও রয়েছে, কোনও বইয়ের দোকানে যান। আপনি নেম নেম প্যালিও, প্যালিওওএমজি এবং রব্বুফল্ফ.কম এ অনুপ্রেরণা পাবেন।
আপনার নির্ধারিত খাবারের সাথে একটু স্বাধীনতা নিন। আধুনিক বিশ্বে সিরিয়াল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া বন্ধ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত শুরুতে। এটি এমন নয় যে আপনি এক টুকরো রুটি খাচ্ছেন যা আপনি আপনার ডায়েট নষ্ট করেছেন এবং আপনি ব্যর্থ হয়েছেন। বলা হচ্ছে, আপনি যদি ফলাফল না দেখেন তবে আপনার ডায়েটটি পুনরায় মূল্যায়ন করা উচিত যাতে আপনি প্রায়শই প্রতারণা করছেন কিনা তা দেখার জন্য।
- প্যালিও ডায়েটের কিছু অনুগামী সপ্তাহে একদিন যা চান তা খেতে পান। এটি আপনাকে সপ্তাহের বাকি সময়গুলিতে নিজেকে আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যদি খুশি হওয়ার জন্য কোনও ট্রিট যুক্ত করতে চান তবে একটি পুষ্টিকর এবং পুষ্টিকর খাবার ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ সি। to গ। মুষ্টিমেয় কুকিজের চেয়ে কলাতে চিনাবাদামের মাখন of
প্রচুর পানি পান করুন। প্যালিও ডায়েটের জন্য জল সত্যই একমাত্র অনুমোদিত পানীয় এবং এটি আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে, বিশেষত কারণ আপনি আরও প্রোটিন গ্রহণ করছেন। যদি জল পর্যাপ্ত পরিমাণ না হয় তবে আপনি সময়ে সময়ে একটি ভেষজ চা বা একটি তাজা ফলের রস নিতে পারেন। সোডাস এবং প্রক্রিয়াজাত ফলের রসগুলি এড়িয়ে চলুন।
আপনার ডায়েটে মাঝে মাঝে ভিটামিন যুক্ত করুন। যদিও আধুনিক পালেও ডায়েট আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে দেয় তবে এর সম্ভাব্য দুর্বলতাও রয়েছে। আপনি যদি সঠিক পুষ্টি খাচ্ছেন না তবে পরিপূরক গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
- ভিটামিন ডি যতক্ষণ না আপনার ডায়েট বন্য মাছ সমৃদ্ধ হয় বা আপনি সূর্যের সংস্পর্শে না আসেন, আপনার ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।
- ওমেগা -3 ফিশ অয়েল। সাধারণভাবে, আপনাকে ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 তেলের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। আপনি যদি কঠোর প্যালেও ডায়েটটি না অনুসরণ করেন তবে আপনাকে প্রতিদিন 1 থেকে 2 গ্রাম ভাল মানের ফিশ তেল গ্রহণ করা উচিত কারণ এতে ওমেগা 3 থাকে।
- Probiotics। পাশ্চাত্য বা নিরামিষ ডায়েট কখনও কখনও আপনার পেটে প্রয়োজনীয় ব্যাকটেরিয়াগুলির ক্ষতি করতে পারে। আপনি যখন এই ডায়েটটি শুরু করেন, তখন আপনাকে ল্যাক্টোব্যাকিলি এবং বিফিডোব্যাকটেরিয়ার স্ট্রেন সহ আপনার খাবার পরিপূরক হতে পারে।
ব্যায়াম করুন। পালেও ডায়েটের উদ্দেশ্য হ'ল আপনার খাবার নয়, আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা। এমনকি যতবার সম্ভব হাঁটাচলা করার মতো সাধারণ কোনও কার্যকলাপ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার ডায়েটের সুবিধা নিতে সহায়তা করতে পারে। প্যালিয়ো ব্যায়ামের মধ্যে প্রাকৃতিক চলাচল (প্রায়শই জিমে খুব বেশি সরঞ্জাম ব্যবহার না করে) এবং মাঝে মাঝে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- খুব তীব্র অনুশীলন এড়িয়ে চলুন। এগুলি আপনার শরীরে খুব চাপ ফেলে এবং আরও কার্বোহাইড্রেট চেয়ে থাকে।
- প্যালেও ডায়েটে মানুষের পক্ষে ক্রসফিট একটি সাধারণ অনুশীলন প্রোগ্রাম এবং আরও তীব্র অনুশীলনের সন্ধানকারীদের পক্ষে সহায়ক হতে পারে। প্যালেও ডায়েটে অন্য লোকের সাথে দেখা করার জন্য ক্রসফিট কক্ষগুলি একটি ভাল জায়গা।

পার্ট 3 কখন ব্যবহার করবেন?

আপনি যদি সাধারণ স্বাস্থ্য ভাল থাকেন তবে প্যালিয়ো ডায়েটে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্যালিও ডায়েট স্বাস্থ্যের সামান্য ঝুঁকি উপস্থাপন করে এবং বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে নিরাপদ। এটি চর্বিযুক্ত মাংস, শাকসবজি, ফলমূল এবং বাদাম সহ পুষ্টির ভাল উত্সের উপর ভিত্তি করে।
- সিরিয়াল, শিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের অভাব আপনাকে নির্দিষ্ট পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করবে যা সাধারণত ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটে পাওয়া যায়, তাই আপনার যদি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বা লবণের বিশেষ চাহিদা থাকে তবে প্যালিয়ো ডায়েটটি contraindicated হতে পারে। খনিজ।
- এছাড়াও, আপনি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হলে প্যালিয়োর ডায়েট বিপজ্জনক হতে পারে কারণ সয়াবিন এবং ফলমূল, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উত্স নিষিদ্ধ are
- আপনার যদি কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকে তবে প্যালিও ডায়েট বা অন্য কোনও ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। বিশেষত, যারা হার্ট, কিডনি, যকৃত বা অগ্ন্যাশয়ের রোগে ভুগছেন তারা প্যালিয়ো ডায়েটে আরও খারাপ হতে পারেন।
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে প্যালিয়ো ডায়েট চেষ্টা করুন। যদিও প্যালিও ডায়েট চিকিত্সাজনিত সমস্যা নেই এমন বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে নিরাপদ, আপনার ডায়েটে এই জাতীয় পরিবর্তন করার আগে আপনি চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভাল it
- প্যালিও ডায়েট আপনার চিকিত্সার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার আপনার সাথে কাজ করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার প্যালিয়ো ডায়েটের সময় আপনি যে অগ্রগতি করছেন তা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
স্বল্প মেয়াদে ওজন সমস্যা পরিচালনা করতে প্যালিয়ো ডায়েট অনুসরণ করুন। বারো মাস বা তারও কম সময় ধরে বেশ কয়েকটি ক্লিনিকাল পরীক্ষার পরামর্শ দেয় যে প্যালিও ডায়েট ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ করে তোলে। এছাড়াও, এই গবেষণাগুলি স্বল্পমেয়াদে আরও ভাল গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং রক্তচাপের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের পরামর্শ দেয়।
- জেনে রাখুন যে দীর্ঘমেয়াদে ঝুঁকি এবং সুবিধাগুলি অনুমান করার জন্য দীর্ঘতর ক্লিনিকাল পরীক্ষাগুলি প্রয়োজন।
- দীর্ঘমেয়াদী প্যালিয়ো ডায়েট নিয়ে উদ্বেগ রয়েছে কারণ এটি উচ্চ মাত্রায় খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ে যেতে পারে। ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে এবং কার্বোহাইড্রেটের অভাবে কেটোসিস হতে পারে।
- এছাড়াও, দীর্ঘমেয়াদে প্যালেও ডায়েটের মতো সীমাবদ্ধ একটি ডায়েট অনুসরণ করা কঠিন।
আপনার ডায়েটের জন্য আরও অর্থ প্রদানের প্রত্যাশা করুন। এমনকি প্যালিয়ো ডায়েটের আসল উপকারিতা থাকলেও এটি আরও ব্যয়বহুল কারণ এটি মূলত ঘাস এবং অন্যান্য খাবারগুলিতে খাওয়ানো জৈব মাংসের উপর ভিত্তি করে যা অ্যাক্সেস করা আরও কঠিন। আপনি যদি প্যালিয়ো ডায়েটটি অনুসরণ করতে চান তবে আপনার আর্থিক যখন অনুমতি দেয় তখন এটি করুন।
মানিয়ে নিতে প্রস্তুত হন Get বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায় এখনও সেই বিশ্বাসকে প্রশ্নবিদ্ধ করছে যে প্যালিও ডায়েটকে অন্তর্ভুক্ত করে। যদিও এই ডায়েটের দ্বারা অনুমোদিত নয় এমন অনেকগুলি খাবার স্বাস্থ্যের সমস্যার কারণ হতে পারে, তবুও অনেক গবেষক বলেছেন যে প্যালিয়ো ডায়েট পুষ্টির প্রয়োজনগুলিকে অতি-সরল করতে পারে।
- বেশ কয়েক মাস ধরে প্যালিয়ো ডায়েট চেষ্টা করে দেখুন এবং ডায়েটের সময় এবং পরে আপনার স্বাস্থ্য মূল্যায়ন করুন। যদি এই ডায়েটটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করেছে এবং আপনার চিকিত্সক সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে আপনি নিরাপদে চালিয়ে যেতে পারেন তবে এটি করা সার্থক হতে পারে। অন্যদিকে, প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার সময় যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা হয়, তবে আপনার প্রয়োজনের সাথে আরও উপযুক্ত কিছু খুঁজে পাওয়ার জন্য খাপ খাইয়ে নিতে বা ছেড়ে দিতে প্রস্তুত থাকুন।