কীভাবে ফোবিয়াকে কাটিয়ে উঠতে পারি

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 একটি ফোবিয়া কাটিয়ে উঠার প্রস্তুতি নিচ্ছে
• পার্ট 2 ডিসেন্সিটাইজেশন কৌশল ব্যবহার করে
• পার্ট 3 উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ঘরোয়া প্রতিকার ব্যবহার করে

জোকার, মাকড়সা, শূন্যতা, সূঁচ এবং বিমানের সাধারণ পয়েন্টটি কী? তারা বিশ্বের সর্বাধিক প্রচলিত ফোবিয়াদের একত্রিত করে। একটি ফোবিয়া হ'ল উদ্বেগের চরম রূপ যা ভয়ের গভীর বোধের সাথে থাকে যা শরীরকে প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়। কিছু ফোবিয়াস অত্যন্ত গুরুতর এবং পেশাদারের সহায়তায় চিকিত্সা করা উচিত। তবে, তাদের সাথে আসা বেশিরভাগ ছোট ফোবিয়াস এবং উদ্বেগ নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করে কাটিয়ে উঠতে পারে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 একটি ফোবিয়া কাটিয়ে উঠার প্রস্তুতি নিচ্ছে

1. 
   

   
   আপনার ফোবিয়া শনাক্ত করুন। আপনাকে কী ভয় দেয় তা ভেবে সাবধানে চিন্তা করুন Think উদাহরণস্বরূপ, যদিও আপনি ডেন্টিস্টের কাছে যেতে ঘৃণা করছেন, এটি সূচগুলি সত্যিই ভীতিকর হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি দাঁতের ঝুঁকির চেয়ে আপনার সূঁচের ভয়ের দিকে মনোনিবেশ করতে চান।
   • আপনি যদি আপনার ভয় বা ফোবিয়ায় কাজ করতে চান তবে আপনি তার সাথে থাকতেও বেছে নিতে পারেন। সম্মোহনটি আমাদের ফোবিয়াসে কাজ করার জন্য ব্যক্তিগত বিকাশের ক্ষেত্রে খুব তীক্ষ্ণ বলে মনে হয়।
   • আপনার ফোবিয়ায় আঙুল রাখতে আপনার যদি অসুবিধা হয় তবে আপনি যে সমস্ত বিষয় থেকে ভয় পান তার একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি এই ভয়গুলির সাধারণ বিষয়টি সনাক্ত করতে এবং আপনার সত্যিকারের ভয় কী তা খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার লক্ষ্য লিখুন। কংক্রিট এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। চিকিত্সার সময় এই লক্ষ্যগুলি থেকে আপনি কী কী উপকার পাবেন সে সম্পর্কেও ভেবে দেখুন। সবচেয়ে ছোট থেকে বড় পর্যন্ত কয়েকটি লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। একটি ছোট লক্ষ্য অর্জন আপনাকে সর্বাধিক অর্জনের জন্য কাজ করতে উত্সাহিত করবে।
   • আপনার লক্ষ্যগুলিকে লিখিতভাবে স্থাপন করা আপনাকে এগুলিতে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, সম্ভবত আপনি অস্পষ্ট লক্ষ্যগুলির চেয়ে নির্দিষ্ট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি লেখেন। তদাতিরিক্ত, আপনি এগুলি আরও গুরুত্ব সহকারে নেবেন এবং তাদের অনুসরণে আপনি আরও দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হবেন।

3. 
   

   
   
   
   একটি সমন্বয় কৌশল চিন্তা করুন। নিজেকে নিজের পথে কোনও বাধা বিপত্তির মুখোমুখি হতে না বলার পরিবর্তে, আপনাকে কী ভয়ঙ্কর করে তোলে তার মুখোমুখি হয়ে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে চান তা চিন্তা করুন। আপনি অন্য কোনও কিছু কল্পনা করতে, একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে, বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যা কোনও বিভ্রান্তি হিসাবে কাজ করবে।
   • জেনে রাখুন যে আপনি চালিয়ে যাওয়ার এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার সমন্বয় কৌশলটি বিকশিত হওয়া উচিত। প্রাথমিকভাবে, কেবলমাত্র আপনি করতে সক্ষম হবেন তা হ'ল কোনও বিভ্রান্তি খুঁজে পাওয়া। তবে, আপনি যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, অল্প সময়ের জন্য আপনি তত বেশি আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে সক্ষম হবেন।

4. 
   

   
   আপনার চারপাশের মানুষকে অবহিত করুন। এটি আপনাকে দ্বৈত লক্ষ্য অর্জনের অনুমতি দেবে। প্রথমত, আপনি আপনার গোপন ভয় দ্বারা আর বিব্রত বোধ করবেন না, যা আপনাকে যে উদ্বেগ বোধ করে তা পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। দ্বিতীয়ত, আপনি আশেপাশের লোকদের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে পারেন বিশেষত যদি আপনি আটকে থাকেন বলে মনে করেন।
   • একটি স্বনির্ভর গোষ্ঠীতে যোগদানের সম্ভাবনা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন যার লক্ষ্য আপনার মতো একই আশঙ্কায় থাকা লোকদের সহায়তা করা। আপনার মতো একই চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি লোকদের কথা বলা এবং তাদের সমর্থন করা আপনার পক্ষে উপকারী।

পার্ট 2 ডিসেন্সিটাইজেশন কৌশল ব্যবহার করে

1. 
   

   
   
   
   আরাম করুন। আমরা সবাই আলাদাভাবে শিথিল হই। আপনি যে কৌশলটি সবচেয়ে উপযুক্ত তার সন্ধান করা আপনার পক্ষে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এমন একটি জায়গা কল্পনা করার চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে প্রশ্রয় দেয়, আপনার পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা শিথিল করতে পারে, শ্বাস নিতে অনুশীলন করতে পারে বা ধ্যান করতে পারে।
   • শিথিল করার কৌশলটি চেষ্টা করার চেষ্টা করুন যা আপনি যে কোনও জায়গায় যে কোনও সময় যে কোনও সময় করতে পারেন। সুতরাং আপনি যখন আপনার ফোবিয়ার মুখোমুখি হন, আপনি আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার ফোবিয়ার সাথে আপনি মুখোমুখি হতে পারেন এমন পরিস্থিতিতে একটি তালিকা লিখুন। আপনার তালিকাটি যতটা সম্ভব বিশদ হওয়া উচিত এবং সমস্ত পরিস্থিতি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: যেটি আপনাকে ভয় দেখায় এমন একটি থেকে কমপক্ষে আপনাকে ভয় দেখায়। এটি আপনাকে বিভিন্ন স্তরে আপনার ভয়কে মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার তালিকাটি সংকলনের পরে আপনি দেখতে পাবেন যে কিছু পরিস্থিতিতে একই রকম চলক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোনও বিমানে উড়তে এবং লিফটটি নিয়ে আতঙ্কিত হন তবে আপনি বুঝতে পারবেন যে এই দুটি পরিস্থিতিতেই ছোট ছোট জায়গার ভয় জড়িত।

3. 
   

   
   পরিস্থিতি বাছাই করুন। এগুলি দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে কেবল কিছুটা উদ্বিগ্ন বা ভয়ঙ্কর করে তোলে এবং যেগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি ভয় দেখায়।
   • আপনার তালিকাটি সংক্ষিপ্ত বা সত্য দীর্ঘ কিনা তা বিবেচ্য নয়। লক্ষ্যটি এমন একটি গাইড তৈরি করা যা আপনাকে আপনার ফোবিয়া পরিচালনা করতে দেয়।

4. 
   

   
   আপনার তালিকার প্রথম পরিস্থিতিটি কল্পনা করুন। আপনার এমন পরিস্থিতি হওয়া উচিত যা আপনাকে সবচেয়ে কম ভয় দেয়। আপনার পেশীগুলি শিথিল না হওয়া অবধি অনুশীলন করুন relax এক মিনিটের জন্য এটি করুন এবং তারপরে একটি বিরতি নিন। এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   আপনার তালিকার সমস্ত প্রবেশের জন্য একই করুন। আপনি যখন কোনও পরিস্থিতির উপর দক্ষতা অর্জন করেন, আপনি নিজের বৃহত্তম ভয়কে নিয়ন্ত্রণ না করা অবধি এক শ্রেণিবদ্ধ ক্রমে পরবর্তী দিকে যান।
   • আপনার যদি মনে হয় আপনি অবরুদ্ধ করছেন বা আপনি যদি তালিকার কোনও একটি পরিস্থিতিতে দক্ষতা অর্জন করতে পরিচালনা না করেন তবে কারও কাছে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। অন্য কোনও ব্যক্তি আপনাকে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে।

6. 
   

   
   বাস্তবে আপনার ফোবিয়াদের মুখোমুখি হতে দেখুন। আপনাকে ভয় দেখানো এবং শিথিল হওয়া পরিস্থিতিগুলি কল্পনা করতে নিজেকে প্রশিক্ষণের পরে, বাস্তব জীবনে আপনার ফোবিয়াদের সাথে ডিল করার একটি উপায় সন্ধান করুন। আপনি যেহেতু শিথিল করার জন্য এতটা প্রশিক্ষণ পেয়েছেন তাই আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকা উচিত।
   • যে পরিস্থিতি আপনাকে সবচেয়ে ভয় দেখায় সেই পরিস্থিতি মোকাবেলার আগে সবচেয়ে কম ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিগুলি দিয়ে শুরু করুন।

7. 
   

   
   আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে থাকুন। একবার আপনি আপনার সবচেয়ে বড় ভয়কে কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হয়ে গেলে, তার মুখোমুখি হয়ে চালিয়ে আবারও তাকে উপরিভাগে প্রবেশ করবেন না। বারবার এক্সপোজার আপনাকে আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে সহায়তা করবে।

পার্ট 3 উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ঘরোয়া প্রতিকার ব্যবহার করে

1. 
   

   
   ট্রিপটোফেনের প্রোটিন উত্সযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। বা এটি সহজভাবে বলতে গেলে স্টার্চযুক্ত খাবারের সাথে টার্কি খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই দুটি খাবারের সংমিশ্রণ উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে।

2. 
   

   
   ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খান এই ভিটামিন উদ্বেগ এবং মনস্তাত্ত্বিক হ্রাস হ্রাস প্রমাণ রয়েছে। অনেকেই দাবি করেন যে সাইট্রাস ফলগুলি ভিটামিন সি এর সেরা উত্স তবে তবে আপনার হলুদ গোলমরিচ, পেয়ারা, কালো মরিচ এবং লাল মরিচ খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

3. 
   

   
   প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করুন। আপনি এগুলি বাতাসে ছড়িয়ে দিতে পারেন, ম্যাসাজে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার স্নানের জলে কয়েক ফোঁটা pourালা করতে পারেন। প্রয়োজনীয় তেলগুলি চাপ এবং উত্তেজনা হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে প্রশান্ত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বার্গামোট, ডায়ালং-ইলাং, ক্যামোমাইল, জুঁই বা ল্যাভেন্ডারের প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করতে পারেন।

4. 
   

   
   একটি মন্ত্র পাঠ করুন। এমন একটি সাধারণ শব্দ বা বাক্যাংশ চয়ন করুন যা আপনি নিজেকে ভয়ঙ্কর বা উদ্বেগ বোধ করলে নিজেকে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এটি এমন একটি শব্দ বা বাক্যাংশ হওয়া উচিত যা আপনাকে (বা) পুনরাবৃত্তি করার সাথে সাথে আপনাকে প্রশান্ত করে বা উত্সাহ দেয়। আপনি জপ করতে পারেন, কথা বলতে পারেন, গান করতে পারেন বা ফিসফিস করতে পারেন। আপনার পছন্দ অনুসারে ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন।