কিভাবে আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার গ্রিপ ফোর্সটি হ্যান্ড-হোল্ডড ডায়নোমিটার দিয়ে পরীক্ষা করুন
• পদ্ধতি 2 স্কেল দিয়ে গ্রিপ ফোর্সটি পরীক্ষা করুন
• পদ্ধতি 3 এর গ্রিপ শক্তি উন্নত করে

গ্রিপ শক্তি আপনার সামনের অংশ, কব্জি এবং হাতের পেশীগুলির শক্তির একটি পরিমাপ। একসাথে, এই পেশী গোষ্ঠীগুলি আপনাকে কোনও বস্তু (যেমন একটি ওজন বার বা ডাম্বেল) স্টাইলে ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। গ্রিপ শক্তি সাধারণত কম বিবেচনা করা হয় না, যদিও এটি দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ যদি আপনাকে কোনও জার খুলতে হয়, একটি আরও ভাল গ্রিপ শক্তি আপনাকে সহজেই এই কাজটি সম্পাদন করতে দেয়। আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করতে, আপনি স্কেল ব্যবহার করে বাড়িতে ডায়নামোমিটার বা পরীক্ষা ব্যবহার করতে পারেন। তাহলে আপনি সময়ের সাথে এই শক্তি উন্নতি করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার গ্রিপ ফোর্সটি হ্যান্ড-হোল্ডড ডায়নোমিটার দিয়ে পরীক্ষা করুন

1. 
   

   
   একটি ম্যানুয়াল ডায়নোমিটার পান। আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করার সবচেয়ে সঠিক এবং প্রচলিত উপায়গুলির মধ্যে একটি হ্যান্ড-হোল্ড ডায়নোমিটার কেনা। আপনার গ্রিপ শক্তি মূল্যায়ন করতে এই ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি পান বা অনুসন্ধান করুন।
   • আপনার অঞ্চলের ফিটনেস সেন্টার বা জিম হ'ল ডায়নোমিটারের সন্ধানের জন্য প্রথম স্থান। বেশিরভাগ জিমের কাছে অগ্রগতি মাপার জন্য অনেক সরঞ্জাম থাকে এবং ডায়নামোমিটার তাদের কাছে থাকা সাধারণ ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি।
   • যদি আপনার জিমটি না থাকে তবে ইন্টারনেটে বা স্পোর্টস স্টোরগুলিতে একটি কেনার জন্য এই ডিভাইসটি অনুসন্ধান করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনার গ্রিপ শক্তির উপর নজর রাখতে আপনি এটি অবিচ্ছিন্নভাবে ব্যবহার করতে পারেন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার হাত এবং বাহু সঠিকভাবে অবস্থান করুন। হ্যান্ড ডায়নোমিটার ব্যবহার করা খুব সহজ হলেও, আপনার হাত এবং বাহু আরও সঠিক ফলাফলের জন্য ভালভাবে অবস্থান করা উচিত তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এক হাতে ক্যামেরা ধরে রাখা শুরু করুন। আপনার উভয় হাত পরীক্ষা করা উচিত, তবে একের পর এক পরীক্ষা করা উচিত।
   • যে বাহুটি কনুইতে একটি 90 ° কোণ গঠনের জন্য পরীক্ষা করা হবে সেই অংশটি টিভ করুন। আপনার বাহুর উপরের অংশটি আপনার দেহের নিকটবর্তী হওয়া উচিত। ইতিমধ্যে আপনার বাহু শরীরের বিপরীত দিকে নির্দেশ করা উচিত।
   • ডায়নোমিটারের ভিত্তিটি আপনার হাতের তালুতে (বা আপনার থাম্বের ঠিক নীচে পেশীর উপরে) থাকা উচিত। আপনার বাকী চারটি আঙ্গুলগুলি ডায়নোমিটার হাতাতে বিশ্রাম করা উচিত।

3. 
   

   
   আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ডায়নোমিটার টিপুন। একটি নির্ভরযোগ্য ফলাফল পেতে, আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা এবং জোর দিয়ে সরঞ্জামটি টানতে হবে। এটি আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ গ্রিপ শক্তি সম্পর্কে ধারণা দেবে।
   • আপনার হাত এবং বাহু যখন সঠিক অবস্থানে থাকে তখন ইউনিটটিকে যতটা শক্ত করে টানা শুরু করুন।
   • কমপক্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য চাপ প্রয়োগ করা চালিয়ে যান। স্টপওয়াচ করুন বা আপনার কাছে 5 সেকেন্ডের জন্য সময় দেওয়ার জন্য কোনও বন্ধুকে বলুন।
   • চাপ প্রয়োগ করার সময় শরীরের অন্য কোনও অংশে স্থানান্তর করবেন না কারণ এটি ডায়নোমিটারের ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।
   • আরও নির্ভরযোগ্য ফলাফল পেতে গড়ে 3 টি পরীক্ষা করুন।

4. 
   

   
   
   
   আপনার ফলাফল বিশ্লেষণ করুন। প্রতিটি হাতে পরীক্ষা করার পরে এবং আপনার ফলাফলগুলির গড় পাওয়ার পরে, আপনি আদর্শের তুলনায় আপনার স্তরটি দেখতে নিজেকে রেট দিতে সক্ষম হবেন।
   • সাধারণভাবে, পুরুষদের অবশ্যই 105 বা তার বেশি বয়সীদের একটি শক্তিশালী শক্তি থাকতে হবে, যা গড়।
   • মহিলাদের সাধারণত কমপক্ষে 57 এর গ্রিপ শক্তি থাকা দরকার, যা গড় হিসাবে বিবেচিত হয়। উপরের যে কোনও ফলাফল খুব ভাল বা দুর্দান্ত হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • আপনার স্কোর যদি গড়ের চেয়ে কম হয় তবে আপনি নিজের উন্নতির জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন। আপনি যদি একজন মানুষ হন এবং আপনার গ্রিপ শক্তি যদি 105 এরও কম হয় তবে এর অর্থ হ'ল আপনি গড়ের চেয়ে নিচে বা আপনার দখল শক্তিশালী। সুতরাং আপনার খপ্পর শক্তিশালী করতে আপনার আরও অনুশীলন করার কথা ভাবা উচিত। আপনি যদি 57 এরও কম গ্রিপ শক্তিধারী মহিলা হন তবে আপনার ফলাফল গড়ের নিচে। আবারও, আপনি অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার স্কোরটি উন্নত করতে পারেন।

পদ্ধতি 2 স্কেল দিয়ে গ্রিপ ফোর্সটি পরীক্ষা করুন

1. 
   

   
   সঠিক সরঞ্জাম পান। যদি আপনি কোনও হাত-ধরে থাকা ডায়নোমিটারটি খুঁজে না পান তবে আপনি জিম বা বাড়িতে আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করতে পারেন। কয়েকটি ঘরোয়া আইটেম ব্যবহার করে আপনি সহজেই মোটামুটি নির্ভরযোগ্য ফলাফল পেতে পারেন।
   • আপনার নখদর্পণে আপনার কাছে সঠিক সরঞ্জাম রয়েছে তা নিশ্চিত হওয়া উচিত। আপনার স্কেল, একটি ড্রবার বা একটি ঝুলন্ত বোর্ড এবং একটি স্টপওয়াচ প্রয়োজন।
   • টেবিল বা বারের নীচে স্কেল রাখুন। আপনার হাতটি আপনার মাথার উপর দিয়ে প্রসারিত করার জন্য এগুলি অবশ্যই যথেষ্ট পরিমাণে বেশি।
   • আপনার 5 মিনিটের জন্য আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করা উচিত। এই সময়কাল অনুযায়ী আপনার স্টপওয়াচ সেট করুন বা কোনও বন্ধুকে তার ঘড়ির সাথে সময়মতো বলুন।
   • নিজেকে সঠিক অবস্থানে রাখতে, স্কেলে দাঁড়ান এবং আপনার হাতটি ড্রবার বা টেবিলের উপরে রাখুন। ওজন সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে স্কেলটি দেখুন।

2. 
   

   
   সর্বাধিক প্রচেষ্টা দিয়ে বার অঙ্কুর। স্কেল ব্যবহার করে আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করতে, আপনার হাতের সাহায্যে আপনি কতটা ওজন তুলতে পারবেন তা দেখতে হবে। স্কেল সমেত আপনার পা সমতল অবস্থায়, আপনার হাতটি ড্রবার বা বোর্ডের একপাশে জড়িয়ে রাখুন।
   • আপনার হাঁটু, কব্জি বা কনুই বাঁকানো উচিত নয়। আপনার হাত ছাড়া আপনার পুরো শরীরটি অবশ্যই স্থিতিশীল থাকতে হবে। লক্ষ্যটি হ'ল কেবলমাত্র আপনার হাতের শক্তি দিয়ে ভার ভারসাম্য থেকে বাড়িয়ে তোলা।
   • আপনার হাত দিয়ে বারটি যতটা শক্তভাবে চাপুন বা টানুন। কোনও বন্ধুকে স্কেলে প্রদর্শিত আপনার নতুন ওজনের নোট নিতে বলুন। এটি আপনার আসল বডি মাসের চেয়ে কম হবে।
   • আবার, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি এই ফলাফলগুলির গড় লিখুন। 3 থেকে 5 পরীক্ষা করুন এবং ফলাফলগুলির গড় গণনা করুন।

3. 
   

   
   আপনার গ্রিপ শক্তি গণনা করুন। একবার আপনি আপনার বর্তমান ওজন এবং পরীক্ষার ফলাফলগুলি লক্ষ্য করেছেন, আপনি এখন আপনার গ্রিপ শক্তি গণনা করতে পারেন। এটি করার জন্য, এই সাধারণ সমীকরণটি অনুসরণ করুন:
   • আপনার গ্রিপ শক্তি কিলোগ্রামে = আপনার বর্তমান ওজন - বারটি ধরার সাথে সাথে আপনার ওজন;
   • উদাহরণস্বরূপ: বর্তমান ওজন হিসাবে 80 কিলোগ্রাম - 35 কিলোগ্রাম যখন আপনি বারটি ধরেন = 45 কিলোগ্রাম গ্রিপ ফোর্স হিসাবে;
   • এই ফলাফলটি নোট করুন এবং একই পদ্ধতিতে সময়ের সাথে আপনার গ্রিপ শক্তির অগ্রগতি ট্র্যাক করে চালিয়ে যান। এটি আপনাকে পেশী তৈরির পরে উন্নতি দেখতে দেয়।

পদ্ধতি 3 এর গ্রিপ শক্তি উন্নত করে

1. 
   

   
   আপনার আঙ্গুলের ব্যায়াম করুন। আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়ানোর জন্য, আপনার নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনে আপনার আঙুলের প্রসারের মতো চলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি প্রকৃতপক্ষে একটি গ্রিপ অনুশীলন নয়, তবে এটি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে যা আপনাকে দৃ g় শক্তপোক্ত রাখতে দেয়।
   • আপনি একটি ঘন রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন (বা বেশ কয়েকটি) বা একটি পেশাদার সরঞ্জাম পেতে পারেন যা আপনাকে এই অনুশীলনটি করার অনুমতি দেবে।
   • ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ব্যবহার করতে, এটি আপনার হাতে নীচে টানুন যাতে এটি আপনার আঙ্গুলের গোড়ায় বিশ্রাম নিতে পারে।
   • একটি নিয়ন্ত্রিত, ধীর গতিতে, আপনার হাত থেকে থাম্ব এবং অন্যান্য আঙ্গুলগুলি দূরে আপনার হাত থেকে প্রসারিত করুন। তারা ইলাস্টিকের উপর চাপ প্রয়োগ করবে।
   • স্থিতিস্থাপূর্ণ ব্যান্ডের চাপের বিরুদ্ধে যতক্ষণ আপনি নিজের থাম্ব এবং আঙ্গুলগুলি ধরে রাখুন। প্রতিটি হাতে কয়েকবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   ওজন-প্রশিক্ষণ ফোর্স ব্যবহার করুন। অন্যান্য দুর্দান্ত অনুশীলনটি হ'ল একটি ওজন-উত্তোলন ফোর্সগুলি গ্রাস করা। আপনার এমন একটি হ্যান্ডেল পাওয়া উচিত যা আপনি একবারে এক হাত দিয়ে চেপে ধরতে পারেন। আপনার ওজন-প্রশিক্ষণ ফোর্সগুলি চেপে রাখা আপনার হাতের পেশীগুলির কাজ করার সময় আপনার গ্রিপকে শক্তিশালী করবে।
   • প্রতিটি হাতে একটি ফোর্স রাখুন বা একের পর এক হাতের কাজ করুন। হাতের পুরো হাতটি মুড়ে দিন। ক্লিপগুলি প্লাস্টিকের সাথে লেপযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে অনুশীলনের সময় আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
   • আস্তিনগুলি গ্রিজ করুন যাতে তারা একে অপরের কাছাকাছি থাকে (এটি সাধারণত ক্লিপটি খুলবে যাতে আপনি এটি একটি ডাম্বেলের চারপাশে রাখতে পারেন)।
   • যতক্ষণ সম্ভব এই চাপটি রাখুন। প্রতিটি হাত দিয়ে কয়েকবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   ওজন প্রশিক্ষণের ডিস্ক ব্যবহার করে দেখুন। আপনার পামগুলির পেশী শক্তিশালী করার জন্য আর একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল ওজন প্রশিক্ষণের ডিস্কগুলি উত্তোলন। এই অনুশীলনটি শুরু করতে ক্লাসিক ডিস্কের জন্য বেছে নিন।
   • এক বা একাধিক 4 কেজি ডিস্ক একসাথে রাখুন, মসৃণ দিকটি মুখোমুখি হবে।
   • আপনার হাত দিয়ে একসাথে পিচ্ছিল করুন বা জড়িয়ে নিন (একদিকে থাম্ব এবং অন্যদিকে অন্য চারটি আঙুল) এবং যতক্ষণ সম্ভব বাতাসে ধরে রাখুন।
   • আপনি যদি একটি ড্রপ করেন তবে ডিস্কগুলি মাটির কাছাকাছি রাখুন। এছাড়াও, সেগুলি আপনার পায়ের উপরে না রাখার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন।
   • কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য প্রতিটি হাতে 4 4 কেজি ডিস্ক ধরে না রাখা পর্যন্ত অনুশীলন করুন। যদি সম্ভব হয় তবে এই আন্দোলনটি 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   বড় বড় ডাম্বেল নিন। আপনার যদি স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেলগুলির চেয়ে বড় ডাম্বেল থাকে তবে এগুলি দুর্দান্ত সরঞ্জাম যা আপনি আপনার গ্রিপ শক্তি উন্নত করতে ব্যবহার করতে পারেন।
   • একটি বৃহত বা বড় ডাম্বেল দিয়ে আপনার গ্রিপ শক্তি শক্তিশালী করা সহজ এবং করা সহজ। আপনার উভয় হাত দিয়ে এই সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি নিন এবং এটি যথাসম্ভব শক্ত করে নিন।
   • আপনি যখন হাতের বারটি বাছাই করবেন তখন আপনার থাম্বগুলি এবং অন্যান্য আঙ্গুলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত নয়।
   • এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করতে বারের প্রতিটি পাশে ডিস্ক যুক্ত করুন। আপনার লক্ষ্যটি হ'ল কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য বারটি ধরে রাখা এবং আরও 1 বা 2 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করা।