আপনার গর্ভাবস্থায় কীভাবে যোগব্যায়াম করবেন
লেখক:
Eugene Taylor
সৃষ্টির তারিখ:
12 আগস্ট 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: গর্ভাবস্থায় নিরাপদে যোগ শুরু করুন সহজ এবং নিরাপদ অঙ্গভঙ্গি করুন 7 তথ্যসূত্র
যোগব্যায়াম মন, শরীর এবং শ্বাসকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। যোগব্যায়াম, শারীরিক অনুশীলনগুলির সাথে অভ্যাস করা বলে অভ্যাস করা, ধ্যান, শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলিকে একত্রিত করে। অনেক মহিলা যোগের মাধ্যমে গর্ভাবস্থায় তাদের শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক সুস্থতাকে উন্নত করে, যা তাদের প্রসবের জন্যও প্রস্তুত করে। আপনি চেষ্টা করতে চান? এই নিবন্ধটি আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 গর্ভাবস্থায় নিরাপদে যোগ শুরু করুন
-
আপনার প্রসূতি বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন। আপনি যদি গর্ভবতী হন এবং যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে চান তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশেষজ্ঞরা প্রায় সর্বদা সম্মত হন যে প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম ঝুঁকিপূর্ণ নয়, তবে কেবলমাত্র আপনার চিকিত্সক আপনার চিকিত্সার রেকর্ডের ভিত্তিতে আপনাকে ব্যক্তিগতকৃত মতামত দিতে পারেন। সাবধান থাকুন এবং যোগ শুরু করার আগে তার মতামত জিজ্ঞাসা করুন। -
দ্বিতীয় প্রান্তিকে অপেক্ষা করুন। বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ অনুশীলন শুরু করার সেরা সময়। এই মুহুর্ত থেকে গর্ভপাতের ঝুঁকি যথেষ্ট হ্রাস পায়, পাশাপাশি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বমিভাব এবং ক্লান্তি। প্রথম ত্রৈমাসিকের তীব্র হরমোন পরিবর্তনগুলি কিছুটা শান্ত হয় এবং গর্ভবতী মহিলাদের সাথে খাপ খাওয়ানো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার জন্য এটি আদর্শ মুহূর্ত।- শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। স্বাভাবিক গর্ভাবস্থায় সুস্থ গর্ভবতী মহিলারা বছরের দ্বিতীয়ার্ধের আগে শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করতে পারেন। ভিট্রো নিষেকের মাধ্যমে গর্ভাবস্থা বা গর্ভাবস্থায় ঝুঁকিযুক্ত মহিলাদের বিংশতম সপ্তাহ পর্যন্ত অপেক্ষা করা বা এমনকি পুরোপুরি যোগ করা এড়ানো উচিত। আপনার পড়া বা প্রাপ্ত যে কোনও পরামর্শের চেয়ে আপনার ডাক্তারের ধোয়া অগ্রাধিকার গ্রহণ করে।
-
একজন যোগব্যায়াম শিক্ষক সন্ধান করুন যার গর্ভবতী মহিলাদের সাথে অভিজ্ঞতা আছে experience অনেক যোগ ভঙ্গিমা নিরাপদে এবং আরামদায়ক গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অনুশীলন করা প্রয়োজন। আপনি যোগে শিক্ষানবিশ কিনা বা না, এমন একজন শিক্ষকের সন্ধান করুন যিনি গর্ভবতী মহিলাদের গাইড করতে অভ্যস্ত। আপনি বিশেষত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা কোর্সের জন্য নিবন্ধন করতে পারেন বা অভিজ্ঞ শিক্ষকের সন্ধান করতে পারেন। আপনি যদি বাড়িতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিভিডি সন্ধান করুন।- আপনি যে ধরণের কোর্সে অংশ নিচ্ছেন তা নির্বিশেষে, শিক্ষক আপনার গর্ভাবস্থা সম্পর্কে ভালভাবে অবগত আছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার শিক্ষক যাতে ঝুঁকি না নেয় তা নিশ্চিত করতে সক্ষম হবেন।
-
নিজেকে প্রস্তুত করুন। আপনার প্রথম যোগ ক্লাসের জন্য, আপনার গর্ভাবস্থায়, একটি গালিচা এবং এক বোতল জল নিয়ে আসুন। গর্ভাবস্থায় হাইড্রেটেড থাকা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। একটি হালকা এবং আরামদায়ক পোশাক পরুন যাতে আপনার গতি ভাল পরিসীমা আছে। আপনি মোজা পরতে পারেন বা খালি পাতে থাকতে পারেন। সেশনের এক-দু ঘন্টা আগে হালকা নাস্তা খান। আপনার অবশ্যই খালি পেট বা খেয়ে খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়।- উদাহরণস্বরূপ আপনি ফল এবং একটি ডিমের সাথে টোস্ট খেতে পারেন, একটি বাটি সিরিয়াল, একটি গ্লাস দুধ কলা এবং গাজরের কাঠি বা এই জাতীয় কোনও খাবার, স্বাস্থ্যকর, হালকা এবং সুষম। কোমল পানীয় বা ফ্যাটযুক্ত, নোনতা বা ভাজা খাবারগুলি দিয়ে আপনার শরীরকে ওভারলোড করবেন না।
-
শ্বাস ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম যোগব্যায়ামের মূল উপাদান। এগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা আপনাকে মনের প্রশান্তি এবং সুস্থতার বোধ দেয়। শ্বাস প্রশ্বাসের একটি ভাল কৌশল আপনার প্রসবের সময় আপনাকে ব্যথা সহ্য করতে এবং শিথিল করতে সহায়তা করবে।- শ্বাস আপনাকে অক্সিজেন পেতে দেয়, শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে কার্বন-ডাই-অক্সাইড থেকে মুক্তি পেতে দেয়। আমাদের বেশিরভাগই প্রতিদিনের ভিত্তিতে সংক্ষিপ্ত, দ্রুত এবং পর্যাপ্ত শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবহার শরীরে অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইডকে কার্যকরভাবে ভারসাম্যহীন করে না। ফুসফুসকে পুরোপুরি খালি না করে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে অনুপ্রেরণার ভিত্তিতে যোগে শেখানো শ্বাসের কৌশলটি ধীরে ধীরে ফুসফুসকে খালি খালি শ্বাস নেওয়ার আগে, আরও অনেক ভাল।
-
তারপরে সহজ গতিবিধির দিকে এগিয়ে যান। গর্ভাবস্থা আপনার দেহের সীমাবদ্ধতার দিকে ধাক্কা দেওয়ার সঠিক সময় নয়। আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে অপ্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা সাপেক্ষে করবেন না। -
মৃদু প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগের লক্ষ্য হ'ল আপনার পেশীগুলি হালকাভাবে প্রসারিত করা এবং আপনার শরীরকে কোমল এবং স্বাস্থ্যকর রাখা। খুব বেশি প্রসারিত করা বা আপনার পিঠে খুব বেশি মোড় এড়াতে হবে। সবচেয়ে সহজ এবং সরল প্রসারকে আটকে দিন, বিশেষত যদি আপনি যোগে নতুন হন। নিজেকে যেন আঘাত না করে সেদিকে খেয়াল রাখুন। -
অস্বস্তি বোধ করলে থামুন Stop আমরা যখন যোগব্যায়াম অনুশীলন করি তখন আমরা শিখেছি যে আপনার দেহের কথা শোনা গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভবতী মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ব্যথা বা অস্বস্তির সামান্যতম চিহ্ন বা গুরুতর ক্লান্তির ক্ষেত্রে থামান। আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার যোগ অনুশীলনে অগ্রগতির চেষ্টা করবেন না।- গর্ভবতী মহিলার বিশেষ চাহিদা অবহেলা করবেন না। আপনার যদি বমিভাব, ফোলাভাব বা অস্বস্তি বোধ হয় তবে সহজে যান go
-
দিনে ত্রিশ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। আপনার ফর্ম যাই হোক না কেন, ত্রিশ মিনিটের দৈনিক সেশন দিয়ে শুরু করুন। দিনে এক ঘন্টা পর্যন্ত আস্তে আস্তে অগ্রগতি করুন, তবে এই সময়টি অতিক্রম করবেন না। -
সচেতন হন যে গর্ভাবস্থাকালীন, এমনকি অভিজ্ঞ মহিলাদের সাধারণত তাদের যোগ অনুশীলনটি ধীর করতে হয়। আপনি যদি ইতিমধ্যে যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন তবে মনে রাখবেন যে আপনাকে কম অনুশীলন করতে হবে এবং আপনার ভঙ্গিগুলিকে মানিয়ে নিতে হবে। আপনি আপনার যোগ অনুশীলনে আরামদায়ক কারণ এই টিপসগুলি আপনাকে উদ্বেগিত করবে না তা বিবেচনা করবেন না।
পদ্ধতি 2 সহজ এবং নিরাপদ অঙ্গবিন্যাস চয়ন করুন
-
নরম ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন। স্ট্যান্ডিং বা বসার ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন যাতে বিশেষ প্রচেষ্টা প্রয়োজন হয় না। আপনি যে ভাষায় কথা বলতে পারছেন না এমন ভঙ্গিমাগুলি অনুশীলন করবেন না। এটি গর্ভবতী মহিলার পক্ষে খুব তীব্র। -
ত্রিভুজটির ভঙ্গি চেষ্টা করুন (ত্রিকোনসানা)। স্থায়ী ভঙ্গিমা পায়ে শক্তিশালী করে এবং প্রচলন উন্নত করে। আপনার পা দু'দিকে প্রশস্ত করুন এবং বাহুগুলি স্বাচ্ছন্দ্যে করুন। গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মাথার উপর একটি বাহু বাড়াতে। শ্বাস ছাড়ুন এবং বিপরীত দিকে হেলান (যদি আপনি আপনার ডান বাহুটি উত্থাপন করেন তবে বাম দিকে হেলান এবং বিপরীতে) কয়েক মুহুর্তের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। -
পাম বা পর্বত ভঙ্গি চেষ্টা করুন (তাদাসন)।খেজুর বা পর্বতের ভঙ্গিমা হল আরও ভাল ভঙ্গি। আপনার মাথার উপরে উঠা বাহু দিয়ে দাঁড়াও, আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করল। বাতাসের সাথে চলমান তাল গাছের মতো ডানদিকে এবং তারপরে বামদিকে আলতো করে প্রসারিত করুন। -
আপনার পোঁদ এবং উরুর প্রজাপতির ভঙ্গি দিয়ে শক্ত করুন। একটি যোগ মাদুর উপর বসুন, পা আপনার সামনে বিস্তৃত। আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন। পাশে আপনার হাঁটুর উপর রেখে আপনার গাছপালা একে অপরের কাছাকাছি চলে যান।আপনার পিছনে সোজা রাখুন, নীচু করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে দু'পক্ষের পাশে ডানদিকে প্রজাপতির ডানা ঝাপটানো নকল করুন। -
সেতুর ভঙ্গি চেষ্টা করুন (সেতুবন্ধন)।) আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার শরীরের চারপাশে বাহু দিয়ে, আপনার তালু নীচে, আপনার পা বাঁকা এবং আপনার পাছাটি আপনার নিতম্বের কাছাকাছি। গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং আপনার পোঁদ এবং পিছনে উত্তোলন করুন, আপনার কাঁধ, মাথা এবং মাটি সমতল জমিতে রাখুন। কয়েক মুহুর্তের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন তারপর মিথ্যা অবস্থানটি খুঁজে পেতে পিছনে আনرول করুন। -
জুতো প্রস্তুতকারীর ভঙ্গি অনুশীলন করুন। মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটুর বাঁক যাতে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পোঁদের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হয়। আপনার পা অবশ্যই আপনার সামনে একে অপরের মুখোমুখি হবে। আপনার পিছনে সোজা করুন। এগিয়ে এবং পক্ষের প্রসারিত করুন।- এই ভঙ্গিটিও আলতো করে ঘাড় এবং কাঁধকে শিথিল করে।
-
বিড়ালের ভঙ্গি চেষ্টা করুন (মাজারিয়ানা)। আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর বিশ্রাম করুন, সমস্ত চারকে হাঁটতে পছন্দ করুন। আপনার পিঠটি, মাথা নিচু করুন, নিঃশ্বাস ছাড়ুন তারপর মাথা তোলার সময় শ্বাস প্রশস্ত করুন। এই প্রসারিতের পরে, আপনার সামনে একটি বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনের বিপরীত পাটি। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। -
সামনে ঝুঁকুন এবং একটি চেয়ার দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন। একটি চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে। আস্তে আস্তে আপনার অস্ত্রগুলি তুলুন এবং আপনার সামনে চেয়ারটি ধরুন। আপনার হাতটি চেয়ারের বিপরীতে টিপুন এবং আপনার পিছনটি সোজা রাখার সময় আপনার পোঁদটি বাঁকুন। তারপরে ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানটি আবার শুরু করুন। -
বসার পিছনে টর্জন করার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে পা ছড়িয়ে দিয়ে বসে থাকুন। আলতো করে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন। তারপরে আপনার ডান হাঁটুর উপর দিয়ে আপনার বাম হাত এবং কনুইটি সরান। ভাল ভারসাম্যের জন্য আপনার ডান হাতটি মাটিতে রাখুন। আস্তে আস্তে ডানদিকে ঘুরিয়ে আপনার পিছনে দেখুন look আপনার পা সামনে রেখে সামনে অবস্থান শুরু করুন এবং তারপরে আবার অন্যদিকে শুরু করুন।- এই ভঙ্গি হজমে উন্নতি করে এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে। এটি অন্ত্রের ট্রানজিটকেও উন্নত করে।
-
অভিযোজিত ত্রিভুজটির একটি অঙ্গবিন্যাস অনুশীলন করুন। উঠে দাঁড়াও, পায়ে প্রশস্তভাবে। কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি পাশের বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে উঠান এবং ডানদিকে হেলান, আপনার ডান পাটি আপনার হাতটি স্লাইড করে। আপনার বাম হাতের দিকে বাতাসে তাকান। বেসিক ভঙ্গি নিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।- এই ভঙ্গি হজম ব্যবস্থাও উন্নত করে।
-
কঠিন ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন। যোগব্যায়ামগুলির জন্য মোড় ঘোরানো বা দাঁড়ানো আপনার পক্ষে সম্ভবত খুব কঠিন এবং আপনার শিশুর জন্য অস্বস্তিকর। খুব বেশি প্রসারিতের জন্য ভঙ্গিমাগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে। কারণ গর্ভাবস্থায়, শরীরটি শিথিল হরমোন তৈরি করে যা জয়েন্টগুলি এবং হাড়কে শিথিল করার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেয় যা শিশুর বৃদ্ধি এবং প্রসবের সুবিধার্থে করে। সবচেয়ে সহজ ভঙ্গি আটকে থাকা ভাল। -
বিপদজনক হতে পারে এমন সমস্ত ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন। ষোলতম সপ্তাহের পরে, আপনার পিঠে খুব দীর্ঘ শুয়ে থাকা এড়াবেন। মাথা নিচু ভঙ্গিগুলিও এড়ানো উচিত, যা প্ল্যাসেন্টার উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং জরায়ুতে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করে। পেটে শুয়ে পড়বেন না এবং অত্যধিক টর্জন বা পিঠের ফ্লেশনের সাথে জড়িত ভঙ্গিগুলি এড়িয়ে চলুন যা পেটকে সংকুচিত করতে পারে এবং জরায়ুতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
প্রস্তাবিত
কম্পিউটার কী-বোর্ড কীভাবে পরিষ্কার করবেন
উইকিহো একটি উইকি, যার অর্থ অনেকগুলি নিবন্ধ বেশ কয়েকটি লেখক লিখেছেন। এই নিবন্ধটি তৈরি করতে, 16 জন লোক, কিছু বেনামে, এর সংস্করণ এবং সময়ের সাথে সাথে এর উন্নতিতে অংশ নিয়েছে। কম্পিউটার কীবোর্ডগুলি প্রচু...
রাগব্বির মুখোমুখি কোনও প্রতিপক্ষকে কীভাবে সামলাবেন
উইকিহো একটি উইকি, যার অর্থ অনেকগুলি নিবন্ধ বেশ কয়েকটি লেখক লিখেছেন। এই নিবন্ধটি তৈরি করতে, 50 জন লোক, কিছু বেনামে, এর সংস্করণ এবং সময়ের সাথে সাথে এর উন্নতিতে অংশ নিয়েছিল।এই নিবন্ধে উদ্ধৃত 5 টি রেফা...