কীভাবে দ্রুত ঘুমাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করুন
• পদ্ধতি 2 শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন
• পদ্ধতি 3 খাবার, পানীয় এবং পরিপূরক নিন
• পদ্ধতি 4 একটি নতুন জীবনযাত্রা অবলম্বন করুন

আপনার যদি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে জেনে রাখুন যে আপনিই একমাত্র নন! ভাগ্যক্রমে, বেশ কয়েকটি সমাধান রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। ঘরটি পরিষ্কার, অন্ধকার এবং শীতল রেখে আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন। গরম স্নান করে, গরম পানীয় পড়ে বা পান করে আরাম করুন। অবশেষে, বিছানায় যাওয়ার সময় এবং প্রতিদিন একই সময় উঠার সময় নিয়মিত ঘুমের নিয়মিত।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করুন

1. 
   

   
   আপনার ঘরটি অন্ধকারে রাখুন। ঘুমোতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে লাইটগুলি স্যুইট করুন এবং আপনি ঘুমাতে যাওয়ার সময় সমস্ত লাইট, সমস্ত নাইট লাইট এবং সমস্ত ল্যাম্প বন্ধ করুন turn যে কোনও উজ্জ্বল আলো (কেবলমাত্র বৈদ্যুতিন প্রদর্শন নয়) আপনার দেহকে বিশ্বাস করতে প্ররোচিত করতে পারে এটি বিছানায় যেতে খুব তাড়াতাড়ি।
   • আপনি যদি ঘুমোতে যাওয়ার আগে পড়তে বা লিখতে চান তবে ডেস্ক ল্যাম্প বা সিলিং লাইটের চেয়ে ছোট পড়ার আলো ব্যবহার করুন। একটি নীল আলো আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে, অতএব এমন একটি বাল্বের গুরুত্ব যা একটি উষ্ণ আলোকে পৃথক করে। লাল আলো জ্বালানো বাল্বগুলি নিখুঁত।
   • আপনার যদি আলোকিত ঘড়ি থাকে তবে স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা হ্রাস করুন এবং এটিকে বিছানা থেকে সরিয়ে নিন যাতে আপনি সময়টি দেখার প্রলোভনে না পড়ে।

2. 
   

   
   
   
   ব্যাঘাতগুলি হ্রাস করুন ঘরে শোনা যায় এমন আওয়াজ হ্রাস করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি কোনও বৃদ্ধ দাদির ঘড়ি থাকে যা প্রতি সেকেন্ডে জোরে জোরে টিক দেয় এবং প্রতি ঘন্টা এবং দেড় ঘন্টা জোরে জোরে ডিন বেজে, বিক্রি করে দেয়, এটিকে ফেলে দেয়, ফেলে দেয় ... এবং একটি আধুনিক অ্যালার্ম ঘড়ি কিনে যা আপনাকে জাগ্রত করার জন্য কেবল শব্দ করে। আপনি যদি অন্য লোকের সাথে থাকেন তবে তাদের যখন টেলিভিশন, কম্পিউটার (হেলমেট রয়েছে), সংগীত ... আপনি যখন ঘুমাতে চান তার ভলিউমটি বন্ধ করতে বলুন।

3. 
   

   
   আপনার ঘরটি রিফ্রেশ করুন শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস ঘুমকে উত্তেজিত করে, তাই আপনার তাপস্থাপকটি কম করুন। 15 এবং 20 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে একটি তাপমাত্রা আদর্শ। এটি অবশ্যই স্বাভাবিকের চেয়ে শীতল হতে হবে তবে আপনাকে ঝাঁকুনি দেওয়ার জন্য খুব বেশি নয়।

4. 
   

   
   আপনার শরীরে সারিবদ্ধ রাখার জন্য বালিশের অবস্থান করুন। আদর্শভাবে, আপনার নিতম্বের সাথে স্ট্রেট লাইনে ঘাড়ে ঘুমানো উচিত। আপনার পোঁদকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে আপনার হাঁটুর নীচে বালিশ রাখুন। প্রয়োজনে আরামদায়ক হয়ে উঠতে এবং ঠিক ঘুমানোর জন্য নতুন বালিশ বা বালিশ কিনে নিন।
   • আপনার পিছনে বা পাশে ঘুমান। এই অবস্থানগুলি আপনার মেরুদণ্ডের জন্য ভাল এবং এগুলি আপনাকে আরও বিশ্রাম দেয় make পিঠে ঘুমানো এয়ারওয়েজকেও উন্মুক্ত রাখে, যা ঘুমের অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • যদি স্লিপ অ্যাপনিয়া আপনাকে রাতে ভাল ঘুম থেকে বাধা দেয় তবে আপনার ডাক্তারকে সিপিএপি মেশিন লিখে দিতে বলুন।

5. 
   

   
   
   
   একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করুন। আপনি যখন কোনও ব্যস্ত রাস্তার পাশে থাকেন বা শোবার সময় বিরক্তিকর শব্দ শুনতে পান তখন ঘুমানো খুব কঠিন। একটি সাদা শব্দ মেশিন কিনুন, বা প্রাকৃতিক শব্দগুলির রেকর্ডিং শুনুন, যেমন wavesেউয়ের শব্দ বা হ্যাম্পব্যাক তিমির গাওয়া।
   • আপনি ক্লাসিকাল সংগীত বা সমসাময়িক পরিবেশনীয় সংগীতের মতো নরম এবং শিথিল সঙ্গীতও শুনতে পারেন।
   • আপনার কানে হেডসেট লাগিয়ে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। তিনি আপনাকে পিছলে যেতে এবং আপনার ঘুমের মধ্যে জাগাতে পারে। পরিবর্তে, স্পিকার সহ একটি অডিও প্লেয়ার ব্যবহার করুন।

6. 
   

   
   একটি গদি প্যাড এবং নতুন শিট কিনুন। আপনার ঘুমের পৃষ্ঠটি আপনাকে ঘুম পেতে বাধা দিতে পারে। যদি আপনার গদিটি খুব দৃ firm়, খুব নরম বা আপনার ওজনের নিচে ডুবে থাকে তবে এটিকে ফ্লিপ করুন বা একটি গদি প্যাড ব্যবহার করুন। যদি আপনার চাদর বা কম্বলগুলি রুক্ষ এবং অস্বস্তিকর হয় তবে সেগুলি নরম বিছানায় প্রতিস্থাপন করুন।
   • অর্থ সাশ্রয় করতে, সাশ্রয়ী মূল্যের দামে উচ্চ-শেষ পণ্যগুলির জন্য ইন্টারনেট বা ডেস্ককিং শপগুলিতে নজর দিন।
   • যতটা সম্ভব সেন্টিমিটার প্রতি বেশি থ্রেড সহ শীট পান। শীটগুলি যত সূক্ষ্ম হয় সেগুলি নরম।

7. 
   

   
   একটি বই পড়ুন। আপনার যখন ঘুমাতে সমস্যা হয়, কোনও কাজ না করে বিছানায় থাকা চাপযুক্ত হতে পারে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। যদি 20 মিনিট কেটে যায় যে আপনি কোথায় ঘুম পেয়েছেন তা ঘুরে দেখার জন্য, একটি বই নিন! পড়া আপনাকে বিরক্ত করবে এবং আপনাকে ক্লান্ত করে তুলবে, বিশেষত যদি তা জটিল এবং উদ্বেগজনক হয়।
   • রিডিং লাইট বা আপনার ট্যাবলেট নয়, একটি আসল বই, কাগজ নিন, কারণ কোনও যন্ত্রের উজ্জ্বলতা আপনাকে জাগ্রত রাখবে।

পদ্ধতি 2 শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন

1. 
   

   
   ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস দিয়ে গণনা করুন। ভেড়া গণনা একটি সুপরিচিত কৌশল, তবে আপনি গণনা করে গভীরভাবে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শ্বাস নিলে আপনি আরও ভাল ফলাফল পাবেন। 4 অবধি শ্বাস নিন, কয়েক মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরে এবং তারপরে 8 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং আপনার হার্টের গতি কমিয়ে দিতে কেবল গণনা এবং শ্বাস ফোকাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।

2. 
   

   
   শিথিল দৃশ্যগুলি কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনি শিথিল দৃশ্য দেখার মতো ধ্যানের কৌশলও চেষ্টা করতে পারেন। নিজেকে এমন জায়গার কথা মনে করিয়ে দিন যেখানে আপনি আপনার শৈশবের সৈকত বা শান্ত কোণের মতো স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। কেবলমাত্র এই জায়গাটিতে ফোকাস করুন এবং সেন্সর সংক্রান্ত সুনির্দিষ্ট বিশদটি কল্পনা করুন।

3. 
   

   
   চেষ্টা করে দেখুন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ. আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একদল পেশী শ্বাস নিতে এবং চুক্তি করে শুরু করুন। এগুলিকে শক্ত হয়ে যান এবং তারপরে, শ্বাসকষ্ট করুন, আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তির কল্পনা করুন। আপনার পা, পেটে, বুকে, বাহুতে এবং মাথার পেশীগুলির ক্ষেত্রেও এটি করুন।
   • প্রতিটি পেশী শিথিল করার সময়, আপনার শরীর থেকে আরও বেশি করে টানাপোড়েনের কল্পনা করুন।

4. 
   

   
   গরম স্নান করুন। আপনি সম্ভবত খেয়াল করেছেন যে বিছানার আগে গরম স্নান বা গরম ঝরনা খাওয়া শিথিল। এছাড়াও, একটি গরম স্নান থেকে শীতল ঘরে যাওয়া শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করে এবং আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে।
   • সেরা ফলাফলের জন্য জলটি 38 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। খুব শীতল জল গরম জলের মতো কার্যকর হবে না।
   • গরম স্নানটি আরামের সর্বোত্তম উপায়, তবে এটি গরম স্নান বা গরম ঝরনা হোক না কেন, আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য পানিতে থাকতে হবে।

5. 
   

   
   একটি বই পড়ুন। পড়া মানসিক চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করে এবং মনকে প্রশান্ত করে। খুব উত্তেজিত না হওয়ার জন্য, আপনি আগে পড়েছেন এমন একটি বই নিন এবং হরর বা অ্যাকশন গল্পগুলি এড়ান। একটি কাগজের বই চয়ন করুন কারণ বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি আপনাকে জাগ্রত রাখবে।

6. 
   

   
   একটি পত্রিকায় লিখুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার মন কেবল বিশ্রাম নিতে চায় না বা দিনের চাপ যদি আপনাকে হান্ট করে, তবে একটি পত্রিকায় লিখুন। দিনের ঘটনা এবং আপনাকে যে বিষয়গুলিতে চাপ দিয়েছে তা তালিকাভুক্ত করুন। এগুলিকে আরও সহজে ভুলে যেতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য এগুলি আপনার মাথা থেকে সরিয়ে নিন।

পদ্ধতি 3 খাবার, পানীয় এবং পরিপূরক নিন

1. 
   

   
   পুরো শস্য বা উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার খান। শোবার আগে আপনার খুব বেশি খাবার খাওয়া উচিত নয়। আপনাকে অবশ্যই খালি পেটে ঘুমানো এড়াতে হবে। যদি আপনার ঘৃণ্য পেট আপনাকে জাগ্রত রাখে তবে এক বাটি চিনিমুক্ত পুরো শস্যের সিরিয়াল, একমুঠো খালি বাদাম বা পনিরের সাথে পুরো শস্য বিস্কুট ধরুন grab

2. 
   

   
   নিজেকে গরম পানীয় পরিবেশন করুন। উষ্ণ এবং স্নিগ্ধ কিছু পান করা শরীর এবং মনকে শিথিল করে। এক কাপ গরম দুধ বা ভেষজ চা কৌশলটি করবে। ক্যামোমিল চা অনিদ্রার বিরুদ্ধে বিশেষভাবে কার্যকর।
   • ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন এবং বেশি পরিমাণে পান করবেন না। ঘুমোতে যাওয়ার আগে যদি আপনি খুব বেশি জল পান করেন তবে আপনার প্রয়োজনে সাহায্য করার জন্য আপনি রাতে আরও প্রায়ই ঘুম থেকে উঠতে পারেন।

3. 
   

   
   একটি পরিপূরক নিন। ক্যামোমাইল চায়ের মতো, একটি ক্যানোমাইল পরিপূরক আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করবে। অনিদ্রার ক্ষেত্রে প্রস্তাবিত প্রাচীনতম ভেষজ প্রতিকারগুলির মধ্যে একটি যা আপনি ভ্যালেরিয়ান মূলও চেষ্টা করতে পারেন।
   • কোনও ভেষজ পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শের পরামর্শ নিন, বিশেষত যদি আপনি কোনও ওষুধের ওষুধ খাচ্ছেন।

4. 
   

   
   মেলাটোনিন চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন হরমোন যা অন্ধকার হতে শুরু করে ঘুমকে ট্রিগার করে। এর দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার সম্পর্কে খুব কম জানা যায় তবে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক মাস নিরাপদে নিতে পারেন।
   • কলা, ওট, আনারস, কমলা, টমেটো এবং চেরিতেও মেলানিন পাওয়া যায়।
   • ভেষজ প্রতিকার হিসাবে, আপনার মেলানিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

পদ্ধতি 4 একটি নতুন জীবনযাত্রা অবলম্বন করুন

1. 
   

   
   নিয়মিত ঘুমের রুটিন গ্রহণ করুন। শুয়ে থাকুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন যাতে আপনার শরীর জানে কখন ঘুমের জন্য প্রস্তুত। প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় থাকার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহের শেষে এমনকি প্রতিদিন সকালে একই সময় একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন!

2. 
   

   
   আপনার ঘরটিকে অভয়ারণ্য হিসাবে বিবেচনা করুন। আপনার ঘরে কাজ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন। এই কক্ষটিকে বিশ্রামের জন্য উত্সর্গীকৃত অভয়ারণ্য হিসাবে বিবেচনা করুন এবং আপনার শরীর এটি একটি ভাল রাতের ঘুমের সাথে যুক্ত করবে।
   • যেহেতু এটি বিশ্রামের জন্য নিবেদিত একটি অভয়ারণ্য, তাই আপনার ঘরটি অবশ্যই সুশৃঙ্খল এবং স্বাগত জানাতে হবে। তিনি অবশ্যই পরিষ্কার এবং ভাল গন্ধ হতে হবে। আপনাকে প্রতি 1 বা 2 সপ্তাহে আপনার পত্রকগুলিও পরিবর্তন করতে হবে।
   • নরম এবং মনোরম শীট ব্যবহার করুন। শীটগুলি ব্যবহার করুন যাতে প্রতি সেমি², কুশন এবং মেমরি ফোম গদিতে প্রচুর পরিমাণে থ্রেড থাকে।

3. 
   

   
   ঘুমানোর আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন। শোবার আগে এক ঘন্টা আগে, আপনার সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করুন। ল্যাপটপ, ফোন, ট্যাবলেট বা টিভি আপনাকে ঘুম পেতে থেকে বিরত রাখতে পারে। আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে একটি উজ্জ্বল পর্দাযুক্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন।
   • পর্দার উজ্জ্বল আলো ছাড়াও, সোশ্যাল নেটওয়ার্কগুলি উদ্বেগের স্তরকে চাপ দিতে এবং বাড়াতে পারে। বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে ফেসবুক ,, ইনস্টাগ্রাম, সোশ্যাল এবং অন্যান্য সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • ঘুমোনোর আগে যদি সত্যিই আপনার পর্দা দেখার দরকার হয় তবে সবচেয়ে কম সম্ভাব্য উজ্জ্বলতা ব্যবহার করুন।

4. 
   

   
   তাড়াতাড়ি ডাইনি। শোবার আগে ঠিক একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার চিনির বৃদ্ধি ঘটায় এবং পুরো গতিতে চলমান একটি হজম ব্যবস্থা আপনাকে আরামদায়ক হতে বাধা দেয় will শুতে যাওয়ার কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • মশলাদার খাবার এবং আপনার পেট জ্বালাতন করতে পারে এমন কিছু এড়িয়ে চলুন, বিশেষত রাতের খাবারের সময়।

5. 
   

   
   রাতে ব্যায়াম করবেন না। শোবার আগে 4 ঘন্টা সময় ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন এবং এর পরিবর্তে সকালে সকালে আপনার অনুশীলনগুলি করুন। দিনের বেলা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঘুমের রুটিনের পক্ষে উপকারী তবে সন্ধ্যায় এটি আপনাকে গভীর ঘুম থেকে বাধা দেবে।
   • রাতের অনুশীলনগুলি শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়, হার্টের হারকে ত্বরান্বিত করে এবং মস্তিষ্কে এমন রাসায়নিক উত্পাদন করে যা ঘুম প্রতিরোধ করে।

6. 
   

   
   সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। বিছানায় যাওয়ার 6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন বা অন্য কোনও উত্তেজক সেবন করবেন না। আপনি যদি সন্ধ্যায় আর কোনও ক্যাফিন না নেন তবে আপনার এখনও ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, এটি গ্রহণ করার জন্য অবশ্যই থামুন।
   • ক্যাফিন হজম করতে দেহটি দীর্ঘ সময় নেয় এবং এক কাপ কফি সেবন করার 6 ঘন্টা পরেও শরীরে প্রভাব ফেলতে থাকে।

7. 
   

   
   ন্যাপগুলি এড়িয়ে চলুন। তীব্র অবসন্নতা এবং দীর্ঘ দিনের কাজের ক্ষেত্রে, ন্যাপিং অত্যন্ত লোভনীয়। এবং তবুও, এটি ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে এবং রাতে আরও দ্রুত ঘুম প্রতিরোধ করে। আপনার যদি সত্যিই কোনও ঝাঁকুনির দরকার হয় তবে তাড়াতাড়ি তাড়াতাড়ি করুন এবং 20 মিনিটের বেশি নয়।

8. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনার অনিদ্রা আপনার উত্পাদনশীলতায় হস্তক্ষেপ করে বা আপনাকে হতাশ করে, তবে একজন ডাক্তারের কাছে যান। যদি আপনি ওষুধ খাচ্ছেন তবে জিজ্ঞাসা করুন যে তারা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং যদি এর সমাধান রয়েছে।