কিভাবে সমতল পেট আছে প্রশিক্ষণ

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার পেট শক্ত করুন
• পদ্ধতি 2 উপাদান সহ প্রশিক্ষক
• পদ্ধতি 3 একটি ক্লাস নিন
• পদ্ধতি 4 স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন

সাধারণভাবে, পেটের অনুশীলনগুলি তলপেটের পেশী শক্তিশালী করতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং পেট ফাঁপা করতে সহায়তা করে। যাইহোক, একটি শক্ত পেশী চেয়ে একটি সমতল পেট বেশি। আপনার ওজন সংরক্ষণ (বা হ্রাস) করার জন্য এটির জন্য একটি ভাল খাদ্যও প্রয়োজন। যদি আপনি এমন পর্যায়ে শুরু করেন যেখানে আপনার পেটের চারপাশে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট রয়েছে, তবে আপনাকে কম ক্যালোরি ডায়েট এবং পেটের অনুশীলনগুলি একত্রিত করতে হবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার পেট শক্ত করুন

1. 
   

   
   পেটমোডমিন কী তা জেনে নিন। আপনার পেটে আপনার পেটের পেশী, আপনার পিছনের নীচের অংশ এবং আপনার শ্রোণী পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি ডাইফ্রাম দ্বারা পেক্টোরাল পেশী থেকে পৃথক করা হয় যা আপনাকে শ্বাস নিতে সহায়তা করে। আপনার পেটের গহ্বরের অভ্যন্তরীণ বেশিরভাগ গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গকে রক্ষা করার পাশাপাশি, আপনার শরীরের প্রধান অংশ বা ট্রাঙ্কটি সরিয়ে নেওয়ার জন্য পেটের পেশীগুলি দায়ী। এগুলি ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকেও প্রভাবিত করে। আপনার পেটের পেশী অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার অনুশীলনের প্রোগ্রামগুলিতে সর্বদা বিবেচনা করা উচিত।
   • ল্যাবডোমেন এটি দেহে ব্যবহৃত অন্যতম বৃহত পেশী গোষ্ঠী। আমরা প্রায়শই কাজ করতে ভুলে যাই তাদের মধ্যে তিনি অন্যতম।

2. 
   

   
   পেটের অনুশীলনের সাধারণ প্রয়োজনীয়তাগুলি কী তা জেনে নিন। বেশিরভাগ পেটের অনুশীলনগুলি সহজেই সরঞ্জাম বা ওজন ছাড়াই এবং বাড়ির আরামদায়কভাবে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি অনুশীলনের সাথে, আপনার গভীর পেটের পেশীগুলির প্রতি আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত the পেটের ট্রান্সভার্স পেশী। এটি এমন পেশী যা আপনার কাশি হওয়ার সময় ঝোঁক দেয় এবং আপনি এটি সনাক্ত করতে এবং লক্ষ্য করার জন্য কাশির ভান করতে পারেন।
   • গদিতে বা কার্পেটে মেঝেতে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।
   • প্রতিটি অনুশীলনের সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। আপনার শ্বাস ধরে না।
   • আপনি যখন শুরু করবেন, প্রতিটি অনুশীলনের 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি ব্যবহার এবং প্রস্তুত হয়ে গেলে, 10 বা 15 প্রতিবেদনে যান।
   • প্রতিবার ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করে অনুশীলন করা বন্ধ করুন।

3. 
   

   
   
   
   সেতুটি তৈরি করুন। আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার শরীরের উভয় দিকে মাটিতে প্রসারিত দিয়ে নিজেকে আপনার পিঠে রাখুন। সর্বাধিক নিরপেক্ষ অবস্থান অবলম্বন করুন, পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব উত্তোলন করুন। যতক্ষণ না তারা আপনার হাঁটু এবং কাঁধের সাথে পুরোপুরি একত্রিত হয় ততক্ষণ আপনার পোঁদ উত্থাপন করুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

4. 
   

   
   ভার্টিব্রাল উইন্ডিংস তৈরি করুন। আপনার পিছনে দাঁড়ানো এবং একটি পা প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পা টিপুন যাতে আপনার হাঁটু এবং পোঁদ একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন। আপনার উপর ফোকাস করুন ট্রান্সভার্স পেশী এবং আপনার সমস্ত পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার বুকের বিপরীতে বাহু রেখে আপনার মাথা এবং কাঁধে উঠুন। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন।

5. 
   

   
   এক পা দিয়ে পেটে প্রেস করুন pres নিজেকে আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার হাঁটু মাটিতে 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা বাড়ান। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর উপরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুর সাহায্যে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন push আপনার বাহু বাঁকো না। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন। এই পাটি দুটি পায়ে পর্যায়ক্রমে করুন।
   • আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর সামনে রাখার পরিবর্তে এটি আপনার হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটুর বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপুন এবং আপনার হাঁটুতে চাপ দিন।
   • আপনার ডান হাত এবং বাম হাঁটু ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি সংশোধন করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুর অভ্যন্তরে রাখুন এবং আপনার হাতটি আপনার হাঁটুর সাথে টিপুন। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন।

6. 
   

   
   
   
   উভয় পা দিয়ে পেটে প্রেস করুন। এক পা দিয়ে একবারে দু'পাশের পেটের প্রেসগুলি আরামদায়ক করুন। নিজেকে আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার হাঁটু মাটিতে 90 ডিগ্রি অবধি না হওয়া পর্যন্ত আপনার 2 পা বাড়ান। প্রতিটি হাঁটুতে উভয় হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটুর সাহায্যে চাপ দিন। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন এবং শিথিল করুন।
   • আরেকটি অবস্থান হ'ল আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুতে এবং বাম হাতটি আপনার ডান হাঁটুর অভ্যন্তরে রাখা। আপনার বাহু আপনার সামনে পার হয়ে গেছে। আপনার হাঁটুর সাথে ভিতরের দিকে ঠেলাঠেলি করার সময় আপনার হাত দিয়ে বাহিরের দিকে ধাক্কা দিন।
   • তবুও অন্য একটি অবস্থান: আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হাঁটুর বাইরের এবং আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটুর সাহায্যে বাহিরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন।

7. 
   

   
   ল্যাবডোমেন রোটেশন করুন। আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার কাঁধটি মেঝেতে সমতল রাখার সময় আপনার হাঁটু আলতো করে আপনার ডানদিকে পড়ুন। আপনার টান অনুভব করার জন্য তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘোরানো দরকার, তবে আপনাকে অস্বস্তিকর করতে খুব বেশি নয়। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপরে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম দিকে ঘোরান।

8. 
   

   
   চতুর্থাংশ বুঝতে। এই অনুশীলনের সময়, আপনি মাটিতে হাত এবং হাঁটু দিয়ে সাঁতার কাটানোর ভান করছেন! আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে রাখুন (আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হওয়া উচিত)। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় আপনার পিছনে সারিবদ্ধ করুন। আপনার সামনে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে একই জিনিস করুন। তারপরে, আপনার ডান পা প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার পিছনের সাথে সংযুক্ত থাকে। আপনার পাটি 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে রাখুন এবং শিথিল করুন। আপনার বাম পা দিয়ে একই জিনিস করুন।
   • এটি আরও মজাদার করতে একই সময়ে ডান হাত এবং বাম পা স্ট্রেইন করে একই অনুশীলন করুন। এগুলি 3 গভীর শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন এবং শিথিল করুন। এবার আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. 
   

   
   পরিবর্তিত বোর্ড অনুশীলন করুন। নিজেকে আপনার পেটে রাখুন তারপর আপনার দেহ এবং হাঁটুর উপর বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরটি সামান্য উত্থাপন করুন। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত। আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিছন সারিবদ্ধ করা উচিত। এই অদ্ভুত অবস্থানে থাকা অবস্থায়, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার কনুই এবং হাঁটুর একে অপরের দিকে "চাপুন" (আপনার কনুই এবং হাঁটু না সরিয়ে)। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন।
   • এই অনুশীলনের আর একটি সামান্য জটিল সংস্করণটি আপনার কনুই এবং হাঁটুর "ধাক্কা" দেওয়ার পরিবর্তে আপনার ডান হাতটি বাড়িয়ে দিচ্ছে। 3 গভীর শ্বাস এবং বিশ্রামের জন্য আপনার ডান হাতটি বাতাসে রাখুন। বাম হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার পায়ে হাত ছাড়াও একই জিনিস করতে পারেন।
   • আপনি যদি সত্যিই কোনও কঠিন বিষয় খুঁজছেন, আপনার ডান হাতটি তুলে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার বাম পা এগুলি 3 গভীর শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন এবং শিথিল করুন। একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান পা দিয়ে।

10. 
    

    
    পাশে কিছু বোর্ড অনুশীলন করুন। আপনি যদি প্রথমবার এই অনুশীলনটি সফল না করেন তবে হতাশ হবেন না: এটি সহজ নয়। আপনার পাশে শুয়ে আস্তে আস্তে আপনার বাম বাহুতে বিশ্রামের জন্য উপরে উঠুন। এই অবস্থানে আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত। আপনার কাঁধ, হাঁটু এবং পোঁদ একসাথে করা উচিত। আপনার হাঁটু বাঁক না। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন। ডানদিকে একই চলন পুনরাবৃত্তি।
    • অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার শরীরটি আপনার বাম হাতের বাহিরের চেয়ে আপনার বাম হাতের উপরে স্থির না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন। আপনার পা বাদে প্রায় সমস্ত শরীর বাতাসে থাকে। আকাশে বাঁকানো তাল দিয়ে আপনার ডান হাতটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর বিশ্রাম করুন। ডানদিকে একই পুনরাবৃত্তি।

11. 
    

    
    সুপারম্যান হন। হ্যাঁ, "সুপারম্যান" নামে একটি মহড়া আছে! এটি একটি পেটের ক্ল্যাডিং অনুশীলন। আপনার পেটে রাখুন এবং আপনার পোঁদের নীচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখুন। আপনার সামনে আপনার পা এবং আপনার 2 পা পিছনে প্রসারিত করুন, যেন আপনি সুপারম্যান! আপনার ডান বাহুটি উত্থাপন করুন এবং এটিকে 3 গভীর শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন এবং শিথিল করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে একই জিনিস করুন। তারপরে আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন এবং এটিকে 3 গভীর শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন। আপনার বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
    • এই মহড়া দিয়ে সুপারম্যানের গানটি খেলতে দ্বিধা করবেন না!

পদ্ধতি 2 উপাদান সহ প্রশিক্ষক

1. 
   

   
   একটি অনুশীলন বল দিয়ে বোর্ড করুন। হাঁটু গেড়ে অনুশীলন বলের উপর হাত রাখুন (যা অবশ্যই আপনার সামনে মেঝেতে থাকবে)। অনুশীলন বলের উপর ঝুঁকিয়ে আপনার শরীরটি উঠান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে আলতো করে পা ছড়িয়ে দিন। এই অবস্থানটি (ঘাড়, মাথা এবং পিছনে সারিবদ্ধ) প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য রাখুন। আপনি 30 সেকেন্ড বাতাসে না পাওয়া পর্যন্ত এই অনুশীলনটি করুন।

2. 
   

   
   আবক্ষ বসে বসে ঘোরান। আপনার সামনে মেঝেতে, পা এবং পায়ে বসুন। যতক্ষণ না তারা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি ঝুলে থাকে ততক্ষণ আপনার পা বাড়ান। অনুশীলনের বলটি ধরুন, আপনার কাঁধটি ডানদিকে মোড়ান এবং তারপরে বলটি দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করুন। অন্য দিকে একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 5 টি ঘূর্ণন তৈরি করুন এবং শিথিল করুন।

3. 
   

   
   পার্শ্ব নিক্ষেপ চেষ্টা করুন। আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের সামনে প্রায় 30 সেন্টিমিটার রাখুন। সামান্য বাঁকানো বাহু দিয়ে 2-হাতের অনুশীলন বলটি ধরুন এবং এটি আপনার প্রাচীরের বিপরীতে ডানদিকে ঝুলান। বলটি উঠলে বলটি ধরুন এবং আরও 4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য দিকে একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি অন্য কোনও ব্যক্তির সাথেও এই অনুশীলনটি অনুশীলন করতে পারেন যিনি অনুশীলন বলটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে ঝাঁকুনির পরিবর্তে আপনার কাছে ফেরত পাঠানোর জন্য ক্যাচ করে।

4. 
   

   
   স্ল্যাম বল তৈরি করুন। একসাথে আপনার পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। উভয় হাত দিয়ে অনুশীলন বলটি ধরুন, এটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে মাটির বিরুদ্ধে ফেলে দিন। আপনার হাতে একটি তরমুজ বা কুমড়ো নিয়ে এসে তা ভাঙার চেষ্টা করুন gine বলটি উঠলে বলটি ধরুন এবং আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার প্রতিবেশীদের ঝামেলা এড়াতে, আপনি যদি কোনও তলদেশে নেই এমন কোনও অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন তবে এই অনুশীলনটি এড়িয়ে চলুন!

5. 
   

   
   পা ফ্লেক্স করুন। অনুশীলন বল দিয়ে স্কোয়াট এবং আবর্তন করুন। আপনার হাতে অনুশীলন বলটি ধরুন এবং এটি সরাসরি আপনার সামনে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পেটে বাম দিকে ঘোরান। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন এবং শিথিল করুন। একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার ডান দিকে। প্রতিটি পাশে আরও 4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ঘূর্ণনের সময় আপনি বলটি আরও বেশি বা কম চেপে ধরে অনুশীলনকে কিছুটা সংশোধন করতে পারেন।

6. 
   

   
   একটি অনুশীলন বল দিয়ে বোর্ড তৈরি করুন। বলটি মেঝেতে রাখুন এবং তার উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাত এবং পা মাটিতে স্পর্শ করে এবং অনুশীলনের বলটি আপনার পেটের নীচে। বলটি আপনার উরুর নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে যান। আপনারা এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের সাথে আপনার বাহু সারিবদ্ধ রাখুন। আরও 4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানে থাকুন।
   • এই অনুশীলনের একটি আকর্ষণীয় প্রকরণটি বলটিকে শিনস পর্যন্ত রোল করা এবং উরুর কাছে নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার কাঁধগুলি আপনার হাতের সামনে রয়েছে যা তখন মাটির সাথে যোগাযোগের একমাত্র জিনিস।

7. 
   

   
   একটি ব্যায়াম বল দিয়ে বিপরীত ক্রাঞ্চ (ভার্টেব্রাল কয়েল) চেষ্টা করুন। হাত এবং পা মাটিতে স্পর্শ করে অনুশীলনের বলের উপর শুয়ে থাকুন। বলটি আপনার উরুর নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার কাঁধ এবং হাত একসাথে করা উচিত। আপনার পাগুলি সরান যাতে আপনার হাঁটু (এবং আপনার উরু নয়) বলের উপরে থাকে। অন্য কথায়, আপনি অনুশীলনের বলটিতে হাঁটছেন এবং আপনার হাত মেঝেতে রয়েছে। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটুকে এগিয়ে আনার জন্য আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার বুকে এবং 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অনুশীলনটি আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

8. 
   

   
   একটি ব্যায়াম বল দিয়ে ভার্টিব্রাল মোড়ক তৈরি করুন। অনুশীলনের বলের উপর বসুন, আপনার পা আপনার সামনে ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকানো উচিত এবং আপনার পিছনে সর্বদা সোজা থাকা উচিত। আপনার বুকে আপনার বাহু অতিক্রম করুন এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। কমপক্ষে আরও 4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

9. 
   

   
   একটি অনুশীলন বল উপর ব্রিজ চেষ্টা করুন। একটি কার্পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, একটি অনুশীলনের বলের উপর ঝাঁকুনি দিন। আপনার হাত, তালু নীচের দিকে, শরীরের প্রতিটি দিকে রাখুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করার সময়, আপনার পা, শরীর এবং কাঁধ একটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ বাড়ান। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন এবং শিথিল করুন। অনুশীলনটি আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পূর্ববর্তী আন্দোলনগুলি সম্পাদন করার পরে আপনার একটি পা তুলে নিয়ে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার বিকল্প রয়েছে। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই নতুন অবস্থানটি রাখুন।
   • আরও অসুবিধার জন্য, আপনার হিলগুলি রাখুন এবং অনুশীলনের বলটিতে আপনার পাতাগুলি নয়।

10. 
    

    
    আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে অনুশীলনের বলটি তুলুন। একটি কার্পেটের উপর শুয়ে পড়ুন এবং অনুশীলনের বলটিতে পা রাখুন। আপনার পোঁদের সাথে আপনার পা রাখুন এবং তারপরে বলটি ধরতে ব্যবহার করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করার সময়, বেলুনটি উত্তোলন করুন এবং এটিকে 3 গভীর শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন এবং তারপর বিশ্রাম করুন। অনুশীলনটি আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
    • এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, বল উঠানোর সময় আপনার পা ডান (বা বাম) দিকে ঘোরান এবং 3 টি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলির টান অনুভব করার জন্য খুব দ্রুত আপনার পা খুব তাড়াতাড়ি ঘুরে দাঁড়াবেন না।

11. 
    

    
    আপনার পা ব্যবহার করে ব্যায়াম বল তুলুন। ডান পাশে শুয়ে থাকুন। অনুশীলন বলটি আপনার পায়ের মাঝে রাখুন। আপনার ডান গোটা উপর বিশ্রাম। আপনার পেটের পেশী শক্ত করার সময় আপনার পা মাটি থেকে সরিয়ে নিন (বলটি এখনও আপনার পায়ের মাঝে রয়েছে)। 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপর আরাম করুন। বাম দিকে একই কাজ করার আগে ডান পাশে আরও 4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 একটি ক্লাস নিন

1. 
   

   
   পাইলেটস ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। পাইলেটস একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম যা নমনীয়তা, শক্তি এবং ধৈর্যকে উন্নত করে। তারা প্রায় পুরোপুরি ল্যাডমেন পেশী উপর ফোকাস। যদিও পাইলেটগুলির জন্য বিশেষ সরঞ্জাম রয়েছে তবে তারা বেশিরভাগ ভঙ্গির জন্য অকেজো। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি মেঝে এবং কার্পেট। পাইলেটস ক্লাসগুলি জিমের মতো, কিছু যুব ছাত্রাবাসে বা শহর দ্বারা আয়োজিত অনুশীলন প্রোগ্রামের মাধ্যমে সর্বত্র পাওয়া যায়।
   • ইউটিউব এছাড়াও ঘরে বসে অনুশীলন করলে পাইলেটগুলি করার একটি ভাল উপায়, যেমন অনেক লাইসেন্সধারী প্রশিক্ষকরা ভিডিওতে পাইলেটগুলি পড়ান।

2. 
   

   
   যোগ ক্লাসে সাইন আপ করুন। যোগব্যায়াম একটি সেট যা শরীর এবং মন উভয়কে লক্ষ্য করে। বেশিরভাগ ভঙ্গিমা নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং শক্তি প্রচার করে তবে তারা চাপের মাত্রা এবং রক্তচাপও হ্রাস করে।
   • ওয়েবসাইট বা ভিডিওগুলির মাধ্যমে আপনি সহজেই ইন্টারনেটে যোগের নির্দেশাবলী খুঁজে পেতে পারেন। আপনি এমনকি আপনার ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোনে ডাউনলোড করতে পারেন এমন অ্যাপ্লিকেশনও পাবেন। তবে, আপনি যদি আগে কখনও যোগব্যায়াম না করেন, বা যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য এটি না করেন, তবে ধারণাটি অবশ্যই একটি কোর্স নেওয়া উচিত।
   • যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি কর্মশালাগুলিতে বিশেষভাবে যোগ, জিম এবং অন্যান্য অনেক জায়গায় উত্সর্গীকৃত হয়।

3. 
   

   
   কীভাবে তৈরি করতে হয় তা শিখুন। তাইচি প্রাচীন চিনে বিকাশ লাভ করেছিল, এটি ধীর গতিবিধির সাথে যুক্ত স্ব-প্রতিরক্ষা অনুশীলনের একটি সেট। এটি দেখতে অনেকটা ধ্যানের মতো, কেবলমাত্র পার্থক্য।বিভিন্ন ভঙ্গিমা অর্জনের জন্য আপনার শ্বাস এবং আপনার গতিবিধির প্রতি মনোনিবেশ করা দরকার। তাইচি স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করে, বায়বীয় ক্ষমতা বাড়ায়, শক্তি, স্ট্যামিনা, ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং তত্পরতা উন্নত করে এবং পেশী শক্তিও বৃদ্ধি করে।
   • তাইচিকে অনেক জায়গায় যেমন স্পোর্টস হল, পৌরসভা কর্তৃক পরিচালিত বিনোদন অনুষ্ঠান এবং এমনকি বয়স্কদের জন্য কেন্দ্রগুলি সরবরাহ করা যায় taught

4. 
   

   
   একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া। আপনি যদি সত্যিই সমতল পেট পেতে চান এবং যদি আপনি এটি সামর্থ্য করতে পারেন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের সম্ভাবনা বিবেচনা করুন।
   • বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা ফ্রেঞ্চ ফেডারেশন অফ কোচিং (এফএফসিপিপ্রো), আন্তর্জাতিক ক্রীড়া সংস্থার অ্যাসোসিয়েশন এবং আরও অনেকের মতো অনেক শংসাপত্র সংস্থার মধ্যে একটির দ্বারা স্বীকৃত।
   • বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা স্বাস্থ্যকেন্দ্র এবং জিম পড়ান, যার অর্থ আপনার কোচ যেখানে কাজ করেন সেখানে আপনাকে অবশ্যই সদস্য হতে হবে be
   • অনেক শহর তাদের বিনোদন কেন্দ্র এবং প্রোগ্রামের মাধ্যমে যারা এটি করতে চান তাদের একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সরবরাহ করে।

পদ্ধতি 4 স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন

1. 
   

   
   প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিবেশন খাওয়া। আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করতে সহায়তা করতে, জেনে রাখুন যে খাবারগুলি 4 টি গ্রুপে বিভক্ত: ফল এবং শাকসবজি, শস্য পণ্য, দুধ এবং বিকল্প এবং মাংস এবং বিকল্পগুলি। আপনার লিঙ্গ এবং বয়স আপনাকে প্রতিটি গ্রুপে প্রতিদিন খাবার খেতে হবে এমন খাবারের সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করবে। এখানে আপনি প্রতিদিন, লিঙ্গ এবং বয়সের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিবেশনার সংখ্যা পাবেন।
   • পেটের পেশীগুলি আপনার ডায়েটের প্রাথমিক উপকারী। ফলমূল, শাকসব্জী, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য এবং ভাল ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য সমতল পেটের জন্য প্রয়োজনীয়।
   • "অংশগুলি" গ্রুপ এবং খাবারের ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
   • ফল এবং উদ্ভিজ্জ পরিবেশনগুলির উদাহরণগুলি: juice রসের কাপ, কাঁচা শাকের 1 কাপ বা 1 টুকরো ফল।
   • শস্যের অংশগুলির উদাহরণগুলি: 1 টুকরো রুটি, ½ ব্যাগুয়েল, পিটা রুটি, টরটিলা, কাপ কাপ রান্না করা পাস্তা বা ভাত বা 30 গ্রাম ঠান্ডা সিরিয়াল।
   • দুগ্ধজাত পণ্য পরিবেশনগুলির উদাহরণগুলি: 1 কাপ দুধ, কাপ কাপ দই বা 50 গ্রাম পনির।
   • মাংসের পণ্যের অংশগুলির উদাহরণগুলি: ¾ বেকড শিমের কাপ, 2 টি ডিম, চিনাবাদাম মাখনের 2 টেবিল চামচ বা রান্না করা মাছের কাপ, মুরগির বা চর্বিযুক্ত মাংস।

2. 
   

   
   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েটে আপনার খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ নির্বিশেষে প্রস্তাবিত দৈনিক পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর যে পণ্যগুলি আপনার অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত সেগুলি নির্ভর করে আপনি নিজের ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, তা গ্রহণ করুন বা হারাবেন তার উপর নির্ভর করে। জেনে রাখুন যে যদি আপনার পেটামিনালগুলি চর্বিযুক্ত স্তর দিয়ে আচ্ছাদিত থাকে তবে আপনি সেগুলি দেখতে পাবেন না, আপনি যতটা অনুশীলন করেন না কেন। আপনার অবশ্যই এই শরীরের মেদ হারাতে হবে।
   • আপনি যদি নিজের ওজন ধরে রাখতে চান তবে প্রতিদিন যতটা ক্যালোরি বারান তত খেতে হবে।
   • আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, আপনার দেহ প্রতিদিন জ্বলতে পারে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া দরকার।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার দেহটি প্রতিদিন প্রতিদিন জ্বলতে পারে তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
   • অর্ধ কিলো ফ্যাট হ্রাস করতে, আপনার দেহ জ্বলতে পারে তার তুলনায় আপনার অবশ্যই 3,500 ক্যালোরি কম খেতে হবে। এগিয়ে যাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল এই পরিমাণটি সর্বনিম্ন এক সপ্তাহে ছড়িয়ে দেওয়া, যার অর্থ আপনার প্রতিদিন 500 কম ক্যালোরি খাওয়া দরকার।
   • আপনার সমস্ত খাবারের উপর নজর রাখতে এবং প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হতে একটি জার্নাল ব্যবহার করুন।

3. 
   

   
   আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। আপনি প্রতিটি খাবার গ্রুপের প্রস্তাবিত দৈনিক অংশ খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে। এটি সুপারমার্কেটে আপনার ঠিক কী কী কিনতে হবে তাও আপনাকে জানায়, তাই আপনাকে অনুপযুক্ত খাবার কেনার জন্য তাকের চারপাশে ঘুরতে হবে না। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আপনাকে দিনের প্রতিটি খাবারে অতিরিক্তভাবে ক্যালোরি গণনা করতে হবে।
   • আপনি যদি আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে সক্ষম হন তবে আপনি সেগুলি আগে থেকে রান্না করতেও সক্ষম হন। এটি করতে আপনি অনেক সময় সাশ্রয় করবেন।

4. 
   

   
   সঠিক ধরণের ফল ও সবজি খান E ফল এবং শাকসব্জী চয়ন করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে একটি গা green় সবুজ শাকসব্জী (ব্রকলি, পালং শাক, রোমাইন লেটুস ইত্যাদি) খাওয়ার পরিকল্পনা করুন এবং একটি কমলা শাক (গাজর, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ ইত্যাদি) খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। আপনি যখন প্রক্রিয়াজাত ফল এবং শাকসবজি কিনবেন তখন অল্প বা কোনও যুক্ত নুন, চিনি বা চর্বিযুক্ত তৈরিগুলি বেছে নিন। ওভেনে শাকসবজি রান্না করুন, ভাজার পরিবর্তে বাষ্প বা ভাজুন। যতটা সম্ভব ফলের রস থেকে দূরে থাকুন।

5. 
   

   
   আপনার শস্যের কমপক্ষে অর্ধেকটি পুরো শস্য is সিরিয়াল পণ্য কেনার সময়, সুপারমার্কেটে বা রেস্তোঁরাগুলিতে, যতটা সম্ভব পূর্ণ বা বাদামী সংস্করণ চয়ন করুন। চাল, পাস্তা, সিরিয়াল এবং রুটি জাতীয় বেশিরভাগ খাবার পুরো সংস্করণ হিসাবে উপলব্ধ। সিরিয়াল পণ্যগুলি চয়ন করার সময়, সম্ভব হলে কম চর্বি, চিনি এবং লবণযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন।
   • শস্য পণ্য বেক করার সময় একই নীতি অনুসরণ করুন। পুরো গম বা অন্যান্য ধরণের পুরো শস্যের ময়দা বেছে নিন। এমন রেসিপিগুলি ব্যবহার করুন যাতে সামান্য নুন, চিনি এবং চর্বি প্রয়োজন।

6. 
   

   
   কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি "সাধারণ" এবং "লো ফ্যাট" সংস্করণে উপলব্ধ। স্কিম দুধ বা 1% দুধ পান করুন এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 2 কাপ পান করার চেষ্টা করুন। ভিটামিন ডি সুরক্ষিত দুধের উপর ফোকাস করুন এবং কম ফ্যাটযুক্ত ক্রিম পনির, টক ক্রিম এবং কুটির পনির ব্যবহার করুন। সবশেষে কম চর্বিযুক্ত দই এবং দই কোনও যুক্ত চিনি ছাড়াও খাবেন।

7. 
   

   
   পাতলা মাংস কিনুন। চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাংসের বিকল্পগুলি কিনুন। মাংসের খাদ্য গ্রুপ এবং বিকল্পগুলি সেই মাংস বুঝতে পারে না। তবে, আপনি মাংস খাওয়ার সময়, চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলির জন্য যান বা রান্না করার আগে ফ্যাটটি সরিয়ে ফেলুন। আপনার মাংস ভাজার পরিবর্তে ভাজুন, বেক করুন বা পোচ দিন। প্রক্রিয়াজাত মাংসের কম লবণের সংস্করণগুলি বেছে নিন, যেমন স্যান্ডউইচগুলিতে আপনি খুঁজে পেতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে 2 টি পরিবেশন খাবার খান। আপনার খাবারগুলিতে আরও মাংসের বিকল্পগুলি (যেমন মটরশুটি বা তোফু) যুক্ত করুন।